Файл: Витамины и минеральные вещества пищевых продуктов: классификация, значение для организма человека ( на примере зерномучных и молочных товаров).pdf

В4 хорошо усваивается с витаминами В8 (кунжут, пророщенная пшеница, горох) и фолиевой кислотой (говяжья печень, шпинат).

• витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин был открыт в 1933 году Р. Уильямсом и назван от греческого «пантотен» — «всюду», из-за широкого распространения.^[11]

Полезные свойства витамина – стимулирование производства гормонов, которые помогают при лечении колита. Витамин В5 нормализует окислительные процессы, работу головного мозга, замедляет старение.

Витамин B5 используется для лечения артрита, болезней сердца, аллергии.

Дефицит витамина B5 в организме человека приводит к нарушению обмена веществ. В результате развиваются дерматит и другие кожные заболевания, выпадают волосы, замедляется рост у детей.

Суточная норма

• для взрослых — 5 мг
• для взрослых при больших физических нагрузках — 6-7 мг
• для женщин в период беременности — 6 мг
• для женщин в период кормления грудью — 7 мг
• для детей — 1-5 мг

В натуральном виде пантотеновая кислота содержится в дрожжах, горохе, зеленых овощах, фундуке, овсяной и гречневой крупе, почках, печени, сердце, молоке, икре рыб, яичном желтке.

Пантотеновая кислота хорошо усваивается, если нет отклонений в работе ЖКТ. Витамин не накапливается, требуется постоянное пополнение в виде сбалансированного питания. Следует учитывать, что при термической обработке продуктов теряется до половины витамина В5. Поэтому употребляйте преимущественно сырые овощи, фрукты и зелень

• витамин B6 (пиридоксин)

Был открыт в 1934 году Паулем Дьерди.

Витамин B6 обеспечивает правильный синтез нуклеиновых кислот, способствует усвоению жира и белка, препятствует старению. Пиридоксин снижает спазмы мышц, судороги, производит мочегонный эффект. Витамин необходим людям, которые употребляют много белка, он снижает потребность в инсулине.^[12]

Дефицит витамина B6 может вызвать снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, анемию.

Суточная норма

• для взрослых — 2 мг
• для беременных женщин — 2,3 мг
• для женщин в период лактации — 2,5 мг
• для малышей до 3 месяцев — 0,4 мг
• для малышей 4-6 месяцев — 0,5 мг
• для малышей 7-12 месяцев — 0,6 мг
• для детей 1-3 года — 0,9 мг
• для детей 3-7 лет — 1,2 мг
• для детей 7-11 лет — 1,5 мг
• для мальчиков 11-14 лет — 1,7 мг
• для девочек 11-14 лет — 1,6 мг
• для юношей 15-18 лет — 2,0 мг
• для девушек 15-18 лет — 1,6 мг

Максимально допустимая суточная доза — 25 мг.

В натуральном виде витамин В6 содержится в пшеничных отрубях, почках, печени, сердце, капусте, молоке, яйцах, чесноке, тунце, треске.

Витамин хорошо усваивается в большинстве случаев, излишки выводятся из организма через 8 часов.

• витамин B7 (биотин)

Витамин в кристаллическом виде был выделен в 1935 году из желтка яиц.

Биотин участвует в обмене веществ, синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот, способствует росту клеток. Он необходим для красивых волос и хорошей кожи, формирует полезную микрофлору в кишечнике. Он необходим новорожденным, больным сахарным диабетом, дисбактериозом, эпилепсией.^[13]

Недостаточное потребление витамина B7 может являться причиной поражения кожных покровов, снижения аппетита и отечности языка.

Суточная норма

• для взрослых — 50 мкг
• для детей — от 10 до 50 мкг

Биотином богаты томаты, грибы, яичный желток, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста. Много витамина В7 содержится в почках и печени.

Витамин B7 хорошо усваивается из пищи. Яйца необходимо употреблять вкрутую, поскольку в сырых содержится антивитамин. Для улучшения усвояемости витамина B7 следует уменьшить употребление алкоголя и жареной жирной пищи.

• витамин B8 (инозитол)

В8 — витаминоподобное соединение, было открыто Либихом в 1848 году, а спустя 70 лет внесено в международную классификацию.

