ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 21.01.2026
Просмотров: 841
Скачиваний: 1
ОСНОВЫ ПРЫЖКОВ
УПРАЖНЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ ГРУППЫ: СКАЧОК (ОТТАЛКИВАНИЕ И ПРИЗЕМЛЕНИЕ НА ТОЙ ЖЕ НОГЕ)
Примечание: Скачок создает более высокую нагрузку, чем прыжок. Всегда меняйте ноги при каждом повторе.
•Скачок с места
•Скачок с короткого разбега
•Скачок с быстрого разбега
•Скачки вверх по лестнице
•Скачки на расстояние или время
•Ритмичные скачки (например, л-л-л-пр-пр-пр-л-л-л и так далее или л-л-пр-прл-л-пр-пр и так далее).
Нагрузка:
Упражнение |
Дистанция |
Повторения |
Серии |
Нагрузка |
Скачок со старта с места |
10-15 м |
2-4 |
2-4 |
Средняя |
Скачок с короткого разбега |
10-20 м |
2-4 |
2-4 |
Средняя |
Скачок с быстрого разбега |
10-15 м |
1-3 |
1-3 |
Высокая |
Ритмичные скачки |
15-30 м |
2-4 |
2-4 |
Средняя |
Скачки вверх по лестнице |
10-20 м |
2-4 |
1-3 |
Средняя |
УПРАЖНЕНИЯ ПЯТОЙ ГРУППЫ: ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕРЫ
Пример: отталкивание одной ногой, прыжок через барьер с соблюдением одного шага между отталкиванием и прыжком, и приземление на толчковую ногу.
•Прыжки через низкие барьеры на одной ноге
•Прыжки через барьеры на двух ногах
•Отталкивание одной ногой, прыжок через барьер, приземление на маховую ногу и один шаг между барьерами
•Отталкивание одной ногой, прыжок через барьер, приземление на маховую ногу и три шага между барьерами
•Отталкивание одной ногой, прыжок через барьер приземление на толчковую ногу приземляется и один шаг между барьерами
•Отталкивание одной ногой, прыжок через барьер, приземление на толчковую ногу и три шага между барьерами
Нагрузка:
Упражнение |
Дистанция |
Высота |
Количество |
Повторения |
Серии |
|
Нагрузка |
Прыжки через |
1.00-1.20 м |
20-40 см |
5-10 |
3-5 |
3-6 |
|
Низкая |
низкие барьеры |
|
|
|
|
|
|
|
Прыжки на двух |
1.40 – 1.80 м |
60-90 см |
3-6 |
3-5 |
3-6 |
|
Средняя |
ногах |
|
|
|
|
|
|
|
Отталкивание |
3-4 м |
40-60 см |
4-6 |
3-5 |
2-4 |
|
Средняя |
одной ногой, |
(1 шаг) |
|
|
|
|
|
|
приземление на |
7-8 м |
|
|
|
|
|
|
маховую ногу |
(3 шага) |
|
|
|
|
|
|
Отталкивание |
3-4 м |
50-90 см |
4-6 |
2-4 |
2-4 |
|
Высокая |
одной ногой, |
(1 шаг) |
|
|
|
|
|
|
приземление на |
7-8 м |
|
|
|
|
|
|
толчковую ногу |
(3 шага) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
100 |
|
ОСНОВЫ ПРЫЖКОВ
4. ИГРЫ
ИГРА 1
В размеченной зоне поставлены коробки и другие предметы. Спортсмены свободно двигаются в этой зоне, перепрыгивая через каждый предмет, по мере приближения к нему. Прыжковые движения могут быть различными (приземление на толчковую или маховую ногу, или на обе ноги).
ИГРА 3
Для каждой команды прокладывается трасса с препятствиями. Члены каждой команды разбиваются на две группы, которые располагаются на противоположных концах трассы. Первый бегун заканчивает трассу и хлопает второго бегуна по плечу, чтобы он начал бежать и т.д. Соревнование заканчивается, когда все бегуны возвращаются на свою первоначальную позицию.
Альтернатива: бег с препятствиями в одном направлении и гладкий спринт в обратном направлении. От прыжка к прыжку увеличивайте высоту препятствий.
ИГРА 2
Вокруг квадратной площади проложена трасса с препятствиями. Назначается определенное число «охотников». Их задача «поймать» других спортсменов, находящихся внутри квадрата. Пойманный спортсмены должны пробежать круг по трассе с препятствиями перед тем, как им разрешат вернуться обратно в квадрат. Задача охотников в том, чтобы все остальные спортсмены тоже прошли через эту процедуру.
Примечание: |
продолжительность |
этого |
|
утомительного |
упражнения |
должна |
быть |
ограничена по количеству кругов. Новая команда охотников должна назначаться на каждый новый круг.
101
ОСНОВЫ ПРЫЖКОВ
ИГРА 4
Две команды стартуют с противоположных концов двойной трассы. Команды пытаются догнать друг друга. Соревнование выиграно, если член одной команды дотрагивается до спины бегуна из другой команды.
5. БЕЗОПАСНОСТЬ И ОРГАНИЗАЦИЯ
•Важно обеспечить безопасность у всех зон разбега, особенно у линий отталкивания.
•Ямы для приземления должны быть разрыхлены, очищены от камней и осколков до начала их использования. Кроме того, они должны часто разрыхляться и вскапываться во время использования.
•Те части ямы, которые выполнены из пенопласта, должны быть толстыми и плотными, чтобы предотвратить «проваливания» спортсменов. Они должны быть надежно соединены, чтобы спортсмены не могли упасть между ними.
•В тех упражнениях в прыжке в высоту и с шестом, где спортсмен приземляется на ноги, яма с песком должна быть безопасной.
•Нужно использовать только круглые планки с поперечным сечением. Для новичков используйте канаты или резинки.
•Работая с большими группами на ранней стадии тренировки, их нужно организовывать таким образом, чтобы максимально задействовать несколько спортсменов одновременно. Длительные перерывы скучны, особенно для детей.
102
ПРЫЖОК В ДЛИНУ
103
ПРЫЖОК В ДЛИНУ
104
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ВСЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ПРЫЖОК В ДЛИНУ Вся последовательность
ОПИСАНИЕ ФАЗЫ
Прыжок в длину делится на четыре фазы: РАЗБЕГ, ОТТАЛКИВАНИЕ, ПОЛЕТ и ПРИЗЕМЛЕНИЕ.
•В фазе разбега прыгун ускоряется до максимально контролируемой скорости
•В фазе отталкивания прыгун набирает вертикальную скорость и стремится минимизировать потери горизонтальной скорости
•В фазе полета прыгун готовится к приземления. Могут использоваться три различных вариант техники – «Согнув ноги», «Прогнувшись» и «Ножницы».
•В фазе приземления прыгун старается увеличить потенциально возможную дальность прыжка и уменьшить потери при приземлении.
105
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ТЕХНИКА
ФАЗА РАЗБЕГА
ЦЕЛЬ
Достигнуть максимально контролируемой скорости.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Длина разбега колеблется от 10 беговых шагов (для начинающих) до 20 и более шагов (для прыгунов высокого класса).
•Техника бега похожа на технику спринтера.
•Контролируемая скорость увеличивается до бруска отталкивания.
Тренеры должны:
•Вести наблюдение за ускорением и бегом с оптимальной скоростью
•Вести наблюдение за ритмом движений в целом
•Убедиться, что скорость не снижается
Помогать спортсменам:
•Бежать уверенно, но расслабленно, смотреть вперед
•Определить оптимальное число беговых шагов
•Развивать чувство соответствия скорости и длины шагов
106
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ТЕХНИКА
ФАЗА ОТТАЛКИВАНИЯ
ЦЕЛЬ
Увеличить вертикальную скорость и уменьшить потерю горизонтальной скорости.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТРИСТИКИ
•Постановка ноги происходит активно и быстро, движением «вниз и назад». (1)
•Время отталкивания минимально, с возможно быстрой работой толчковой ноги.
•Бедро маховой ноги поднимается до горизонтали. (2)
•Голеностопный, коленный и тазобедренный суставы полностью выпрямлены.
Тренеры должны:
•Вести наблюдение спереди и сбоку
•Убедиться, что взгляд направлен вперед
•Вести наблюдение, чтобы скорость и выпрямление голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были связаны
Помогать спортсменам:
•Бежать быстро и отталкиваться «высоко»
•Быстро перемещать маховую ногу через горизонталь и останавливать
•Развивать силу, чтобы толчковая нога не подгибалась
107
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ТЕХНИКА
ФАЗА ПОЛЕТА Способ «Согнув ноги»
ЦЕЛЬ
Подготовка к эффективному приземлению.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Маховая нога остается в том же положении, что и при отталкивании.
