Файл: Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 05.12.2023
Просмотров: 162
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ОМУ: 1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные при ударах мышцы ног;
4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.
Упражнение 28
В паре. ИП – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе. Потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;
4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 29
ИП – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели). Выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;
2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 30
В паре. ИП – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек. Преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;
2) контролируйте дыхание.
Упражнение 31
В паре. ИП – выполните приседание на одной ноге, полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера. Используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и выполните упражнение другой ногой. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;
б) выполните данное упражнение с партнером, стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку. Одновременные приседания на одной ноге.
ОМУ: 1) по мере развития мышечной силы ног увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
2) выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание – на вдохе.
Упражнение 32
ИП – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх. Выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;
2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение –выдох.
Упражнение 33
Упражнение выполняется с резиновым жгутом. ИП – закрепите один конец жгута неподвижно, другой конец привяжите к лодыжке ноги, примите боевую стойку. Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.
ОМУ: 1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
Упражнение 34
Упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. ИП – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту. Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд - одной минуты в одном подходе.
ОМУ: 1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 35
В паре. ИП – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками. Выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);
2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 36
В паре. ИП – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера. Выполните, преодолевая сопротивление партнера, попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной двух минут;
2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги, преодолевая сопротивление;
3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.
Упражнение 37
В паре. ИП, сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки. Выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления впередназад, вправовлево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.
ОМУ: 1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;
2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;
3) контролируйте дыхание.
Упражнение 38
В паре. ИП – находясь в партере, попросите партнера сесть вам на спину, ближе к пояснице, и зацепиться носками ног в области подмышечных впадин. Из этого положения старайтесь выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь выбирать партнера, равного с вами по весу;
2) удерживайте прямое положение спины во время выполнения упражнения;
3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;
4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 39
В паре. ИП – стоя с партнером лицом друг к другу, согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
Варианты выполнения:
а) – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.
ОМУ: 1) контролируйте положение равновесия вашего тела;
2) сохраняйте прямое положение туловища;
3) толчок и разгибание бедра выполните на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 40
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;
2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 41
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком к партнеру в боевой стойке.
Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.
Вариант выполнения:
а) вышеописанное упражнение выполните, поднимая ногу в сторону;
б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног, способствует повышению скорости нанесения ударов ногами и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) в момент отталкивания ноги партнером избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;
2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;