Упираясь лопатками в спинку стула, выгнуть спину, а затем сгибается. Повторяется 10 раз.
Плечи медленно поднимаются вверх до самой высокой точки. Ладони замкнуть на затылке, а локти завести максимально вперед. Поворачиваться влево и вправо по 7 раз в каждую сторону.
Описать подбородком 5 раз цифры от 0 до 9, достигая напряжения в каждой крайней точке.
Выполнять круговые повороты плечами вперед и назад, синхронно, для каждой стороны по 1 минуте.

Гимнастика для спины и груди стоя
Медленно наклонять голову вправо, затем влево. В крайней нижней точке шея удерживается несколько секунд.  Плечи медленно отвести назад вместе с руками так, чтобы локти рук соприкасались. 5 повторов. Выполнять повороты со стороны в сторону, при этом надавливая ею на плечо. Повторять по 15 раз. 
Ладони лежат на плечах. Локти симметрично завести вперед, соприкоснуться, ими. Сделать 5 раз.

ЛФК для позвоночника в положении лёжа 
Голова поднимается вверх, причем подбородок тянется и прижимается к груди. Задержать позу ненадолго. Выполнить 5 раз.
Приподнимать верхнюю часть туловища и опускать назад. Повторить 15 раз.
Тянуться подбородком вверх, к потолку. Зафиксировать максимальную точку на 10 секунд, повторить 5 раз.
Лежа на животе, вытягивать вперед руки, тем самым растягивая верхнюю часть тела.

Задание 3.

И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках (сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера)	10—14 раз	Спина прямая; ноги в коленях не сгибать
И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера (сгибание-разгибание рук)	12—16 раз	По возможной амплитуде
И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки (борьба на руках)	5—8 раз	Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра (тяга спиной, преодолевая вес партнера)	6—10 раз	Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе
И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена (сгибание и разгибание рук в упоре лежа)	20—30 раз	Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах
И.П. — в упоре лежа (перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)	15—20 раз	По возможной амплитуде; спина прямая
И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице (сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))	15—18 раз	Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)	20—30 раз	Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками
И.П. — в упоре лежа (отжимаясь на одной руке)	3—5 раз	Удерживать равновесие
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)	10—14 раз	Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))	12—16 раз	По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп

---

2. 1   2   3   4

---

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы:

• 
  общего,
  
• 
  регионального,
  
• 
  локального воздействия на мышечные массивы.
  

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

На практике используют следующие методы развития силы:

• 
  метод повторных усилий,
  
• 
  метод «до отказа»,
  
• 
  метод максимальных усилий,
  
• 
  метод динамических усилий,
  
• 
  изометрический метод,
  

Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня, количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30 сек – 3 мин (в зависимости от величины отягощения и поставленных задач).

Метод «до отказа» - используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня. Интервал отдыха может, быть от 30 сек до 3 мин.

Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и около предельных отягощений 90-100% от максимального уровня. Интервал отдыха может быть до 10 мин.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течении 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд.

Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона:

Контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностеймышц рук и плечевого пояса.
1. Отжимания с узким хватом (для усложнения можно выполнять с опоры) — 10-20 раз, 3-5 подходов. Как и классические отжимания, можно выполнять с коленей.

---

2. Упражнения с гантелями – подъем рук в стороны, вперед (стрелкой отмечено, что плечи не нужно задирать), французский жим. Гантели можно заменить эластичной лентой.

3. Планка — 2-5 подходов, по 1-2 минуты в зависимости от уровня подготовки. Более сложный вариант – с подъёмом одной руки или ноги. При этом не опускать голову, не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.

4. Комплекс упражнений с эластичной лентой – разводим предплечия с фиксированными к корпусу локтями, разводим прямые руки на уровне плеч, то же самое — на уровне головы.

5. Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз).                                      

6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллель­ных брусьев в течение 20 с (кол-во раз).                                                                                

7. Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для жен­щин) в течение 30 с (кол-во раз).             

