Файл: питание при занятиях физкультурноспортивной деятельностью.docx
Добавлен: 08.11.2023
Просмотров: 230
Скачиваний: 8
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
жиров особенно необходимы растительные, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК принимают активное участие в обмене белков и витаминов, выработке иммунитета, регуляции процессов роста и развития молодого организма; благотворно воздействуют на кровеносные сосуды повышая эластичность и снижая их проницаемость. При недостатке в пище ПНЖК выступают различные виды растительного масла: подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое. Вторая группа включает также следующие продукты: колбаса вареная докторская, сардельки свиные, сосиски молочные, мясо индейки, утки, гуся; сельдь атлантическая жирная; печень трески консервированная [8;100].
Углеводы - это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов - продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов - сахар(99 г на 100 г продукта). Много углеводов в меде(72-76г), варенье, джемах(65-74г). В пищевых продуктах углеводы содержатся при виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза тростниковый и свекольный сахар), лактоза(молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды, крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Гликоген - это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратиться для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.
Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина являются джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь [20; 19].
Основной углевод в рационе детей школьного возраста - крахмал. Он содержится в большом количестве в муке, крупах, картофеле. Крахмал расщепляются и усваивается медленно, что удлиняет период насыщения и покрытия энергозатрат. В ягодах, фруктах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных сахаров, быстро всасывающихся в кровь. Однако надо запомнить, что при питании преимущественно углеводной пищей (типа сахар, мёд, варенье, кондитерские и мучные изделия) на фоне недостаточности в рациона белка и жира здоровью школьника наносится большой вред. При избытке в рационе углеводов часть их откладываются в виде жиров ткани. При этом понижается мышечный тонус ткани становятся рыхлым слизистые оболочки и кожные покровы бледными; масса тела повышается наблюдается отставание в росте и общем развитии.
Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов в соответствии с нормами физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Микроэлементы - это химические элементы они необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека для нормального протекания многих метаболических процессов.
К биогенным элементам относят кислород, углевод, водород, натрий, кальций, фосфор, калий, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор большинство микроэлементов входят состав ферментов, витаминов, гормонов, содержащих железо, это прежде всего такие микроэлементы, как гемоглабин, миоглобин, гемосидирин, трансферин.
Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения.
Минеральные вещества. Минеральные вещества - обязательный компонент пищи. Функции минеральных веществ в организме:
1. участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);
2. входят в состав ферментов;
3. поддерживают кислотно-щелочное равновесие;
4. поддерживают нормальный солевой состав крови.
Алиментарный кальций в повышенных дозах, по-видимому, играет важную роль в защите организма от действия ионизирующего излучения, поддержке баланса субстратов антиоксидантный системы (токоферола и селена), повышает резистентность к чужеродным химическим веществам. Самое большое количество кальция и фосфора в сыре! Солями фосфора наиболее богаты яичный желток, мясо, овсяная крупа («Геркулес») бобы, орехи и некоторые фрукты.
Вещество, содержащееся в красных кровяных тельцах, обеспечивающих кислородом все части нашего организма, состоит, главным образом, из железа и меди, которые находятся в следующих продуктах: печень, куриный желток, творог, овсяная крупа, бобовые растения, ржаной хлеб листовые овощи зеленого цвета, фрукты. Среди минеральных веществ важное значение для нормальной жизнедеятельности организма имеют микроэлементы, содержащиеся в его тканях в ничтожно малых количествах: кобальт, марганец, йод, фтор и др. Роль же их в организме очень ответственна: они содержатся во многих ферментах, гормонах и витаминах[22; 45].
Витамины. Витамины - вещества высоко биологического действия, принимают участие во всех жизненно важных биохимических процессах.
Присутствие витаминов в пищи составляет микроскопическую величину, но организм в них нуждается чрезвычайно сильно. Однако как их недостаток (гиповитаминоз), так и избыток (гипервитаминоз) одинаково губительны для организма. Впервые предположение о присутствии особых веществ в пище, играющих важную роль в жизнедеятельности организма, было сделано нашим соотечественником врачом Н.И. Луниным в конце 19 в.
Витамины С участвует в окислительно - восстановительных процессах, уплотняют стенки капилляров, хрящевую и костную ткани, нормализирует проницаемость сосудистой стенки. Ее прочность и эластичнось, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Источники повседневного получения витамина с: картофель, томат, капуста.
