Файл: Е. В. Токарь профилактика профессиональных заболеваний преподавателей вуза средствами физической культуры учебнометодическое пособие.pdf

48 15. Кузьмина, Н.В. Понятие педагогическая система и критерии ее оценки
// Методы системного педагогического исследования. – Л., 1980. – 172 с.
16. Кузьмина, Н.В. Профессионализм деятельности преподавателя и ма- стера производственного обучения профтехучилища. – М., 1989. – 113 с.
17. Лисицкая, Т.С. Аэробика: В 2 т. – Т. I. Теория и методика / Т.С. Ли- сицкая, Л.В. Сиднева. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232 с.
18. Маркова, А.К. Психология труда учителя. – М., 1994. – 308 с.
19. Обыденников, Г.А. Формирование положительного отношения педа- гогов вуза к здоровому образу жизни // Актуальные вопросы педагогики и пси- хологии: материалы международной заочной научно-практической конферен- ции. Часть III. – Новосибирск: ЭНСКЕ, 2011. – С. 17-21.
20. Орел, В.Е. Исследование феномена психического выгорания в отече- ственной и зарубежной психологии // Проблемы общей и организационной психологии. – Ярославль, 1999. – С. 76–97.
21. Пономаренко, В.А. Новые концепции охраны и восстановления здо- ровья здорового человека в трудовой деятельности / В.А. Пономаренко, А. Раз- умов. – М.: Русский врач, 1997. – 149 с.
22. Раченко, И.П. НОТ учителя: книга для учителя. – М.: Просвещение,
1989. – 238 с.
23. Рыжов, А.Я. Профилактические аспекты оздоровления и оптимизации труда преподавателей вуза. – Тверь, 2004. – 160 с.
24. Рыжов, А.Я. Физиологическая характеристика преподавательского труда и его оптимизация в условиях вуза. – Тверь, 2009. – 224 с.
25. Спирин, Л.Ф. Формирование профессионально-педагогических уме- ний учителя воспитателя. – Ярославль, 1976. – 256 с.
26. Толмачев, Д.А. Комплексная оценка здоровья и качества жизни пре- подавателей медицинского вуза: Дис. …канд. мед. наук. – Ижевск, 2012. –
186 с.

49
Приложение 1

Методика расчета тренировочной нагрузки по ЧСС, с учетом уровня
физического здоровья
УФЗ
Формула для расчета тренировочной нагрузки по
ЧСС
1,0-1,9 (очень низкий)
ЧСС
р
= [(220 – возраст – ЧСС
п
)

0,6] + ЧСС
п
2,0-2,9 (низкий)
ЧСС
р
= [(220 – возраст – ЧСС
п
)

0,65] + ЧСС
п
3,0-3,9 (средний)
ЧСС
р
= [(220 – возраст – ЧСС
п
)

0,7] + ЧСС
п
4,0-4,9 (высокий)
ЧСС
р
= [(220 – возраст – ЧСС
п
)

0,75] + ЧСС
п
5,0-5,9 (очень высокий)
ЧСС
р
= [(220 – возраст – ЧСС
п
)

0,8] + ЧСС
п
6,0 и более
(супервысокий)
ЧСС
р
= [(220 – возраст – ЧСС
п
)

0,85] + ЧСС
п
Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответ- ствовать ± 6% от ЧСС
р.
Приложение 2
Экспресс-оценка уровня здоровья мужчин (по В.И. Белову)
Наименование показателей
Уровень показателей и баллы
1 2
3 4
5 6
7 8
9
ЧСС в покое, уд/мин
90

76-90 68-75 60-67 51-59 50

-
-
-
Росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг), лица с ши- рокой костью – плюс 5 90 и менее
91-95 96-100 101-
105
-
106-
110
-
Более
110
-
Бег 2 км, с
Для начинающих заниматься: вре- мя восстановле- ния ЧСС после
20 приседаний за
30 с, мин, с
Более
12.00
Более
3.00 11.01-
12.00 10.01-
11.00 2.01-
3.00 9.01-
10.0 0
8.01-
9.00 1.00-
2.00
-
7.30-
8.00
Менее
1.00
-
Менее
7.30
Подтягивание на перекладине или сгибание и раз- гибание рук в упоре лежа, кол- во раз
Менее
2
Менее
4 2-3 4-9 4-6 10-19 7-10 20-29 11-14 30-39 15 и более
40 и более
-
-
-
Прыжок в длину с места, см
Менее
200 200-
209 210-
219 220-
229 230-
239 240 и бо- лее
-
-
-
Количество про- студных заболе- ваний в течение
Более
5 4-5 2-3
-
-
-
-
0
-

