Файл: Тимоти Феррисс Инструменты гигантов.rtf

Скачать файл (1,81Мб)

Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 06.12.2023

Просмотров: 584

Скачиваний: 2

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

СОДЕРЖАНИЕ

Тимоти Феррисс

Инструменты гигантов

Tools of Titans

Доминик Д’Агостино Доктор Доминик Д’Агостино или просто Дом (TW: @dominicdagosti2, ketonutrition.org) – адъюнкт‑профессор факультета молекулярной фармакологии и физиологии в Медицинском колледже им. Морсани при Южно‑Фло‑ридском университете, а по совместительству старший научный сотрудник Института когнитивных способностей человека и машин (ИКСЧМ). А еще он сделал 10 повторов, взяв 225 кг в становой тяге, после семидневного голодания. Он накачанный тяжелоатлет и, что неудивительно, хороший приятель доктора Питера Аттиа, моего друга‑врача (стр. 84). В лаборатории Дома главное направление исследований – разработка и испытание метаболических терапевтических средств, включая кетогенные диеты, эфиры кетокислоты, кетоновые пищевые добавки, вызывающие метаболический (диетологический) кетоз, а также низкотоксичные метаболические препараты. В основном он работает над метаболической терапией и диетологическими стратегиями, призванными максимально повысить производительность и стойкость в экстремальных условиях. Его исследования финансируют Научно‑исследовательское управление ВМС США, Министерство обороны США, частные организации и фонды.Тотемное животное: бобр Малоизвестные факты ► В середине 1990‑х Дом дарил аудиокурс «Власть над собой» (Personal Power) Тони Роббинса (стр. 210) всем своим друзьям, начинающим пауэрлифте‑рам. Через много лет двое из них связались с ним и поблагодарили за подарок, который изменил их жизнь.► После моего первого подкаста с Домом в магазинах Whole Foods Market по всей стране разобрали все сардины Wild Planet. Предисловие Эта глава – из тех, что может спасти вашу жизнь. Мою она изменила кардинальным образом. А поэтому она немного отклоняется от привычного формата и играет роль мини‑ликбеза по всему, что связано с кетозом. В основном, речь пойдет о диете, но пищевые добавки и голодание можно считать отдельными инструментами. И никакого бекона или жирных сливок! Чтобы текст легче читался, некоторые понятия были чуть упрощены для непрофессиональной аудитории. Кроме того, я включил сюда свой личный режим, которому следую в настоящее время. Для начала – основы ► Кетогенная диета, которую зачастую просто называют «кето», – диета с высоким содержанием жиров, которая имитирует физиологию голодания. Мозг и тело начинают использовать кетоны (из накопленного или употребляемого в пищу жира) для получения энергии вместо содержащегося в крови сахара (глюкозы). Это состояние называется кетозом. Такая диета была изначально создана для детей, страдающих от эпилепсии, но существует множество вариантов, включая диету Аткинса. Вызвать кетоз можно с помощью голодания, диеты, экзогенных кетонов или их сочетания.► Как понять, что вы достигли кетоза? Самый надежный способ – использовать устройство под названием Precision Xtra от компании Abbott. Оно измеряет уровень глюкозы и бета‑гидроксимасляной кислоты (БОМК) в крови. Когда концентрация достигнет 0,5 ммоль (миллимоля), можно считать, что вы входите в состояние кетоза. Лично у меня ясность ума повышается при уровне 1 ммоль или выше.► Основной источник информации, если вы хотите узнать больше: Дом часто обращается к сайту ketogenic‑diet‑resource.com, где можно найти немало сведений о кетогенной диете, ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, планы питания и многое другое.toto Для улучшения самочувствия и долголетия я рекомендую легкий и умеренный кетоз: от 1 до 3 ммоль. 9?ТФ: Такой уровень, помимо прочего, помогает защитить ДНК от повреждений. Почему стоит задуматься о достижении состояния кетоза или приеме добавок с кетонами ► Сжигание жира и перестройка всего организма.► Мощное противораковое действие.► Более эффективное использование кислорода: в глубоком кетозе Дом может задерживать дыхание в два раза дольше обычного (на 4 минуты вместо 2 минут). Тот же эффект я наблюдал у себя. По сути, при кетоновом метаболизме организм получает больше энергии на молекулу кислорода. Именно благодаря этому преимуществу некоторые выдающиеся велогонщики экспериментируют с кето. Кроме того, это повышает продуктивность на больших высотах, если вы, например, собираетесь из местности, расположенной на уровне моря, в горы.► Поддержание или увеличение физической силы: Дом провел исследование с участием 12 человек, которое показало, что даже профессиональные тяжелоатлеты могут сохранить или увеличить силу, спортивные результаты и степень развития мускулатуры после 2 недель кето‑режима, при котором 75‑80% калорий поступают из жира (при употреблении среднецепочечных триглицеридов (МСТ) и кокосового масла), а углеводы ограничены до 22‑25 г в день. Кетоны оказывают антикатаболическое и противовоспалительное действие, а также позволяют организму экономить белок, вырабатывая энергию из других источников.