Файл: питание при занятиях физкультурноспортивной деятельностью.docx
Добавлен: 08.11.2023
Просмотров: 232
Скачиваний: 8
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Глава 2. Особенности питания занятиях физической культурой и спортомпитанфизкультура спорт
2.1 Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом
На протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей средой, состоящий в производстве и расходовании энергии. Энергия необходима организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в клетках, тканях и органах, для поддержания постоянства температуры тела, для выполнения внешней механической работы. Наименьший расход энергии у человека отмечается во время сна - примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой же расход энергии происходит в покое в положении лежа утром натощак в комфортных условиях (уровень основного обмена). Общий расход энергии у человека за сутки складываются из энергии специфически динамического действия пищи (энергия, затраченная на пищеварение) и энергии, затраченной на механическую работу. Например, для человека массой 60 кг основной обмен в сутки равен 50 ккал/х24 ч=1440 ккал. Тренированный спортсмен с высоким аэробным «потолком» (80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин, или 1250-1300 ккал/ч [8; 116 - 117].
Затраты энергии лыжником на преодоление 85 км лыжной трассы могут достигать 6000-7000 ккал, а 70 км-4500-6000 ккал.У женщин предельные возможности расхода энергии на 20-25% меньше, чем у мужчин.
В мышечных волокнах запас энергии составляет 5-10 ккал, и его не хватит на преодоление даже дистанции 100 м. Для восстановления фосфатных соединений в организме используется энергия питательных веществ, гликогена и жира, запасы которых в организме человека равняются соответственно 1200 и 5000 ккал.
За счет анаэробного распада гликогена может образоваться до 45 ккал. В результате сгорания питательных веществ величина вырабатываемой энергии зависит от количества поступающего кислорода. Если максимальное потребление кислорода (мпк) достигает 6 л в 1 мин, то может быть выработано 30 ккал/мин. При продолжительной работе количество энергии зависит также от порога анаэробного обмена. Если он равен 90% мпк 6 л/мин, то энергия, образующаяся только за счет окисления, будет составлять 27 ккал/мин. Например, в беге на 100 м 80-85% энергии вырабатывается за счет анаэробного процесса, в беге на 300-400 м (в зависимости от подготовленности спортсмена), плавании на 100 м, беге на коньках на 500м-на 60-70% за счет аэробных [10; 118 - 120].
Во время преимущественно аэробной работы 50-60%энергии обеспечивается за счет окисления жира и 40-50%-гликогена. Если интенсивность физической работы превышает порог анаэробного обмена (пано), включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и увеличивается расход гликогена. Если интенсивность работы соответствует 25-30% индивидуального мпк (чсс-100-120 уд/мин), то гликогена хватает на 8-10 ч работы, при интенсивности, соответствующей 75-85% мпк, - лишь на 1,5ч.
Когда в организме истощаются запасы гликогена, работа может продолжаться уже только за счет сгорания жирных кислот на относительного низком уровне интенсивности. Гликоген печени для восполнения мышечных энерготрат во время физической нагрузки практически не используется, он лишь пополняет сахар в крови, питающий центральную нервную систему. В норме в 1 л крови содержится 1-2 г глюкозы (120мг%), а во всей -5-6г. Если концентрация сахара в крови снизится до 0,5 г на 1 л (50мг%), возникает острая недостаточность питания мозга с обмороками, слабостью, что может вызвать даже смертельный исход.
В спорте энерготраты зависят и от специализации, вида спорта. В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:
1. преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистанции, бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, плавание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и больших энерготрат (6000-7000 ккал в сутки);
2. аэробно-анаэробная группа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); на тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (повторный метод), расход энергии-5000-6000 ккал в сутки;
3. анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег).
Экономичность энерготрат организма спортсменов в спорте обусловлена и рациональностью спортивной техники. Например, высокотехничный лыжник при движении с равной скоростью с малотехничным затрачивает большую скорость. Он эффективнее расходует энергию на механическую работу, тогда как в количестве энергии, превращаемой в тепло, существенной разницы нет. Энергетические траты восполняются за счет питания. Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей неодинаковы. При этом энергетическая стоимость пищевого рациона спортсмена определяется в зависимости и от решаемых им задач удержания, снижения или увеличения массы тела, обеспечения определенных соотношений основных тканей организма (костной, мышечной и жировой). В первом случае он должен быть равен энерготратам, во втором - ниже, в третьем - выше их. Для нормализации массы необходимо сочетание физической активности и ограничения калорийности пищи[10; 116-119].
2.2 Гигиенические требования к режиму питания при занятиях физкультурой и спортом
Функциональное состояние организма человека, уровень его умственной и физической работоспособности во многом зависят не только от общей калорийности дневного рациона, но и от рационального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3-4 приема пищи; у детей дошкольного возраста -4-5.три основных приема пищи - завтрак, обед и ужин; четвертом может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.
Общие гигиенические требования к режиму питания - постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обусловлены особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного и безусловного рефлексов. Частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочного тракта.
Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак-30-35%,второй завтрак или полдник-10-15%,обед-35-40%,ужин-15-20%.основную часть белковых и жирных продуктов9мясо, рыбу, яйца, сметану, масло) целесообразно принимать в первую половину дня (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт) [12; 46 -50].
Относительное содержание бельков в завтраке должен быть больше-20-22%,жиров-35,углеводов-43-45% (в дневном рационе-15,30 и 55% соответственно). Белки стимулируют активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).
Обед должен содержать до 40% калорий всего дневного пищевого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологическое перенапряжение органов пищеварения
, особенно секреторных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переваривание и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе кишечника.
На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3-4 ч до сна: за это время основное пищеварение заканчивается. Пища не должна быть очень горячей или холодной. Более значительное ограничение суточного калоража нежелательно, так как в этом случает снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани[10; 121-123].
Режим питания при занятиях физкультурой и спортом. Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание и тренировке (на дистанции). Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак -25-30%, обед-30-35, полдник-15, ужин-25-30% указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок. У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная “стоимость” завтрака и обеда несколько снижена, а ужина - увеличена.
У спортсменов обычно через 1,5-2 ч после завтрака начинается утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения-3-4 ч, нарушается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, снижается физическая работоспособность. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой - процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу [16; 157].
Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки - базисное питание предсоревновательный и соревновательный периоды. Особенности питание в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.
При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен смешанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0-2,5 ч за 2-3 дня до нее следует