Витамин B8 снижает холестерин, регулирует работу кишечника и желудка, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Инозитол влияет на репродуктивную функцию, без него не происходит деление яйцеклеток. Вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие.^[14]

Суточная норма

• для взрослых — 500 мг
• для детей до 6 лет — 80-100 мг
• для детей 7-18 лет — 200-500 мг

Инозитол в натуральном виде содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, капусте, дыне, апельсинах, моркови, зеленом горошке.

Витамин В8 хорошо усваивается с другими витаминами группы В и витамином Е.

• витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин В9 был открыт в 1938 году, его выделили из дрожжей при поиске веществ для борьбы с анемией.

Он оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной, нервной системы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.^[15]

При недостатке фолиевой кислоты в организме происходит нарушение синтеза нуклеиновых кислот и белка. В результате замедляется рост и деление клеток, особенно в тканях костного мозга, кишечника.

Суточная норма

• для взрослых — 400 мкг
• для детей до 6 месяцев — 50 мкг
• для детей 7-12 месяцев — 60 мкг
• для детей 1-3 года — 100 мкг
• для детей 3-11 лет — 200 мкг
• для детей 12-18 лет — 300-400 мкг

Максимально допустимая суточная доза — 1000 мкг.

Фолиевой кислотой богаты бананы, орехи, зеленые овощи, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, апельсины, лосось, тунец, сыр, молоко.

Для лучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять йогурты, кисломолочную продукцию, бифидокефир.

• витамин B10 (аминобензойная кислота)

Аминобензойная кислота — это витаминоподобное вещество, которое улучшает работу щитовидной железы, нормализует метаболизм, замедляет образование тромбов. Достаточное количество витамина В10 улучшает тонус кожи, влияет на красоту волос. Это вещество участвует в кроветворении.

Суточная доза витамина B10 для мужчин и женщин точно не определена, считается, что достаточно 100 мг. В таком количестве кислота поступает в полном объеме при сбалансированном питании.

К натуральным источникам витамина относятся: картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи. Больше всего витамина содержится в дрожжах. Аминобензойная кислота присутствует в молоке, яйцах, рыбе, кисломолочной продукции.

Витамин не разрушается при термической обработке, воздействии кислой среды. Поэтому продукты, содержащие В10, можно варить и жарить, они не потеряют ценности. Употребление спиртных напитков снижает эффективность витамина.

• витамин B11 (левокарнитин)

Витамин был выявлен в 1905 году из вытяжки мышечного мяса учеными из России Гулевичем В.С. и Кримбергом Р.П.

Снижает избыточный вес, улучшает работу сердца, борется со свободными радикалами и токсинами. Достаточное количество витамина повышает стрессоустойчивость, снижает холестерин.

Суточная норма

• для мужчин — 300 мг
• для женщин — 300 мг
• для детей до 18 лет — 100-300 мг

Потребность в витамине повышается при физических и умственных нагрузках, занятиях спортом, во время беременности и лактации.

Источники витамина в натуральном виде: авокадо, тыква, яичный желток. Больше всего содержится в мясе (козлятина, ягнятина, баранина).

Витамин В11 вырабатывается организмом и хорошо усваивается без приема дополнительных препаратов и других витаминов.

• витамин B12 (цианокобаламин)

Целебные свойства витамина В12 были открыты в 1934 году Д. Майкотом и У.П. Мерфи.

Цианокобаламин способствует развитию эритроцитов, обеспечивает деление клеток, формирование нервных волокон. Витамин благотворно влияет на обмен веществ, липидный обмен. Достаточное количество витамина В12 улучшает внимание, уменьшает раздражительность.

Суточная норма

• для взрослых — 3 мкг
• для беременных и кормящих женщин — 3,5 мкг
• для детей до года — 0,3-0,5 мкг
• для детей 1-3 года — 0,7 мкг
• для детей 3-11 лет — 1,5-2 мкг
• для детей 11-18 лет — 3 мкг

В натуральном виде витамин содержится в говяжьей печени, свинине, баранине, молоке, яйцах, сыре, кете, треске, креветках, мидиях.

Через желудок цианокобаламин всасывается не очень хорошо. Необходимо сочетать витамин B12 с кальцием, чтобы он хорошо усвоился. Если щитовидная железа полноценно работает, проблем с усвояемостью нет. В12 хорошо сочетается с В6.