► Болезнь Лайма: (примечание: это личные наблюдения, а не результаты исследования двойным слепым методом). Достижение глубокого кетоза (для меня – от 3 до 6 ммоль) с помощью голодания, а затем недельная кетоген‑ная диета с ограничением калорий полностью избавили меня от симптомов болезни Лайма, когда никакие другие средства не действовали. Только это помогло мне после первого курса антибиотиков. Разница была колоссальная: ясность мышления и умственная деятельность улучшились в 10 раз. Подозреваю, что это связано с митохондриальной «реабилитацией» и противовоспалительным действием кетонов. С тех пор прошло больше года, и симптомы до сих пор не вернулись, несмотря на то, что 90% времени я следую некетогенной медленноуглеводной диете (см. стр. 105). Почему стоит рассмотреть возможность голодания Дом обсуждал идею терапевтической «очистки голоданием» со своим коллегой, доктором Томасом Сейфридом из Бостонского колледжа. Словами Дома: «Если у вас нет рака, профилактическое голодание 1‑3 раза в год поможет очистить ваш организм от всех предраковых клеток».Если вам за 40, рак – одно из четырех заболеваний (см. главу о Питере Ат‑тиа на стр. 84), которые убьют вас с вероятностью 80%, так что такая страховка кажется разумной.Кроме того, есть данные, которые позволяют заключить, что (не вдаваясь в научные подробности) голодание по 3 дня и дольше способно «перезагрузить» иммунную систему благодаря регенерации на основе стволовых клеток. Дом рекомендует 5‑дневное голодание 2‑3 раза в год.Дом пробовал придерживаться 7‑дневного голодания, когда преподавал в Южно‑Флоридском университете. На седьмой день, когда он пришел в аудиторию, уровень глюкозы у него в крови составлял 35‑45 мг/дл, а уровень кетонов – около 5 ммоль. Затем, перед тем как прекратить голодание, он пошел в спортзал, выполнил 10 повторов становой тяги с 225 кг и закончил одним повтором с 265 кг. На первое 7‑дневное голодание Дома вдохновил Джордж Кахилл, сотрудник Гарвардской медицинской школы и автор удивительного исследования, опубликованного в 1970 году8, участники которого голодали по 40 дней.Голодание вовсе не означает, что вы будете несчастным и слабым. Более того, оно может иметь обратный эффект. Но давайте сначала обсудим, как голодать не стоит... Из собственного опыта Впервые на продолжительное голодание я решился в качестве крайней меры. Меня подкосила болезнь Лайма, и почти 9 месяцев функциональная активность моего организма составляла всего 10% от моей обычной нормы. Суставы так болели, что у меня уходило по 5‑10 минут на то, чтобы просто встать с постели. Кратковременная память ухудшилась настолько, что я начал забывать имена близких друзей. Препараты (включая таблетки, капельницы и так далее) не помогали, и я решил отказаться от употребления всего, включая еду. Я изучил этот вопрос, нашел лучшие по отзывам клиники голодания в США и отправился в путь.Мое первое 7‑дневное голодание было очень мучительным. Я находился в клинике‑пансионате под наблюдением врачей. Пациентам разрешалось употреблять только дистиллированную воду. Водопроводная вода, зубная паста и даже принятие ванны настоятельно не рекомендовались. Так как клиника не желала нести ответственность за несчастные случаи, выполнять физические упражнения или покидать здание было строго запрещено. На третий или четвертый день у меня так болела спина, что я весь день лежал в постели в позе зародыша. Врачи говорили, что это выходят «токсины», но меня это объяснение не удовлетворило. Я настоял на анализе крови, и оказалось, что причиной боли в пояснице был чрезмерно высокий уровень мочевой кислоты в почках. Мне запретили все физические нагрузки (включая быструю ходьбу), поэтому достижение кетоза сильно затянулось. Мой организм расщеплял мышечную ткань, чтобы печень могла переработать ее в глюкозу, а мочевая кислота – побочный продукт этого процесса. Кроме того, так как употреблять разрешалось исключительно дистиллированную воду, все голодающие (а их было около 40 человек) не могли спать из‑за недостатка электролитов и последующих холинергических реакций (то есть ускоренного сердцебиения при попытке заснуть). Тем не менее я заметил и пользу: давние проблемы с кожей исчезли через несколько дней, как и хроническая боль в суставах.Утром на седьмой день, когда я проснулся, капа была красной от крови. Мне снился клубничный торт (серьезно) и я так сильно жевал ее, что стер десны в кровь. Хватит.Я вышел из голодания, съев вареной свинины (вопреки предписаниям врачей), и сделал для себя два вывода: голодание – вещь интересная, но к нему нужен совершенно другой подход. Стоп... Так как же надо голодать? За последние 2 года я немало экспериментировал с голоданием, сосредоточившись на изучении научных данных вместо сплетен из разряда «одна баба сказала» (например, о том, что из голодания надо выходить с помощью тертой капусты и свеклы). Теперь я стараюсь голодать по 3 дня каждый месяц и по 5‑7 дней раз в квартал. Я бы хотел устраивать себе голодание от 14 до 30 дней раз в год, но это оказалось очень неудобным с точки зрения логистики.