М инистерство здравоохранения Свердловской области

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Свердловский областной медицинский колледж»

ПРОЕКТ

ПО СОХРАНЕНИЮ И УКРЕПЛЕНИЮ СОБСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ

Исполнитель:

Змеева Виктория Константиновна

Студентка группы 388 МС.

2021г.

Содержание

Введение.......................................................................................................3 1. Анализ данных самообследования и собственного наблюдения за своим образом жизни. 1.1.Анализ дневника питания (приложение 1)………..…...4-5 1.2. Анализ физической активности (приложение 2)……………….5 1.3. Анализ хронометража дня ……………………5 2. План по сохранению и укреплению здоровья, и коррекции факторов риска. 2.1 План по коррекции дневника питания и физической активности……….6-8 2.2. План по коррекции распорядка дня…………………8 Заключение, Вывод…………………………………………………9 Библиографический список, Интернет ресурсы ……………………10 Приложение 1. Дневник питания ………………………….11-17 Приложение 2. Дневник физической активности…………………18-24 Приложение 3. Хронометраж дня…………………………………24-31

Введение

Актуальность проекта.

Тема проекта является актуальной для каждого человека, ведь здоровье-это главная потребность человека, определяющая его способность к труду.

Цель проекта:

---

Выявить фактор риска собственного здоровья, составить план мероприятий по сохранению и укреплению собственного здоровья.

Задачи:

1. 
   Собрать данные своего здоровья
   
2. 
   Подготовить план мероприятий по сохранению и укреплению здоровья
   
3. 
   Составить дневник питания
   
4. 
   Составить дневник физической активности
   
5. 
   Составить хронометраж дня
   

1. 
   Анализ данных самообследования и собственного наблюдения за своим образом жизни.
   
   1. 
      Результаты обследования собственного здоровья:
      

Мой рост: 165

Вес: 56

Пульс: 73 уд/мин

АД: 110/80

Факторы риска развития социально-значимых заболеваний.

Наследственность: нет

Курение: нет

Избыточный вес: нет 

Гиподинамия: нет 

Повышенное АД: нет

Стресс: нет 

Нерациональное питание: да

При моем росте и весе ИМТ=20,6-соответсвует нормальным показателям, (вычислила по формуле-ИМТ=ВЕС/РОСТ М2).

Показатели ЧСС в состоянии покоя в норме у человека составляют 60-80уд/мин, соответственно мои показатели ЧСС соответствуют норме.

Показатели АД в норме должны быть: систолическое АД от 90 до 139 мм.рт.ст. Диастолическое АД в норме от 60 до 90 мм.рт.ст., из этих показателей следует, что мое давление находится в норме.

2. 
   Результаты собственных наблюдений за образом жизни:
   

Анализ дневника питания:

В течении недели вела дневник питания (приложение 1):

1. 
   Недостаточное потребление фруктов и овощей (менее 400 граммов в сутки),недостаточное потребление морской рыбы и морепродуктов(менее 2-3 порций в неделю).
   
2. 
   Калорийность питания (энергопотребление) ниже энергозатрат (дожно быть 2000 ккал, фактически калорийность варьируется от 900 до 1500 калорий.
   
3. 
   Достаточное потребление жидкости от 1400 мл до 2000 мл.
   
4. 
   Пища готовилась путём отвариваемся, тушения, запекания.
   
5. 
   Не считая перекусов, в день я кушала 3 раза ( 2 перекуса).
   

Из этого следует вывод: питание нерациональное, потребление жидкости-удовлетворительное, технология приготовления пищи соблюдена правильно.

Анализ дневника физической нагрузки:

Проанализировав свой дневник физической активности (приложение 2), могу сделать вывод о том, что:

---

1. 
   Выполняются аэробные тренировки( от 2-х раз в неделю).
   
2. 
   Ходьба от 1 часа в день.
   
3. 
   Присутствую кардио тренировки ( от 1 раза в неделю).
   

Вывод: физическая активность-удовлетворительная.

Анализ хронометража дня:

Проанализировав хронометраж дня (приложение 3), я могу сделать вывод, что:

1. 
   Время ночного сна в норме, от 8 до 9 часов, этого хватает, чтобы сохранить бодрость на весь день.
   
2. 
   Режим для выработан.
   
3. 
   На соц.сети и просмотр сериала в день уходит от 2 до 5 часов.
   

