Файл: Разумное чередование труда и отдыха.pdf

8
− растительная клетчатка (овощи, фрукты, оболочки семян злаков); − минеральные вещества;
− витамины;
− вода.
Белки являются не только поставщиками энергии, но используются организмом преимущественно в качестве пластического (строительного) материала. Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. Три четверти плотной массы тела составляют белки. Наиболее ценны белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). В них имеется все необходимые организму аминокислоты. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся: картофель, орехи, рис, гречка, бобовые, кукуруза, овес.
Жиры являются богатым источником энергии и входят в состав всех тканей. Как уже говорилось выше, излишек жира накапливается в виде запаса в жировой ткани. Этот резервный жир служит запасным источником энергии. Резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных запасов.
Жировая ткань выполняет защитную функцию, покрывая различные органы, защищает их от механического воздействия. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию тела. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой. В человеческий организм ежедневно с пищей должны поступать жиры, как животного, так и растительного происхождения. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины. Жир в организме может образовываться из белков и, особенно, из углеводов, если они поступают в избыточном количестве.
Углеводы являются основным источником энергии в организме и входят в состав тканей. Углеводы, поступающие с пищей, подразделяются на две группы – простые и сложные. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности:
− они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени;
− быстро расходуются при интенсивной умственной и физической работе;
− после употребления в пищу, простые углеводы легко усваиваются организмом и тем самым вызывают быстрый, но кратковременный прилив сил, сложные – требуют больше времени на переваривание, зато работоспособность сохраняется дольше.
При недостаточном введении углеводов с пищей они могут образовываться из белков и жиров.
Растительная клетчатка относится к углеводам, содержится преимущественно в овощах, фруктах и в наружных оболочках семян злаков. Она играет важнейшую роль в усвоении и продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствует выводу токсических веществ из организма, обладает бактерицидными свойствами. Недостаток клетчатки в рационе является одним из факторов риска многих заболеваний.
Минеральные вещества – неорганические вещества, входящие в состав всех тканей организма, как и вода, не являются источниками энергии. Минеральные вещества принимают активное участие во всех физиологических процессах. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков, проведения нервных импульсов и др. Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими образуют соли. Из минеральных солей в наибольшем количестве в организме

9 содержаться соли кальция и фосфора, в меньших количествах – магний, калий, сера, хлор, железо, йод и др. В составе смешанной пищи в организм обычно поступает достаточное количество различных минералов, за исключением натрия (поваренной соли), которую специально добавляют в пищу.
Витамины – органические вещества, необходимые в минимальных количествах для обеспечения нормального обмена. Витамины не синтезируются в организме или синтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей. Они не являются пластическим материалом и не служат источником энергии. По свойству растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые
(например, B1, B5, B6, B12, PP, C). Название «витамин» происходит от слова «вита» – жизнь. Недостаточное поступление в организм суточной дозы одного или группы витаминов приводит к снижению работоспособности, утомлению, и различным болезненным состояниям. Следует помнить, что как недостаточное, так и избыточное потребление витаминов вредно.
Минеральные вещества и витамины играют ведущую роль в нормальной работе всех органов и систем организма, сохранении молодости и высокой работоспособности на протяжении жизни человека. Если рацион сбалансирован, незачем принимать дополнительно витамины и минеральные вещества в виде пищевых добавок. Однако будущим мамам, людям, имеющим проблемы со здоровьем, соблюдающим какую-либо специальную диету, испытывающим большие эмоциональные, физические или умственные нагрузки приходится дополнять рацион специальными добавками.
Важнейшую роль в сохранении здоровья играет калорийность, потребляемой пищи. Основа калорийной теории питания была заложена 130 лет назад (Конгресс ВОЗ,
Германия). В настоящее время официальная наука не предложила по существу ничего нового, кроме некоторого снижения норм потребления калорий. Официальная медицина рекомендует 3-5-разовое питание, 1800-2000 ккал в день. Лицам молодого и среднего возраста при длительной умственной или физической нагрузке рекомендуется увеличить в суточном рационе долю богатых энергией продуктов (мед, орехи, семечки, зелень, сырые овощи, фрукты, ягоды).
Основные принципы рационального питания:
− разнообразие пищи;
− наличие фруктов и овощей;
− ограничение животных жиров (сливочного масла, жирного мяса) и жареных блюд (замените их постным мясом, рыбой, молочными продуктами с пониженным содержанием жира);
− минимальное употребление соли и сахара, а также продуктов с высоким их содержанием, копченостей, мясных консервов и сухих завтраков.
− отказ от алкоголя.
− отказ от экстравагантных диет.
Существует много рекомендаций по поводу пищевых продуктов, рационам питания, диетам, много также советов, каких продуктов следует избегать. Важно помнить – пища должна быть разнообразной. Неполноценная пища при недостатке витаминов и минеральных веществ снижает работоспособность и общую сопротивляемость организма.