Дольше всего мне удавалось голодать 10 дней. В тот раз я добавил капельницы с витамином С и гипербарическую оксигенацию (2,4 ата, 60 мин) 3 раза в неделю. Каждые 2‑3 дня я проходил денситометрию для отслеживания прогресса, а также употреблял примерно 1,5 г ВСАА утром и около 3 г ВСАА во время тренировок. После 10 дней голодания я совсем не потерял мышечной массы. А вот во время своего первого голодания я за 7 дней лишился около 5 кг мышечной массы.Откуда взялась такая разница?Во‑первых, я позволял себе следовые количества ВСАА и от 300 до 500 калорий чистого жира во время «голодания».Во‑вторых, я очень быстро достиг кетоза, чтобы пропустить потерю мышечной массы. Сейчас я могу это сделать меньше чем за сутки вместо 3‑4 дней. Чем чаще вы входите в кетоз, тем быстрее в результате проходит переход. Судя по всему, срабатывает биологическая «мышечная память», связанная с монокарбоксилат‑транспортерами и прочими вещами, объяснять которые я даже не буду пытаться. Голодание – ключ к успеху, и именно поэтому кето‑про‑токол, используемый в госпитале Джона Хопкинса для детей с лекарственноустойчивыми приступами, начинается с голодания. А вот мой протокол для моего ежемесячного 3‑дневного голодания, которое длится с ужина в четверг по ужин в воскресенье:► В среду и четверг распланируйте телефонные звонки на пятницу. Определите, каким образом можно быть продуктивным по телефону в течение 4 часов. Скоро вы все поймете.► Ужин по медленноуглеводной диете в 18:00 в четверг.► В пятницу, субботу и воскресенье утром спите как можно дольше. Смысл в том, чтобы позволить сну работать за вас.► Употребляйте экзогенные кетоны или МСТ по утрам после сна и 2 раза днем с интервалом в 3‑4 часа. Я обычно использую KetoCaNa и каприловую кислоту (С8), например, Brain Octane. Экзогенные кетоны помогают «заполнить пустоту» в первые 1‑3 дня во время углеводной ломки. Когда вы войдете в глубокий кетоз, и организм начнет использовать накопленный жир, их можно не употреблять.► В пятницу (и при необходимости в субботу) пейте кофеин и будьте готовы ГУЛЯТЬ. Выходите из дома не позже, чем через 30 минут после пробуждения. Я беру литровую бутылку холодной воды из холодильника, добавляю немного чистого несладкого лимонного сока, чтобы было не так скучно, а также пару щепоток соли, чтобы предотвратить плохое настроение, головные боли и судороги, а затем выхожу на улицу. Я попиваю воду, гуляя и делая запланированные звонки. А еще можно слушать подкасты. Когда вода закончится, пополните ее запас или купите новую бутылку. Добавьте немного соли, продолжайте гулять и продолжайте пить. Здесь главное – бодрая прогулка и постоянное питье, а НЕ интенсивные нагрузки. Некоторые из моих друзей пытались заменить прогулку бегом или интенсивными тренировками с отягощением, и ни то, ни другое не помогает по причинам, которыми я не стану вас утомлять. Я им говорил: «Попробуйте бодрую прогулку и побольше воды в течение 3‑4 часов. Готов поспорить, с утра у вас будет 0,7 ммоль». Один из них прислал мне на следующее утро СМС: «Офигеть. 0,7 ммоль».► Ежедневно в период голодания можно употреблять внешние кетоны или жир (например, добавлять кокосовое масло в чай или кофе), по вашему выбору, в количествах до 4 столовых ложек. Очень часто во второй половине каждого дня голодания я балую себя чашкой холодного кофе с кокосовыми сливками. По правде говоря, иногда я позволяю себе пакетик снеков из морских водорослей SeaSnax или несколько пластинок высушенных водорослей нори. О‑о‑о, это просто объедение.► Прекращайте голодание в ночь на воскресенье. Наслаждайтесь. Голодая на протяжении 14 дней или дольше, тщательно продумайте режим питания на выходе. Но если вы голодали 3 дня, я думаю, что выбор питания на выходе из голодания не имеет особого значения. Я ем стейк, я ем салаты, я ем жирные буррито. Эволюция подготовила наш организм к тому, чтобы после короткого периода голодания мы могли есть все что угодно, а не только мелко нашинкованную капусту или нечто подобное, диетическое, – это было необходимо для выживания нашего вида. Ешьте все, что окажется у вас под рукой. Если вы вошли в состояние кетоза, как поддерживать его без голодания? Короткий ответ таков: ежедневно употребляйте жиры в пределах нормы (примерно от 1,5 до 2,5 г на килограмм массы тела), белки – в умеренных количествах (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела), но не употребляйте углеводы. Ниже мы разберем типичное питание и режим Дома, но сначала несколько очень важных замечаний:► Диета с высоким содержанием белков и низким содержанием жира не даст нужного результата. Ваша печень будет превращать избыточное количество аминокислот в глюкозу и остановит кетоз. Обязательное условие поддержания кетоза – употребление жиров в количествах, содержащих от 70 до 85% суточной нормы калорий.