Файл: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.01.2024
Просмотров: 462
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Как питаться
От того как вы питаетесь зависит то, откладываются ли в вашем организме излишки жира или нет. Питание влияет и на степень максимального усвоения пищи, и на работу органов пищеварения. Исследования, проведенные на крысах (а позднее проверенные на людях), дали поразительные результаты. Крыс сажали на диету, при которой они потребляли меньше калорий, чем им требовалось ежедневно. Первая группа потребляла все свои калории за один прием, а вторая группа ела тогда, когда им это нравилось в течение всего дня. Обе группы потребляли абсолютно одинаковое количество калорий ежедневно. Таким образом, обе группы потеряли в весе, однако, когда группы возвратились к нормальной диете, крысы, потреблявшие все калории "в один присест", набрали теперь больший вес, нежели те крысы, которые ели понемногу в течение всего дня. Изучению подвергались энзимы, вовлеченные в процесс накапливания жировой ткани, у крыс, принадлежавшим к обеим группам. Оказалось, что у крыс, питавшихся один раз в день, концентрация этих энзимов в 10 раз превосходила их концентрацию у крыс второй группы. Голодный стресс вызвал у крыс первой группы адаптацию организма, выразившуюся в усиленном накоплении энзимов-катализаторов жира и настрое всего организма, на откладывание жировых запасов. То же самое случается, если человек питается только один раз в день. Сократив прием пищи до одного раза с целью похудеть, данный человек вырабатывает у себя склонность накапливать жир. Смешно, не так ли?!
Человеческий организм интерпретирует голод (голодание) как стресс, даже если голодание длится только 23 часа. Организм адаптируется к стрессу такого типа увеличением числа энзимов, отвечающих за накопление жира. Однако есть еще одна причина, в большей мере механическая по природе. Организм не в состоянии усвоить все калории, потребленные за один обильный прием пищи и, соответственно, ему приходится или уничтожать их или отложить про запас. Энзимы в последнем случае принимают на себя задачу по накоплению.
Трех-четырех разовое питание малыми порциями, но с тем же самым содержанием калорий в течение дня, делает возможным полное усвоение калорий, полное их потребление и исключает накопление жира. Это положение представляет важность для всех троеборцев, включая тех, кто хочет набрать вес, сбросить его или остаться при прежнем весе, но стать сильнее.
В современном обществе существует острая проблема - неправильное питание: привычка «перекусить», то есть ухватить на ходу и съесть всухомятку что-либо, дабы "заморить червяка". Исследования показывают, что полное усвоение пищи происходит примерно за 3-4 часа. Процесс пищеварения включает несколько ступеней, вводящих в работу различные энзимы и желудочные соки по мере надобности. Когда одна группа заканчивает свои функции, в работу вступает другая, и так далее до того момента, пока не произойдет полное усвоение. Однако, если перекусывать в промежутках между основными приемами пищи, в работу вступают те энзимы, чей черед еще не наступил, а эффективность работы энзимов, которые еще не закончили свое дело, снижается. В результате пища остается не переваренной в течение примерно 72-х часов, на это же время задерживается ее усвоение. Проблема такого рода несомненно, мешает набрать вес, так как значительный объем пищи вообще никогда не попадает в систему усвоения. Кроме того, такой режим питания не позволяет сбросить вес, так как часть калорий откладывается в форме жира.
Таким образом, для троеборца, как и для представителя любого другого вида спорта, правильной методикой питания является минимум трехразовое питание (а лучше - четырех или пятиразовое). Каждый прием пищи должен быть одинаков по объему, калорийности и с интервалом в 4 часа. И никаких перекусываний, даже молока. При правильном подсчете потребляемых калорий такая методика является наиболее эффективным способом увеличения мышечного веса, уменьшения жира или сохранения прежнего веса с заменой жировых килограммов мышечными.