50 года, раз

51
Приложение 2 (продолжение)
Экспресс-оценка уровня здоровья женщин (по В.И. Белову)
Наименование показателей
Уровень показателей и баллы
1 2
3 4
5 6
7 8
9
ЧСС в покое, уд/мин
Более
90 76-90 68-75 60-67 51-59 50 и ме- нее
-
-
-
Росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг), лица с ши- рокой костью – плюс 5 90 и менее
91-95 96-100 101-
105
-
106-
110
-
Более
110
-
Бег 2 км, с
Для начинаю- щих заниматься: время восста- новления ЧСС после 20 присе- даний за 30 с, мин, с
Более
14.00
Более
3.00 13.01-
14.00 12.01-
13.00 2.01-
3.00 11.01-
12.00 10.01-
11.00 1.00-
2.00
-
9.30-
10.00
Менее
1.00
-
Менее
9.30
Сед из положе- ния лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, кол- во раз
Менее
10 10-19 20-29 30-39 40-49 50 и более
-
-
-
Прыжок в длину с места, см
Менее
140 140-
149 150-
159 160-
169 170-
179 180 и бо- лее
-
-
-
Количество про- студных заболе- ваний в течение года, раз
Более
5 4-5 2-3
-
-
-
-
0
-

52
Приложение 3
Программы физкультурно-оздоровительных занятий
Развитие физических качеств в недельном цикле, основные средства для их развития.
Упражнения, направленные на профилак- тику профессиональных заболеваний
Частота применяемых средств тренировки в неделю, их объем и интенсивность
1 2
УФЗ очень низкий – 1,0-1,9 балла
Кол-во занятий в неделю – 3; общая продолжительность занятия – 60 минут
Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года):
- скандинавская ходьба
- медленный бег
- плавание
- ходьба на лыжах
3 раза в неделю по 40 мин
ЧСС 60% от МПК
Гибкость (упражнения на растягивание)
3 раза в неделю по 15 мин (8-10 упражнений)
Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов:
- дыхательная гимнастика для голосового аппарата;
- гимнастика для глаз;
- упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, релак- сационная гимнастика, аутогенная трени- ровка др.)
3 раза в неделю по 10 мин
УФЗ низкий – 2,0-2,9 балла
Кол-во занятий в неделю – 3; общая продолжительность занятия – 60-70 минут
Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года):
- скандинавская ходьба
- медленный бег
- плавание
- ходьба на лыжах
- занятия на кардиотренажерах
3 раза в неделю по 40 мин
ЧСС 65% от МПК
Силовая выносливость (без отягощений):
- упражнения для мышц рук
- упражнения для мышц живота
- упражнения для мышц спины
- упражнения для мышц ног и голени
3 раза в неделю по 10-20 мин
6 упр. по 15 раз в 2 сериях
Гибкость (упражнения на растягивание)
3 раза в неделю по 10 мин, 6-8 упражнений
Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов:
- дыхательная гимнастика для голосового аппарата;
- гимнастика для глаз;
- упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, релак- сационная гимнастика, аутогенная трени- ровка др.)
3 раза в неделю по 10 мин

