Файл: Лекция физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 30.11.2023
Просмотров: 1139
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Здоровый образ жизни индивида характеризуется направленностью, объективно выраженной в том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности удовлетворяются, что человек делает для развития своей личности.Содержание здорового образа жизни отражает результат распространения индивидуального или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного.Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания, сна, соблюдение гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе, культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность.Здоровье обеспечивают многие составляющие образа жизни, среди которых особое место должно принадлежать регулярным занятиям физическими упражнениями, спортом, а также оздоровительным факторам.Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это рационально организованный активный, трудовой образ жизни, основанный на принципах нравственности, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.2.3. Элементы здорового образа жизни. Влияние определенного режима труда и отдыха на здоровье человека основано на закономерностях протекающих в живом организме биологических процессов. Важнейшей особенностью этих процессов, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что суточному ритму подчиняются множество явлений, протекающих в организме человека.Соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, организм человека, приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между составляющими режима устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.Режим дня – должен быть индивидуальным и соответствовать состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям.
Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.Важной составляющей режима должен стать полноценный и рациональный отдых.Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Обычной нормой ночного монофазного сна можно считать 7,5–8 часов.На продуктивность умственного труда и психоэмоциональное состояние человека влияют нарушения режима, когда часы, предназначенные для сна, рассматриваются как некий резерв времени и используются для других целей. Это приводит к беспорядочному сну, от чего, в конечном счете, может возникнуть бессонница и другие нервные расстройства.Умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Происходит это из-за того, что интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Так как напряженная умственная работа создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью, напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну.Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи с учетом пола возраста, характера труда и других факторов.Питание должно строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.Первый закон полноценного приема пищи – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Пища служит источником энергии для работы всех систем организма и обновления тканей. Потребление энергии на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя для мужчин с массой тела 70 кг составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10% ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15% от среднесуточного потребления энергии. Около 30–40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал.
Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если организм получает пищи больше, чем это необходимо для нормального развития, то это приводит к ожирению. Ожирение способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета и целого ряда других недугов.Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.Калорийность рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г), 600–700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.Многие из необходимых для нормальной жизнедеятельности организма витаминов незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. Это должно изменять соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16 — 18% по калорийности). В упражнениях на выносливость необходимо повышать содержание углеводов (60 — 65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах, прежде всего в аскорбиновой кислоте (35 мг), тиамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг) (приведены данные в расчете на каждые 1000 ккал).
Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. К этому следует подходить строго индивидуально. Главное правило – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, необходимо его строго соблюдать, поскольку резкие перемены в питании, так называемые пищевые стрессы, наносят организму большой вред. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.Правилами в любой естественной системе питания должны быть следующие положения:прием пищи только при ощущениях голода;отказ от приема пищи при болях, умственном или физическом недомогании, при повышенной температуре тела;отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Принимать пищу следует за 2–2,5 ч до активных занятий физическими упражнениями или спортом и спустя 30–40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20–25г. Для этого полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800–1000 мл/сут.) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов – 350–480 мл/сут.). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.
Один из обязательных факторов здорового образа жизни – систематическое использование физических нагрузоксоответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в виде организованных или самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином двигательная активность.Основу оптимального двигательного режима составляют систематические занятия, которые эффективно решают задачи развития физических способностей и двигательных навыков, а так же укрепления здоровья и усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений.Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, выносливость, координационные способности и гибкость. Совершенствование каждого из них способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере.Минимальные границы режима двигательной активности должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера.Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер.Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности. Увлекаясь спортом, уровень достижений, в котором требует высоких по объему и интенсивности физических нагрузок, может возникнуть проблема в определении необходимого режима двигательной активности.Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины 6–10ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6–8 ч мужчинам и 5–7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3–1,8 ч в день.
Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.Важной составляющей режима должен стать полноценный и рациональный отдых.Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Обычной нормой ночного монофазного сна можно считать 7,5–8 часов.На продуктивность умственного труда и психоэмоциональное состояние человека влияют нарушения режима, когда часы, предназначенные для сна, рассматриваются как некий резерв времени и используются для других целей. Это приводит к беспорядочному сну, от чего, в конечном счете, может возникнуть бессонница и другие нервные расстройства.Умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Происходит это из-за того, что интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Так как напряженная умственная работа создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью, напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну.Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи с учетом пола возраста, характера труда и других факторов.Питание должно строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.Первый закон полноценного приема пищи – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Пища служит источником энергии для работы всех систем организма и обновления тканей. Потребление энергии на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя для мужчин с массой тела 70 кг составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10% ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15% от среднесуточного потребления энергии. Около 30–40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал.
Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если организм получает пищи больше, чем это необходимо для нормального развития, то это приводит к ожирению. Ожирение способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета и целого ряда других недугов.Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.Калорийность рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г), 600–700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.Многие из необходимых для нормальной жизнедеятельности организма витаминов незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. Это должно изменять соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16 — 18% по калорийности). В упражнениях на выносливость необходимо повышать содержание углеводов (60 — 65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах, прежде всего в аскорбиновой кислоте (35 мг), тиамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг) (приведены данные в расчете на каждые 1000 ккал).
Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. К этому следует подходить строго индивидуально. Главное правило – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, необходимо его строго соблюдать, поскольку резкие перемены в питании, так называемые пищевые стрессы, наносят организму большой вред. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.Правилами в любой естественной системе питания должны быть следующие положения:прием пищи только при ощущениях голода;отказ от приема пищи при болях, умственном или физическом недомогании, при повышенной температуре тела;отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Принимать пищу следует за 2–2,5 ч до активных занятий физическими упражнениями или спортом и спустя 30–40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20–25г. Для этого полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800–1000 мл/сут.) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов – 350–480 мл/сут.). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.
Один из обязательных факторов здорового образа жизни – систематическое использование физических нагрузоксоответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в виде организованных или самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином двигательная активность.Основу оптимального двигательного режима составляют систематические занятия, которые эффективно решают задачи развития физических способностей и двигательных навыков, а так же укрепления здоровья и усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений.Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, выносливость, координационные способности и гибкость. Совершенствование каждого из них способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере.Минимальные границы режима двигательной активности должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера.Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер.Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности. Увлекаясь спортом, уровень достижений, в котором требует высоких по объему и интенсивности физических нагрузок, может возникнуть проблема в определении необходимого режима двигательной активности.Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины 6–10ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6–8 ч мужчинам и 5–7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3–1,8 ч в день.