Файл: Physical Transformation Женская схема Fullbody для тренировок трижды в неделю, либо через день. Разминка.pdf

Physical Transformation/ Женская схема Fullbody для тренировок трижды в неделю, либо через день.
Разминка.
5-
10 минут на любом кардиотренажере в очень спокойном темпе. 5 - летом и в жарком климате. 10 - зимой и в холодном. Задача - поднять температуру тела. Поэтому толстовка приветствуется.
Всегда начинаем работу с общей разминки (формат «как в школе», большее внимание уделяем плечам и ногам. Их нужно прогреть во избежание травм). Затем три круга, состоящих из 5 отжиманий, 7 гиперэкстензий, 10 приседаний. Делаем короткие паузы (около 1-2 сек) в верхних и нижних точках. Далее, перед каждым заходом на рабочие подходы делаем разминочные, используя следующую схему:
Перед каждым упражнением 1-3 разминочных подхода.
Если первое упражнение присед со штангой 80 кг * 12, то разминочные будут 20*12; 40*8; 60*6, затем отдых 2,5-3 мин и первый рабочий.
Здесь описана схема, подходящая для приседаний, становых тяг, жимов штанги и гантелей, тяги в наклоне. Даже если чувствуешь себя разогретым, сделай хотя бы пару разминочных. Подтягивания и брусья без веса разминочных не требуют. Если с весом добавляем хотя бы один разминочный без него. Бицепс/трицепс/голень/плечи как правило уже достаточно прогреты, и можно обойтись одним разминочным подходом.
Стратегия. Каждый рабочий подход – это небольшая война, нужно выложиться на 100% в указанном диапазоне повторений, превзойти себя и свои прошлые результаты, но соблюсти технику. Работаем почти до отказа. Последнее повторение = последнее повторение с правильной техникой. Понимаем, что в следующем подходе уже не выжмем или выжмем криво - ставим снаряд на место. Намного лучше, если со стороны будет наблюдать пара тренерских глаз и страховать пара партнерских рук.
Если все сделать правильно, то, скорее всего, в первом подходе ты будешь сильнее всего.
3*8-
10 = работаем три подхода в указанном диапазоне повторений. Твоя цель сделать 10 - 10 -10 и на следующей тренировке увеличить вес с минимальным шагом. Скорее всего получится что-то вроде 9-8-8. Отлично, значит, делаем далее с этим весом пока не получится 10-
10-
10. И снова увеличиваем вес. Каждые 6 недель имеет смысл делать разгрузочную неделю, оставив рабочие веса на том же уровне, но снизив количество подходов вдвое (1-2 рабочих) и рабочие повторения до 6-8 (с тем же весом, то есть закончить задолго до отказа).Веса и повторения записываем в дневник, чтобы на следующей тренировке точно знать, где увеличить веса, а где повторения. Самое главное - помним, что техника первична.
Суперсет – упражнения следуют одно за другим без отдыха. Пример: 1а и 1b. Означает, что выполняется первое упражнение, далее переход ко второму, который занимает 20-30 сек, затем само второе упражнение и отдых. Обязательно соблюдай время отдыха!

Тренировка 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Приседания фронтальные https://www.yo...v=Qh-u0nNBDK4 3
10-12 2-2,5 мин
2
Румынская тяга (RDL)
https://www.yo...v=IZK3VnnysDw
3 10-12 2,5-3 мин
Основная задача, почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
3a
Жим ногами с высокой широкой постановкой ног https://www.yo...v=1fKyYuu9Cm8 3
12-15 30 сек
Суперсет
3b
Гиперэкстензия обратная https://www.yo...v=4xzsF_a1Agc
3 15-20 1-1.5 мин если легко, усложните резиной или грузом
4a
Голень стоя в Смит- тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=wB9JpjYUROY
3 15-20 30 сек
Суперсет
4b
Дворники https://www.yo...v=5Mw44NF2uC4 3
15-20 1-1.5 мин
Тренировка 2
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1a
Жим Арнольда (дельты)
https://www.yo...v=XZBtudSPABA
3 12-15 30 сек
Суперсет
1b
Вертикальная тяга узким хватом https://www.yo...v=ZadQErNf3YY
3 12-15 1-1.5 мин
2a
Тяга гантелей с опорой грудью https://www.yo...v=5vpcUWITPcE
3 12-15 30 сек
Суперсет

2b
Отжимания от пола hhttps://www.yo...v=22MM6Sb4VQk
3 12-15 1-1.5 мин
3a
Сумо приседания штанга на плечах https://www.yo...v=kZ6JGsxA5hE
3 12-15 30 сек
Суперсет
3b
Отжимания от скамьи за спиной https://www.youtube.com/watch?v=vyxu78T4Xv4 3
12-15 1-1.5 мин если легко, усложните резиной или грузом
Тренировка 3
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1a
Обратные выпады со штангой на плечах https://www.yo...v=fDwW4TPbsmU
3 10-12 30 сек
Суперсет
1b
Гуд морнинг https://www.youtube.com/watch?v=liHeEeA3isk
3 12-15 11-1.5 мин
2a
Махи гантелей в стороны
(мизинец вверх)
https://www.yo...v=i5Qm8_mWmGw
3 12-15 30 сек
Суперсет
2b
Жим гантелей лёжа https://www.yo...v=_Pvm8v3P9m4 3
12-15 1-1.5 мин
3a
Австралийские подтягивания https://www.youtube.com/watch?v=gR1P3lifYLk
3 12-15 30 сек
Трисет
3b
Подъем гантелей на бицепс
Хаммер https://www.yo...v=5Uya1xk0DuI
3 12-15 30 сек
3с
Планка макс
1-1.5 мин