53
Приложение 3 (продолжение)
1 2
УФЗ средний – 3,0-3,9 балла
Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 70-80 минут
Выносливость (по выбору, с учетом вре- мени года):
- скандинавская ходьба
- медленный бег
- езда на велосипеде
- плавание
- ходьба на лыжах
- занятия на кардиотренажерах
3 раза в неделю по 35 мин
ЧСС 70% от МПК
Быстрота:
Скоростные анаэробные нагрузки (уско- рения во время бега, плавания и др.)
2 раза в неделю по 2-3 ускорения не более 10-
15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной
Сила и силовая выносливость (упражне- ния атлетической гимнастики с непре- дельными отягощениями, на тренажерах, без отягощений):
- упражнения для мышц рук, груди
- упражнения для мышц живота
- упражнения для мышц спины
- упражнения для мышц ног и голени
3 раза в неделю по 30 мин; 6-8 упр. по 8-12 раз, а для мышц го- лени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 раз в двух сериях, при паузах между сериями 1-2 минуты. Вес отягощения – 35-40% от макси- мального.
При выполнении упражнений без отягощений
(подтягивания, отжимания в упоре лежа, под- нимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с макси- мальным количеством повторений
Скоростно-силовая выносливость: прыжки через скакалку
2 раза в неделю; 3 подхода не более 1 мин
ЧСС 70% от МПК, отдых между подходами – 1 мин
Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис
2 раза в неделю по 30 минут
Гибкость (упражнения на растягивание)
4 раза в неделю по 10 мин (6-8 упражнений)
Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педаго- гов:
- дыхательная гимнастика для голосового аппарата;
- гимнастика для глаз;
- упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, ре- лаксационная гимнастика, аутогенная тре- нировка др.)
3 раза в неделю по 10 мин
УФЗ высокий – 4,0-4,9 балла
Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 80-90 минут
Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года):
- скандинавская ходьба; - бег по пересечен- ной местности; - плавание, - езда на вело- сипеде; - ходьба/бег на лыжах
- занятия на кардиотренажерах
3 раза в неделю по
30
мин
ЧСС 75% от МПК

54
Приложение 3 (продолжение)
1 2
Быстрота:
Скоростные анаэробные нагрузки (ускоре- ния во время бега, ходьбы на лыжах, плава- ния и др.)
3 раза в неделю по 3-5 ускорений не более
10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной
Сила и силовая выносливость (упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах, без отягоще- ний):
- упражнения для мышц рук, плечевого поя- са, груди
- упражнения для мышц живота
- упражнения для мышц спины
- упражнения для мышц ног и голени
2 раза в неделю по 40 мин;
6-8 упр. по 8-12 раз, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 раз в двух сериях, при паузах между сериями 1-2 минуты.
Вес отягощения – 40-50% от максимального
При выполнении упражнений без отягоще- ний (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повторений
Скоростно-силовая выносливость:
- прыжки через скакалку
- выпрыгивания из и.п. упор присев
- разнообразные прыжки на скамью
3 раза в неделю;
3 подхода не более 1 мин
ЧСС 75% от МПК, отдых между подходами – 1 мин
Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис
2 раза в неделю по 40 минут
Гибкость (упражнения на растягивание)
4 раза в неделю по 10 мин (6-8 упражнений)
Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний:
- релаксационная гимнастика
- дыхательная гимнастика
- гимнастика для глаз
3 раза в неделю по 10 мин
УФЗ очень высокий – 5,0-5,9 балла
Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 90 минут
Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года):
- скандинавская ходьба
- бег по пересеченной местности
- плавание
- езда на велосипеде
- бег на лыжах
- занятия на кардиотренажерах
4 раза в неделю по
25
мин
ЧСС 80% от МПК
Быстрота:
Скоростные анаэробные нагрузки (ускоре- ния во время бега, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, плавания и др.)
4 раза в неделю по 3-5 ускорений не более
10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной

55
Приложение 3 (продолжение)
1 2
Сила и силовая выносливость (упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах, без отягоще- ний):
- упражнения для мышц рук, плечевого поя- са, груди
- упражнения для мышц живота
- упражнения для мышц спины
- упражнения для мышц ног и голени
2 раза в неделю по 50 мин;
8-10 упр. по 8-12 ПМ, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 ПМ в трех сериях, при паузах между сериями 2-3 минуты.
Вес отягощения – подбирается индивидуаль- но, чтобы последние два повторения выпол- нялись со значительным напряжением.
При выполнении упражнений без отягоще- ний (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повторений
Скоростно-силовая выносливость:
- прыжки через скакалку
- выпрыгивания из и.п. упор присев
- разнообразные прыжки на скамью
4 раза в неделю
3 подхода не более 1 мин
ЧСС 80% от МПК, отдых между подходами – 1´
Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис
2 раза в неделю по 40 минут
Гибкость (упражнения на растягивание)
4 раза в неделю по 10 мин (8-10 упражнений)
Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов:
- дыхательная гимнастика для голосового аппарата;
- гимнастика для глаз;
- упражнения для снятия психоэмоциональ- ного напряжения (дыхательная, релаксаци- онная гимнастика, аутогенная тренировка др.)
3 раза в неделю по 10 мин
УФЗ супер высокий – 6,0 и более баллов
Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 90 минут
Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года):
- скандинавская ходьба
- бег по пересеченной местности
- плавание
- езда на велосипеде
- бег на лыжах
- занятия на кардиотренажерах
4 раза в неделю по
20
мин
ЧСС 85% от МПК
Быстрота: скоростные анаэробные нагрузки (ускоре- ния во время бега, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, плавания и др.)
4 раза в неделю по 5 ускорений не более 10-
15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной

