ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 21.01.2026
Просмотров: 820
Скачиваний: 1
НИЗКИЙ СТАРТ – ТЕХНИКА
ПОЛОЖЕНИЕ «ВНИМАНИЕ»
ЦЕЛЬ
Подняться и занять оптимальное стартовое положение.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Пятки прижаты к колодкам.
•Колено ноги, стоящей впереди, расположено под углом 90°.
•Колено ноги, находящейся сзади, расположено под углом 120-140°.
•Бедра немного выше плеч, туловище наклонено вперед.
•Плечи немного впереди рук.
Тренеры должны:
•Вести наблюдение спереди и сбоку
•Вести наблюдение за положением туловища и конечностей
•Убедиться в стабильном положении спортсмена
•Убедиться, что внимание спортсмена обращено в сторону бега
Помогать спортсменам:
•Поднимать равномерно бедра, плечи расположены впереди или над руками
•Быть готовым к бегу, а не слушать выстрел
•Прочно устанавливать стопы в колодки
26
НИЗКИЙ СТАРТ – ТЕХНИКА
ФАЗА ОТТАЛКИВАНИЯ
ЦЕЛЬ
Выскочить из колодок и подготовиться к первому шагу.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Туловище выпрямляется и поднимается, в то время как обе стопы сильно давят на колодки.
•Руки одновременно поднимаются от земли, затем по очереди совершают маховые движения.
•Толчок ноги, стоящей сзади, сильный и быстрый, толчок ноги, стоящей спереди, не такой сильный, но более длительный.
•Нога, стоявшая сзади, совершает быстрые маховые движения вперед, в то время как туловище наклоняется вперед.
•Колено и бедро полностью выпрямлены по завершении маха.
Тренеры должны:
•Вести наблюдение за скоростью реакции на выстрел и частотой движений
•Вести наблюдение за скоростью и выпрямлением коленей, затем бедер
•Убедиться, что спортсмен оптимально отталкивается от колодок
•Убедиться, что руки движутся быстро и координировано с работой ног
Помогать спортсменам:
•Развивать быструю реакцию на выстрел соответствующими упражнениями
•«Взрываться» по сигналу
•Развивать мощность отталкивания от колодок
27
НИЗКИЙ СТАРТ – ТЕХНИКА
ФАЗА УСКОРЕНИЯ
ЦЕЛЬ
Увеличить скорость и создать эффективный переход к бегу.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Нога, стоящая впереди, быстро встает на подушечки стопы для первого шага.
•Сохраняется тяга вперед.
•Голени параллельны земле во время перехода.
•Длина и частота шага увеличиваются с каждым шагом. Туловище постепенно выпрямляется после 20-30 м.
Тренеры должны: |
|
Помогать спортсменам: |
• Вести наблюдение за положением |
|
• Поднимать голову постепенно, а не |
конечностей, туловища и головы |
|
рывком, по выстрелу |
• Вести наблюдение за увеличением |
|
• Быстро отталкиваться от земли, |
длины и частоты шагов |
|
когда туловище двинулось вперед |
• Убедиться, что переход спортсмена к |
|
• Отталкиваться, переходить к бегу, |
бегу происходит равномерно |
|
затем ускоряться |
|
|
|
28
НИЗКИЙ СТАРТ – ТЕХНИКА
29
НИЗКИЙ СТАРТ – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ
ШАГ1 СТАРТЫ ИЗ РАЗЛИЧНЫХПОЛОЖЕНИЙ
Замечания:
ЦЕЛЬ: улучшить концентрацию и ускорение.
-По сигналу перейдите к бегу и быстро набирайте ускорение.
-Можно делать одному или в парах (один спортсмен догоняет другого).
ШАГ2 СТАРТС МЕСТАПОСИГНАЛУ
Замечания:
• Вес тела – над впереди стоящей ногой
• Будьте готовы быстро реагировать и ускоряться
• Установите отметку в конце зоны ускорении я (10 – 30 м)
ЦЕЛЬ: развить концентрацию и реакцию.
-Используйте разнообразные стартовые сигналы: звуковые, визуальные и осязательные
ШАГ3 ВАРИАНТЫСТАРТАСМЕСТА
ЦЕЛЬ: отработать подъем тела и ускорение.
-Старт по движению без команды. (1)
-Старт с места с наклоном вперед. (2)
-Старт с опорой на одну или две руки. (3)
Замечания:
•Естественно переходить в положение низкого старта
•Установите отметку в конце зоны ускорении я (10 – 30 м)
30
НИЗКИЙ СТАРТ – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ
ШАГ4 ПОЛОЖЕНИЕ«НАСТАРТ»
Замечания:
•Будьте уверены, что впереди стоит «сильная» нога
•Руки на линии, прямые – на прямой, с поправкой – на вираже
•«Отгородитесь» от других спортсменов
ЦЕЛЬ: ознакомить с положением «На старт».
-Установите и отрегулируйте стартовые колодки.
-Объясните и продемонстрируйте стартовое положение
-Отработайте это положение с поправками тренера или партнера.
ШАГ5 ПОЛОЖЕНИЕ«ВНИМАНИЕ»
Замечания:
•Не обрывайте движение
•Чувствуйте давление на колодки
•Не стойте в положении «Внимание» слишком долго
ЦЕЛЬ: ознакомить с положением «Внимание».
-Объясните и продемонстрируйте положение «Внимание».
-Отработайте переход от положения «На старт» к положению «Внимание» без старта.
-Поправки тренера или партнера.
ШАГ6 ВСЯПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ЦЕЛЬ: связать фазы как единую последовательность.
