Файл: Томский государственный педагогический университет.docx

		5. Отдых	5 мин
		6. Спурт на лыжах в подъем (коньковый ход)	6 x 30 м	Соревновательный
	Заключительная часть	7. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
Среда	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Отжимания от низкой перекладины (20 раз) + подтягивания на низкой перекладине (10 раз). Между сериями отдых – 2 мин.	2 серии	Интервальный
	Основная часть	2. Бег на лыжах (классический ход) с ускорениями в подъем	15 км	Переменный
		3. Отдых	3 мин
	Заключительная часть	4. Спурт на лыжах в подъем (классический ход)	6 x 30 м	Соревновательный
Четверг	Подготовительная часть	Тренировка без лыж
		1. Бег по пересеченной местности с ускорениями по 15 с. через 4 мин.	8 км	Переменный
		2. Отдых	3 мин
	Основная часть	3. Общеразвивающие силовые упражнения	10 мин	Повторный
		4. Отжимания (25 раз) + подтягивания (8 раз) + приседания (100 раз)	2 серии	Повторный
		5. Упражнения с амортизатором (имитационные упражнения лыжных ходов)	6 x 1 мин	Метод динамических усилий
	Заключительная	6. Упражнения на растягивание и расслабление	5 мин	Повторный

---

	часть
Пятница	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Бег на лыжах (коньковый ход)	5 км	Равномерный
		2. Отдых	5 мин
	Основная часть	3. Бег на лыжах коньковым ходом (контрольно- тренировочный бег)	10 км	Соревновательный
		4. Отдых	5 мин
		5. Спурт на лыжах в подъем (коньковый ход)	6 x 30 м	Соревновательный
	Заключительная часть	6. Общеразвивающие гимнастические упражнения	10 мин	Повторный
Суббота	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Отжимания от низкой перекладины (20 раз) + подтягивания на низкой перекладине (10 раз). Между сериями отдых – 2 мин.	2 серии	Интервальный
	Основная часть	1. Бег на лыжах (классический ход) с ускорениями в подъем	15 км	Переменный
		2. Отдых	3 мин
	Заключительная часть	3. Спурт на лыжах в подъем (классический ход)	6 x 30 м	Повторный

Ведущие тренировочные средства – бег на лыжах, бег по пересеченной местности.

---

Ведущие методы тренировки в микроцикле – повторный, соревновательный.

Количество тренировок в микроцикле – 6. Объем тренировочных средств микроцикла:

1. 
   Бег, бег на лыжах – 68%;
   
2. 
   Силовая подготовка – 16%;
   
3. 
   ОРУ (гимнастические, силовые) – 7%;
   
4. 
   Упражнения на растягивание и расслабление – 2%;
   
5. 
   Отдых – 7%.
   

Третий микроцикл – соревновательный (соревнование в воскресенье)

Дни занятий	Часть тренировочного занятия	Средства	Дозировка	Методы
Понедельник	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Подтягивания (15 раз), отдых – 1 мин., отжимания на брусьях (10 раз), отдых – 1 мин.	2 серии	Интервальный
	Основная часть	2. Бег на лыжах (коньковый ход) с ускорениями в подъем	5 км	Равномерный
		3. Отдых	3 мин
		4. Бег на лыжах (коньковый ход). Между сериями отдых – 5 мин.	2 x 5 км	Интервальный, соревновательный
		5. Отдых	5 мин
	Заключительная часть	6. Спурт на лыжах в подъем (коньковый ход)	6 x 30 м	Соревновательный

Среда	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Бег на лыжах (классический ход)	5 км	Равномерный
		2. Отдых	5 мин
	Основная часть	3. Бег на лыжах классическим ходом (контрольно- тренировочный бег)	10 км	Соревновательный
		4. Отдых	5 мин
	Заключительная часть	5. Спурт на лыжах в подъем (классический ход)	6 x 30 м	Повторный
Пятница	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Отжимания (25 раз) + подтягивания (8 раз) + приседания (100 раз)	2 серии	Повторный
	Основная часть	2. Бег на лыжах (классический ход) с ускорениями в подъем	10 км	Равномерный
		3. Отдых	5 мин
		4. Спурт на лыжах в подъем (классический ход)	6 x 30 м	Повторный
	Заключительная часть	5. Отжимания от низкой перекладины (20 раз) + подтягивания на низкой перекладине (10 раз). Между сериями отдых – 2 мин.	2 серии	Интервальный

---

Ведущее тренировочное средство – бег на лыжах. Количество тренировок в микроцикле – 3.

Объем тренировочных средств микроцикла:

1. 
   Бег на лыжах – 78%;
   
2. 
   Силовая подготовка – 12%;
   
3. 
   Отдых – 10%.
   

Четвертый микроцикл – соревновательный (соревнование в воскресенье)

Дни занятий	Часть тренировочного занятия	Средства	Дозировка	Методы
Вторник	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Подтягивания (15 раз), отдых – 1 мин., отжимания на брусьях (10 раз), отдых – 1 мин.	2 серии	Интервальный
	Основная часть	2. Бег на лыжах (классический ход) с ускорениями в подъем	5 км	Равномерный
		3. Отдых	3 мин
		4. Бег на лыжах (классический ход). Между сериями отдых – 5 мин.	2 x 5 км	Интервальный, соревновательный
		5. Отдых	5 мин
	Заключительная часть	6. Спурт на лыжах в подъем (классический ход)	6 x 30 м	Соревновательный
	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Бег на лыжах (коньковый ход)	5 км	Равномерный
		2. Отдых	5 мин

---

Среда	Основная часть	3. Бег на лыжах коньковым ходом (контрольно- тренировочный бег)	10 км	Соревновательный
		4. Отдых	5 мин
	Заключительная часть	5. Спурт на лыжах в подъем (коньковый ход)	6 x 30 м	Повторный
Пятница	Подготовительная часть	Тренировка на лыжах
		1. Отжимания (25 раз) + подтягивания (8 раз) + приседания (100 раз)	2 серии	Повторный
	Основная часть	2. Бег на лыжах (коньковый ход) с ускорениями в подъем	10 км	Равномерный
		3. Отдых	5 мин
		4. Спурт на лыжах в подъем (коньковый ход)	6 x 30 м	Повторный
	Заключительная часть	5. Отжимания от низкой перекладины (20 раз) + подтягивания на низкой перекладине (10 раз). Между сериями отдых – 2 мин.	2 серии	Интервальный

Ведущее тренировочное средство – бег на лыжах. Количество тренировок в микроцикле – 3.

Объем тренировочных средств микроцикла:

1. 
   Бег на лыжах – 78%;
   
2. 
   Силовая подготовка – 12%;
   
3. 
   Отдых – 10%.
   

Эффективность экспериментальной методики воспитания скоростно- силовых качеств у лыжников-гонщиков 14-15 лет заключается в выполнении

---