Самостоятельная работа по теме 2.2

Цель занятия: приобретение знаний об основах обучения движениям, средствах и методах развития физических качеств, формирование умений применять полученные знания.

Задания для самостоятельной работы: 

Задание 1. Опишите представленные упражнения на координацию движений

1. 
   Коснуться правой рукой носка левой ноги подогнув правую ногу под себя и наоборот
   
2. 
   Из положения сидя скрестив ноги, руки за голову, встать
   
3. 
   Стоя, вывести одну ногу перед собой вперёд, руки за голову, выполнить поворот на 180 градусов
   
4. 
   Из положения стоя скрестив ноги, руки за голову, сесть
   
5. 
   Стоя на коленях, руки в замке над головой, выполнить наклон вперёд
   
6. 
   Стоя на коленях, руки в замке над головой. выполнить наклон в сторону
   
7. 
   Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки над головой, выполнить подъём левой ноги вверх и в правую сторону
   
8. 
   Стоя на коленях, руки в замке над головой, выполнить наклон назад
   
9. 
   Сидя на полу, ноги прямые в стороны, выполнить разворот стопы в сторону
   
10. 
    Упор на одной руке. корпус прямо, поднять одну ногу вверх и выполнить наклон стопой вниз
    
11. 
    Положение стоя, ноги врозь, руки опущены вниз, выполнить поворот корпусом в сторону и обратно не отрывая стопы от пола.
    

Задание 2. Опишите представленные беговые (специальные «упражнения бегуна») и прыжковые упражнения. 

1. 
   Широкий выпад с покачиваниями (пружинка).
   

Методические рекомендации: положение широкого выпада, упругие покачивания, тоже с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как на месте, так и в движении. Следить за равновесием не спешить, выполнять в медленном темпе.

2. 
   Выпад со сменой ног в прыжке (разножка)
   

Методические рекомендации: в положении среднего выпада толчком обеих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.

---

3. 
   Бег с захлестом голени
   

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

4. 
   Бег с высоким подниманием бедра
   

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Методические рекомендации: бег с высоким подниманием бедра начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.

5. 
   Бег на прямых ногах
   

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

6. 
   Олений бег
   

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

7. 
   «Велосипед»
   

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

8. 
   Выпады
   

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

9. 
   Семенящий бег
   

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

---

Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

10. 
    Бег с выпрыгиванием на одной ноге
    

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

11. 
    Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги
    

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

12. 
    Выпрыгивания на прямых ногах
    

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

13. 
    Многоскоки
    

Как и шаг-в бегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение "попадания в себя" будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим - дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-в бегании.
КОМПЛЕКС ПРЫЖКОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. 
   Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.
   
2. 
   Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.
   
3. 
   Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.
   
4. 
   Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.
   
5. 
   Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад); прыжок полукольцом. Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны. Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.
   
6. 
   Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.
   
7. 
   Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.
   
8. 
   «Русская пляска».
   

---

Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. 
   «Попрыгунчик».
   

Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д. 
Задание 3. Составьте комплекс упражнений на ловкость и внимание.
Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в изменённых условиях.

1. 
   И. п. основная стойка.
   Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.
   
2. 
   И. п. основная стойка.
   В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.
   
3. 
   И. п. основная стойка.
   Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.
   
4. 
   И. п. упор присев.
   Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.
   
5. 
   И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
   Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.
   
6. 
   И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.
   Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.
   
7. 
   И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
   Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.
   
8. 
   И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.
   Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.
   
9. 
   И. п. то же.
   Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.
   
10. 
    И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
    С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.
    
11. 
    И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.
    Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.
    
12. 
    И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.
    Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.
    
13. 
    То же, но в положении стоя на коленях.
    
14. 
    То же, но в положении сидя на полу.
    
15. 
    И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.
    Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.
    
16. 
    И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.
    
17. 
    И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.
    Передавайте мяч восьмёркой между ног.
    
18. 
    И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.
    Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.
    
19. 
    И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.
    Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.
    
20. 
    И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.
    Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.
    
21. 
    И. п. основная стойка, мяч в руках.
    Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.
    
22. 
    И. п основная стойка, мяч в ногах.
    Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.
    
23. 
    И. п. основная стойка, мяч в ногах.
    Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.
    
24. 
    И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.
    Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.
    
25. 
    И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.
    Выполните вращение головой в правую и левую стороны.
    

---

---

Смотрите также файлы

• Введение После распада в 1945 г.docx

• Классический стиль в интерьере.docx

• Расчет суммы налогов, суммы страховых взносов..docx

• Экономика.docx

• Отчет по производственной преддипломной практике ооо гок Гавань Студент группы бту19гк.docx