Файл: Полный вариант 2 части.doc

Нагрузка 3. Данная нагрузка характеризуется ослабленной по сравнению со стандартной нагрузкой статической силовой компонентой. Проще всего добиться уменьшения силы статического сокращения мышц-сгибателей пальцев при выполнении подтягиваний можно путем нанесения клеящих веществ, например канифоли, на ладони и гриф перекладины. В этом случае часть работы по удержанию хвата будет выполняться за счет липких свойств наносимых веществ. Уменьшение силы сокращения мышц-сгибателей пальцев позволит более длительное время удерживать надежный хват, в результате чего спортсмен сможет выполнить количество подтягиваний, в основном определяемое его динамической силовой выносливостью. Исключение или ограничение статической компоненты нагрузки и выполнение подтягиваний до "динамического отказа" позволит выявить реальный уровень развития динамической выносливости спортсмена и, кроме того, при многократном подтягивании "до отказа" будет способствовать ее развитию.

Нагрузка 1. Это нагрузка с использованием "чистого" облегчения, в наиболее предпочтительном варианте реализованного с помощью прикрепленного к поясу и переброшенного на тросе через блок груза. Данная нагрузка характеризуется ослабленными статической и динамической силовыми компонентами, что позволяет спортсмену при ее выполнении увеличить как время выполнения тренировочного подхода, так и количество подтягиваний. Каждый спортсмен может подобрать вес переброшенных через блок грузов так, чтобы иметь возможность выполнить в одном подходе 40-50 подтягиваний в соревновательном темпе. По мере развития тренированности степень облегчения уменьшается путем уменьшения веса используемых грузов. В отличие от нагрузки 9 при тренировке с применением нагрузки 1 развитие силовой выносливости спортсмена идет через развитие его способности производить мышечные сокращения заданной силы в течение более длительного времени (т.е. "развитие выносливости через развитие выносливости").

При планировании тренировочного процесса всякий раз возникает вопрос - каким образом нужно использовать, предложенные нагрузки, чтобы тренировочный эффект был максимальным. Вопрос сложный и однозначного ответа на него не существует, так как процесс поиска оптимальной тренировки, т.е. такой тренировки, которая позволяет получить максимальный результат при минимальных затратах времени и сил спортсмена - это процесс бесконечный. Можно указать лишь на некоторые особенности применения представленных на рисунке 3.2 нагрузок исходя из общих принципов спортивной тренировки.

Рисунок 3.3 Ряд последовательно возрастающих нагрузок

Из девяти представленных нагрузок можно выделить три - 1, 4, 9, которые соответствуют подтягиванию в облегченных, нормальных (стандартных) и усложненных условиях соответственно. Принимая во внимание необходимость обеспечить опережающее развитие статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, добавим к указанным трем нагрузки 2 и 7. Расположив эти, нагрузки в порядке возрастания силы мышечного напряжения, которое требуется при их выполнении, мы получим ряд нагрузок, представленный на рисунке 3.3. Использование данных нагрузок на протяжении нескольких тренировочных занятий позволит последовательно мобилизовать все функциональные системы и механизмы энергообеспечения, ответственные за поддержание интенсивной мышечной деятельности при выполнении подтягиваний на перекладине.

Если же тренировку с использованием нагрузки с ослабленной статической компонентой чередовать с тренировкой с использованием нагрузки с ослабленной динамической компонентой - т.е. чередовать тренировки с различной направленностью, это позволит сократить интервалы отдыха между тренировочными занятиями, тем самым создав условия для более быстрого роста работоспособности спортсмена.

Не следует увлекаться использованием как очень больших отягощений так и очень больших облегчений; их вес вряд ли должен быть больше 10% от веса тела спортсмена. В противном случае при длительном использовании нагрузок с силовыми параметрами, сильно отличающимися от параметров стандартной нагрузки, организм спортсмена адаптируется именно к таким нагрузкам, в то время как развитие физических качеств спортсмена должно идти в соответствии с требованиями, предъявляемыми к организму при выполнении соревновательного упражнения. Здесь уместно заметить, что соревновательная нагрузка является частным случаем стандартной нагрузки.

Необходимо также строго придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочных воздействий, что особенно важно для начинающих спортсменов. Форсирование тренировочного процесса дает быстрый, но кратковременный эффект. Чтобы обеспечить устойчивый и длительный рост спортивного мастерства, нужно увеличивать нагрузку по мере рос та функциональных возможностей организма. Не амбиции, а способность организма спортсмена к адаптации к тренировочным нагрузкам должна определять динамику их роста.

Глава 4. Отдых и восстановление.

4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.

