ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 18.01.2024
Просмотров: 184
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Упражнения с собственным весом тела
| Упражнение | Дозировка | ОМУ | Рисунок |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) | 20—30 раз | Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах |  |
| И.П. — в упоре лежа (перенос тяжести попеременно на левую и правую руку) | 15—20 раз | По возможной амплитуде; спина прямая |  |
| И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице (сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»)) | 15—18 раз | Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума |  |
| И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги) | 20—30 раз | Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками |  |
| И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой) | 16—20 раз | Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки |  |
| И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке (поднимание туловища) | 15—20 раз | Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать |  |
| И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях (поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо) | 12—16 раз | Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена |  |
| И.П. — в упоре лежа (отжимаясь на одной руке) | 3—5 раз | Удерживать равновесие |  |
| И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола) | 10—14 раз | Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания |  |
| И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»)) | 12—16 раз | По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп |  |
Прыжковые упражнения
| Упражнение | Дозировка | ОМУ | Рисунок |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (многократные прыжки через легкоатлетические барьеры (8—10 шт)) | 4—6 раз | Расстояние между барьерами подбирается опытным путем; высота увеличивается постепенно |  |
| И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (прыжки в глубину с тумбы высотой 50—100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх) | 10—16 раз | Амортизация и последующее отталкивание выполняются как единое, целостное действие |  |
| И.П. — стоя лицом к гимнастической скамейке (прыжки через гимнастическую скамейку боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов) | 5—10 раз | Помогать руками при прыжке; соблюдать дистанцию |  |
| И.П. — присед, руки вперед (подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед) | 10—20 раз | Равновесие поддерживать руками; руки прямые; дыхание произвольно |  |
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены назад (прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди) | 10—20 раз | Отталкивание должно быть упругим и быстрым |  |
| И.П. — о.с. (прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног) | 10—20 раз | Отталкивание должно быть упругим и быстрым |  |
| И.П. — о.с. (подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу) | 20—30 раз | Опорную ногу не сгибать; спину держать прямо |  |
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты, руки отведены назад (прыжки вверх на возвышение) | 6—10 раз | Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно |  |
| И.П. — о.с. (прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат) | 6—10 раз | Выполнять только после тщательной разминки; амплитуду увеличивать постепенно |  |
-
Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее.
Средства и методы развития силовых способностей
Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.
Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.
1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:
- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;
- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).
2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:
- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);
- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).
3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:
- в пассивном напряжении (удержание груза);
- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].
Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.
По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:
- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);
- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);
- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).
При развитии силовых способностей различают следующие методы:
1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;
2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;
3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;
4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);
5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;
6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление [4; 5]
3. Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья, не менее 7 упражнений.
Контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностеймышц рук и плечевого пояса.
1. Удержание позиций рук — полторы минуты, 3-7 подходов (оптимально с эластичной лентой или гантелями). При этом не нужно опускать локти и задирать плечи на уши.