Вариант № 7

Комплекс упражнений на развитие Скоростно-силовых способностей мышц ног

№ п/п	Содержание упражнения (описание упражнения)	Количество серий	Количество подходов в серии	Количество повторений, время выполнения упражнения, расстояние, которое надо преодолеть	Величина отягощения	Интенсивность выполнения	Отдых между серий/подходов
	Исходное положение (И.п.) – лежа на коврике на боку, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, одна рука под головой, второй упор в пол перед собой. Таз неподвижен в течение всего упражнения. С выдохом поднимайте ногу вверх. Работают только ягодицы.	2	3	15	-	быстрая	3 мин/ 1 мин
	И.п. – опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в области голеней, взгляд направлен в пол. Удерживая такое положение, напрягите мышцы пресса и постепенно сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Старайтесь, чтобы мяч не выскользнул из-под ног.	1	4	20	-	быстрая	2 мин
	И.п. – лягте на пол лицом вверх. Положите голени на мяч и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Выполняя движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на мышцы ягодиц и бедер. Затем поднимите корпус еще выше, сгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите мяч и постепенно опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию.	1	4	20	-	быстрая	2 мин
	И.п. – лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями так, чтобы было удобно удерживать его ногами. Поднимайте мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены.	1	4	20	-	быстрая	2 мин
	И.п. – лежа на коврике, ноги вытянуты, лодыжками на мяче. Руки по бокам. Тело прямое. Поднимайте левую (правую) ногу вверх на 20 см. Держите спину прямо и не отклоняйте таз. На шею не должно быть нагрузки.	2	3	15	-	быстрая	3 мин/ 1 мин
	И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.	1	4	25	5 кг	быстрая	2 мин
	И.п. – отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу.	2	3	15	5 кг	быстрая	3 мин/ 1 мин
	И.п. – стоя, ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.	1	4	20	5 кг	быстрая	2 мин
	И.п. – встаньте перед платформой. степ-аэробики. Выполнение совершается за четыре счета: первый – шаг правой ногой на платформу, второй – шаг левой ногой на платформу, третий – шаг правой ногой вниз, и, наконец, четвертый – шаг левой ногой вниз.	2	2	20	-	быстрая	3 мин/ 1 мин
	И.п. – поставьте правую (левую) стопу на левую (правую) часть платформы и выполните подъем колена левой (правой) ноги к груди, каждый раз касаясь стопой поверхности пола.	2	4	20	-	быстрая	3 мин/ 1 мин

---

---

Смотрите также файлы

• отбор и найм персонала4..docx

• Е здік оырман отбасы сайысы Масаты.docx

• География, экономика, общество и государство Древнего Востока.docx

• Психолого педагогические аспекты музыкального образования индивидуальноличностный, социокультурный, гностический.docx

• Механизмы социализации.docx