Когда спортсмен начинает тренироваться, его работоспособность постепенно повышается. В связи с этим возникают два на первый взгляд простых вопроса. Во-первых, почему работоспособность растёт под воздействием нагрузки, а, во-вторых, как часто нужно тренироваться, чтобы работоспособность росла наиболее быстрыми темпами? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Предположим, что спортсмен, личный рекорд которого составляет 20 подтягиваний, решает без разминки выполнить подход на максимум. Первые два-три подтягивания ему даются достаточно легко, так как организм пока справляется с предъявляемой нагрузкой – подъёмом на некоторую высоту и опусканием груза, равного весу тела. Постепенно в мышцах под влиянием нагрузки начинают происходить изменения. Так как одной из задач организма является сохранение постоянства его внутренней среды, включаются механизмы, которые пытаются привести в соответствие возможности организма с требованиями, предъявляемыми нагрузкой. Увеличивается частота сердечных сокращений, происходит углубление и учащение дыхания, включаются в работу дополнительные мышечные волокна и т.д. Эти меры позволяют выполнять подтягивания на фоне прогрессирующего утомления. Но рано или поздно наступает момент, когда организм уже не справляется с нагрузкой и, допустим, после пятнадцати подтягиваний спортсмен заканчивает работу из-за того, что его силовые способности падают ниже уровня, позволяющего произвести очередное подтягивание.

Если теперь после кратковременной паузы отдыха (10-15 секунд) спортсмен попытается выполнить ещё один подход, можно предположить, что вследствие утомления от предыдущего подхода его результат будет гораздо меньше пятнадцати раз. Это означает, что сразу после выполнения напряжённой нагрузки работоспособность спортсмена значительно снижена. Если интервал отдыха до повторного подхода увеличить до 2-3 минут, можно ожидать, что спортсмен сможет подтянуться раз двенадцать-тринадцать. Таким образом, реакция организма на нагрузку такова, что сразу после её выполнения работоспособность максимально снижена, затем идёт её восстановление.

Если же перед повторным подходом спортсмен сделает значительную паузу отдыха (минут десять-пятнадцать), то можно ожидать, что сможет повторить результат первого подхода. А с учётом того допущения, что первоначальный подход спортсмен выполнил без разминки – не подготовив организм к последующей работе – спортсмен возможно даже превзойдёт результат первого подхода. Приведённый пример иллюстрирует тот факт, что в ходе отдыха после нагрузки работоспособность спортсмена восстанавливается до прежнего уровня, а при определённых условиях – превышает его.

Если без соблюдения количественных пропорций изобразить схему процессов изменения работоспособности спортсмена в ходе выполнения нагрузки и процессе восстановления, она будет иметь вид волнообразной кривой (рисунок 4.1).

Самым важным для нас в этой схеме является наличие фазы повышенного (по сравнению с исходным) уровня работоспособности. Эта фаза называется фазой сверхвосстановления (суперкомпенсации) и отражает тот факт, что в процессе отдыха организм не просто восстанавливает свои возможности до первоначального уровня, но и временно увеличивает их.

Таким образом, отвечая на первый из поставленных вопросов, можно сказать, что под воздействием регулярно повторяющихся нагрузок работоспособность спортсмена растёт благодаря особенности реакции организма на нагрузку, заключающуюся в том, что в фазе восстановления наблюдается временное увеличение работоспособности организма сверх исходного уровня.

Рисунок 4.1. Процесс расходования источников энергии при мышечной

деятельности (I) и восстановления их во время отдыха (II) (по Н.Н.Яковлеву, 1974).

1 - расходование, 2 - восстановление, 3 – сверхвосстановление, 4 – волнообразное

возвращение к исходному уровню.

В качестве ответа на второй вопрос - о частоте тренировочных занятий - будет уместно привести цитату из книги Н.Н. Яковлева «Химия движения»:

«Во время фазы сверхвосстановления работоспособность на некоторое время возрастает, но затем возвращается к исходной. Отсюда вывод: упражнения необходимо выполнять повторно и регулярно. Каждую следующую физическую нагрузку нужно осуществлять в наиболее выгодном для организма состоянии после предыдущей нагрузки.

Рисунок 4.2Взаимоотношение работы (1) и отдыха (2) в процессе тренировки

(по Яковлеву Н.Н. 1974).

I- Повторная нагрузка применена, когда следы от предыдущей полностью сгладились (в результате - отсутствие изменений функционального уровня);II- повторная нагрузка применена в фазе незаконченного процесса восстановления (в результате – понижение функционального уровня);III- повторная нагрузка применена в фазе сверхвосстановления от предыдущей ( в результате – повышение функционального уровня).