Файл: Томский государственный педагогический университет.docx

		тренировочный бег)
		6. Отдых	5 мин
	Заключительная часть	7. Футбол	30 мин	Игровой, соревновательный
Пятница	Подготовительная часть	1. Бег по пересеченной местности с ускорениями по 15 с. через 4 мин.	8 км	Переменный
		2. Отдых	3 мин
	Основная часть	3. Общеразвивающие силовые упражнения	10 мин	Повторный
		4. Подтягивания	3 x 7 раз	Повторный
		5. Отдых	3 мин
		6. Упражнения с амортизатором (имитационные упражнения лыжных ходов)	6 x 1 мин	Метод динамических усилий
	Заключительная часть	7. Футбол	30 мин	Игровой, соревновательный
Суббота	Подготовительная часть	1. Бег по пересеченной местности с ускорениями в подъем	2 км	Переменный
		2. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
	Основная часть	3. Десятерной прыжок (с разбега в 5-6 шагов)	4 x 25 м	Повторный
		4. Бег с прыжковой имитацией	8 км	Равномерный
		5. Отдых	5 мин
		6. Отжимания (25 раз) + подтягивания (8 раз) + приседания (100 раз)	2 серии	Повторный
	Заключительная часть	7. Упражнения на растягивание и расслабление	5 мин	Повторный

---

Ведущие тренировочные средства – бег по пересеченной местности, бег с прыжковой имитацией. Ведущий метод тренировки в микроцикле – повторный.

Количество тренировок в микроцикле – 5. Объем тренировочных средств микроцикла:

1. 
   Бег, кросс, бег с прыжковой имитацией – 41%;
   
2. 
   Силовая подготовка – 22%;
   
3. 
   Спортивные игры (футбол) – 21%;
   
4. 
   ОРУ (гимнастические, силовые) – 7%;
   
5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление – 3%;
   
6. 
   Отдых – 6%.
   

Третий микроцикл (стабилизирующий)

Дни занятий	Часть тренировочного занятия	Средства	Дозировка	Методы
	Подготовительная часть	1. Бег по пересеченной местности с ускорениями по 15 с. через 4 мин.	8 км	Переменный
		2. Отдых	3 мин
		3. Общеразвивающие силовые упражнения	10 мин	Повторный

Понедельник	Основная часть	4. Коньковые приседания (30/30) + отжимания с максимальной интенсивностью (15 раз) + выпрыгивания вверх из глубокого приседа (30 раз). Между сериями 100 м бега + 100 м ходьбы	3 серии	Интервальный
		5. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) с палками	5х50 м	Повторный
		6. Упражнения с амортизатором (имитационные упражнения лыжных ходов)	6 x 1 мин	Метод динамических усилий
	Заключительная часть	7. Упражнения на растягивание и расслабление	5 мин	Повторный
Вторник	Подготовительная часть	1. Подтягивания (20 раз), отдых – 1 мин., отжимания на брусьях (15 раз), отдых – 1 мин.	2 серии	Интервальный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах (классический ход) с 4-5 ускорениями	15 км	Переменный
	Заключительная часть	3. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
Среда	Подготовительная часть	1. Отжимания с максимальной интенсивностью (15 раз) + прыжки через скамейку правым и левым боком, продвигаясь вдоль скамейки толчком двух ног (4 скамейки)	2 серии	Повторный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах (коньковый ход) с 4-5 ускорениями	15 км	Переменный
	Заключительная часть	3. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
	Подготовительная часть	1. Бег по пересеченной местности с ускорениями по 15 с. через 4 мин.	8 км	Переменный
		2. Отдых	3 мин

