ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 08.11.2023
Просмотров: 39
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
2) упражнения на снарядах, массового типа (гимнастическая стенка и гимнастическая скамейка, канаты, шесты), а также на коне, козле, кольцах, брусьях, перекладине;
3) акробатические упражнения, прыжки на батуте;
4) неопорные и опорные прыжки.
Для совершенствования отдельных физических качеств необходимо применять следующие упражнения:
а) для развития силы — скоростно-силовые упражнения с предельным весом, с максимально возможной скоростью, с предельным весом до появления первых признаков утомления; упражнения комплексного воздействия;
б) для развития гибкости — упражнения с постепенным увеличением амплитуды, с применением помощи товарища, упражнения на снарядах (гимнастической стенке, канатах, шесте;
в) для совершенствования ловкости — преимущественно упражнения на координацию движений, акробатические, самые разнообразные прыжки (неопорные, опорные, с трамплина, с поворотами и др.).
Занятия гимнастикой проводятся по урочной форме. Преподаватель физического воспитания строит занятия с учетом программных требований, а также возраста и пола занимающихся.«Жизнь требует движения» – считал воспитатель Александра Македонского, древнегреческий философ и ученый Аристотель. Современные исследователи утверждают, что без физических тренировок работа сердечно-сосудистой системы ухудшается с 17 лет, мышечная сила уменьшается с 18 лет, а скоростно-силовые качества и гибкость начинают утрачиваться уже с 14 лет. Давайте определим, какие упражнения нужны вашему организму для сохранения здоровья и красоты, улучшения фигуры, а также попытаемся разобраться в разнообразных системах оздоровления, которые предлагает нам реклама со страниц газет и журналов. Для сохранения здоровья и поддержания хорошей физической формы нам женщинам (впрочем, как и мужчинам) в основном необходимы три вида упражнений – аэробной направленности, силовые и развивающие гибкость.
Упражнения аэробной направленности в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе и довольно длительное время (от 15 минут до нескольких часов), вовлекая в работу крупные мышцы. За 20–30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (от греческого «воздух» и происходит название этого вида физических упражнений), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма. Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) – все это разновидности аэробной нагрузки. Все упражнения аэробной направленности способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность. Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина и развивается атеросклероз. Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, смертность от которых занимает 1-е место в мире. С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, – вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта – музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.
Заниматься силовыми упражнениями можно с 14 – 15 лет.
Силовые упражнения противопоказаны:
• при сердечно-сосудистых заболеваниях,
• при болезнях почек,
• при эпилепсии.
Упражнения, развивающие гибкость, направлены на увеличение подвижности позвоночника и суставов, растяжение основных мышечных групп за счет собственного веса тела, принимаемой позы или напряжения мышц антагонистов. Основой этих упражнений являются наклоны, повороты, вращения.Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по Хатха-йоге).В последнее время наблюдается увлечение новым средством физического совершенствования, которое называется «стретчинг» («растягивание»). В отличие от привычных упражнений на гибкость, которые вы выполняете во время утренней зарядки, в стретчинге используются статические упражнения с растяжением мышц: с помощью очень медленных движений (сгибание или разгибание туловища и конечностей) принимается определенная поза и удерживается в течение 5-30 секунд; при этом растянутые мышечные группы можно напрягать. В результате усиливаются обменные процессы в мышцах, обеспечивая их высокий тонус, улучшается деятельность внутренних органов. Стретчинг положительно влияет на нервно-мышечный аппарат, поэтому его используют не только для повышения работоспособности, но и для профилактики травматизма и восстановления после травм. Наиболее эффектны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения – для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые – для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости включаются в начале и в конце любой оздоровительной программы, составленной грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. В настоящее время существует много оздоровительных систем, где в различных соотношениях используются все три вида упражнений. Расскажу о наиболее популярных.
Шейпинг. Гармонично сочетает традиционно аэробные танцевальные движения и упражнения с отягощением. Из ритмической гимнастики и атлетизма взято самое лучшее, наиболее ценное для здоровья и красоты. Упражнения для развития гибкости используются в виде разминки и в конце занятия. Шейпинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, ликвидирует жировые отложения, избирательно воздействует на отдельные мышечные группы, исправляет нарушения осанки и дефекты фигуры, развивает силовые качества и гибкость. Калланетжа. Система оздоровления, созданная американкой Калан Пинкни и названная по ее имени. Автор хотела с минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы добиться укрепления здоровья и улучшения форм женского тела. Как и любая авторская методика, ее эффективность целиком зависит от грамотности и знаний инструктора. Фитнес. Самая популярная во всем мире система оздоровления: ее еще называют «стилем или образом жизни». Главной отличительной чертой фитнеса является индивидуальный подход к занимающемуся. Другой отличительной чертой является подбор диеты врачом-диетологом – опять-таки строго индивидуально. Основатели фитнеса совершенно верно полагают, что без правильного питания, с помощью только физических упражнений сложно добиться оздоровления организма. Основой тренировки в фитнесе является ритмическая гимнастика. Правда, за время существования этой системы от аэробики остались лишь обязательное музыкальное сопровождение и продолжительность занятий (45 мин). Даже обязательные для традиционной аэробики танцевальные элементы в некоторых новых видах полностью исключены (например, памп-фитнес). В ритмической гимнастике появляются новые направления, способные удовлетворить запросы женщин разного возраста и различных социальных слоев, желающих сделать фигуру красивой, а здоровье – более крепким.