► Это не означает, что вы должны питаться одними стейками рибай . Куриные грудки, если их употреблять сами по себе, приведут к прекращению кетоза, но куриная грудка, нарезанная в листья салата с большим количеством оливкового масла, сыром фета и, например, «пуленепробиваемым» кофе поможет вам поддерживать состояние кетоза. Одной из ключевых трудностей при поддержании кетоза является правильное определение количества жиров, которое человек должен употреблять для поддержания этого состояния. Как правило, для этого человек должен получать с жирами от 70 до 80% суточной нормы калорий. Вместо того, чтобы каждый раз есть жирную пищу (человек быстро устает от постоянного употребления жирных стейков, яиц и сыра), Дом пьет жиры между приемами пищи, – т. е. употребляет кокосовое молоко (не путайте с кокосовым соком – жидкостью, находящейся внутри кокосовых орехов), добавляя его в кофе, а также кето‑мороженое по собственному рецепту, о котором я расскажу ниже.► Дом заметил, что молочные продукты могут приводить к проблемам в результатах липидограммы (например, повышенное содержание ЛПНП), и начал снижать количество таких продуктов, как сыр и сливки, в своем рационе. Я пришел к тем же выводам. Очень легко съесть неприличное количество сыра, чтобы оставаться в кетозе. Вместо этого попробуйте кокосовое молоко (например, Aroy‑D). Дома не волнует повышенное содержание ЛПНП, если остальные показатели в норме (С‑реактивный белок, ЛПВП и так далее). От Дома: «В первую очередь я сосредотачиваюсь на триглицеридах. Если содержание триглицеридов повышено, это означает, что ваш организм не может адаптироваться к кетогенной диете. У некоторых людей триглицериды повышены даже при ограничении калорий. Это признак того, что кетогенная диета вам не подходит. <...> Эта диета не для всех».С предисловием разобрались, а теперь рассмотрим, как питается здоровяк Дом. Учтите, что он весит около 100 кг, и меняйте пропорции соответственно:Завтрак► 4 яйца (приготовлены в смеси из сливочного и кокосового масла).► 1 банка сардин в оливковом масле (например, марки Wild Planet).► x/i банка устриц (марки Crown Prince. Примечание: на этикетке указаны углеводы; их источник – негликемический фитопланктон).► Спаржа или другие овощи.ТФ: И Дом, и я всегда берем с собой в дорогу банки с сардинами и устрицами, а также целые мешки с орехами макадамия.«Обед»Вместо обеда Дом на протяжении всего дня употребляет большое количество МСТ в порошке от Quest Nutrition. А еще он наливает в термос кофе, добавляет 50 г сливочного масла и 1‑2 ложки порошка МСТ. Этот кофе он пьет в течение дня (всего около 3 чашек).Ужин«Я использую один фокус: перед ужином, а это для меня главный прием пищи, я ем миску супа, как правило, суп‑пюре из брокколи или грибной суп‑пюре. Вместо сливок я использую концентрированное кокосовое молоко. Я его разбавляю [небольшим количеством воды], чтобы уменьшить количество калорий. После супа количество еды, которое я хочу съесть, уменьшается вдвое».На ужин Дом всегда ест большую порцию салата, который, как правило, состоит из следующего:► Разная зелень и шпинат.► Оливковое масло первого отжима.► Артишоки.► Авокадо.► МСТ.► Немного пармезана или сыра фета.► Умеренное количество (около 50 г) курицы, говядины или рыбы. Он берет самое жирное мясо, какое может найти, и увеличивает количество белка в салате до 70‑80 г, если в тот день он занимался спортом.Помимо салата Дом готовит овощи (брюссельскую капусту, спаржу, листовую капусту и так далее) в смеси из сливочного и кокосового масла. Овощи для него – это «система доставки жиров».Кето‑мороженое по рецепту Дома«Мороженое» Дома содержит примерно 100 г жира или 900 ккал кето‑вкуснятины. Оно спасет положение, если в вашем блюде на ужин наблюдается недостаток жиров (не забывайте, что 70‑85% калорий должны поступать из жиров!):► 2 стакана сметаны (я предпочитаю марку Straus Creamery) или несладких кокосовых сливок (не используйте кокосовую воду).► 1 столовая ложка темного какао‑порошка.► 1‑2 щепотки морской соли (моя любимая – хлопья Maldon).► 1‑2 щепотки корицы.► Немного плеснуть экстракта стевии (Дом оптом покупает органическую стевию NOW Foods).► Необязательно: Уз‑Уг стакана черники, если Дом весь день не употреблял углеводов или занимался спортом.Смешать все ингредиенты до получения густого мусса и поставить в морозилку до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию мороженого. Когда достанете из морозилки, можете есть так или добавить следующее:► Взбейте жирные сливки (практически 100% жира) с добавлением небольшого количества стевии.► Возьмите 1 столовую ложку подогретого кокосового масла (особенно если использовали в мороженом чернику), полейте и перемешайте, создав таким образом имитацию хрустящей шоколадной стружки.Кетогенная диета подразумевает примерно 300 г жира в день при весе Дома в 100 кг. Этот десерт сильно помогает повысить ставки. А еще он очень вкусный. Жена Дома не следует кетогенной диете, но даже она обожает этот десерт.Совет Дома вегетарианцам«Белковый коктейль Veggie Elite от производителя MRM. Особенно рекомендую коктейль со вкусом шоколадного мокко. Возьмите примерно одну ложку, смешайте с кокосовым молоком, добавьте половинку авокадо и немного МСТ (С8). В таком коктейле 70% калорий – из жиров, 20% – из белков и 10% – из углеводов». Любимые пищевые добавки Дома ► МСТ в порошке Quest Nutrition и кокосовое масло в порошке Quest Nutrition.► Костный бульон Kettle & Fire – 2‑3 раза в неделю.