Файл: Личностные деформации стрессового типа (Личностные деформации стрессового типа).pdf

После проведённых манипуляций откройте глаза, потом зажмурьте несколько раз под ряд, снова откройте и потянитесь после приятного пробуждения, растяните мышцы. Медленно, плавно и без рывков сядьте. Потом так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. [15]

С опытом, эти упражнения будут выполняться быстрее и будут приносить больший эффект. После того, как освоите эти упражнения, можно будет расслаблять тело тогда, когда это будет необходимо.

Концентрация

Неспособность сосредоточиться – это фактор, тесно связанный со стрессом. От любого человека, работающего в абсолютно любой сфере, всегда требуется выполнение 3 функций:

-сосредоточенность;

-предельное внимание;

-полная самоотдача.

В результате смешения этих функций в процессе работы возникает многократная не сосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает большой ряд импульсов, отвлекающих внимание человека от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такой неконтролируемы образ деятельности, с завидной частотой, вызывает деформации, главным образом личностные. В таких условиях существования концентрационные упражнения просто необходимы человеку. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. [15]

Для начала, желательно, заниматься дома: утром, перед уходом на работу или вечером, перед сном, а в идеале - сразу же после возвращения домой.

В ходе обобщения информации о концентрационных упражнениях, можно составить следующий план их выполнения.

1. По возможности – уединитесь.

2. Сядьте на стул со спинкой - боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул должен быть с твёрдым сидением, иначе эффективность упражнения снижается. Сядьте как можно удобнее, потому что во время выполнения данных упражнений требуется продолжительное время находиться в неподвижном положении.

3. Руки свободно положить на колени, глаза закрыть и не открывать до окончания упражнения, так как визуальная информация будет отвлекать сознание человека и возникнет, опять же, не сосредоточенность. [15]

4. Дышите спокойно, через нос. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А далее следуют 2 возможных варианта продолжения выполнения концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете от 1 до 10.

Медленно и про себя считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если, в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и ускользать, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать заново. Повторяйте счет в течение 2-3 минут.

б) концентрация на персональном слове.

Необходимо выбрать какое-нибудь короткое слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда, то есть, человек выполняющий эти упражнения должен самостоятельно и опционально выполнить этот пункт. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на этом слове, которое теперь станет вашим собственным инструментом при концентрации.

6. Выполняйте эти упражнения в течение 3-4 минут. Упражняйтесь до тех пор, пока вы испытываете от этого положительные чувства.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, медленно откройте глаза и потянитесь вверх, медленно и аккуратно растягивая мышцы, находящиеся в покое всё время ваших занятий. Еще 30-50 секунд спокойно посидите на стуле. Оцените эффективность данных упражнений. Вставая со стула - убедитесь, что у вас не кружится голова. Если вы испытываете головокружения, лучше всего будет посидеть ещё около 1 минуты.

Если вы попали в ситуацию, в которой заметили, что теряете концентрацию и не можете сосредоточиться, то в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев, это поможет вам быстро повысить эффективность концентрации. Безусловно, нет никаких гарантий, что такой метод обязательно будет всегда эффективен. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить что-то забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Ауторегуляция дыхания

При нормальных условиях, дыхание происходит у человека неосознанно. Но, когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. А при сильном испуге, наоборот, люди бессознательно задерживают дыхание. [15]

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать этот физиологический процесс для собственного успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и эмоционального, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать эффективным методом борьбы со стрессом, вместе с релаксацией и концентрацией.

Дыхательные упражнения, направленные на борьбу со стрессом можно выполнять в любом положении. Очень важно следить за тем, что бы позвоночник должен находиться в строго вертикальном или строго горизонтальном положении. Это дает возможность дышать беспрепятственно, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Так же, важно следить за положением головы, она должна быть прямо выставлена и иметь возможность свободно двигаться. Расслабленная, прямая шея и голова позволяет вытянуть вверх грудную клетку и другие части тела. Если все условия выполнены и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, непосредственно контролируя его. [15]

Исходя из информации, полученной во время изучения методики дыхательных упражнений, направленных на борьбу со стрессом и его профилактику, можно сделать следующие выводы:

1. Благодаря правильно выполненному, глубокому и спокойному ауторегулируемому дыханию можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят значительные изменения ритма дыхания по сравнению с нормальным, бессознательным, автоматическим дыханием. Отсюда следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует увеличению процента оксигенации тканей и, в частности, мозга, благодаря этому способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и здорового человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса или болезни. Таким образом, соответственно определению симптоматики респираторных заболеваний, по ритму дыхания можно определить и психическое и эмоциональное состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, тем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. [15]

Методы профилактики стресса:

Образ жизни человека - это наша повседневная жизнь с утра до вечера, каждый день в году. Структурными элементами активного и релаксационного образа жизни являются:

-начало трудового дня;

-режим питания;

-двигательная активность;

-качество сна и отдыха;

-взаимоотношения с окружающими;

-реакция на стресс, и многое другое.

