Файл: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.01.2024
Просмотров: 460
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Белки
Американцев буквально бомбардировали высказываниями о том, что жиры и углеводы способствуют ожирению. Белки представляют собой еще один, третий источник калорий. Этот источник калорий не считается таким вредным и вывод делается о том, что питаться нужно именно белками, избегать по возможности два других источника. Такая точка зрения, как уже отмечалось, абсолютно ошибочна.
Калории - есть калории! И организм нуждается во всех трех их источниках. Общепринятый уровень ежедневного потребления калорий в форме белков равен 15-20% от ежедневной нормы. Однако многое зависит от конкретной разновидности белка. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по этому качеству занимает молоко, его коэффициент усвояемости равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель в лучшем случае равен 15%. Коэффициент усвояемости указывает на количество имеющихся аминокислот, которые получили название незаменимых в силу того, что они не могут быть получены путем биосинтеза в самом организме. Ни один источник белков не стоит того, чтобы его употреблять в пищу, если в нем не присутствуют все незаменимые аминокислоты. Иначе белковое содержание продукта буквально тратится впустую. Придерживаясь разнообразной диеты, вы тем самым обеспечиваете наличие в вашей пище всех незаменимых аминокислот, а это весьма важно.
Итак, когда ФДА рекомендует потреблять в виде белков 15% ежедневной нормы калорий, уместно задать вопрос: "Каких именно белков?" Если 15% калорий поступают за счет неполных белковых продуктов, потребуется значительно больше граммов белка нежели норма 15%. Например, если вы получаете белки в форме молока и мяса (коэффициент усвояемости молока равен 60 %, а мяса - 40 %), сочетание этих двух источников повысит, коэффициент усвояемости белков до величины, значительно превышающей коэффициенты каждого из этих продуктов, взятых в отдельности.
Утверждают, что спортсмен среднего уровня физического развития должен потреблять один грамм белка на каждый килограмм своего веса. Такой расчет выглядит убедительно, но вновь нужно иметь гарантии, что этот белок является полноценным. С учетом этого следует сделать поправку в расчетах и довести ежедневную норму калорий, потребляемых за счет белка до 30-40%, ибо в конечном итоге значительно меньшая доля потребленного белка полностью усваивается организмом.
Резюмируя наши доводы мы приводим следующее соотношение потребляемых источников калорий, рекомендуемое для троеборцев, ведущих интенсивные тренировки:
жиры 15-20% (средний показатель 17,5%);
углеводы 40-50% (средний показатель 45%);
белки 30-40% (средний показатель 35%).
Спортсменам, которым необходима высокая выносливость, рекомендуется более высокий процент содержания углеводов в рационе, так как углеводы являются наиболее совершенным источником калорий. То же самое можно сказать о потреблении жиров. Троеборцам требуется несколько большее количество белков для строительства мышц и их восстановления, но, определенно, не в. тех огромных пропорциях, которые рекомендуются нашими доморощенными "специалистами". Излишнее потребление ведет к образованию высокотоксичного аммиачного соединения, в организме, а именно - мочевины. Мочевина должна выводиться из организма, что в свою очередь перегружает печень и почки (которые и без того работают на износ в связи с возможным использованием стероидов данным спортсменом).
Витамины и минеральные соли
Существуют сотни учебников и пособий, в которых описываются различные известные науке и предполагаемые свойства всех витаминов и минеральных солей, существующих в природе и необходимых для человека. Я не буду вдаваться в эту область частично потому, что об этом у же очень много написано, а отчасти в связи с тем, что мне не попадались на глаза исследования, в которых говорилось бы о конкретных открытиях и делались однозначные обоснованные выводы относительно чрезвычайно сложной и взаимосвязанной природы данных питательных веществ. Многие витамины и минеральные соли играют роль вспомогательных энзимов, причем механизм такого действия остается неясным. Было бы излишним вносить дополнительный вклад в область голых рассуждений - этого и так достаточно. Я просто приведу выдержки из рекомендаций Комиссии по вопросам питания при Национальной академии наук, касающиеся ежедневной нормы потребления витаминов и минеральных солей, оставив на усмотрение диетологов то, насколько эти рекомендации применимы спорте вообще и в троеборье в частности.
Таблица 7.6.
Рекомендуемые Национальной академией наук
ежедневные нормы потребления витаминов и минеральных солей
| Жирорастворимые Витамины | Витамин А Витамин Д Витамин Ё ЕД - международная единица | 5000 ЕД 400 ЕД 15 ЕД |
| Водорастворимые витамины | Аскорбиновая кислота (витамин С) Фолацин Ниацин Рибофлавин Тиамин Витамин В6 Витамин В12 | 45 мгс 400-800 мгc 20 мгс 1,8 мгс 1,5 мгс 2,0-2,5 мгс 3-4-мкгс |
| Минеральные Соли | Кальций Фосфор Йод Железо Магний Цинк | 1200 мгс 1200 мгс 150 мкгс 18 мгс 350-450 мгс 15 -25 мгс |
Это сравнимо с рекомендациями Билла Старра и его книге "Выживает сильнейший", 1976.
Таблица 7.7.
| Витамины | Витамин А Тиамин, В1 Рибофлавин, В2 Ниацин, ВЗ Пиридоксин, В6 Пантотеновая кислота Фолиевая кислота Биотин Витамин В12 Парааминобензойная кислота Инозитол Холин Витамин С Витамин Д Витамин | 25.000 ед 100мг 60мг 100мг 1 г на 1 г белка 100мг 5 мг 100мг 500 мкг 100мг 500мг 500мг 4000мг 5000 ед. 1200 межд.ед. |
| Минеральные соли | Кальций Фосфор Магний Натрий Калий Хлор Медь Цинк Кобальт Железо Йод Марганец | 2,0г 4,0 г 1,0 г 10,0 г 10,0 г 10,0 г 5,0г 1,0мг 5,0мг 15мг 0,15мг 16,0мг |
Из кн.: Билл Старр "Выживет сильнейший", с.146, 1976.