► Идебенон – «еще один препарат, который я принимаю [400 мг] перед перелетами или большими физическими нагрузками. Я считаю идебенон вариантом кофермента Q10. Он лучше усваивается и быстрее поступает к митохондрии. Это своего рода митохондриальный антиоксидант».► Магний ежедневно. «Цитрат магния, хлорид магния и глицинат магния. <.. .> Когда я впервые сел на кетогенную диету, у меня начало сводить мышцы. <...> Если бы пришлось выбирать один вид магния, я бы рекомендовал цитрат магния в порошке от производителя Natural Calm».► Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА) XTEND Perform от компании Scivation: лейцин, изойлейцин и валин в сочетании 2:1:1. В данном случае лейцин – преобладающая аминокислота. «Лейцин – мощный активатор мишени рапамицина (mTOR), а это большой плюс. Активация mTOR в скелетных мышцах очень важна при коротких тренировках. Я употребляю эти аминокислоты до и во время тренировки».► Экзогенные кетоны KetoCaNa и KetoForce.► Priivit KETO//OS – пюреобразные экзогенные кетоны, очень вкусные.► Kegenix – экзогенные кетоны, по вкусу больше напоминающие растворимый напиток Kool‑Aid.И Priivit, и Kegenix основаны на патенте БОМК + МСТ, который был разработан в лаборатории Дома и принадлежит его университету. Подробнее о голодании и лечении рака «Голодание перед химиотерапией должны рекомендовать во всех онкологических клиниках», – говорит Дом. Он добавляет: «По сути, голодание замедляет (а иногда и останавливает) быстрое деление клеток и вызывает «энергетический кризис», который делает раковые клетки в избранном порядке уязвимыми для химиотерапии и облучения». В пользу этого свидетельствуют несколько исследований9.У одного из моих друзей полная ремиссия рака яичка на поздней стадии. Его товарищи по несчастью вынуждены по 2‑3 дня отлеживаться после химиотерапии, а он голодает перед каждым сеансом по 3 дня, а на следующий день как‑то раз пробежал 16 километров. Голодание, как уже упоминалось, делает раковые клетки уязвимыми для химиотерапии, а здоровым клеткам помогает сопротивляться токсинам. Это применимо далеко не ко всем пациентам – исключение составляют те, у кого наблюдается крайняя степень кахексии (мышечной атрофии) – но все же применимо ко многим.В случае кахексии могут помочь некоторые селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARM), которые обладают тканеукрепляющим действием тестостерона (и других анаболических стероидов) без андрогенного (вторичного гормонального) эффекта. Дом также исследует применение ВСАА. У подопытных крыс, больных раком, добавление аминокислот с разветвленными боковыми цепями в кетогенную диету повысило выживаемость примерно на 50%. И что показательно, масса тела у животных сохранялась.В одном исследовании лечение мышей с агрессивным метастатическим раком мозга с помощью кетогенной диеты и гипербарической оксигенации (ГБО) позволило Дому, доктору Сейфриду и другим ученым увеличить средний срок выживания с 31,2 дней (при стандартной диете) до 55,5 дней. Для протокола ГБО Дом использовал давление в 2,5 атмосферы (2,5 ата) в течение 60 минут по понедельникам, средам и пятницам. Включая нагнетание и сброс давления, каждый сеанс длился около 90 минут. Даже в самом страшном случае – если пациент интубирован и уже при смерти – потенциально можно добавить экзогенные кетоны в капельницу вместе с глюкозой (или вместо нее), так как исследования показывают, что экзогенные кетоны оказывают подавляющее или уменьшающее действие на опухоли даже в присутствии диетических углеводов, Лично для меня последняя, выделенная курсивом часть, наиболее примечательна.Если вам кажется, что кетогенная диета – удел сумасшедших, помните, что для приема экзогенных кетонов требуются лишь смешать порошок с водой и выпить. 5 рецептов для самых страшных случаев Ниже приведены 5 советов, которым последовал бы Дон, если бы у него диагностировали самое страшное заболевание – глиобластому на поздней стадии, агрессивный рак мозга. Некоторые коллеги Дома выступают против стандартных протоколов оказания медицинской помощи, включая химиотерапию. Изучив литературу по этой теме, Дом пришел к выводу, что они показаны в ситуациях, связанных с раком яичка, лейкемией, лимфомой и раком молочной железы 1 и 2 стадии. Во всех других случаях «нелогично лечить рак веществами, которые представляют собой мощный канцероген (химиотерапия)». 5 методов Дома действуют благодаря «накладывающимся» друг на друга механизмам. Это означает, что в комплексном их использовании наблюдается синергизм. Результат больше, чем сумма частей. Скажем, 1 + 1 + 1 + 1 + 1 = 10, а не 5. Звездочками я отметил те из них, которые испробовал на себе.► Кетогенная диета* как основная терапия. Это фундамент, на котором строится весь лечебный эффект.► Краткосрочное голодание*: 1 прием пищи в день в одно и то же время (в рамках 4 часов).► Добавки С кетонами 2‑4 раза В день*: его цель при этом – повысить уровень БОМК на 1‑2 ммоль выше исходного значения, которого можно достичь с помощью двух предыдущих мер. Другими словами, если при следовании измененной диете Аткинса с 1 приемом пищи в день его уровень составлял бы