Именно от конкретного человека зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым и активным или же нездоровым, пассивным.

Если индивидууму удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали значимой частью его образа жизни, то он станет уравновешеннее и здоровее, а так же будет более спокойно реагировать на факторы раздражения стрессового характера. Нужно понимать, что человек имеет возможность сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, значит, обладает функцией ауторегуляции. [15]

Исходя из информации, приведённой в данной главе, можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:

-релаксация;

-изменение режима дня, подходящее под программу «Антистресс»;

-оказание первой помощи при остром стрессе обязательно;

-самостоятельный анализ личного стресса.

Использование этих методов, при необходимости, доступно каждому человку.

Рассмотрим несколько других методов коррекции образа жизни, подходящих под программу «Антистресс».

Изменение режима дня, подходящее под программу «Антистресс»:

Постоянно, люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность на семью. А при желании и необходимости не допустить или избавить наш организм от раздражающих факторов стрессового генеза, прежде всего, нужно привыкнуть, сразу, по возвращении домой с работы или учебы, проводить релаксационные мероприятия. [15]

Существует эффективный способ релаксации за 10 минут:

1. Сесть в кресло или в удобную позу на стул, расслабиться и спокойно сидеть.

2. Заварить крепкого чая или сварите кофе, оба напитка обеспечивает организм элементами для выработки энергии без участия мыслительных процессов. Растянуть употребление этих напитков на 10-15 минут и постараться, в этот момент, не думать не о чём серьёзном и связанным с трудовой деятельностью.

3. Включить любимую музыку. Наслаждаться этими приятными мгновениями. Постараться полностью погрузиться в музыку, отключившись от мыслей.

4. Если в дома есть ещё кто-то, кто не вызывает раздражения и любых других негативных ощущений, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь не связанным с трудовой деятельностью. При возвращении домой, имеет место быть нежелание выполнения такого рода упражнений, поэтому следует подождать, пока напряжение из-за экзогенных факторов спадёт.

5. Рекомендуется принять ванну с тёплой водой. В ванне имеет смысл применить успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше, сработает успокаивающий эффект - выдох с сопротивлением. Думайте о том, что с каждым следующим выдохом, напряжение будет уменьшаться в геометрической прогрессии.

6. Хорошо помогают прогулки на улице. Людям, постоянно подверженным сильным стрессовым раздражителям, иногда, рекомендуют заводить собак, для того, что бы не искать лишний повод выйти на улицу и подышать свежим и прохладным воздухом, который способствует улучшению качества и количества оксигенации тканей всего нашего тела и мозга, в частности.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких изменений режима дня исходила от самого человека. Необходимо провести предварительную беседу с близкими и родственниками на предмет того, что в это короткий период времени все забывают о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе. Решение домашних проблем будет происходить, гораздо эффективнее, на свежую, отдохнувшую голову. [15]

Первая помощь при остром стрессе

Если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации, вызванной значительным влиянием внешних раздражителей повседневной жизни, то у него может начаться состояние, называемое - острый стресс. Для предотвращения причинению организму тяжёлых последний эмоционального и физиологического спектра - требуется, что бы человек немедленно остановился выполнять какие-либо функции и попытался успокоиться. Для того, что бы быстро и эффективно выйти из состояния острого стресса, необходимо найти эффективный для себя способ самопомощи, и тогда в критической ситуации, которая может возникнуть в любой момент, человек сможет быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи.

Основные, современные, эффективные методики борьбы с состоянием острого стресса

1. Дыхательный комплекс. Необходимо выполнить глубокий вдох через нос и на пике вдоха на 2-4 секунды задержите дыхание, после чего совершить медленный выдох как. Здесь срабатывает принцип успокаивающего дыхания. Выполняющему данные упражнения необходимо представить, что с каждым выдохом его стрессовое состояние уменьшается.

2. Короткая релаксация. Нужно постараться расслабить мышцы лица, плечевого комплекса и мышцы спины. Внимательно сосредоточиться на выражении лица и положении тела в пространстве, котором находится человек. Все перечисленные признаки выражают эмоциональное состояние человека в данный момент. Вполне естественно, что человек не захочет, чтобы окружающие знали о то, что в данный момент он находится стрессовом состоянии, и испытывает эмоциональный и физический дискомфорт. После проведённых манипуляций необходимо стараться дышать глубоко, полной грудью.

3. Пространственно-ориентационная релаксация. Необходимо принять удобное положение тела, осмотреться, изучить помещение или область, в которой находится человек. Испытуемый должен обращать своё внимание на мельчайшие детали, даже если он их видит каждый день. Спокойно и не торопясь, мысленно перебрать все предметы находящиеся в помещении, один за другим. Постараться полностью сосредоточиться на этом процессе. Имеет смысл проговаривать про себя перечисляемые предметы. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.