Упражнения с собственным весом тела 

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена (сгибание и разгибание рук в упоре лежа)	20—30 раз	Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах
И.П. — в упоре лежа (перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)	15—20 раз	По возможной амплитуде; спина прямая
И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице (сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))	15—18 раз	Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)	20—30 раз	Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой)	16—20 раз	Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки
И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке (поднимание туловища)	15—20 раз	Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях (поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо)	12—16 раз	Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена
И.П. — в упоре лежа (отжимаясь на одной руке)	3—5 раз	Удерживать равновесие
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)	10—14 раз	Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))	12—16 раз	По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп

---

Прыжковые упражнения 

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (многократные прыжки через легкоатлетические барьеры (8—10 шт))	4—6 раз	Расстояние между барьерами подбирается опытным путем; высота увеличивается постепенно
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (прыжки в глубину с тумбы высотой 50—100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх)	10—16 раз	Амортизация и последующее отталкивание выполняются как единое, целостное действие
И.П. — стоя лицом к гимнастической скамейке (прыжки через гимнастическую скамейку боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов)	5—10 раз	Помогать руками при прыжке; соблюдать дистанцию
И.П. — присед, руки вперед (подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед)	10—20 раз	Равновесие поддерживать руками; руки прямые; дыхание произвольно
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены назад (прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди)	10—20 раз	Отталкивание должно быть упругим и быстрым
И.П. — о.с. (прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног)	10—20 раз	Отталкивание должно быть упругим и быстрым
И.П. — о.с. (подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу)	20—30 раз	Опорную ногу не сгибать; спину держать прямо
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты, руки отведены назад (прыжки вверх на возвышение)	6—10 раз	Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно
И.П. — о.с. (прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат)	6—10 раз	Выполнять только после тщательной разминки; амплитуду увеличивать постепенно

---

 

2. 
   Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее.
   

Средства и методы развития силовых способностей Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:- в пассивном напряжении (удержание груза);- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:

---

- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).При развитии силовых способностей различают следующие методы:1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление [4; 5]3.     Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья, не менее 7 упражнений.  Контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностеймышц рук и плечевого пояса.1. Удержание позиций рук — полторы минуты, 3-7 подходов (оптимально с эластичной лентой или гантелями). При этом не нужно опускать локти и задирать плечи на уши.

---

Смотрите также файлы

• Программа среднего профессионального образования 44. 02. 02 Преподавание в начальных классах Дисциплина Возрастная анатомия, физиология и гигиена Практическое занятие 2.docx

• СостояниеЗавершеныЗавершенЧетверг, 6 апреля 2023, 09 32Прошло времени.pdf

• Карта урока для организации занятия с использованием.docx

• Исследовательская работа по химии Вещества, разрушающие организм ученик 11 класса Соколов Кирилл Сергеевич.docx

• Спинной мозг Продолговатый мозг.docx