Джо Де Сена Джо Де Сена (TW/FB/IG: @spartanrace, spartan.com) – один из организаторов «смертельных» забегов» Death Race, Spartan Race (более миллиона участников) и других соревнований. Он участвовал в гонке на собачьих упряжках «Айди‑тарод» и добрался до финиша... пешком. В течение одной только недели он умудрился финишировать в сверхмарафоне «Бэдуотер» (217 км при 49° С), 160‑километровом забеге на выносливость в Вермонте и в соревнованиях по триатлону Ironman в Лейк‑Плэсид. Он просто маньяк, и при этом очень крупный бизнесмен. Мы познакомились на конференции Summit Series (summit.co). Он все время приглашает меня к себе в Вермонт, но я отказываюсь, потому что боюсь.Тотемное животное: волк Почему финансист с Уолл‑Стрит начал участвовать в безумных мероприятиях «Напортачишь с каким‑нибудь заказом или клиент скажет, что больше не хочет с тобой работать, и можно за минуту потерять 30 или 40 тысяч долларов. Бизнес всегда связан с огромным стрессом. [Я хотел] вернуться к истокам. <.. .> [Один друг] сказал мне: “Ну, можешь жизнью рискнуть. Есть такая тема – гонка «Айдитарод» на Аляске. Проходит зимой, пешком, температура минус 30. Но тебе надо...” – “Согласен. Я просто обязан там быть”. Я должен был вернуться туда» где человеку ничего не нужно, кроме воды, еды и укрытия. Тогда все безумие, которым наполнена моя жизнь на Уолл‑Стрит, оставит меня и растворится». О происхождении гонки с препятствиями Death Race «А что если мы с приятелем устроим такое состязание, целью которого будет сломать его участников? Не так, как это происходит на обычных гонках или марафонах, в которых я участвовал, а так, чтобы на самом деле свести участников с ума? Не сообщать им о том, когда именно начнется гонка, не говорить, когда она закончится, не разрешать им брать с собой питьевую воду, а в середине забега предлагать им сесть в автобус и уехать: “Ты можешь выйти из игры. Просто сядь в автобус. Это не для тебя. Ты слишком слаб.” <...> Вот так все и началось».Тим: «Как же вы ломаете людей?»Джо: «Думаю, они просто не представляли себе, во что ввязываются, потому что никто никогда не устраивал ничего подобного. Один парень – я его запомнил – заплакал и говорит: “Я отличный бегун. Но я не умею рубить деревья”. Сломался. Никто не был готов. Мы никого не предупреждали. И вот Даг Льюис, горнолыжник олимпийского масштаба, выходит из строя через 15‑18 часов после начала забега. Он сломлен, поворачивается ко мне и говорит: “Я побеждал в Олимпийских играх. Я всю жизнь тренируюсь. Я крутой мужик”. И продолжает: “Но это, мать вашу, просто безумие.”» Забавная история от Амелии Бун Амелия Бун (стр. 31) три раза участвовала в гонке Death Race и написала мне о Джо следующее:«Ураган “Айрин” снес мост на его земле. Огромная балка весом в 1 тонну торчала из реки в течение нескольких лет, и власти штата хотели оштрафовать его на какую‑то немыслимую сумму, если он ее не уберет. Подъем балки обошелся бы ему в десятки тысяч долларов, но он организовал зимнюю гонку Death Race и заставил участников гонки в январе лезть в реку и вытаскивать эту балку. У нас ушло на это около 8 часов. Для меня и многих других участников это закончилось обморожением пальцев ног второй степени. И в чем прикол? Люди заплатили ЕМУ (взнос за участие в гонке), чтобы испытать эти ощущения, а ОН избежал штрафа и расходов на демонтаж конструкции. Чертов гений». Интересные факты на закуску ► Джо, как и Джоко [Уиллинк, стр. 412], считает, что человек может обойтись без кофеина или алкоголя. А еще он говорит: «Каждый день ты должен потеть так, как будто за тобой гонится полиция».► Когда ему говорят, что пора передохнуть и насладиться прелестями жизни, он сразу же отвечает: «А кто тогда будет взращивать эти прелести?»* Слова, которые часто приходят вам на ум или которыми вы руководствуетесь в жизни«Всегда может быть и хуже».QiДыши, скотина! 99(Ответ Вима на вопрос: «Что вы написали бы на рекламном щите в назидание другим людям?») Вим Хоф («Ледяной человек») Голландец Вим Хоф (TW/IG: @iceman_hof, icemanwimhof.com) – мировой рекордсмен, известный как «Ледяной человек». Он автор метода Вима Хофа, и ему принадлежат более 20 мировых рекордов. Вим – непростой сорвиголова, так как он регулярно просит ученых измерить и подтвердить его достижения. Вот лишь некоторые примеры:► В 2007 году он взобрался на Эверест, перейдя границу «летальной зоны» (‑7500 метров) в одних только шортах и ботинках.► В 2009 Вим пробежал полный марафон за Северным полярным кругом в Финляндии, опять же, в одних только шортах, хотя температура воздуха при этом приближалась к ‑20° С.► Вим установил несколько рекордов пребывания в ванне со льдом, последний из которых составляет почти 2 часа.► В 2011 он пробежал полный марафон в пустыне Намиб, не выпив при этом ни капли воды. А еще он способен бегать на больших высотах, не испытывая при этом симптомов высотной болезни.Внимание! Никогда не выполняйте дыхательные упражнения в воде или перед тренировкой в воде. Потеря сознания на малой глубине может привести к летальному исходу, и вы не успеете предпринять какие‑либо меры по его предотвращению.Дыхательные упражнения Вима Хофа никогда нельзя выполнять вблизи водоемов. Другой гость моего подкаста, Джошуа Вайцкин (стр. 573), который десятилетиями занимается фридайвингом, потерял сознание в общественном бассейне в Нью‑Йорке и пробыл под водой 3 минуты, прежде чем его вытащил спасатель. Потом он был без сознания еще 20 минут, а следующие 3 дня провел в больнице, где ему пришлось пройти несметное количество анализов и исследований для оценки состояния организма, включая возможные повреждения мозга. Он запросто мог погибнуть. Поэтому повторяю: не выполняйте эти дыхательные упражнения в сочетании с погружением под воду. Договорились? Эксперимент, который сносит крышу Прежде чем описывать упражнения, я повторю свое обычное предостережение: давайте без глупостей, не надо себя калечить. Занимайтесь на мягкой поверхности на тот случай, если упадете лицом вниз.1. Выполните подход из отжиманий и завершите его за несколько повторов до того, как полностью выдохнетесь. Запишите это число.2. Отдохните не менее 30 минут.3. Выполните 40 повторов следующего дыхательного упражнения: максимальный вдох (поднимите грудь) и короткий выдох (грудь резко падает). Выдох, по сути, представляет собой короткое «Ха». При правильном выполнении через 20‑30 повторов может возникнуть легкое головокружение и даже небольшое покалывание. Покалывание, как правило, начинается с кистей.4. Последний вдох сделайте полностью и полностью выдохните, а затем сделайте еще один подход из отжиманий. Чаще всего максимальное количество отжиманий резко возрастает несмотря на пустые легкие. Холод – великая очищающая сила Вим, король серфинга Лэрд Гамильтон (стр. 116) и Тони Роббинс (стр. 210) используют охлаждение тела в качестве инструмента. Оно повышает иммунитет, ускоряет сброс жира (частично за счет повышения уровня гормона адипоне‑ктина) и значительно улучшает настроение. Между прочим, Ван Гогу после того, как он отрезал себе ухо, в психиатрической лечебнице прописывали ледяные ванны два раза в день.66 Все проблемы повседневной жизни отходят на второй план, когда я приступаю [к охлаждению]. Действие всесильного холода <...> – это великая очищающая сила, 99Вим доводит охлаждение до ужасающей крайности (однажды у него замерзла сетчатка, когда он плыл в озере под толщей льда), но вы можете начать с обмывания холодной водой после душа. Просто отключите горячую воду на последние 30‑60 секунд душа. Помимо других героев этой книги, так поступают Навал Равикант (стр. 539), Джошуа Вайцкин (стр. 573) и я. Джош проделывает то же со своим маленьким сыном, Джеком, которого он научил говорить: «Как же хорошо!», когда холод становится невыносимым.Ниже приведен режим охлаждения, который я сейчас использую, зачастую чередуя его с горячей ванной или сауной, о чем я уже рассказал на стр. 7. Полностью мой процесс «тренировки» представляет собой следующее: 1) прием ВСАА перед тренировкой; 2) тренировка; 3) белок молочной сыворотки после тренировки; 4) сразу после этого сауна или парилка (20 минут), и затем сразу 5) охлаждение (5‑10 минут). Цикл нагрева и охлаждения тела я повторяю от 2 до 4 раз.Мой режим охлаждения после тренировки:► Высыпаю около 20 кг льда (количество зависит от размера ванны) в ванну, а затем наполняю ее водой. Такой порядок позволяет избежать брызг и сэкономить время. Лед доставляет компания Instacart, а можно купить морозильную камеру для гаража специально под мешки со льдом, что гораздо проще навороченных систем производства льда или охлаждения.► Через 15‑20 минут, когда температура воды достигнет

