Файл: легкая атлетика.pdf

БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ТРЕНИРОВКА

Темп: от полумарафона до марафона; объем 30-60 минут без отдыха.

•Непрерывный продолжительный быстрый бег (Цель: развитие общей выносливости)

Темп: 10 км до полумарафона; объем до 10-45 минут без отдыха.

•Фартлек (Цель: аэробная выносливость и выносливость лактатной системы)

Темп: ритмичная высокая скорость; объем: 10-45 минут, увеличивается по мере соревновательной дистанции; бег без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.

•Экстенсивный интервальный бег (Цель: развитие аэробной выносливости)

Темп: 3000 м – 10.000 м, объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период

отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна (смотри образец тренировки)

Образец экстенсивной интервальной тренировки

a) 2 серии 10 х 200 м (темп на 3000 м) [между повторами = времени бега]; между сериями: 5 минутам) b) 15 х 400 м (темп на 5000 м) [между повторами = времени бега]

c) 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута с темпом на 10.000 м (отдых между отрезками равен времени бега)

Примечание: при использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно контролировать темп, чтобы он оставался в рамках рекомендованных границ. Слишком быстрый бег во время экстенсивной повторнойтренировки — это наиболее характерная ошибка.

Повторную тренировку можно также разделить на два основных типа в соответствии с восстановительной деятельностью, которая проходит во время «интервалов» между быстрымиповторяющимися отрезками.

При стандартной повторной тренировке период отдыха между повторами может быть пассивным, представлять собой ходьбу или легкий бег. Но при новой интервальной тренировке, которая используется изза своей эффективности при развитии аэробной и лактатной энергосистем, восстановление во время интервалов отдыха представляет собой очень активный, «беговое восстановление». Это активное восстановление в виде бега зависит от физической подготовки и опыта спортсмена. Для опытного спортсмена, например, восстановление на дистанции 100 м составляет зачастую менее 25-30 секунд. То есть, новая интервальная тренировка – это интервальная специфическая тренировка, когда тренировочный эффект происходит в интервале между более быстрыми отрезками. Только такая повторная тренировка, которая имеет эффект во время интервала, может быть названа «интервальной тренировкой»:

Примеры новой интервальной тренировки, основанной на классической тренировке повторов:

А) 15 х 400 (темп на 5000 м) (100 м …)

b) 3 х 5 х 400 с темпом на 3000 м (100 м … и 3 минуты)

с) 3 х 5 х 400 (5000, 3000,5000, 1500, 5000) (100 м … и 800 м …)

Вся повторная тренировка может таким образом варьироваться по следующим аспектам:

Повторы - общее количество повторов в рамках одной тренировки – может быть разделена на серии Продолжительность – период времени или дистанция во время одного повтора Интенсивность – ритм, темп, скорость или частота повторов Восстановление – время интервалов между повторами и сериями

Восстановительная деятельность – от ходьбы к легкому бегу или более активному бегу, как в новой интервальной тренировке.

ТЕМП ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Тренеры используют темп при планировании тренировки на развитие выносливости, «беговой ритм, который спортсмен будет использовать, как будто бы он бежал эту дистанцию сегодня, а не его лучшее достижение». Темп может быть использован в качестве руководства для бегового ритма спортсмена или при непрерывной или при повторной тренировке. Темп 3000 м означает, что беговой ритм для этого повтора будет таким же, который спортсмен использовал бы как средний соревновательный темп на дистанции 3000 в этот день. Тренеры, планирующие беговую тренировку, должны избегать использования «целевого времени» в повторных тренировках своих спортсменов на протяжении года, потому что эта «цель» не отражает действительный беговой ритм. Например, время 82 секунды на дистанции 400 м может быть легким усилием для спортсмена в тот день, когда он «свеж». То же самое время 82 секунды может показаться значительно тяжелее, стать совсем другим ритмом и создать другую физиологическую реакцию для того же самого спортсмена, если спортсмен очень устал.

Еще один пример: темп на 800 м означает, что беговой ритм для повтора будет таким же, какой спортсмен использовал бы, если бы он бежал 800 м во время соревнования именно в этот день, то есть в день своей тренировки. Это должен быть или средний соревновательный ритм на 800 м, а не темп на финише 800 м. Мы не используем, например, время 36 секунд для 200 м, так как это может быть легкое усилие для

39

БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ТРЕНИРОВКА

спортсмена в тот день, когда он свеж. То же самое время 36 секунд может показаться значительно тяжелее и создать другую физиологическую реакцию или быть вообще недостижимо, если спортсмен очень устал от тренировки, от других жизненных моментов или от того, что погода была плохой из-за ветра, дождя и (или) температуры.

