ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 18.01.2024
Просмотров: 190
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Как правильно поднимать тяжести
-
наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; -
присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; -
ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
И в заключение, самый важный совет. Если возникла острая боль в любом отделе позвоночника, не стоит заниматься самолечением таблетками и мазями. Обратитесь за помощью к квалифицированному неврологу - следует установить точный диагноз, снять болевой синдром и разработать план дальнейшего лечения.
Задание 3
Максимальное количество баллов – 6.
В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса.
Вопросы:
1. Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:
-
упражнения с внешним сопротивлением, -
упражнения с преодолением массы собственного тела, -
упражнения изометрического характера.
К упражнениям с внешним сопротивлением принадлежат:
- упражнения с весом (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, упражнения с партнером;
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров, блочных устройств и тому подобное);
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и тому подобное.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений стоит знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступчивом и преодолевающем режимах.
Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:
- гимнастические силовые упражнения, сгибания и разгибания рук в упоре, лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др;
- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвышенности со следующим отталкиванием вверх);
- упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения
Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.
- Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
- Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.
Упражнения с партнером для общей физической подготовки
| Упражнение | Дозировка | ОМУ | Рисунок |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра (разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера) | 5—8 раз | Партнер приподнимается вперед-вверх на носки и усиливает давление на ваши кисти |  |
| И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь (разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера) | 10—16 раз | Руки на высоте груди и согнуты в локтях; спина прямая; дыхание произвольно |  |
| И.П. — лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол (сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера) | 12—16 раз | Предплечья приподнять, взяться за руки; следить за дыханием |  |
| И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках (сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера) | 10—14 раз | Спина прямая; ноги в коленях не сгибать |  |
| И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера (сгибание-разгибание рук) | 12—16 раз | По возможной амплитуде |  |
| И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки (борьба на руках) | 5—8 раз | Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения |  |
| И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра (тяга спиной, преодолевая вес партнера) | 6—10 раз | Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе |  |
| И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера (подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице) | 8—12 раз | Удерживать равновесие; спина прямая; ноги напряжены, прямые |  |
| И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (сгибание-разгибание туловища) | 10—16 раз | Ступнями партнера «захватить» изнутри за бедра, руки за головой |  |
| И.П. — лежа на спине (жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях) | 6—10 раз | Сохранять равновесие; движения плавные |  |
| И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину (наклоны туловища вперед с партнером на спине) | 8—12 раз | Сохранять равновесие; движения плавные; дыхание произвольно |  |
| И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (разгибание-сгибание туловища) | 10—14 раз | Ступнями «захватить» руками руки изнутри; удерживать равновесие |  |
| И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает за голеностопные суставы (наклоны туловища в сторону) | 6—10 раз | По возможной амплитуде; спина прямая; сохранять равновесие; дыхание произвольно |  |
| И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища (сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных сустава) | 6—10 раз | Партнер грудью или животом опирается на подошвы ваших ступней |  |
| И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях (разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера) | 5—8 раз | Постепенно увеличивать силу напряжения; спину удерживать прямо |  |
| И.П. — стоя передней частью ступней на бруске, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи (подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера) | 8—12 раз | Высота бруска 5 — 10 см; ноги в коленях не сгибать; спина прямая |  |
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору (приседания с партнёром на плечах) | 6—10 раз | Выполнять полуприсед; стопы в стороны не разводить; спина прямая |  |
| И.П. — лежа на полу лицом вниз (сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице) | 12—16 раз | Максимальная амплитуда; бедро от пола не отрывать; следить за дыханием |  |
| И.П. — лежа на спине, ноги вперёд (разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера) | 10—14 раз | По возможной амплитуде; ноги напряжены, прямые; носки оттянуть |  |
| И.П. —стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах (сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера) | 12—16 раз | По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать; дыхание произвольно |  |
Упражнения с партнером
| Упражнение | Дозировка | ОМУ | Рисунок |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук (отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера) | 10—14 раз | Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно |  |
| И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера (поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением) | 10—16 раз | Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые |  |
| И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед) | 15—20 раз | Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно |  |
| И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы (поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра) | 14—18 раз | По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо |  |
| И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера (борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер) | 10—16 раз | Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой |  |
| И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках («бег» на руках) | 10—16 раз | Смотреть вперед; ноги не сгибать |  |
| И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки (наклоны туловища вперед одновременно с партнером) | 8—12 раз | По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно |  |
| И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера (отжимания) | 8—12 раз | Следить за дыханием |  |
| И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей) | 14—18 раз | Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо |  |
| И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке» (попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера) | 12—16 раз | Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать |  |
| И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу (сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера) | 8—12 раз | Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой |  |
| И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками (сведение ног, преодолевая сопротивление партнера) | 10—14 раз | Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания |  |
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы (тяга партнера за руки вверх-к себе) | 8—12 раз | Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно |  |
| И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера (одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера) | 10—16 раз | Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди |  |
| И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти» (борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер) | 6—10 раз | Сохранять технику безопасности; не делать резких движений |  |
| И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера (попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера) | 14—18 раз | Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно |  |
Упражнения для атлетической подготовки
| Упражнение | Дозировка | ОМУ | Рисунок |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч (разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз) | 10—12 раз | Спина прямая; следить за правильностью дыхания |  |
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (отведение-приведение рук до уровня плеч) | 15—20 раз | Средний темп; руки прямые; движения плавные |  |
| И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди (выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке) | 12—16 раз | Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно |  |
| И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч (толчок штанги вверх с подскоком в разножке) | 10—16 раз | Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие |  |
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках (одновременные круговые движения прямых рук с гантелями) | 12—14 раз | Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно |  |
| И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз (попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке) | 10—14 раз | Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая |  |
| И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди (прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке) | 8—12 раз | Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые |  |
| И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед (прыжки вверх со сменой ног) | 8—12 раз | Спину держать прямой; удерживать равновесие |  |
| И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону (пружинящие попеременные приседания в выпаде) | 8—10 раз | Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания |  |
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах) | 10—16 раз | Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно |  |
| И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны (повороты туловища вправо-влево) | 8—10 раз | По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать |  |
| И.П. — стоя со штангой в руках за спиной (приседания) | 6—10 раз | Спину держать прямо; сохранять равновесие |  |
| И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч (наклоны туловища вперед) | 6—10 раз | Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать |  |