► Внутримышечное иглоукалывание. До знакомства с Амелией я никогда о таком даже не слышал. «[В акупунктуре] цель – не чувствовать иглы. При внутримышечном иглоукалывании игла вводится в мышечное брюшко с целью вызвать судорогу, и эта судорога приносит облегчение». Этот вид терапии применяется на напряженных мышцах при чрезмерном их сокращении, и иглы сразу вытаскивают. На икрах советую использовать только отъявленным мазохистам.

► Сауна как средство повышения ВЫНОСЛИВОСТИ. Амелия открыла для себя, что сауна помогает ей повысить выносливость. Эту теорию подтвердили несколько других спортсменов, включая Дэвида Забриски, семикратного чемпиона США по гонкам с раздельным стартом. Он считает сауну более практичной заменой гипоксических палаток. В велогонке «Тур де Франс» 2005 года Дэвид победил в 1 этапе, став первым американцем, занявшем первое место в этапах всех трех Гранд‑туров. Забриски обошел Лэнса Армстронга всего на несколько секунд, а его средняя скорость составила 54,676 километров в час (!). Сейчас я хожу в сауну не менее четырех раз в неделю. За помощью в составлении наиболее эффективных режимов ее использования я обратился к другой гостье подкаста, Ронде Патрик. Ее ответ смотрите на стр. 35.