До сих пор в данной главе мы рассматривали проблему питания в отношении того, сколько есть и как есть. Кроме того, мы затронули проблему увеличения расхода калорий и обсудили несколько соображений в этом направлении. Теперь же посмотрим, что следует есть. Как мы уже отмечали выше, основными источниками калорий являются жиры, углеводы и белки. Все эти источники калорий содержатся в нашей пище. Продукты питания можно разделить на следующие группы:
1) мясо и яйца;
2) хлеб, цельное зерно и крупы;
3) овощи и фрукты;
4) молочные продукты.
Во всех этих группах продукты содержат жиры, углеводы и белки, правда, в разной степени. Поэтому лучше всего включать в один прием пищи продукты из всех четырех групп. К тому же такое перемешивание пищевых групп является единственным методом обеспечения должною баланса витаминов и минеральных солей в процессе ежедневного питания. Мы еще вернемся к этому вопросу.
Жиры
Самой большой несправедливостью, творимой самозванными экспертами по части питания в нашей спортивной братии, является утверждение, что жир - это недостаток и от него нужно избавляться и беречься, как от чумы. Фактически же жир - это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жиры являются богатейшими источниками витаминов А, Д, Б и К. Три базовые жировые кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая составляют основу самой жизни. Сам организм их не вырабатывает, и поэтому их следует получать из других источников.
Среднестатистический американец потребляет в форме жира до 45% своей ежедневной нормы калорий. Жиры - это исключительно концентрированный источник калорий, выделяющий около 9,45 килокалорий энергии при сжигании одного грамма в сравнении с 5,65 и 4,1 килокалорий, образующихся при сжигании 1 грамма белков и углеводов соответственно.
Большинство наилучших источников белкового питания содержат одновременно большое количество жиров. Поэтому чрезвычайно трудно, если вообще возможно, получить дневную порцию белков, не потребив при этом изрядную порцию жиров. Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные. Американская ассоциация медиков утверждает, что 23% ежедневной нормы калорий должно получаться за счет жиров. Предположительно это происходит потому, что американцы потребляют большое количество насыщенных жиров, которые являются не столь желательными, как жиры ненасыщенные. Рекомендованный переход от среднестатистических 45% к 23% должен осуществляться за счет насыщенных жиров, главным источником которых являются жиры животного происхождения (мясо, сыр, молоко, яйца). Однако недавние исследования, проведенные в Гарвардском университете, показали, что снятое молоко, например, снижает содержание холестерина в крови на 17%. Было время, когда нам говорили, что яйца, будучи основным источником холестерина, вредны для нас виду такого высокого уровня содержания этого самою холестерина. В яйцах содержится также большое количество лецитина, который как и холестерин, является "двоюродным братом" по отношению к семейству жировых кислот. В принципе лецитин содействует разложению холестерина для того, чтобы последний мог быть усвоен клеткой и использован в качестве источника энергии, а не откладывался бы в виде бляшек на стенках артерий. Как выяснилось, если в диету человека включены жиры естественного происхождения (нерафинированные и без примесей), они усваиваются организмом без каких-либо проблем. А если при этом потребляется ограниченное количество сахара, то усвоение жира организмом еще более облегчается.
Наилучшие источники жиров - овощи (нерафинированные, свежие масла), рыба, орехи и семена, молоко и яйца. Мясо животного происхождения содержит большое количество насыщенных жиров и потреблять его в качестве их источника следует в ограниченном количестве.
Так как спортсмены-тяжелоатлеты очень редко отваживаются на выполнение программы аэробных пробежек с целью энергорегуляции, им следует потреблять значительно меньше жиров, нежели среднестатистическому индивидууму или спортсмену, включающему в свой тренировочный процесс бег на длинные дистанции. Вследствие этого только 15-20% ежедневного потребления калории у троеборца должны приходиться на долю жиров.
Углеводы
Углеводы образуются путем различного сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. Три основные группы углеводов - это моносахариды (обычный сахар или глюкоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал).