• витамин B13 (оротовая кислота)

Оротовая кислота — витаминоподобное соединение, была открыта в 1904 году, а в 1905 впервые выделена из коровьего молока.

Витамин B13 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина. Он предупреждает преждевременное старение, улучшает репродуктивную функцию, снижает риск развития анемии и препятствует инфаркту. Особенно полезен B13 для печени — он ускоряет регенерацию её клеток, уменьшает риск ожирения печени.

Недостаток витамина В13 в организме человека может способствовать возникновению различных кожных заболеваний: экземы, нейродермита, псориаза.

Суточная норма

• для взрослых — 300 мг
• для детей — 250 мг

Максимально допустимая суточная доза не установлена.

Витамин В13 в натуральном виде содержится в дрожжах, печени, молочной сыворотке, твороге, корнеплодах.

Витамин В13 хорошо всасывается из пищи. Усвоение оротовой кислоты замедляется при употреблении алкоголя, слив и сухофруктов.

• витамин B15 (пангамовая кислота)

Витамин В15 был выделен в 1951 году из абрикосовых косточек.

Витамин В15 нормализует липидный обмен, снижает уровень холестерина, ускоряет процессы восстановления, продлевает жизнь клеток. Пангамовая кислота стимулирует работу печени, защищает от цирроза.

Дефицит пангамовой кислоты не связан с какими-либо известными заболеваниями.

Суточная норма

• В сутки взрослому человеку необходимо 100-200 мг пангамовой кислоты.
• Для детей 7-14 лет суточная норма составляет 50-150 мг.

Источником витамина В15 является цельный рис, зерно, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, орехи, миндаль, печень.

Витамин B15 хорошо усваивается из пищи, для полноценного всасывания принимают витамины Е и А.

• витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин С — это одно из основных органических соединений в рационе человека. Синтезировали этот витамин в 1928 году из лимонного сока.

Многие заблуждаются, что аскорбиновая кислота помогает в лечении простуды. На самом деле никаких клинических подтверждений этому нет. Установлено, что витамин C помогает только в профилактике заболевания, но не в его лечении.

Аскорбиновая кислота выступает антиоксидантом, защищает от бактерий и вирусов, способствует заживлению ран, регулирует кроветворение и обмен веществ, восстанавливает работу щитовидной железы. Витамин C участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует поддержанию иммунной системы и правильному усвоению железа.

Недостаток витамина в организме приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям и ломкости кровеносных капилляров, а авитаминоз — к цинге.

Суточная норма

• для взрослых – 90 мг
• для беременных женщин — 100 мг
• для кормящих женщин — 120 мг
• для детей до года — 30-40 мг
• для детей 1-3 лет — 45-50 мг
• для детей 3-7 лет — 50 мг
• для детей 7-11 лет — 60 мг
• для детей 11-14 лет — 70 мг
• для детей 14-18 лет — 70-90 мг

Физическая активность никак не влияет на норму потребления витамина. Максимальная суточная доза — 2000 мг.

Натуральными источниками витамина С являются: шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, печень, почки.

Аскорбиновая кислота хорошо усваивается вместе с магнием и кальцием. Витамин C разрушается, если оставить очищенные овощи и фрукты на воздухе, а также при термообработке продуктов.

• витамин P (биофлавоноиды)

Впервые витамин Р был упомянут в 1936 году биохимиком А. Сент-Дьерди, который выделил его из лимона.

Биофлавоноиды укрепляют сосуды, предупреждают кровоточивость десен. Витамин P назначают при отеках внутреннего уха, он эффективен для профилактики инфекций и простуд.

Регулярное употребление флавоноидов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая биологическая активность флавоноидов обусловлена наличием антиоксидантных свойств.

Суточная норма

• для взрослых — 250 мг
• для детей — от 100 до 250 мг

Основной источник флавоноидов — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки). Витамин Р в натуральном виде содержится в междольковых волокнах цитрусовых, в ежевике, абрикосах, гречихе, шиповнике, черешне, рябине, черной смородине, салате, томатах, зеленом чае.

Витамин P хорошо усваивается организмом и выводится почками. Эффективность биофлавоноидов снижает термическая обработка продуктов, воздействие кислорода, тепла и воды. Курение ухудшает усвоение витамина.