56
Приложение 3 (продолжение)
1 2
Сила и силовая выносливость (упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах, без отягоще- ний):
- упражнения для мышц рук, плечевого поя- са, груди
- упражнения для мышц живота
- упражнения для мышц спины
- упражнения для мышц ног и голени
2 раза в неделю по 50 мин;
8-10 упр. по 8-12 ПМ, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 ПМ в трех сериях, при паузах между сериями 2-3 минуты.
Вес отягощения – подбирается индивидуаль- но, чтобы последние два повторения выпол- нялись со значительным напряжением.
При выполнении упражнений без отягоще- ний (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повторений
Скоростно-силовая выносливость:
- прыжки через скакалку
- выпрыгивания из и.п. упор присев
- разнообразные прыжки на скамью
4 раза в неделю
3 подхода не более 1 мин
ЧСС 85% от МПК, отдых между подходами – 1´
Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис
2 раза в неделю по 50 минут
Гибкость (упражнения на растягивание)
4 раза в неделю по 10 мин (8-10 упражнений)
Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов:
- дыхательная гимнастика для голосового аппарата;
- гимнастика для глаз;
- упражнения для снятия психоэмоциональ- ного напряжения (дыхательная, релаксаци- онная гимнастика, аутогенная тренировка др.)
3 раза в неделю по 10 мин

57
Приложение 4
Распределение средств оздоровительной тренировки в недельном цикле
Базовый мезоцикл, УФЗ средний – 3,0-3,9 балла
Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 70-80 мин
Основные средства
Наименование упражнений
Дозировка нагрузки
1 2
3
Понедельник
Разминка
Ходьба, бег, специальные беговые упражнения, разнообразные прыжки, комплекс общеразвивающих упражне- ний, стретчинг
10 минут
Аэробика
Скандинавская ходьба
35 минут, ЧСС 70% от МПК
Скоростные анаэробные нагрузки
Ускорения во время скандинавской ходьбы
2-3 ускорения не более 10-15 с,
ЧСС – 90-95% от максимальной
Атлетическая гимнастика
Упражнения без отягощений: подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.
3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повто- рений
Стретчинг
Упражнения на растягивание
5-10 минут, 6-8 упражнений
Упражнения для профи- лактики и ле- чения про- фессиональ- ных заболе- ваний
Дыхательная гимнастика для голосового аппарата
Гимнастика для глаз
Упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, ре- лаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.)
10-15 минут
Среда
Разминка
Ходьба, бег, специальные беговые упражнения, разнообразные прыжки комплекс общеразвивающих упражне- ний, стретчинг
10 минут
Скоростно- силовые упражнения
Прыжки через скакалку
3 подхода не более 1 мин
ЧСС 70% от МПК, отдых между подходами – 1 мин
Атлетическая гимнастика
Упражнения с непредельными отягоще- ниями, на тренажерах):
- упражнения для мышц шеи, рук, груди
- упражнения для мышц живота
- упражнения для мышц спины
30 минут
6-8 упр. по 8-12 раз, а для мышц предплечья, шеи, живота – по 12-20 раз в двух сериях, при паузах меж- ду сериями 1-2 минуты.
Вес отягощения – 35-40% от макс.
Аэробика
Занятие на кардиотренажерах: велотре- нажере, беговой дорожке
35 минут, ЧСС 70% от МПК
Скоростные анаэробные нагрузки
Ускорения во время выполнения упраж- нения на кардиотренажере
2-3 ускорения не более 10-15 с,
ЧСС – 90-95% от максимальной
Стретчинг
Упражнения на растягивание
5-10 минут, 6-8 упражнений