* Чье имя приходит вам в голову, когда вы слышите слово «успешный»?

«Triple Н – отличный пример [человека, который совершил успешный переход от спорта к бизнесу]. Поэтому мой ответ – Пол Левек». (См. стр. 132.)

Интересные факты

► На завтрак перед каждым соревнованием Амелия ест «Поп‑тартс».

► Ее личный рекорд двойных прыжков со скакалкой (когда скакалка дважды проходит под ногами за один прыжок) – 423 прыжка подряд; такому результату наверняка позавидуют поклонники кроссфита. Просто они не знают, что Амелия была чемпионом штата по прыжкам со скакалкой в третьем классе. А еще они не знают, что она остановилась на 423 прыжках потому, что так сильно хотела в туалет, что обмочила штаны.

► Амелия обожает бегать под дождем и в холод, так как знает, что ее соперники наверняка предпочтут в такую погоду отсидеться дома. Это пример закаляющей «подготовки к худшему варианту развития событий» (см. стр. 468).

► Она великолепно поет а капелла и пела в хоре Greenleafs Университета Вашингтона в Сент‑Луисе.

Ронда Персиаваль Патрик

Доктор Ронда Персиаваль Патрик (TW/FB/IG: @foundmyfitness, foundmyfitness. com) работает с такими выдающимися учеными, как доктор Брюс Эймс, изобретатель теста Эймса для оценки мутагенного потенциала химических соединений (кроме того, он занимал 23‑е место в списке самых цитируемых ученых во *всех* областях в период с 1973 по 1984 год). Доктор Патрик также проводит клинические исследования, она изучала процессы старения в Институте биологических исследований Солка и проходила научную практику в Детской исследовательской больнице Св. Иуды, где основными темами ее работы были рак, митохондриальный метаболизм и апоптоз. Недавно доктор Патрик опубликовала научные работы, посвященные механизму, с помощью которого витамин D регулирует выработку серотонина в мозге; возможным применениям этого механизма для лечения витаминной недостаточности в ранние периоды жизни, а также его связи с психоневрологическими расстройствами.

Тотемное животное: гибрид койота и волка (койволк)

Зубная фея может спасти жизнь вам или вашим детям

Доктор Патрик познакомила меня с возможностью использования зубов для хранения стволовых клеток. Если вы планируете удалять зубы мудрости или у ваших детей выпадают молочные зубы (которые отличаются особенно высокой концентрацией стволовых клеток зубной пульпы), подумайте, не стоит ли сохранить их для дальнейшего использования. Подобные услуги предоставляют такие компании, как StemSave или National Dental Pulp Laboratory. Они отправят вашему стоматологу‑хирургу специальный набор, а затем заморозят биологические материалы в жидком азоте. Стоимость зависит от компании, но в среднем составляет 625 долларов за заморозку, а впоследствии 125 долларов в год за хранение и обслуживание.

Впоследствии из пульпы зуба могут быть собраны мезенхимальные стволовые клетки, которые в качестве вашего собственного биологического сырья можно будет использовать при лечении заболеваний и травм (например, костей, хрящей, мышечной ткани, кровяных сосудов и так далее), для улучшения качества жизни (например, мотонейроны для восстановления поврежденного спинного мозга) или для сохранения жизни (например, при серьезной черепно‑мозговой травме).

Жар – новый хит сезона

«Гипертермическое закаливание» (контролируемое тепловое воздействие) может способствовать увеличению уровня гормона роста (соматотропный гормон, СТГ) и значительно повысить выносливость. Сейчас я хожу в сауну примерно на 20 минут после тренировки или разминки не менее четырех раз в неделю и парюсь при температуре около 70‑75° С. Как минимум, это помогает в значительной мере облегчить крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли).

Ниже привожу наблюдения доктора Патрик о воздействии гипертермического закаливания на выносливость и гормон роста:

► «Одно исследование показало, что 30‑минутное пребывание в сауне после занятий спортом дважды в неделю на протяжении 3 недель увеличило время, необходимое участникам исследования для достижения крайней усталости при беге, на 32% по сравнению с исходными данными. Увеличение выносливости при беге на 32% в данном конкретном исследовании сопровождалось увеличением объема плазмы на 7,1% и увеличением количества эритроцитов на 3,5%».

► «Два 20‑минутных сеанса в сауне при температуре 80° С с получасовым перерывом на охлаждение увеличили уровень гормона роста в два раза по сравнению с исходными данными. При этом два 15‑минутных сеанса сухого жара при 100° С с получасовым перерывом на охлаждение привели к пятикратному увеличению уровня гормона роста. <...> Воздействие на уровень гормона роста обычно сохраняется в течение пары часов после сауны».

ТФ: Горячие ванны также способны значительно повысить уровень СТГ. Кроме того, и сауна, и горячие ванны способствуют крупному выбросу пролактина, который способствует заживлению ран. Я обычно провожу в горячей ванне или сауне около 20 минут, чего хватает для значительного ускорения пульса. Я жду несколько минут после выброса динорфина, из‑за которого возникает ощущение безотчетной тревоги и появляется желание выйти (не головокружение или дурнота). В парилке я люблю послушать аудиокнигу, например, «Историю с кладбищем» Нила Геймана, а затем в течение 5‑10 минут охлаждаюсь в ледяной ванне (я насыпаю в большую ванну с водой 20 килограммов льда, охлаждая ее примерно до 7° С; подробности см. на стр. 69) и (или) пью ледяную воду. Этот цикл я повторяю от 2 до 4 раз.

* Три человека, от которых доктор Патрик узнала что‑то новое или за работой которых внимательно следила в последнее время

Доктор Брюс Эймс, доктор Сатчин Панда (преподаватель Института Солка в Сан‑Диего), доктор Дженнифер Дудна (преподаватель биохимии и молекулярной биологии Калифорнийского университета в Беркли).

6 6 Раз уж лучшие люди мира рвут задницу, чтобы стать сильнее, то чего ждешь ты? 99