Витамин А (ретинол) и его провитаминная форма - каротин - необходим для осуществления процессов роста, а также формирует защитные свойства кожных покровов и слизистых оболочек дыхательной и мочеполовой систем. Специфическая роль заключается в регулировании образования зрительного пурпура в сетчатке глаз. Продукты - красноокрашенные овощи, ягоды, фрукты: морковь, красный перец, томат, печень трески, яйца, молоко, икра, сливочное масло. При недостатке развивается «куриная слепота» поражается кожа и слизистые оболочки в виде сухости, шелушения, повышенной ранимости, волосы становятся сухими и ломкими.
Витамин Д (эргокальциферол) регулирует обмен Са и Р, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регулировании тканевого дыхания и окислительной - восстановительных процессах. Продукты - молоко, рыба, рыбой жир, сливочное масло, печень трески.
Витамин Е (токоферола ацетат) активизирует превращение каротина в витамин а, способствует всасыванию, усвоению и отложению его в печени, положительно влияет на функцию размножения. Продукты - злаковые, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масло, горох, гречка, яйца.
Витамин К необходим для выработки протромбина, без которого нарушаются процесс нормального свертывания крови. Поддерживает функции печени и сердца.
Витамин В1 (тиамин)оказывает регулирующее влияние на обменные процессы, на функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. Продукты - зерновые, дрожжи, печень, бобовые.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в образовании гемоглобина. Продукты - молочные продукты, печень, дрожжи, орехи.
Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах. Продукты - печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.
Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка.
Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Недостаток приводит к анемии.
Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление десен [8; 110 - 115].
1.3 Основные гигиенические принципы построения рациона питания
Режим питания. Важным элементом рационального питания является режим питания, под которым понимают кратность, количественное распределение пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи. Оптимальным режимом питания является трех - четырех кратный прием пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи не превышает 4-5 часов, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается воздействие ферментов на пищу и наиболее полная ее обработка. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10-часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 1.5-2 часа до отдыха ко сну. При четырехкратном питании рекомендуется на завтрак-25% энергии суточного рациона, на обед-35%,полдник-15%, ужин-25% [3; 203].
Физиологические нормы. В соответствии с действующими «Физиологическими нормами питания» (1991г.) Все население разделено на ряд групп. Среди них 9 групп детского населения по возрастному принципу, в том числе 3 группы детей грудного возраста, 6 групп дошкольного и школьного возраста. В двух последних группах помимо возрастного, использован и половой признак: мальчики и девочки в группе 11-13 лет и юноши и девушки в группе 14-17 лет. По возрастному принципу выделены и группы лиц пенсионного возраста: 60-74 года и старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку[26; 164 - 165].
1-я группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической нагрузки. Врачи, педагоги, работники науки, культурно-просветительные работники и др.
2-я группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; инструкторы физкультуры и спорта; тренеры.
3-я группа. Работники среднего по тяжести труда: станочники; слесари-наладчики и настройщики; врачи хирургического профиля; продавцы продовольственных товаров; бригады транспортных и полеводческих бригад; машинисты подъемно-транспортных механизмов; полиграфисты.
4-я группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги; плотники; работники промышленности строительных материалов.
5-я группа. Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: горнорабочие на подземных работах; сталевары; вальщики леса и пр.
В каждой из этих групп выделена дифференциация по возросту:18-29, и 40-59 лет. В качестве дополнительных групп выделяются беременные и кормящие женщины с детьми 1-6 мес. и 7-12 мес. Для них указаны добавки к соответствующим их трудовой деятельности групповым нормам. Расстройства питания организма - это болезненные состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. Здоровый рацион питания включает минеральные элементы, углеводы, жиры, белки и витамины. В тех случаях, когда потребление и соотношение этих основных питательных элементов недостаточно, происходит замедления роста и развития, а также повышение риска возникновения инфекций и нарушений, связанных с питанием:
а) белково-энергетическая недостаточность. Характеризуется недостаточным поступлением белков и углеводов в организм человека, что проявляется низкой массы тела.
б) болезни, вызываемые недостаточностью микроэлементов (йод, кальций, железо, цинк и др.) Например, недостаток йода в воде, пище может привести к развитию зоба, фтора - кариесу зубов, железа - анемии;
в) хронические алиментарные заболевания, рационы питания с высоким содержанием энергии и животных жиров, но с недостаточным содержанием клетчатки могут привести к развитию ожирения, сахарного диабета, хронической коронарной недостаточности и др.
