Файл: 1. Упражнения для развития силы.docx

1. Упражнения для развития силы

Для развития общей силы с успехом могут применяться любые упражнения, направленные на укрепление мышц тела.

 Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса. В упоре лежа: Упражнение 1 (рис. 1 а, б, в). а) сгибать и разгибать руки,

б) попеременно сгибать каждую руку,

в) те же упражнения при опоре пальцами.

Рис.1. Упражнения для развития силы рук, укрепления мышц живота

• 
  Упражнение 2 (рис. 1) .В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки, опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении. .
  

Упражнение 3 (рис. 1 а, б, в, г).

Стоя ноги врозь на ширину шага или при ходьбе по кругу, руки в стороны:

а) делать мелкие пружинящие движения руками в передне - заднем направлении;

б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз;

в) делать мелкие круговые движения руками;

г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны (рис.1). Упражнение 4 (рис. 1 а, б).

• 
  При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными руками вверх и вниз:
  

а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз;

б) при шаге левой — наоборот (рис.1).



Рис. 2. Упражнения для развития и укрепление силы мышц ног, спины

• 
  Упражнения для укрепления мышц шеи. Стоя на «мосту», покачиваться из стороны в сторону или нагибать голову в различных направлениях при уступающей и преодолевающей работе мышц шеи с помощью собственных рук или рук партнера. Упражнение 5 (рис.1).
  
• 
  Упражнения для укрепления мышц живота. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энергично поворачивать туловище направо и налево. Упражнение 6 (рис.1).
  
• 
  При ходьбе широким шагом попеременно поворачивать туловище с вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону вышагивающей ноги. Упражнение 7 (рис.1).
  
• 
  Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой ладонью ступню разноименной ноги с поворотом туловища.
  

Упражнение 8 (рис. 1).

• 
  Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в замок» и приподняв ноги. Упражнение 9 (рис. 2).
  

---

а) сгибать и разгибать ноги в коленных суставах;

б) делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения

велосипедиста;

в) сводить и разводить ноги в стороны;

г) разводить и сводить ноги круговыми движениями;

д) поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой;

е) поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги

выпрямленными и соединенными вместе.

• 
  Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги приподняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из стороны в сторону. Упражнение 10 (рис. 2).
  
• 
  Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым движением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни. Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе. Упражнение 11
  

(рис. 2).

• 
  Упражнения для укрепления мышц спины. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, прогибаться назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической скамейке поперек, опускать руки до касания пола кистями. Упражнение 12 (рис. 2).
  
• 
  Упражнения для укрепления мышц ног: Стоя, руки на поясе, приседать на носках. Упражнение 13 (рис. 2).
  
• 
  Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед. Упражнение 14 (рис. 2).
  
• 
  Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед. Упражнение 15 (рис. 2).
  

2. Упражнения для развития силы с набивным мячом

Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь. Упражнения без партнера (рис. 3).

1. 
   Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
   
2. 
   Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
   
3. 
   Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
   
4. 
   Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.
   

Рис.3. Упражнения с набивным мячом без партнера

---

 Упражнения с партнером. Стоя лицом к партнеру (рис. 4).

1.Толкать мяч двумя руками от груди.

2. 
   Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
   
3. 
   Бросать мяч сбоку двумя руками.
   
4. 
   Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
   
5. 
   Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
   
6. 
   Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
   
7. 
   Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
   
8. 
   Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).
   

Рис. 4. Упражнения с набивным мячом, стоя лицом к партнеру

 Упражнения с партнером. Стоя спиной к партнеру (рис. 5).

1. 
   Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
   
2. 
   Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед
   
3. 
   Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.
   

Рис.5. Упражнения с набивным мячом стоя спиной к партнер

3.Упражнения с партнером. Сидя лицом к партнеру (рис. 6).

1. 
   Толкать мяч двумя руками от груди.
   
2. 
   Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
   
3. 
   Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.
   
4. 
   Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
   
5. 
   Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
   

Рис. 6. Упражнения с набивным мячом сидя лицом к партнеру

 Упражнения с партнером. Сидя спиной к партнеру (рис.7).

1. 
   Бросать мяч назад двумя руками через голову.
   
2. 
   Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.
   

Рис. 7. Упражнения с набивным мячом сидя спиной к партнеру

4.Упражнения с гантелями

---

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп.

Упражнения с гантелями особенно рекомендуются тем, у кого незначительно развита мускулатура плечевого пояса и рук. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста обучающегося. Вес гантелей 2—5 кг. Упражнения для развития силы с гантелями(рис. 8) 1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:

а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах,

б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2. 
   Руки опущены вниз, ладони обращены назад:
   

а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

2. 
   Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;
   

а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем направлении;

г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направлении 4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:

а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) делать мелкие круговые движения руками;

г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;

д) делать мелкие движения руками вперед и назад.

5. 
   Руки вытянуты вперед:
   

а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.

5. 
   Руки опущены и согнуты в локтях:
   

а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;

б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.



Рис. 8. Упражнения для развития силы с гантелями

Упражнения для укрепления мышц сгибателей и разгибателей кисти 1. Сжимание в ладони резинового мяча, кольца или пружинной гантели,

2. 
   Движения, сгибающие и разгибающие кисть руки.
   
3. 
   Кружение булав движениями кисти.
   

---

3.1. Упражнения для развития гибкости

Комплекс 1. Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки.

Каждое повторить минимум 5 раз!

1. 
   Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.
   
2. 
   Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.
   
3. 
   Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.
   
4. 
   Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. 5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.
   

6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

Комплекс 2. Как сесть на шпагат

1-й этап подготовительный, его основная цель достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап совершенствование с помощью более сложных элементов и большей нагрузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или по меньшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах. Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно, так как они являются составной частью тренировки.

---