4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ, КРАСОТЫ И УЛУЧШЕНИЯ ФИГУРЫ
Основная гимнастика проводится 3—4 раза в неделю в течение 40—50 мин (в том числе водные процедуры). Она включает 7—10 упражнений для фигуры, 10—12 — для грации и 5—7 — для осанки.
-
Проверка осанки. Встаньте у вертикальной плоскости, касаясь ее затылком, спиной (лопатками и плечами), ягодицами и пятками. Запомните это положение, сделайте 2—3 шага вперед и начинайте вашу гимнастику. Другой способ проверки осанки — по прямой линии, нарисованной на большом зеркале. При правильной осанке линия должна проходить перед лодыжкой на расстоянии 3,5 см от коленной чашечки. Спереди она касается плеча и оканчивается на мочке уха. Встаньте прямо и напрягите колени, туловище подайте немного вперед и на переднюю часть стоп. Держите голову прямо и высоко, чтобы воображаемая черта соединяла мочку уха и плеча. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад и опустите. Они займут правильное положение -
2. Медленная ходьба (40—50 с). -
Потягивание. И. п.[* И. п. — исходное положение.] — основная стойка. 1—2 — отведите правую ногу назад на носок, поднимите руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь и потянитесь (вдох). 3—4 — и. п. (выдох). То же с оставлением другой ноги. Повторите упражнение 10—12 раз. -
Упражнение для кистей и пальцев. И. п. — основная стойка, руки согнуты перед грудью, пальцы соединены в «замок». 1 — с силой разгибая правую кисть, с сопротивлением согните левую; 2 — с силой разгибая левую кисть, с сопротивлением согните правую. Повторите упражнение 8—10 раз. -
Упражнение для стоп. И. п. — основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 — переместите оба носка влево; 2 — переместите обе пятки влево. Повторите движение 8 раз, а затем все проделайте в правую сторону. -
Наклоны вперед, И. п. — сидя на переднем крае стула, ноги врозь, прямые, руки вверх — в стороны. 1—3 — выполните три пружинящих наклона вперед (выдох). 4 — и. п. (вдох). Повторите упражнение 10—12 раз. -
Опускание на колени. И п. — стоя на расстоянии широкого шага от спинки стула, пальцы рук на спинке. 1—2 — не сдвигаясь с места, опуститесь на колени; 3—4 — и. п. Повторите упражнение 5—6 раз. -
Рывковые движения рук. И. п. — сидя на стуле, руки перед грудью. 1—2 — выполните два пружинящих рывка назад согнутыми руками; 3 — 4 — выполните два пружинящих рывка назад прямыми руками (акцент на втором рывке). Повторите упражнение 10—12 раз. -
Наклоны в стороны. И. п. — сидя верхом на стуле, лицом к спинке, руки на поясе. 1—3 — поднимая левую руку через сторону вверх, над головой, а правую за спину, выполните 3 пружинящих наклона враво, затем влево. Повторите упражнение 3—4 раза.
10. Проверка осанки.
11. Напряженные прогибания. И. п. — сидя на стуле вплотную к спинке, зацепившись носками за передние ножки, руки за головой, локти впереди. 1—2 — напряженно прогнитесь, наклоняясь назад, руки в стороны, ладонями вверх (вдох); 3—4 — наклоняя голову вперед, сведите локти вперед (выдох). Повторите упражнение 12—14 раз.
12. Приседания с опорой сзади. И. п. — стоя спиной в одном шаге от стола, опираясь руками о его край (расстояние шире плеч). 1—3 — сгибая руки, опуская таз и сгибая колени, сделайте 3 пружинящих движения вверх-вниз; 4 — выпрямитесь и прогнитесь. Выполните упражнение 8—10 раз.
13. Выпады. И. п. — основная стойка, лицом к спинке стула, руки на спинке. 1—3 — отставляя левую ногу далеко назад, сделайте 3 пружинящих покачивания вниз-вверх в выпаде на правой ноге (выдох); 4 — и п. (вдох). То же выполните другой ногой. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторите упражнение 8—10 раз.