Таким образом, качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые продукты содержались не только в необходимых количествах, но и соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья, несмотря на достаточную калорийность пищи [26; 166-170].
Углеводы - это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов - продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов - сахар(99 г на 100 г продукта). Много углеводов в меде(72-76г), варенье, джемах(65-74г). В пищевых продуктах углеводы содержатся при виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза тростниковый и свекольный сахар), лактоза(молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды, крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Гликоген - это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратиться для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.
Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина являются джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь [20; 19].
Основной углевод в рационе детей школьного возраста - крахмал. Он содержится в большом количестве в муке, крупах, картофеле. Крахмал расщепляются и усваивается медленно, что удлиняет период насыщения и покрытия энергозатрат. В ягодах, фруктах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных сахаров, быстро всасывающихся в кровь. Однако надо запомнить, что при питании преимущественно углеводной пищей (типа сахар, мёд, варенье, кондитерские и мучные изделия) на фоне недостаточности в рациона белка и жира здоровью школьника наносится большой вред. При избытке в рационе углеводов часть их откладываются в виде жиров ткани. При этом понижается мышечный тонус ткани становятся рыхлым слизистые оболочки и кожные покровы бледными; масса тела повышается наблюдается отставание в росте и общем развитии.
Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов в соответствии с нормами физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Микроэлементы - это химические элементы они необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека для нормального протекания многих метаболических процессов.
К биогенным элементам относят кислород, углевод, водород, натрий, кальций, фосфор, калий, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор большинство микроэлементов входят состав ферментов, витаминов, гормонов, содержащих железо, это прежде всего такие микроэлементы, как гемоглабин, миоглобин, гемосидирин, трансферин.
Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения.
Минеральные вещества. Минеральные вещества - обязательный компонент пищи. Функции минеральных веществ в организме:
1. участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);
2. входят в состав ферментов;
3. поддерживают кислотно-щелочное равновесие;
4. поддерживают нормальный солевой состав крови.
Алиментарный кальций в повышенных дозах, по-видимому, играет важную роль в защите организма от действия ионизирующего излучения, поддержке баланса субстратов антиоксидантный системы (токоферола и селена), повышает резистентность к чужеродным химическим веществам. Самое большое количество кальция и фосфора в сыре! Солями фосфора наиболее богаты яичный желток, мясо, овсяная крупа («Геркулес») бобы, орехи и некоторые фрукты.
Вещество, содержащееся в красных кровяных тельцах, обеспечивающих кислородом все части нашего организма, состоит, главным образом, из железа и меди, которые находятся в следующих продуктах: печень, куриный желток, творог, овсяная крупа, бобовые растения, ржаной хлеб листовые овощи зеленого цвета, фрукты. Среди минеральных веществ важное значение для нормальной жизнедеятельности организма имеют микроэлементы, содержащиеся в его тканях в ничтожно малых количествах: кобальт, марганец, йод, фтор и др. Роль же их в организме очень ответственна: они содержатся во многих ферментах, гормонах и витаминах[22; 45].
Витамины. Витамины - вещества высоко биологического действия, принимают участие во всех жизненно важных биохимических процессах.
Присутствие витаминов в пищи составляет микроскопическую величину, но организм в них нуждается чрезвычайно сильно. Однако как их недостаток (гиповитаминоз), так и избыток (гипервитаминоз) одинаково губительны для организма. Впервые предположение о присутствии особых веществ в пище, играющих важную роль в жизнедеятельности организма, было сделано нашим соотечественником врачом Н.И. Луниным в конце 19 в.
Витамины С участвует в окислительно - восстановительных процессах, уплотняют стенки капилляров, хрящевую и костную ткани, нормализирует проницаемость сосудистой стенки. Ее прочность и эластичнось, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Источники повседневного получения витамина с: картофель, томат, капуста.