---

Четверг	Основная часть	3. Общеразвивающие силовые упражнения	10 мин	Повторный
		4. Коньковые приседания (30/30) + отжимания с максимальной интенсивностью (15 раз) + выпрыгивания вверх из глубокого приседа (30 раз). Между сериями 100 м бега + 100 м ходьбы	4 серии	Интервальный
		5. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) с палками	5х50 м	Повторный
		6. Упражнения с амортизатором (имитационные упражнения лыжных ходов)	6 x 1 мин	Метод динамических усилий
	Заключительная часть	7. Упражнения на растягивание и расслабление	5 мин	Повторный
Пятница	Подготовительная часть	1. Бег на лыжероллерах (классический ход)	5 км	Равномерный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах классическим стилем (контрольно-тренировочный бег)	5 км	Соревновательный
		3. Бег на лыжероллерах (классический ход)	5 км	Равномерный
	Заключительная часть	4. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
Суббота	Подготовительная часть	1. Подтягивания	3 x 7 раз	Повторный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах (коньковый ход) с 4-5 ускорениями	15 км	Переменный
	Заключительная часть	3. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный

---

Ведущие тренировочные средства – бег на лыжероллерах, бег по пересеченной местности.

Ведущий метод тренировки в микроцикле – повторный. Количество тренировок в микроцикле – 6.

Объем тренировочных средств микроцикла:

1. 
   Бег, бег на лыжероллерах – 64%;
   
2. 
   Силовая подготовка – 21%;
   
3. 
   ОРУ (гимнастические, силовые) – 12%;
   
4. 
   Упражнения на растягивание и расслабление – 2%;
   
5. 
   Отдых – 1%.
   

Четвертый микроцикл (стабилизирующий)

Дни занятий	Часть тренировочного занятия	Средства	Дозировка	Методы
Понедельник	Подготовительная часть	1. Бег по пересеченной местности с ускорениями по 15 с. через 4 мин.	8 км	Переменный
		2. Отдых	3 мин
	Основная часть	3. Общеразвивающие силовые упражнения	10 мин	Повторный
		4. Коньковые приседания (30/30) + отжимания с максимальной интенсивностью (15 раз) + прыжки вверх толчком двух ног, коснуться коленями груди (25 раз). Между сериями 100 м бега + 100 м ходьбы	3 серии	Интервальный
		5. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) с	5х50 м	Повторный

		палками
		6. Упражнения с амортизатором (имитационные упражнения лыжных ходов)	6 x 1 мин	Метод динамических усилий
	Заключительная часть	7. Упражнения на растягивание и расслабление	5 мин	Повторный
Вторник	Подготовительная часть	1. Подтягивания (20 раз), отдых – 1 мин., отжимания на брусьях (15 раз), отдых – 1 мин.	2 серии	Интервальный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах (классический ход) с 4-5 ускорениями	15 км	Переменный
	Заключительная часть	3. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
Среда	Подготовительная часть	1. Отжимания с максимальной интенсивностью (15 раз) + прыжки через скамейку правым и левым боком, продвигаясь вдоль скамейки толчком двух ног (4 скамейки)	2 серии	Повторный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах (коньковый ход) с 4-5 ускорениями	15 км	Переменный
	Заключительная часть	3. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
Четверг	Подготовительная часть	1. Бег по пересеченной местности с ускорениями по 15 с. через 4 мин.	8 км	Переменный
		2. Отдых	3 мин
		3. Общеразвивающие силовые упражнения	10 мин	Повторный

---

	Основная часть	4. Коньковые приседания (30/30) + отжимания с максимальной интенсивностью (15 раз) + прыжки вверх толчком двух ног, коснуться коленями груди (25 раз). Между сериями 100 м бега + 100 м ходьбы	4 серии	Интервальный
		5. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) с палками	5х50 м	Повторный
		6. Упражнения с амортизатором (имитационные упражнения лыжных ходов)	6 x 1 мин	Метод динамических усилий
	Заключительная часть	7. Упражнения на растягивание и расслабление	5 мин	Повторный
Пятница	Подготовительная часть	1. Бег на лыжероллерах (классический ход)	5 км	Равномерный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах классическим ходом (контрольно-тренировочный бег)	5 км	Соревновательный
		3. Бег на лыжероллерах (классический ход)	5 км	Равномерный
	Заключительная часть	4. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
Суббота	Подготовительная часть	1. Подтягивания	3 x 7 раз	Повторный
	Основная часть	2. Бег на лыжероллерах (коньковый ход) с 4-5 ускорениями	15 км	Переменный
	Заключительная часть	3. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный

---