10
Рациональный питьевой режим. Общее содержание воды составляет в организме взрослого человека 60-65% его массы. В организме вода находится не в чистом виде, а в химически связанном состоянии. Вода составляет по объему основную часть плазмы крови и лимфы. Все процессы обмена веществ в организме происходят с участием воды.
Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов – 2,5-3,0л. и даже более. Рекомендуется ежедневно выпивать несколько (2-4) стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организм вместе с различными напитками и пищей. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями.
В течение дня воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями. При большой физической нагрузке для утоления жажды диетологи рекомендуют пить зеленый чай, щелочные минеральные воды и разбавленные соки. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности.
Профилактика вредных привычек
Вредные привычки: курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков – оказывают пагубное влияние на организм, значительно снижают умственную и физическую работоспособность, сокращают продолжительность жизни.
Курение – вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Потребность в табаке не является естественной физиологической потребностью человека, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разумной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человеческого разума.
Свойства табака и табачного дыма в настоящее время хорошо изучены. Наука убедительно доказала, что курение ни при каких условиях и ни в каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от курения огромен.
При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на организм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний – 210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик – никотин и другие вещества.
Угарный газ (СО), например, в 300 раз быстрее, чем кислород, соединяется с гемоглобином эритроцитов крови, занимая его место (при этом часть эритроцитов разрушается); в результате снижается кислородная емкость крови и нарушается питание тканей. Особенно чувствительны к недостатку кислорода в крови клетки головного мозга, поэтому курение неуклонно приводит к снижению умственной работоспособности, головокружению и головной боли.
Табачный деготь и смолистые вещества, оседая преимущественно в легких, а также в других органах, вызывают злокачественные опухоли.
Синильная кислота, формальдегид, аммиак, сероводород, бензопирен и т.д., как отравляющие для живых тканей вещества, вызывают быструю утомляемость, головные

