Файл: Учебник для высших учебных заведений физической культуры Издание 2е, исправленное и дополненное.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 12.01.2024
Просмотров: 2115
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Имеютзначение личностные особенности спортсменов. Интроверты легче справляются с монотонной работой, чем экстраверты.
Для борьбы с монотонней используют варьирование скорости перемещений спортсменов, разные отрезки дистанций, создают соревновательные ситуации и т. п.
15.4. ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ
ОРГАНИЗМА
К основным средствам физического воспитания относят физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы. Физические упражнения — это двигательные действия человека, необходимые для решения задач физического воспитания. Главные их задачи — повышение работоспособности и оздоровление населения.
15.4.1. ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Использование различных форм оздоровительной физической культуры неразрывно связано с получением основного эффекта —
358
повышения и сохранения здоровья человека. Вместе стем, ими решаются в обществе и многие другие задачи — общеобразовательные, познавательные (туризм), реабилитационные (лечебная гимнастика), рекреационные, развлекательные (игры), профессиональные (производственная гимнастика, профессионально-прикладная физическая подготовка).
Физические упражнения подразделяют на гимнастику, игры, туризм и спорт. Оздоровительный эффектимеют различные виды гимнастики.
Основная гимнастика обеспечивает широкую общую физическую подготовку человека к различным видам двигательной деятельности. Гигиеническая гимнастка в частности утренняя зарядка, активизирует функции организма в течение дня. Утренняя зарядка снимает заторможенное состояние мозга после сна, повышая тонус центральной нервной системы афферентными импульсами от работающих мышц; стимулирует активность сенсорных систем; активирует работу сердечной мышцы и усиливает венозный кровоток; увеличивает глуби ну дыхания; устраняет отечность тканей,усиливая лимфообращение. Водные процедуры, сопровождающие зарядку, обеспечивают закаливание, действуя на терморецепторы кожи.
В недавнее время широко развивалась производственная гимнастика,
которая в различных ее формах повышает производительность умственного и физического труда и снижает профзаболевания. При использовании перед работой вводной гимнастики возникает врабатывание организма, небольшие физкультминутки и физкультпаузыявляются хорошими средствами активного отдыха, а восстановительная гимнастика улучшает процессы восстановления организма после работы. Лечебная гимнастика обеспечивает восстановление нарушенного здоровья человека. Она имеет узкую специфическую направлен-ность в зависимости от характера заболевания.
Игры, повышая физическую активность человека, способствуют общему оздоровлению населения, а также развивают наблюдательность, экстраполяцию, творческие возможности мозга,
способность к переработке информации в условиях дефицита времени. Для развития различных физических качеств и формирования двигательных навыков у детей дошкольного и младшего школьного возраста большое значение имеют имитационные игры. Среди взрослого населения широко распространены игры как средство активного отдыха и заполнения досуга, улучшения психо-эмоционального состояния.
Туризм — это разнообразная естественная двигательная
деятельность в природных условиях. Огромно его влияние на здоровье
населения, снятие невротических состояний, вызываемых нервно-психической напряженностью бытовых и профессиональныхситуаций, воспитательно-образовательная роль.
359
Различные виды туризма — прогулки, экскурсии, туристские походы позволяют человеку укреплять здоровье, поддерживают бодрое настроение, развивают способность к пространственной ориентации на местности, умение адаптироваться к различным естественным ситуациям и погодным условиям. Они ел ужат также для приобретения новых навыков, развития умственных способностей, пополняют знания об окружающем мире и его объектах.
Спорт связан с соревновательной деятельностью, что требует систематической подготовки организма к высоким спортивным достижениям. Занятия массовым спортом преследуют в значительной мере оздоровительный эффект, а это, в свою очередь, может быть достигнуто лишь при рациональной органи заци и спортивной тренировки, правильно подобранном режиме тренировочных занятий и отдыха, индивидуализации физических нагрузок. Особое значение в последнее время приобретают в плане оздоровления занятия национальными, народными видами спорта (русская лапта, городки и пр.).
15.4.2. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ И НЕСПЕЦИФИЧЕСКУЮ
УСТОЙЧИВОСТЬ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА
Выполнение физических упражнений несет два последствия для организма человека:
1) специфический эффект, т. е. адаптация к данным физическим нагрузкам, 2) дополнительный, неспецифический эффект — повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды.
Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), оказывается,резке болеют, легче переносят инфекционные болезни (рис. 42). У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений. У спортсменов повышается устойчивость к перегреванию и переохлаждению, к действию проникающей радиации, однако снижается переносимость голодания и некоторых ядов. Выяснилось, что чем выше аэробные возможности организма, тем ниже показатели смертности. При повышении индивидуальных величин относительного МПК в 2 раза у мужчин
(от 21 до 42 мл • кг
• мин ) смертность снижается примерно в 3 раза, а у женщин повышение МПК в 1,5 раза (от 21 до 32 мл • кг • мин ) снижает смертность в 2 раза. Исследования наживотныхтакже демонстрируют усиление неспецифической устойчивости при тренировке. В группах тренированных крыс (плавание, статическая нагрузка) по сравнению с контрольной группой нетренированных крыс повышалась устойчивость в 1,5 раза к действию гипоксии (по времени возникновения судорог на высоте360
Рис. 42. Заболеваемость населения (в %) в зависимости от уровня физического состояния
(по: Апанасенко ГЛ., 1990)
13 км), в 1,5 раза — к отравлению хлороформом (по проценту выживания), в 4 раза — к облучению (по 4-кратному увеличению смертельной дозы рентгеновских лучей), на 7% — к перегреванию (по длительности жизни при 70°С), на 1/3 — к охлаждению (до начала судорог в воде при 5°С).
Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.
Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста 6-8 лет— 13-14,9-12лет— 12-13, 13-15 лет — 11-12, 16-20 лет - 8-9, 24-30-лет - 7-8, 30-60 лет - 5-6, пожилых лиц — 8-10 часов.
Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220уд
мин минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85% от максимальной ЧСС (рис. 43).Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд
мин (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд
мин ), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд
мин (его максимальная ЧСС составляет 220 — 60 = 160 уд
мин ).Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.
361
• Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.
• Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.
• Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1-2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).
• Видупражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе — бег, бегтрусцой, катание на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.
• Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и сохранения массы тела и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы не менее 2 дней в неделю.
Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состояние тела и здоровья (англ. fitness — фитнесс), уменьшение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления. При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение массы тела — не более 1кг в неделю.
Рис. 43. Диапазон тренирующих физических нагрузок с оптимальной ЧСС — от 65% до 85% от максимальной ЧСС
362
Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной обмен и 500-700 ккал — на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различныхконтингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6-8тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в день дошкольниками в зимний период, составляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчики), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет — 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет—16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.
Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенностей, физических качеств и формированию двигательных навыков способствует профессионально-прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности