Файл: легкая атлетика.pdf

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ

ШАГ 1: ЕСТЕСТВЕННАЯ ХОДЬБА

Замечания:

•Представьте, что вы быстро должны прийти к цели

•Смотрите прямо вперед

•Держитесь расслабленно при увеличении темпа

ЦЕЛЬ: Ознакомить с движениями ходьбы.

-Ходите, постепенно увеличивая темп, не переходите на бег.

-Чувствуйте себя комфортно при совершении больших маховых шагов.

-Держитесь прямо, сохраняйте одинаковый ритм примерно на расстоянии 100 м.

ШАГ 2: СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА

Замечания:

•Представьте, что вы быстро должны прийти к цели

•Смотрите прямо вперед

•Держитесь расслабленно при увеличении темпа

ЦЕЛЬ: Обеспечить сильное отталкивание ногой, расположенной сзади, и увеличить длину шага.

-Как и в шаге 1, но отталкивание сильнее ногой, расположенной сзади, распрямляя бедро и ногу вперед при каждом шаге.

-Сохраняйте контакт и прямое колено, при приземлении пальцы подняты вверх.

ШАГ 3: ХОДЬБА ПО ЛИНИИ

ЦЕЛЬ: Обеспечить правильное вращение бедер.

-Как и в шаге 2, но ходьба вдоль линии, чтобы каждый шаг производился по линии.

-Увеличьте длину шага и пересеките линию (в результате происходит перемещение веса тела на бедро толчковой ноги после потери контакта с землей).

Замечания:

•Обращайте внимание на продвижение вперед (развивайте чувство «ноги видят»)

•Пусть кто-то отметит положение ваших стоп

•Не переходите к обучению «пересечение линии», пока не освоите ходьбу по прямой

92

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ

ШАГ 4: СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МОБИЛЬНОСТЬ

Замечания:

•Сочетайте упражнения и меняйте их комбинации

•Руки расслабленно движутся под различными углами

•Следите за направлением взгляда вперед, особенно во время ходьбы по прямой

ЦЕЛИ: Обеспечить гибкость плеч и бедер.

-Ходите со средней скоростью, руки разведены в стороны, вперед, совершают движение «мельница».

-Объедините между собой вышеуказанные упражнения, включая пересечение линии.

ШАГ 5: ХОДЬБА С ПЕРЕМЕННЫМ ТЕМПОМ

Замечания:

•Меняйте задания, когда добьетесь расслабленной ходьбы

•Пройдите 400 м со сменой ритма каждые 100 м

•Повышайте подвижность в суставах ног

ЦЕЛЬ: Адаптировать технику к разным уровням скорости.

-Меняйте темп на дистанции 100 м.

-Комбинируйте разные положения рук (например, 20 м-30 м руки вперед, затем правильное использование рук).

-Постепенно увеличивайте длину дистанции

ШАГ 6: ХОДЬБА ПО ДИСТАНЦИИ

Замечания:

•Концентрируйтесь на правильной технике, скорее на частоте движений, чем просто на скорости

•Повышайте подвижность в суставах ног

•Используйте это в начале занятия, с повторениями

ЦЕЛЬ: Сохранить технику в состоянии усталости.

-Пройдите не меньше 400 м.

-Обращайте внимание скорее на сохранение правильной техники, чем скорости.

93

94

ПРЫГАЙ!

95

ОСНОВЫ ПРЫЖКОВ

и цель спортсмена в том. Чтобы найти скорее оптимальную, а не максимальную скорость разбега. Фаза разбега также включает подготовку к отталкиванию. Очень важно поэтому, чтобы беговая скорость соответствовала возможности спортсмена использовать ее при отталкивании, и чтобы спортсмен контролировал эту скорость.

Характерными чертами хорошего разбега во всех прыжковых видах считаются следующие:

•Быстрота (скорость);

•точность и последовательность;

•подготовка спортсмена к мощному отталкиванию.

Фаза отталкивания определяет траекторию полета тела спортсмена (и, таким образом, максимальная длина или высота полета). Задачи спортсмена во время этой фазы: а) обеспечить, чтобы центр масс тела находился как можно выше во время отталкивания; b) добиться максимального уровня вертикальной скорости, используя горизонтальную скорость, заданную при разбеге; c) отталкивание с оптимальным углом. Оптимальные величины для пункта b) и c) варьируются в зависимости от вида и техники, используемой спортсменом.

Характерными чертами эффективного отталкивания считаются следующие:

•спортсмен должен быть «высоким»;

•стопа толчковой ноги ставится твердо, быстро, плоско. Она не впечатывается в землю и, соответственно, нет тормозящего действия;

•колено маховой ноги продвигается или проводится вперед от бедра;

•тазобедренный, коленный и голеностопный сустав полностью выпрямлены.

Во время фазы полета в прыжке в длину и трех фаз полета в тройном прыжке задачи спортсмена в том, чтобы избегать действий, которые сократят расстояние траектории полета, и подготовить тело к приземлению. Во время фазы полета в прыжке в высоту и с шестом спортсмен должен избегать снижения высоты полета и обеспечить преодоление планки. В прыжке с шестом задачи спортсмена также включают получение дополнительного максимального взлета, который дает шест.

Во время фазы приземления в прыжке в длину и заключительной фазы в тройном прыжке задача спортсмена заключается в том, чтобы свести к минимуму потерю расстояния, которая происходит после первоначального касания земли стопами Во время первых двух приземлений в тройном прыжке задача спортсмена сделать переход к эффективному отталкиванию, необходимому для следующей фазы. Задача спортсмена во время фазы приземления в прыжке в высоту и с шестом в том, чтобы удачно приземлиться и избежать травмы.

2. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ПРЫЖКА

Средства, обеспечивающие последовательность и логику в обучении и формирующие прыжок, используемые в прыжковых видах:

•Отталкивание после бегового разбега;

•Движения в фазе полета;

•Приземление.

Основные моменты, на которые нужно обратить внимание:

•Повышенная частота шагов в конце разбега.

•Активная постановка на опору стопы при отталкивании.

•Мощное действие маховой ноги при отталкивании.

•Полное выпрямление голеностопного, коленного и тазобедренного суставов при отталкивании.

98

ОСНОВЫ ПРЫЖКОВ

Основные моменты, которых нужно избегать:

•Снижения скорости в конце разбега.

•Снижения центра массы тела при подготовке к отталкиванию. (Большой подсед)

•Торможения шага и контакта пятки с землей при отталкивании.

•Прыжков с места.

•Преждевременного активного упора на фазу полета.

Примечание: знайте, что все прыжковые упражнения включают большую механическую нагрузку на все тело, особенно на стопы ног, голеностопный и коленный суставы. Поэтому избегайте перегрузок.

3. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ И ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВОЙ ГРУППЫ: ОБЩИЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ПРИЕМЫ

Все упражнения и приемы, описанные в разделе «Основы бега», имеют большое значение для прыгунов.

УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОЙ ГРУППЫ: СПЕЦИФИЧЕСКИЙ БЕГ

•Бег с ускорением (все виды) — имитация разбега с или без имитации отталкивания.

•Бег с шестом (прыжок с шестом) — включая бег с захлестом голени назад, высоким поднятием колена и бег с ускорением.

•Бег по виражу (прыжок в высоту) — слаломный бег и бег «J» (то есть первая часть по прямой, вторая часть по виражу влево или вправо) с или без имитации отталкивания.

Нагрузка:

УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ ГРУППЫ: ПРЫЖОК (ОТТАЛКИВАНИЕ И ПРИЗЕМЛЕНИЕ, МЕНЯЯ НОГИ)

•Прыжок с места

•Прыжок с короткого разбега

•Прыжок с быстрого разбега

•Прыжок вверх

•Прыжок на расстояние (например, 5 х 10 прыжков как можно дальше)

•Прыжок на скорость (например, 5 х 10 прыжков на время)

Нагрузка:

99