11 боли, бессонницу, тяжелые заболевания.
Радиоактивный полоний, стронций, ионы тяжелых металлов задерживаются в организме на продолжительное время, разрушают ткани жизненно важных органов, вызывают злокачественные опухоли.
При длительном курении начинают вдруг дрожать руки, походка становится неуверенной, бросает то в жар, то в холод, сердце то учащает свою работу, то замирает.
Это начал свое разрушающее действие на центральную нервную систему и на организм в целом никотин – один из самых сильных табачных ядов, относящийся к группе наркотиков. Выкуривание одной сигареты приводит к учащению пульса на 10-15 ударов в минуту. Число сердечных сокращений в сутки у курящих на 15-20 тысяч больше, чем у некурящих. Так курильщики заставляют работать свое сердце на износ. От никотина происходит сужение кровеносных сосудов, возникают изменения в их стенках, что способствует развитию заболеваний сосудов. Никотиновое отравление отрицательно сказывается и на такой важной для работников умственного труда функции, как зрение.
Вследствие интоксикации на сетчатке глаза образуется нечувствительный участок. Это приводит к значительному снижению остроты зрения. Исследованиями установлено, что при курении 20% никотина остается в организме курящего, 25% разрушается при сгорании табака, 5% остается в окурке и 50% уходит в окружающий воздух. Некурящие люди, организм которых не привык к никотину, болезненно реагирует на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запрещается курить на спортивных сооружениях (стадионах, площадках, спортивных залах и т.д.), а также в их подсобных помещениях (раздевалках, туалетах, душевых).
Еще одна причина развития различных заболеваний – алкоголь. Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности.
Алкоголь (этиловый спирт) является отравляющим веществом для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов. Алкоголь поражает в первую очередь центральную нервную систему, концентрируясь, прежде всего в головном мозге. Из-за возникшего в мозгу кислородного голодания гибнут корковые клетки, отчего снижается память и замедляется мыслительная деятельность.
У людей, часто употребляющих спиртные напитки, наблюдаются заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания и других. И как следствие, снижается сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям, ухудшается память, имеют место
«провалы» памяти; снижается способность к логическому мышлению, угасает интеллект. Частое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу.
Употребление спиртных напитков отрицательно влияет на волевые качества человека, нередко приводит его к аморальным поступкам.
Отказ от алкогольных напитков – залог хорошего здоровья, успешной учебы и будущей профессиональной деятельности.
Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физических сил человека, к инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Введенные в организм наркотики вызывают особое состояние эйфории (возбуждение), которое

12 сопровождается подъемом настроения и одновременно помрачением сознания
(оглушением), искажением восприятия действительности, снижением внимания, расстройством мышления и нарушением координации движения.
При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма.
Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из любопытства, желания испытать его воздействие, либо с целью подражания.
Двигательная активность
Человек рождается с потребностью двигаться. Способность выполнять мышечные движения является важнейшим свойством организма человека. Мышцы составляют 40-
45% массы тела человека. За время эволюционного развития, функция мышечного движения подчинила себе всю жизнедеятельность организма.
Физиологической основой влияния физической активности на организм человека являются моторно-висцеральные рефлексы (висцеральный от лат. viscera – внутренний, относящийся к внутренним органам).
Возникающие в работающих мышцах нервные импульсы активизируют деятельность органов и функциональных систем. Систематический их поток положительно сказывается на развитии и функциях мозга, состоянии вегетативной нервной системы, совершенствует деятельность кровеносной, дыхательной, пищеварительной и других систем организма.
В результате, возрастает (до определенных пределов) способность к выполнению не только физической, но и умственной работы. Причем тренированный организм обладает не только большими резервами, но и более экономно и полно может их использовать. А после завершения работы процессы восстановления идут быстрее.
Систематическое применение средств физической культуры (см. п. 1.1) расширяет возможности организма. Тренированный организм более устойчив к гипоксии, гипокинезии, к резко меняющимся погодным условиям, к действию стрессовых факторов, к вибрации, укачиванию и др.
Для людей умственного труда характерен малоподвижный образ жизни, и, как следствие, недостаточно развитая мышечная система. В итоге пассивности двигательного аппарата сокращается идущий от него в ЦНС поток нервных импульсов, что снижает ее тонус и приводит к снижению функционального состояния всех органов и систем. Повышается вероятность различных заболеваний, нарушаются обменные процессы, увеличивается жировая ткань, масса тела.
Для планирования объемов двигательной активности необходимо учитывать уровень своего здоровья, индивидуальные особенности, характер и условия основной деятельности (трудовой или учебной). В основе требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями лежат общие принципы систематичности, доступности, комплексности.
Занятия оздоровительной физической культурой должны быть систематическими, так как, к сожалению, эффект от занятий быстро утрачивается, если они не регулярны.
Особенно это касается развития физических качеств. Систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций
(учащение ЧСС, дыхания, перераспределение крови и др.) в долговременную адаптацию