Углеводы составляют основную часть любой нормальной диеты, для троеборцев же рекомендуемая норма - 40-50% от всего количества ежедневной нормы потребления калорий. Главная база мышечных сокращений в ходе анаэробных упражнений (таких как, например, поднятие тяжестей) - углеводы. От наших самозванных предсказателей и экспертов исходит множество противоречивых советов относительно употребления углеводов в пищу. Чтобы дать действительно толковый совет, следует повнимательнее рассмотреть все различия между разнообразными формами углеводов.
Как сказано, существуют три группы углеводов, они значительно отличаются друг от друга. Хотя в конечном итоге все три типа превращаются в глюкозу, обыкновенный сахар, происходит это с разной скоростью в зависимости от принадлежности к определенной группе. Сложные углеводы очень медленно превращаются в глюкозу, содержащуюся в крови, в то время как обычные сахариды, такие как столовый сахар, молочная лактоза, очень быстро становятся кровяной глюкозой. Простые сахариды фактически являются формой "сахарного полуфабриката" уже готового к усвоению, они очень быстро поступают в кровь, поднимая уровень содержания сахара в крови. Какие только ужасы не связывают с потреблением простых сахаридов, начиная от воздействия на способность организма усваивать холестерин, вплоть до повышенного артериального давления и даже - распространения преступных наклонностей! Обычно очень консервативная и сдержанная в суждениях организация - ФДА - недавно сделала заявление, что если бы они знали 50 лет назад то, что они знают о сахаре теперь, они бы запретили его появление на полках бакалейных лавок, ибо сахар это, по их мнению, смертельный яд. Вот такая чепуха!
Достаточно сказать, что именно сложные углеводы в виде овощей, фруктов, цельного зерна и орехов являются наиболее желательными элементами любой диеты: они не только представляют собой главный источник энергии, но также содержат множество необходимых организму питательных веществ. Абсолютно не обосновано презрительное отношение и к так называемым крахмальным продуктам, таким как картофель, кукуруза, хлебная мука и т.п. Эти пищевые продукты тоже богаты питательными веществами. Как сахариды, так и крахмалы представляют собой отличный источник клетчатки, которая способствует правильному пищеварению.
Чтобы убедиться в значительном отличии каждого из типов углеводов друг от друга, давайте взглянем на отдельно взятое зерно кукурузы. В Англии диетологи, используя энзимы, взятые непосредственно из человеческого пищеварительного тракта, разложили зерно кукурузы на компоненты. Было обнаружено, что 12% вещества зерна не перевариваются, так как они представлены целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Многие замечали, что зерно часто встречается в фекалиях, но это только внешний слой зерна, шелуха. Остальная же, внутренняя часть зерна состоит из сахаридов, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а так же из крахмалов. Взятое в целом зерно кукурузы, как и все крупяные зерна, являются довольно полным источником углеводов. Приведем некоторые преимущества углеводов, получаемых из этого источника:
1) шелуха и отруби снижают калорийность пищи;
2) отруби образуют защитный слой в пищеварительном тракте;
3) шелуха и отруби, будучи трудными для пережевывания, снижают тенденцию к перееданию;
4) необходимые витамины и минеральные соли поступают в организм целиком и вместе, как и задумано природой;
5) простые сахариды в цельном зерне придают пище вкусовые качества, но при этом не сразу попадают в кровоток и не повышают содержание сахара в крови слишком быстро.
Если бы среднестатистический американец (а особенно спортсмен) принимал в пищу углеводы в сложной форме, а не в виде рафинированного сахара или конфет, потребление углеводов с пищей вообще не представляло бы никаких проблем. Диетологи и физиологи рекомендуют, чтобы люди получали 65% своей ежедневной нормы калорий за счет углеводов. Однако в свете новых исследований, указывающих на то, что спортсмены должны потреблять больше белков, троеборцам следует ограничить употребление в пищу углеводов сорока - пятьюдесятью процентами от общей суммы ежедневно потребляемых калорий.