Витамин А (ретинол) и его провитаминная форма - каротин - необходим для осуществления процессов роста, а также формирует защитные свойства кожных покровов и слизистых оболочек дыхательной и мочеполовой систем. Специфическая роль заключается в регулировании образования зрительного пурпура в сетчатке глаз. Продукты - красноокрашенные овощи, ягоды, фрукты: морковь, красный перец, томат, печень трески, яйца, молоко, икра, сливочное масло. При недостатке развивается «куриная слепота» поражается кожа и слизистые оболочки в виде сухости, шелушения, повышенной ранимости, волосы становятся сухими и ломкими.
Витамин Д (эргокальциферол) регулирует обмен Са и Р, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регулировании тканевого дыхания и окислительной - восстановительных процессах. Продукты - молоко, рыба, рыбой жир, сливочное масло, печень трески.
Витамин Е (токоферола ацетат) активизирует превращение каротина в витамин а, способствует всасыванию, усвоению и отложению его в печени, положительно влияет на функцию размножения. Продукты - злаковые, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масло, горох, гречка, яйца.
Витамин К необходим для выработки протромбина, без которого нарушаются процесс нормального свертывания крови. Поддерживает функции печени и сердца.
Витамин В1 (тиамин)оказывает регулирующее влияние на обменные процессы, на функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. Продукты - зерновые, дрожжи, печень, бобовые.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в образовании гемоглобина. Продукты - молочные продукты, печень, дрожжи, орехи.
Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах. Продукты - печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.
Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка.
Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Недостаток приводит к анемии.
Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление десен [8; 110 - 115].
1.3 Основные гигиенические принципы построения рациона питания
Режим питания. Важным элементом рационального питания является режим питания, под которым понимают кратность, количественное распределение пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи. Оптимальным режимом питания является трех - четырех кратный прием пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи не превышает 4-5 часов, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается воздействие ферментов на пищу и наиболее полная ее обработка. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10-часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 1.5-2 часа до отдыха ко сну. При четырехкратном питании рекомендуется на завтрак-25% энергии суточного рациона, на обед-35%,полдник-15%, ужин-25% [3; 203].
Физиологические нормы. В соответствии с действующими «Физиологическими нормами питания» (1991г.) Все население разделено на ряд групп. Среди них 9 групп детского населения по возрастному принципу, в том числе 3 группы детей грудного возраста, 6 групп дошкольного и школьного возраста. В двух последних группах помимо возрастного, использован и половой признак: мальчики и девочки в группе 11-13 лет и юноши и девушки в группе 14-17 лет. По возрастному принципу выделены и группы лиц пенсионного возраста: 60-74 года и старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку[26; 164 - 165].
1-я группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической нагрузки. Врачи, педагоги, работники науки, культурно-просветительные работники и др.
2-я группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; инструкторы физкультуры и спорта; тренеры.
3-я группа. Работники среднего по тяжести труда: станочники; слесари-наладчики и настройщики; врачи хирургического профиля; продавцы продовольственных товаров; бригады транспортных и полеводческих бригад; машинисты подъемно-транспортных механизмов; полиграфисты.
4-я группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги; плотники; работники промышленности строительных материалов.
5-я группа. Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: горнорабочие на подземных работах; сталевары; вальщики леса и пр.
В каждой из этих групп выделена дифференциация по возросту:18-29, и 40-59 лет. В качестве дополнительных групп выделяются беременные и кормящие женщины с детьми 1-6 мес. и 7-12 мес. Для них указаны добавки к соответствующим их трудовой деятельности групповым нормам. Расстройства питания организма - это болезненные состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. Здоровый рацион питания включает минеральные элементы, углеводы, жиры, белки и витамины. В тех случаях, когда потребление и соотношение этих основных питательных элементов недостаточно, происходит замедления роста и развития, а также повышение риска возникновения инфекций и нарушений, связанных с питанием:
а) белково-энергетическая недостаточность. Характеризуется недостаточным поступлением белков и углеводов в организм человека, что проявляется низкой массы тела.
б) болезни, вызываемые недостаточностью микроэлементов (йод, кальций, железо, цинк и др.) Например, недостаток йода в воде, пище может привести к развитию зоба, фтора - кариесу зубов, железа - анемии;
в) хронические алиментарные заболевания, рационы питания с высоким содержанием энергии и животных жиров, но с недостаточным содержанием клетчатки могут привести к развитию ожирения, сахарного диабета, хронической коронарной недостаточности и др.
Таким образом, качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые продукты содержались не только в необходимых количествах, но и соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья, несмотря на достаточную калорийность пищи [26; 166-170].