Использовать беговые ритмы и темп - это значит, что скорость повторений адаптируется каждый день к уровню общей физической подготовки и энергии каждого спортсмена. Во время работы с группой использование времени как цели, которую нужно достичь, может подойти одному или двум спортсменам этой группы, но не большинству спортсменов. Использовать ритмы и темп - это значит, что каждый спортсмен тренируется в своем индивидуальном ритме, со своим уровнем результата, развивая такую общую физическую подготовку, которая ему нужна.

РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ, ОТНОСЯЩЕЙСЯ К КОНКРЕТНОЙ ДИСТАНЦИИ

Специальная выносливость, относящаяся к конкретной дистанции, развивается в основном в ходе интенсивной повторной тренировки. Темп, используемый для этого метода, должен быть беговым ритмом спортсмена в этом виде, но может основываться на целевом темпе, задаче показать какое -то время для соревновательной дистанции непосредственно перед или во время соревновательного периода.

Примечание: Наиболее интенсивная повторная тренировка (иногда называемая анаэробно-лактатная тренировка) приводит к высокой концентрации молочной кислоты, и такую следует использовать очень осторожно или вообще не использовать для молодых спортсменов.

• Интенсивная повторная тренировка (цель: развитие специальной выносливости) Темп: основан на специфическом для вида ритме; Объем: возрастает по мере увеличения соревновательной дистанции;

Отдых: зависит от индивидуальной напряженности тренировки: пассивной, активной или при интервальной тренировке, очень активной.

Полное восстановление между сериями.

Специальная, относящаяся к конкретному виду выносливость, становится важной для спортсменов на этапах специализации и результата в ходе развития спортсмена, когда она проводится во время фазы специальной подготовки и соревновательного периода.

Основное внимание на тренировку и соревнование во время этапов развития спортсмена ИААФ

ОБУЧЕНИЕ И ТРЕНИРОВКА ТЕХНИКИ

40

БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ТРЕНИРОВКА

Существуют два основных технических навыка бега, которые должен освоить спортсмен, владеющий навыками движения:

1.функциональное и технически эффективное биомеханическое беговое действие и

2.осознание, эффективный контроль и выражение бегового ритма.

Приразвитиинавыкаосознанияиконтролязаритмомопытпоказал, чтоспортсменылюбыхспособностейобладают

большим или меньшим чувством ритма, точно так же, как одни люди более музыкальны, чем другие. Также опыт показал, что все спортсмены могут развить свое чувство ритма в соответствующей обстановке и при условии тренировки. Ритмы, которые использует тренер, привязаны к восприятию соревновательного ритма, а не к заданному времени. Группа спортсменовновичков может столкнуться с трудностями на тренировке типа: »Я хочу, чтобытыпробежалсосвоимсобственнымритмоми пробежал400м,приэтом,первые100мстемпомна10.000м, следующие 100 м с темпом на 5.000 м, следующие 100 м с темпом на 3.000 м и последние 100 м с темпом на 1500 м.».Еслиуспортсменовнетопыта,чтобыпредставитьсебе,каконибудутчувствоватьсебянаразныхдистанциях,их можно попросить пробежать каждые 100 м немного быстрее, чем предыдущие и финишировать, как будто они находятсявсерединедистанции1500м.

Некоторыетренерысомневаютсявтом,чтоспортсменымогутвыполнитьэтузадачу,ипотомониудивляются,когда видят, что спортсмены могут найти свою скорость. Время фиксируется, но не сообщается во время повторов. Время можно сообщать от случая к случаю между повторами, так как основная задача для каждого спортсмена заключается в том, чтобы развивать осознание своего собственного ритма. Эта простая задача по обучению представленакак «А»(темпна 10.000 м), В (темпна 5000 м), С (3000 м),D(темпна 1500 м) вовремяодногоповтора. Послетого,какониэтосделали,спортсменовпросят вовремятойжесамойтренировкипробежать,например,1200 м с темпом на каждые 100 м в соответствии с А,В,С,D,A,B и т.д. Самый сложный переход обычно от D к А, но спортсмены быстро учатся. Не имеет такого большого значения, что темп, с которым они бегут, точно соответствует 10.000мили3000м,норазличия,нахождениесвоейскоростивэтотмоментпроявляетсяиотрабатывается.