Планирую меньше времени проводить в соц.сетях.

Вывод: выработан режим дня, время для сна-достаточно, большое времяпровождение за компьютером и телефоном.

2. 
   План мероприятий по сохранению и укреплению здоровья и коррекции факторов риска.
   

1. 
   План по коррекции питания.
   

Питание должно быть разнообразным и в то же время здоровым.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Принципы здорового рациона:

1.Главный приём пищи – завтрак.

2.В день нужно есть 4-5 раз, 2 перекуса и 3 основных приёма пищи.

3.Пить тогда, когда настигнет жажда, избегать напитков в которых большое содержание сахара.

4. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

5.В день нужно употреблять 400гр. овощей, фруктов и ягод. Белка нужно употреблять примерно 60гр в сутки. Количество углеводов должно составлять не более 120гр в сутки. И количество жиров не менее 50гр в сутки.

6. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.

Изучив своё питание, я составила примерное меню на неделю, которому буду следовать.

(приложение 4)

Еда и напитки	Кол-во, г	Белки, г	Жиры,г	Углеводы, г	Калорийность
завтрак
1. Бутерброд с семгой	100г	5,95	4,6	14,1	123
2. Чай без сахара	200мл	0	0	0	0
Время приема пищи:
Завтрак всего	100г	5,95	4,6	14,1	123
перекус
1. Вода	200мл	0	0	0	0
2. Яблоко	100г	0,28	0,15	11,2	57
Время приема пищи: 12:40
Перекус всего	100г 200мл	0,28	0,15	11,2	57
обед
1. Куринный суп	100г	3,81	2,46	1,98	45
2. Вода	200мл	0	0	0	0
Время приема пищи: 15:00
Обед всего	100г 200мл	3,81	2,46	1,98	45
перекус
1. Творог 5%	200г	32	10,2	6,05	242
2.Вода	300мл	0	0	0	0
Время приема пищи: 18:30
Перекус всего	200г 300мл	32	10,02	6,05	242
ужин
1. Курица запеченая	100г	40	2,1	0,2	350
2. Картофельное пюре	100г	1,8	3,54	15,72	100
3. Вода	300мл	0	0	0	0
Время приема пищи: 21:00
Ужин всего	200г 300мл	41,8	5,64	15,92	450
Анализ дневного рациона
Всего за день	1500	74,83	83,88	128,68	1528
Жидкости за день

---

2.2.План по коррекции физической активности.

1. Рекомендуется каждое утро выполнять разминку не менее 10 минут.Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Упражнения для физической нагрузки утром:

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Разминка рук-Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

---

Спина и корпус -Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги-Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. 
2. Включите в режим дня ежедневную прогулку от 30 минут и более.

3. Проходите в день 10 000 шагов.

4. Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

2.3. План по коррекции распорядка дня.

Распорядок дня должен быть рациональным. Отдыхать лучше всего два раза в день. Также необходимо принимать пищу в одно и то же время. Организм будет уже заранее готовить желудочный сок, что ведет к быстрому перевариванию пищи и усвоению полезных веществ.

Планирую рационально распределять режим труда и отдыха, и питаться в одно и то же время.

Примерный режим дня:

№ п/п	Дело	Время начала	Время завер.
1	Подъём	8:00	8:05
2	Гигиенический процедуры	8:05	8:30
3	Завтрак	8:30	9:00
4	Зарядка	9:00	9:20
5	Уборка	9:20	10:00
6	Медитация	10:00	10:10
7	Фитнес	10:10	11:00
8	Делопроизводство	11:00	12:40
9	Перекус	12:40	13:00
10	Учёба	13:00	15:00
11	Обед	15:00	15:30
12	Учёба	15:30	18:30
13	Перекус	18:30	19:00
14	Прогулка, езда на велосипеде	19:00	21:00
15	Ужин	21:00	21:30
16	Гигиенические процедуры	21:30	22:30
17	Свободное время	22:30	00:00
18	Сон	00:00	08:00

---

Смотрите также файлы

• Задача товарный рынок кейнсианский крест, кривая is.docx

• .docx

• Отчет по производственной рассредоточенной практике (вид практики) в.docx

• Противоречивость воздействия людей на природную среду..doc

• 4. Сколько раз в месяц Вы подвергаетесь интоксикации спиртными напитками.docx