14. Вращение туловищем. И. п. — основная стойка, ноги врозь, руки на поясе. Наклонитесь вперед-влево-назад-вперед. 5 раз выполните кругообразное движение туловищем; то же выполните в другую сторону.
15. Поднимание ног. И. п. — сидя на переднем крае стула, опираясь руками у основания спинки. 1 —4 — поднимите прямые ноги (держать 4 с); 1 4 — и. п. Повторите упражнение 3—6 раз
16. Комбинированное пластическое упражнение. И. п. — основная стойка, руки на поясе (принять красивую осанку). 1 — сделайте шаг левой ногой вперед, правую руку медленно и плавно поднимите дугой вперед — в сторону, ладонью вверх, пальцы расслаблены; посмотрите направо; 2 — правую ногу приставьте к левой, левую руку медленно и плавно поднимите дугой вперед — в сторону, ладонью вверх, пальцы расслаблены; посмотрите налево; 3 — правую ногу приставьте к левой, левую руку медленно и плавно поднимите дугой вперед — в сторону, ладонью вверх, пальцы расслаблены; посмотрите налево; 4 — сделайте мягкий полуприсед, руки расслабленно опустите дугами вниз скрестно; 5 — и. п. То же выполните, начиная упражнение другой ногой. Добивайтесь плавности и красоты движений. Повторите упражнение 6—8 раз.
17. Наклоны по косым направлениям. И. п. — левым боком к сиденью стула, левая прямая нога на стуле, руки на поясе. Выполните 1—3 пружинящих наклона к левой ноге, не сгибая в колене правую ногу, стараясь коснуться пальцами нижней части голени, голеностопного сустава или носка; 4 — и. п. Повторите упражнение 10—12 раз.
18. Вращение тазом. И. п. — ноги на ширине плеч, на голове маленькая подушечка или другой подобный предмет, руки в стороны. Выполните непрерывные широкие движения тазом влево-назад-вправо-вперед (12—15 раз); то же в другую сторону. Повторите упражнение 9—10 раз.
19. Упражнение на осанку. Стоя у стены, прижавшись к ней, присядьге на корточки с прямой спиной, не теряя касания со стеной затылком и туловищем, и так же вернитесь в и. п.
20. Упражнение на осанку. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполните различные движения (например, руки вверх, в стороны, вперед на пояс); медленно поднимите согнутую правую ногу вперед, захватите ее руками и прижмите к туловищу, не теряя касания его со стеной; то же выполните левой ногой.
21. Упражнение на осанку. С предметом на голове, не роняя его и сохраняя правильное положение туловища, присядьте, сядьте на пол, встаньте на колени и вновь вернитесь в и. п.
22. Перемахи ногами. И. п. — основная стойка на расстоянии небольшого шага от спинки стула, руки на спинке сгула. 1—2 — сделайте перемах левой ногой через спинку стула, поднимая руки в стороны; 3 — и. п.; то же выполните другой ногой. Повторите упражнение 10—12 раз.
23. Упражнение на координацию. И. п. — основная стойка. 1 — сделайте шаг вперед левой ногой, правую руку поднимите вперед, левую отведите в сторону; 2 — приставьте правую ногу, руки поднимите вверх; 3 — повернитесь налево, руки поставьте в стороны; приставьте ногу, руки опустите вниз. Повторите упражнение 5—6 раз.
24. Упражнение на расслабление. И. п. — лежа на спине (на полу, кровати, диване), ноги слегка согнуты. Покачайте расслабленными ногами вверх-вниз (5—6 с). Выпрямите ноги, потянитесь (3—4 с). Повторите упражнение 5—6 раз.
25. Упражнение на дыхание. И. п. — основная стойка. 1—2 — сделайте шаг вперед левой ногой, поднимите руки дугами наружу — в стороны, прогнитесь (глубокий вдох); 3—5 — и. п. (продолжительный выдох). То же, начиная с правой ноги. Повторите упражнение 6—8 раз,
26. Упражнения на осанку.
27. Спокойная ходьба (30—40 с).
Утренняя гимнастика проводится в течение 10—12 мин, спустя 5—10 мин после сна. В нее включаются различные общеразвивающие упражнения и упражнения на осанку (19—21).
Вечерняя гимнастика проводится в течение 10—15 мин, за 20—30 мин до сна. Она включает 7—8 упражнений для дыхания, пластики, на осанку и др. 1. Упражнение на расслабление (24). 2—3. Упражнения для пластики (см. с. 29). 4—5. Упражнения на осанку (19—21).
6. Вращения тазом (18).
7. Упражнение на расслабление (24).
8. Упражнение на дыхание (25).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Женская гимнастика — разновидность основной гимнастики, содержание и методика занятий которой подчинены учету особенностей женского организма, и прежде всего функции материнства.