Правило 4-х секунд Хорвилла, созданное британским тренером Френком Хорвиллом, гласит, что спортсмен, который может бежать, например, 1500 м за 4.00 (64 секунды/400 м), должен также уметь пробежать 2:00 на дистанции 800 м (60 секунд/400 м), 3000 за 8.30 (68 секунд/400 метров), 5000 м за 15.00 (72 секунды/400 м), и 10.000 м за 31.40 (76 секунд/400 м). Используя правило 4-х секунд Хорвилла, мы знаем, что темп на 800 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 10.000 м и даже темп полумарафона и марафона должен потенциально отличаться на 4 секунды на дистанции 400 м или на 1 секунду на дистанции 100 м. Эта маленькая разница представляет собой порядок вариации, которую мы наблюдаем на тренировке.

Когда спортсмены смогут освоить простой ритм А,В,С, D, они могут переходить к большему разнообразию на разных дистанциях, например, B, D,A,C,D и т.д. Они также могут отрабатывать эти разнообразные задания во время повторов и между ними в ходе своей тренировки (смотри пример «с» в новой интервальной тренировке).

Обучение техническим навыкам бегового ритма имеет многомерную шкалу. Развивается не только техника, но и создается оптимальная физиологическая реакция и улучшается умственное состояние спортсмена. Спортсмен контролирует бег, а во время тренировки и соревнования это основной технический и тактический навык.

УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Увеличение тренировочной нагрузки в ходе годичной тренировочной программы или в успешные годы занятий нужно тщательно планировать и систематизировать. Нижеследующие методы могут служить основой для работы:

Непрерывный продолжительный бег иэкстенсивная повторная тренировка:

Стадия 1: увеличить количество еженедельных аэробных тренировок Стадия 2: увеличить объем некоторых тренировочных занятий (беговые дистанции и продолжительность

или величина нагрузки), сохранение разнообразия и короткого бега для восстановления Стадия 3: увеличить скорость (и сократить беговую дистанцию и продолжительность или величину нагрузки) Стадия 4: адаптировать индивидуальную скорость и ритм

Интенсивная повторная тренировка:

Стадия 1: увеличить объем тренировки за счет увеличения нагрузки (сохраняя ту же дистанцию и скорость выполнения нагрузки)

Стадия 2: увеличить объем некоторых тренировочных занятий за счет увеличения продолжительности нагрузки (сохраняя величину и скорость)

Стадия 3: увеличить интенсивность (скорость и беговой ритм) нагрузки Стадия 4: сократить интервалы отдыха между нагрузками или при новой интервальной тренировке найти оптимальную скорость во время восстановления.

41

БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬОБУЧЕНИЯ

ШАГ 1: БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЬ: Развивать основные беговые навыки и координацию

-Выполнять беговые упражнения на дистанции 20-60 м

-Обращайте особое внимание на правильное выполнение и частоту движений

-По окончании каждого упражнения сразу же пробегите 20 м

-Выполняйте движение рывок пяткой

-Высоко поднимайте колени

-Выполняйте шаговые движения с высоко поднятыми коленами

Замечания:

•При рывке пяткой «пальцы ног вверх, пятка вверх»

•Для высокого поднятия колена «Бедро параллельно земле»

•Смотреть прямо вперед и в конце упражнения сделать большой шаг

ШАГ 2: ВЫСОКИЙ СТАРТ

ЦЕЛЬ: Развивать реакцию, координацию и ускорение со старта с места

-Встаньте приблизительно в 2 м за линией старта

-При команде «На старт» одну стопу поставьте на линию старта

-Другую ногу поставить приблизительно сзади на ширине плеч

-Немного нагнитесь вперед – вес тела приходится на ногу, стоящую впереди

-Руки работают синхронно с ногами

-По сигналу выстрела нога, стоящая впереди, делает мах

Замечания:

•Легко ставить толчковую ногу для большей стабильности

•Не наклоняться слишком низко

•Сконцентрируйтесь и бегите не по линии, не слушайте сигнал выстрела

ШАГ 3: БЕГ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

-Используйте сопротивление партнера или снаряд

-Не преувеличивайте сопротивление

-Полностью вытяните толчковую ногу; короткий контакт с землей

42