Файл: Разумное чередование труда и отдыха.pdf

13 организма к нагрузкам.
Под принципом доступности подразумевается свод требований к физическим нагрузкам: объем, интенсивность, выбор упражнений должны соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья, функциональным возможностям организма.
Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие всех основных двигательных качеств и формирование жизненно важных двигательных умений и навыков. Первостепенна общая выносливость, существенны сила, силовая выносливость, важны и необходимы скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость. Уровень выносливости, как критерий здоровья, взаимосвязан с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам.
Общая выносливость развивается в основном на занятиях циклическими упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т.п. Особенно велика эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе.
Соблюдение правил личной гигиены
Личная гигиена включает в себя рациональный устойчивый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности.
Уход за телом. Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма.
От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает организму постоянную информацию обо всех действующих на него раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, чистой кожей.
Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека.
Гигиена одежды и обуви. Одежда и обувь должны помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, предохранять от механических повреждений и загрязнений.
Спортивная одежда и обувь должны отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований по различным видам спорта. Они должны быть, по возможности, легкими и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Обувь должна быть хорошо вентилируемой, обладающей способностью сохранять форму после намокания. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоотталкивающие свойства соответствовали погодным условиям. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потертости, а при низкой температуре воздуха – обморожения.

14
3акаливание
Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).
Особую роль играет закаливание в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям.
Примеры из жизни выдающихся людей являются лучшим поводом для подражания.
Великий полководец А.В.Суворов слыл чудаком в глазах невежд. Тогда мало было кому известно, что благодаря закаливанию болезненный юноша стал крепким мужчиной, который до глубокой старости не ведал, что такое болезни и усталость. Он обливался холодной водой, ел простую солдатскую пищу и не отставал от солдат в трудных походах. Л.Н.Толстой любил ходить босиком по утренней росе, в 82 года ездил верхом по 20 км, спускался с крутых склонов оврагов. Лев Николаевич говорил: «Я постоянно упражняюсь в физической работе, сам пашу землю, колю дрова, ношу воду, много хожу пешком. Благодаря физическому труду я, не смотря на возраст, чувствую себя вполне здоровым, как юноша».
Великий физиолог И.П.Павлов купался в Неве почти до заморозков, до 80 лет ездил на велосипеде, играл в городки и обожал всякую двигательную активность, называя все это «мышечной радостью».
Академик Н.М. Амосов писал: «Методы закаливания просты: не кутайся и терпи холод. Быстро бегай. Зачихал, не бойся. Пройдет, а полезный след останется, нужно продолжать, как начал. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать.
Мне кажется, что самая разумная закалка - это легко одеваться. Конечно, можно принимать холодный душ, растираться холодной водой – эти приемы давно известные.
Врачи рекомендуют их для «укрепления нервной системы»».
Установлены следующие основные методические принципы закаливания: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, комплексность, сочетание местных и общих процедур, самоконтроль.
Систематичность требует регулярного выполнения закаливающих процедур.
Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже через 2-3 недели эффект закаливания существенно снижается.
Постепенное увеличение длительности и силы воздействия закаливающего фактора
– обязательное условие правильно проводимого закаливания.
При дозировании и выборе форм закаливающих процедур (воздушные ванны, обтирания, душ, обливания холодной водой, хождение босиком и др.) необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова.
Разнообразие средств обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных средств закаливания.
Комплексность. Закаливающие процедуры дают большие результаты при