Сравните данные таблицы 7,6 с рекомендациями таблицы 7.7. Первая составлена на основании рекомендации Комиссии по вопросам питания при Национальной академии наук, вторая взята из книги Билла Старра "Выживет сильнейший", 1976 г,
С первого взгляда видно, что между рекомендациями Академии и Б. Старра имеются большие несовпадения. В некоторых случаях Академия предлагает более высокую дозировку, а в других - наоборот. К тому же Б. Старр приводит в своем списке некоторые вещества, которые вообще отсутствуют в академических рекомендациях. Национальный витаминный фонд выступил со своими собственными рекомендациями.
Таблица 7.8
Национальный витаминный фонд рекомендует следующие ежедневные нормы
| Витамин А | 3000-5000 межд.ед. |
| Витамин В1 (тиамин) | 4мг на 1000 кал. |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 6 мг на 1000 кал. |
| Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксамин, пиродоксал) | 2,0 мг |
| Витамин В12 (кобаламин) | 5,0мг |
| Фолиевая кислота (птероглютаминовая кислота) | 0, 1 мг (свободн.) |
| Пантотеновая кислота | 10мг |
| Ниацин (пиацинамид) | до 10 мг |
| Биотин | Неизвестно |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 70мг |
| Витамин Д (включая Д2 и Д) | 400 межд.ед. |
| Витамин Е (токоферол) | до 30 межд.ед. |
| Витамин К | 0,5 мг |
Вполне естественно, что Национальный витаминный фонд, будучи заинтересованным прежде всего в витаминах, ограничился рекомендациями относительно этих веществ и не привел данных о минеральных солях. Рекомендации Академии выполнены на основе строго научного подхода к проблеме витаминов, при этом учтен фактор взаимодействия между этими веществами. Кроме того, эти рекомендации принимают во внимание корректировку дозировки в зависимости от веса тела, активности кишечной флоры, количества ненасыщенных жировых кислот в диете и от прочих факторов. Мне пока что не встречались более научно-обоснованные и детализированные рекомендации, нежели те, что подготовлены Национальной академией наук.
Дополнительная дозировка
Большинство спортсменов лелеют мысль о том, что поскольку они "люди крупные", то и дозировка всех компонентов в их диете должна быть крупной. Общеизвестно, что потребность в витаминах напрямую связана с жизненной-активностью индивидуума, возрастом, состоянием здоровья и многими другими факторами. Вполне можно предположить, что если ваша диета является здоровой и состояние вашего организма вполне удовлетворительное, дополнительные потребности могут быть удовлетворены за счет увеличения числа калорий и нет необходимости прибегать к таблеткам или инъекциям. Опять же имеется большое "но". Большинство спортсменов не отличаются очень крепким здоровьем с точки зрения полно/) физической, готовности и отсутствия стрессового и травматического футоров. Имеются доказательства, что при чрезвычайных перегрузках и в состоянии физического напряжения человек нуждается в увеличении дозировки витаминов и минеральных солей.
Я предполагаю, что в свете имеющихся данных среднестатистический троеборец не нуждается в сверхдозах этих веществ, а должен лишь компенсировать ими диетическую неполноценность питания. Однако я не думаю, что кто-то пострадает, если "на всякий случай" будет принимать ежедневно высококачественные поливитамины или минеральные соли. Плохое питание, тем не менее, не может служить оправданием супердозировки. Постарайтесь обеспечить себе сбалансированное питание на основе обычных пищевых продуктов и, согласно всем имеющимся научным данным, с вами будет все в порядке.
Многие диетологи рекомендуют увеличить дозировку некоторых витаминов и минеральных солей во время восстановительных периодов (таких как, послеоперационное выздоровление, а также предоперационный период, выздоровление после травмы), с тем, чтобы повысить способность организма к восстановлению.
Наилучшее, что я могу посоветовать - это обеспечить для себя надежный способ подсчета калорий (с учетом вида продуктов, порционности, калорийности, витаминов, минеральных солей), поддерживать правильный режим питания. Поначалу это покажется очень нудным занятием, но ваши усилия не пропадут да ром, дивиденды будут обеспечены.
Единственным возможным исключением из правила ограниченной дозировки являются спортивные поездки за рубеж, когда вы не знаете, чем вас будут там кормить. В этих случаях старайтесь все-таки питаться тем, с чем вы уже знакомы. Кроме того, возьмите с собой набор витаминов и минеральных солей в дополнение к питанию, это обезопасит вас от возможных отрицательных последствий длительного отклонения от обычной пашей диеты.
Предсоревновательная диета
Традиционно атлеты приводят разнообразные доводы, объясняя свое поражение в соревнованиях. Обоснования могут варьироваться от плохой работы тренера до неподходящей методики вхождения в пик формы, травмы или заболевания. Как правило, объяснение поражению всегда находится. А вот объяснение победе отыскивается с трудом, чаще всего спортсмены не могут внятно объяснить, почему им удалось победить: в обиходе такие общие слова как: "Я сегодня хорошо себя чувствовал" или "С самого начала все хорошо пошло". Эта неспособность объяснить причины победы дает толчок всякого рода странностям и ритуалам в обиходе готовящегося к соревнованиям спортсмена, очень часто это касается предсоревновательного режима питания.