-Стартуйте и пробегите 10-30 м без команды и с командой.
-Используйте разные дорожки, старт по прямой и с виража, с соперниками и без них.
-Меняйте продолжительность между командой «Внимание» и стартовым выстрелом.
Замечания:
•Настраивайтесь на выбегание, а не на выстрел
•«Взрываться» по сигналу
•Развивать мощность отталкивания от колодок
•Быстро выносить вперед расположенную сзади ногу
31
БЕГОВЫЕ ВИДЫ
32
БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
33
БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
34
БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ВСЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ Вся последовательность
ОПИСАНИЕ ФАЗЫ
Структура шага в беге на средние и длинные дистанции похожа на шаг в спринте со следующими различиями:
−Постановка стопы при контакте с поверхностью отличается темпом бега.
−Маховая нога совершает мах вперед, колено под «открытым» углом (стопа, расположенная ниже, практически параллельна земле).
−Вытяжение бедра, ноги и стопы во время фазы маха может быть полным (бег на средние дистанции) или неполным (бег на длинные дистанции).
−Колено не доходит до горизонтали.
−Руки двигаются расслаблено
35
БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ТЕХНИКА
ПОСТАНОВКАСТОПЫ
ЦЕЛЬ
Достичь эффективной постановки стопы.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Внешняя часть стопы первой совершает контакт при более длинных, медленных забегах (1-3)
•Средняя часть стопы (или даже подушечки пальцев) первой совершает контакт в более коротких, быстрых забегах. (4)
•Стопа перекатывается до того места, где происходит отталкивание. (5)
Тренеры должны: |
|
Помогать спортсменам: |
|
• Вести наблюдение за движениями |
|
• Бежать естественно и легко |
|
спортсмена спереди, сзади и сбоку |
|
• |
Координировать и расслаблять |
• Вести наблюдение, чтобы нога ставилась |
|
|
движения рук и ног |
на дорожку естественно, чтобы не было |
|
• |
Подбирать правильное покрытие |
«зажатости» и подседания |
|
|
|
|
|
|
|
36
БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ТЕХНИКА
ВЫСОКИЙСТАРТ
ЦЕЛЬ
Эффективно начинать бег с высокого старта.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
•Постановка стопы производится по линии, а другая стопа ставится позади (расстояние – примерно по ширине плеч).
•Вес приходится на ногу, расположенную впереди.
•Руки расположены таким образом, чтобы немедленно начинать синхронные движения с ногами.
Тренеры должны: |
|
Помогать спортсменам: |
|
• Вести наблюдение за синхронной |
|
• |
Координировать и расслаблять |
работой рук и ног |
|
|
движения рук и ног |
• Наблюдать за выпрямлением стопы, |
|
• |
Удерживать равновесие после |
колена и бедра |
|
|
команды «На старт» |
• Убедиться, что спортсмен способен |
|
• Выбегать строго вперед и быстро |
|
быстро менять ритм бега |
|
|
находить правильный ритм бега |
• Вести наблюдение за конкретной |
|
|
|
частью фазы |
|
|
|
|
|
|
|
37
БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
ВВЕДЕНИЕ
Бегуны на средние и длинные дистанции и все спортсмены должны развивать общую выносливость, а также выносливость, специфическую для энергообеспечения определенной дистанции. Эта выносливость является следствием правильного развития энергосистем. Тренировка, описываемая в этом разделе, также подходит для спортивной ходьбы.
В нашем организме функционируют три метаболических энергосистемы. Эти энергосистемы функционирую непрерывно, и вклад каждой системы определяет то, сколько и с какой нагрузкой мы выполняем какие-либо физические усилия.
Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости по отношению к выносливости, специфической для данного вида; чем короче дистанция, тем важнее выносливость лактатной системы.
Наиболее важные методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции:
•Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Продолжительная тренировка может быть использована для развития общей и специфической выносливости и восстановления. Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что» короткий и длинный» бег относятся к этапу развития спортсмена и его физической подготовке. Одна и та же дистанция может быть «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого. Другой тип непрерывной тренировки, который может использоваться круглый год, - это фартлек, когда спортсмен «играет» на разнообразии скорости или темпа бега.
•Повторная тренировка: при повторной тренировке вся дистанция разбивается на маленькие отрезки, которые повторяются, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции и интервалов отдыха и восстановления. Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проводиться в парке на траве или в любом месте. Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную, в зависимости от темпа или ритма бега. Когда цель тренировки — улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка. Когда основной упор делается на развитие специфической выносливости, характерной для средних дистанций (специальной выносливости), используется интенсивная тренировка.
Тренировочные нагрузки обычно определяются по следующим параметрам:
•Темп, ритм или скоростьбега (минуты на километр, минуты на милю, секунды на круг 400 м и т.д.)
•Объем беговой дистанции (метры, километры, мили) или время бега (секунды, минуты, часы) или количество повторений, количество серий с несколькими повторениями в каждой.
•Отдых или восстановление – это время или интервал между различными повторениями или серией повторений (секунды, минуты или дистанция).
РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Общая выносливость развивается, в основном, за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов и фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы должны применяться на протяжении всего года тренировки в соответствии со следующими основными правилами:
Примечание: непрерывный, продолжительный бег следует также использовать на протяжении всего года для восстановления.
• Медленный непрерывный бег (Цель: восстановление)
Темп: легкий ритмичный бег; объем до 30 минут без отдыха.
•Медленный бег на длинные дистанции (Цель: развитие общей выносливости)
Темп: марафонский и еще более медленный; объем 60-150 минут без интервалов отдыха.
•Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (Цель: развитие общей выносливости)
38