•Туловище продолжает оставаться выпрямленным, направленным вверх.
•Толчковая нога остается сзади большую часть полета.
•Толчковая нога сгибается и продвигается вперед-вверх ближе к окончанию полета.
•Обе ноги выпрямляются вперед для приземления.
Тренеры должны:
•Помогать начинающим спортсменам использовать подходящую технику.
•Вести наблюдение за движениями рук и положением туловища.
•Убедиться, что любые изменения/улучшения техники помогают спортсмену.
•Вести наблюдение за положением маховой ноги.
108
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ТЕХНИКА
ФАЗА ПОЛЕТА Способ «Прогнувшись»
Хороший вариант техники для прыгунов на уровне 6-7 метров.
ЦЕЛЬ
Подготовка к эффективному приземлению.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Маховая нога опускается за счет вращения тазобедренного сустава.
•Бедра продвигаются вперед.
•Толчковая нога параллельна маховой ноге.
•Руки поднимаются вверх и назад.
Помогать спортсменам:
•Использовать подходящую им технику, чтобы контролировать вращение вперед.
•Не разрывать движение «отталкивание – полет».
•Понимать, что разбег и отталкивание в принципе определяют дальность прыжка.
109
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ТЕХНИКА
ФАЗА ПОЛЕТА Способ «ножницы»
Подходит для прыгунов высокого класса.
ЦЕЛЬ
Подготовка к эффективному приземлению.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Беговое действие продолжается в воздухе при поддержке маха рук.
•Нельзя менять шаговый ритм разбега.
•Беговое действие должно быть завершено при приземлении, обе ноги выпрямлены вперед.
•Вариации: 1 ½, или 2 ½, или 3 ½ шага во время полета.
110
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ТЕХНИКА
ФАЗА ПРИЗЕМЛЕНИЯ
ЦЕЛЬ
Уменьшить потерю дистанции.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТРИСТИКИ
•Ноги почти полностью выпрямлены
•Туловище наклонено вперед.
•Руки отведены назад.
•Бедра продвигаются вперед по направлению к месту контакта стоп с землей.
Тренеры должны:
•Соблюдать условия техники безопасности в подготовленной яме с песком.
•Вести наблюдение за положением ног перед приземлением и действиями во время приземления.
•Убедиться, что песок и место отталкивания – на одном уровне.
Помогать спортсменам:
•Выпрямлять ноги вперед одновременно с наклоном вперед туловища.
•Не подседать и не отклоняться назад при отталкивании.
111
ПРЫЖОК В ДЛИНУ – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬОБУЧЕНИЯ
ШАГ 1: ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ БАРЬЕРЫ
Замечания:
• Выделить достаточно времени для определения толчковой ноги начинающего
• Смотреть вперед, а не на барьер
• Бежать и отталкиваться «высоко»
ЦЕЛЬ: Отталкиваться с короткого разбега, улучшать положение тела при отталкивании.
-Используйте короткий разбег, отталкиваясь с обеих ног
-Приземление на маховую ногу
-Используйте трехшажный ритм
-Высота: 30-50 см, расстояние: 6-8 м
ШАГ 2: ОТТАЛКИВАНИЕ С ПЛАТФОРМЫ
Замечания:
• Если использовать разбег от ямы – регулируйте положение платформы, чтобы приземляться в середине нее.
• Разбег – 5-7 беговых шагов.
• Отталкивание и «выход» (положение туловища).
ЦЕЛЬ: Привыкнуть к отталкиванию с платформы, увеличить полетную фазу.
-Используйте 5-7 шагов разбега. Удерживайте положение тела в воздухе.
-Разбег по дорожке (маленькая группа) или вдоль края ямы (большая группа).
-Приземление в положении «шага».
-Высота платформы - 15-25 см.
ШАГ 3: ПРЫЖОК «В ШАГЕ»
Замечания:
• Если использовать разбег от ямы – регулируйте положение платформы, чтобы приземляться в середине нее.
• Разбег – 5-7 беговых шагов.
• Отталкивание и «выход» (положение туловища).
ЦЕЛЬ: Зафиксировать положение при отталкивании и «заморозить» его.
-Используйте 5-7 шагов разбега.
-Удерживайте положение тела в воздухе.
-Разбег по дорожке (маленькая группа) или вдоль края ямы (большая группа)
-Приземление в положении «шага».
112