Задание 4.

1.Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:

- формировать необходимые прикладные знания;

- осваивать прикладные умения и навыки;

- воспитывать прикладные психофизические и специальные качества.

2. 1. Поочередный подъем на носки

Полезное упражнение для профилактики варикоза, избавление от отечности ног, разминки коленей и голеностопа. Просто выполняйте подъемы на носочки попеременно на обе ноги.

Выполните 14-16 подъемов.

2. Подъемы рук над головой

Для выполнения этого упражнения сгибайте руки к туловищу, раскрывая плечи и сводя лопатки. Хорошее упражнение из офисной гимнастики для избавления от боли в верхней части спины, укрепления плечевых суставов, избавления от дряблости рук.

Выполните 8-10 подъемов рук.

3. Подъемы колен у стула

Просто упражнение из офисной гимнастики укрепляет колени и тазобедренные суставы, улучшает кровообращение ног, а также помогает подтянуть бедра и убрать жировую прослойку на животе.

Выполните 12-14 подъемов колен всего.

4. Захлесты голеней у стула

Захлесты голеней не менее полезное упражнение для коленных суставов, укрепления задней поверхности бедра, уменьшения признаков целлюлита. Выполняйте захлесты на выдохе, держите умеренный темп.

---

Выполните 12-14 захлестов всего.

5. Махи руками вдоль тела

И еще одно простое упражнение из офисной гимнастики на каждый день.  Махи руками вдоль тела не только хорошо разминают руки, плечи и спину, но и дают энергию и бодрость, помогают хорошо встряхнуться.

3.  Общие рекомендации по укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

 

1. 
   Соблюдать правила личной гигиены.
   
2. 
   Повышать общую двигательную активность, регулярно выполнять физкультуру или гимнастику.
   
3. 
   Переходить на сбалансированное полноценное питание, при этом важно учитывать состав пищи, ее калорийность и вид используемой термической обработки.
   
4. 
   Использовать соответствующей сезону и погоде одежду.
   
5. 
   Регулярно проходите комплексные профилактические осмотры, которые включают посещение врача, лабораторные и инструментальные обследования.
   
6. 
   Проводить плановую профилактическую вакцинацию согласно национальному календарю прививок.
   
7. 
   Соблюдайте режим труда и отдыха, а также естественных биологических циклов сон-бодрствование.
   
8. 
   Избегать личностно-значимых стрессовых ситуаций, своевременно обращайтесь к специалисту для решения внутренних психологических конфликтов.
   
9. 
   Использовать естественные факторы для закаливания, укрепления местных защитных барьеров кожи и слизистых оболочек.
   
10. 
    По возможности избегать длительного нахождения на воздухе, особенно в утренние часы, по возможности держать окна закрытыми.
    
11. 
    По мере возможности использовать в быту и на рабочих местах системы кондиционирования и очистки воздуха.
    
12. 
    Проводить влажную уборку в жилых помещениях и на рабочих местах; полезно также поставить в жилых и рабочих помещениях емкости с водой, чтобы повысить влажность воздуха.
    
13. 
    Максимально ограничить, а лучше исключить курение, избегать употребления алкогольных напитков, так как это провоцирует развитие острых и хронических заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
    
14. 
    При первых признаках простудных заболеваний, увеличить потребление жидкости.
    
15. 
    Исключить из питания жирную пищу. Употреблять легкоусвояемую, богатую витаминами и минеральными веществами пищу, отдавать предпочтение овощам и фруктам.
    

Задание 5.

1. Кошки и мышки

---

Смотрите также файлы

• Оушыны атыжні Сыныбы Геометрия пнінен 4тосана арналан жиынты баалауды тапсырмалары.docx

• Внеклассное мероприятие праздник русской березки для учащихся 14 классов.docx

• Презентация Подготовка к егэ..docx

• Методические рекомендации по работе с приложением LearningApps org Создание интерактивных модулей 2.pdf

• Выполнение практических заданий по дисциплине теория управления.docx