15 сочетании с другими мероприятиями. Например, солнечные ванны хорошо сочетаются с водными процедурами, воздушные ванны с активными движениями. Вот почему занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект.
Закаливающие процедуры делятся на местные, когда воздействию подвергаются отдельные участки (например, ножные ванны), и общие – воздействие на всю поверхность тела. Наибольший эффект достигается при сочетании общих и местных процедур.
Самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания являются крепкий сон, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др.
Бессонница, раздражительность, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливающих процедур.
Психогигиена
Субъективное восприятие разнообразных жизненных, явлений их оценка
(желательность, полезность) связаны с эмоциями. Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов, вызывающих его, можно отнести проблемы в семье, неустроенность в жизни, незаслуженное оскорбление, сильный страх, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться, обиду, тоску. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс («эу» в переводе с греческого – «хороший» или
«настоящий») – положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям и к оптимальному режиму работы. «Плохой» стресс – дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Например, многие студенты иногда переживают такой сильный стресс на эк замене, что это мешает им хорошо отвечать. Психологи считают, что душевное здоровье человека зависит не столько от событий, происходящих в его жизни, сколько от его реакции на них. Открытая, активная, оптимистическая позиция помогает превозмогать беды. Негативная, жесткая, негибкая позиция снижает шансы в борьбе с неизбежными стрессами. Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке вопросов
«что случилось?» и «чем это грозит?», чем на мысли: «что можно сделать?». Люди, не научившиеся управлять своей психикой, долгие годы живут в состоянии сильного стресса. Следствием длительного нервно-эмоциональное напряжения могут быть потеря сна, аппетита, подавленное настроение, вспышки раздражительности, тоска, головные боли и даже серьезные заболевания.
Предотвращение срывов при стрессах обеспечивают полноценный отдых, сон, правильное питание, регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие, а не были горьким лекарством.
Один из доступных способов регулирования психического состояния – аутогенная
тренировка.
Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Состояние человека, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выражается в том, что мышцы напряжены. Напротив, при состоянии общего покоя, положительных эмоциях, уравновешенности, удовлетворенности наблюдается расслабление мышц. Но существует и обратная связь: мышцы – нервная система. Поэтому в основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц, которое по закону обратной связи действует на причину напряжения – эмоции,

16 мысли. В аутогенной тренировке расслабление мышц имеет двойное физиологическое значение:
− как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную и умственную напряженность. Например, расслабление мышц лица способствует последующему снятию излишнего напряжения других мышц;
− как дополнительный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну.
Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для достижения положительных результатов необходимо упражняться активно, постоянно и последовательно, не теряя терпения.
В регулировании психического состояния важную роль играет и дыхательная гимнастика. Например, если необходимо мобилизовать себя, вдох растягивается и завершается энергичным коротким выдохом. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее напряжение прибегают к другому типу дыхания: после сравнительно короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый удлиненный выдох, а за ним короткая пауза – задержка дыхания. Можно воспользоваться рекомендацией К.П.
Бутейко, автора оригинальной методики дыхательных упражнений – стараться дышать поверхностно, чтобы в крови прибавилось СО2 – окиси углерода, способствующей расслаблению.
Образ жизни, жизненные мотивации каждого человека, в конечном счете, определяют его здоровье, социальное благополучие, место и роль в обществе, в трудовом коллективе, в семье. Здоровье ценно тем, что составляет непременное условие эффективной деятельности и социального благополучия.

17
Заключение
Понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие процедуры и физические упражнения, в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности. Учитывая, что люди изначально различны, им нужно в течение жизни для достижения одинакового эффекта вести себя по-разному. ЗОЖ не может и не должен быть идентичным для всех. Например, физкультура видоизменяется в зависимости от характера труда, психофизических особенностей человека, перенесенных заболеваний, питание – от деятельности органов пищеварения, от климатических условий проживания, закаливание – от исходной склонности к простудам. При таком подходе критерием эффективности соблюдения
ЗОЖ выступает не столько рекомендованное поведение, сколько реальное увеличение количества здоровья. Тысячелетиями человек отдавал свое тело в руки врачей, и постепенно оно перестало быть предметом его личной заботы. Человек перестал отвечать за силы и здоровье своего тела и души. Единственный путь освобождения сознания от иллюзий и навязанных схем жизни – это наш собственный опыт. Каждому человеку необходимо поверить в то, что он обладает всеми возможностями для усиления собственного жизненного потенциала, повышения устойчивости к различным болезнетворным и стрессовым факторам.

18
Список использованной литературы
Физическая культура: учебно-методический комплекс / С.И. Бочкарева, Кокоулина О.П.,
Копылова Н.Е., Н.Ф. Митина, А.Г. Ростеванов А.Г. – М.: Изд. Центр ЕАОИ, 2011.