Сила проявляется в статическом (изометрическом) режиме, когда усилие производится, но без движений. В основном сила проявляется в движении, т. е. в динамическом режиме.
Динамический режим может иметь несколько разновидностей:

• 
  взрывную силу – проявление силы с максимальным ускорением. Сюда относятся скоростно-силовые упражнения (прыжок в длину с места, метание набивного мяча, рывок штанги, спринтерский бег, элементы борьбы, бокса, спортивные игры);
  
• 
  быструю силу – проявление силы с немаксимальным ускорением движения в беге, плавании велосипедном спорте с преодолением дистанций со скоростью 85-90% от максимальной;
  
• 
  медленную силу – проявление силы при медленных движениях (жим штанги, выход в упор силой на перекладине).
  

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

• 
  упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);
  
• 
  упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);
  
• 
  изометрические упражнения (упражнения статического характера).
  

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

• 
  метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);
  
• 
  метод повторных усилий (или метод “до отказа”) (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);
  

метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Средства и методы развития силы.

Мышечная сила и мышечная выносливость. Сила – величина усилия, развиваемого мышечной группой, направленного на преодоление сопротивления.

---

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему, по средствам мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу.

Мышечная сила – это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость – способность мышцы поддерживать развитие усилий в течении определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, так как увеличение одной, как правило ведет к увеличению другой. Должный уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу.

Развитие силы и выносливости мышц. Для увеличения силы мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы, принцип сверхнагрузки, или принцип максимальной нагрузки. (др. греч. Мифология, юноша Мило из Кротонии хотел стать самым сильным человеком в Греции. Для этого он стал каждый день поднимать одного и того же молодого бычка). Термин, который используется в наше время, - упражнение с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением, подразумевает использование принципа сверхнагрузки. Например, когда человек сможет преодолевать заданное сопротивление, его величину нагрузки следует увеличить, так же осуществление принципа сверхнагрузки возможно за счет сокращения времени выполнения упражнений.

Программа занятий, в которых главное внимание уделено развитию усилий для преодоления значительного сопротивления при небольшом количестве повторений, направлены на увеличение силы и объема мышц, и в меньшей степени – на развитие выносливости. Программы, в которых используется небольшое сопротивление и большое количество повторений, обеспечивают развитие выносливости, и в меньшей степени – силы.

 Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1) упражнения с внешним сопротивлением;

2) упражнения с преодолением веса собственного тела;

3) изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

1) на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

---

3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются:

1) на гимнастические силовые упражнения: подтягивание на перекладине различным хватом, подъем переворотом и слой, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимания ног к перекладине и многие другие;

2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократным отталкиванием на отрезках 30–50 м, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки в глубину с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, рва и т. д.) на специальных тренировочных полосах.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества моторных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения довольно простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей инженерно-технических специальностей и т. д.

Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки.

Средства и методы развития быстроты движений.

---

Быстрота – это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

• 
  метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 повторений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);
  
• 
  игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).
  

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными – это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры.
Средства и методы развития выносливости.

Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.
Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• 
  в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
  
• 
  в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
  

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

---

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы:

• 
  равномерный непрерывный метод дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);
  
• 
  переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
  
• 
  интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).
  

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).


Средства и методы развития гибкости.

Гибкость – подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости:

• 
  активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;
  
• 
  пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).
  

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Средства и методы развития ловкости.

Ловкость – это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

---

Смотрите также файлы

• Наиболее распространненые врожденные пороки сердца у детей.docx

• Начальник Управления образования мо Муниципальный округ Селтинский район Удмуртской Республики.doc

• 1. Теоретические основы понятия таможенных пошлин 5 Понятие и сущность таможенных пошлин 5.docx

• 1 вариант Назовите музыкальный символ России.docx

• 11 класс всемирная история Раздел 1 Цивилизации особенности развития.docx