Файл: 1. Упражнения для развития силы.docx

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис.

9 а, б, в).

Рис. 9. Виды шпагата для развития гибкости

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наоборот). Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10-20-санти-метровые возвышения), ролики (или самодельная тележка - рис. 9 г).

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа. Ну а для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Комплекс упражнений для разминки.

1. 
   И. п.-стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30-40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.
   
2. 
   И. п.-стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10-20 раз каждой ногой.
   
3. 
   И. п.-широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 приседаний.
   
4. 
   Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.
   
5. 
   И. п.-лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.
   
6. 
   Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.
   
7. 
   И. п.-сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена.
   

Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20-25 раз.

8. 
   Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.
   
9. 
   И. п.-сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30-40 раз.
   
10. 
    И. п.-сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.
    

Комплекс упражнений первого этапа

1. 
   И. п.-выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15-30 раз.
   
2. 
   И. п.-стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая - на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10-30 раз.
   
3. 
   И п.-широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10-30 приседаний.
   
4. 
   И. п.-стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.
   
5. 
   И. п.-стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.
   
6. 
   И. п.-сед ноги врозь. Наклон вперед, 1руки в стороны (вперед). Удерживать позу 5-10с.
   

---

7.И. п.-стоя, левая нога согнута в колене - на возвышении, правая сзади - прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног. По 20-30 раз. Упражнение можно выполнять с помощью ролика.

8. 
   Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20-30 раз.
   
9. 
   И. п.-левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20-30 раз.
   
10. 
    Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20 - 30 раз.
    
11. 
    И. п.-стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20-30 раз.
    

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обязательно через 1-2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в сантиметрах), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или пол. Каждый раз ставьте перед собой цель - улучшить растяжку на 2-3 см.



Рис. 10. Упражнения для развития гибкости техники шпагат первого этапа Комплекс упражнений второго этапа для развития гибкости (рис. 11).

1. 
   И. п.-стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20-30 раз.
   
2. 
   И. п.-широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20-30 раз.
   
3. 
   И. п.-стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону. Сменить положение ног. По 10-30 раз.
   
4. 
   И .п.-стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5-20 раз.
   
5. 
   И .п.-стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед - вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4-8 раз.
   
6. 
   Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).
   
7. 
   И. п.-сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и.п. 5-10 раз.
   
8. 
   И. п.-стоя, левая нога согнута в колене - на ролике, правая сзади - прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10-20 раз.
   
9. 
   Упражнение то же, но левым и правым боком.
   
10. 
    И. п.-ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.
    
11. 
    Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.
    

---

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем, выполнять дополнительные упражнения.

12. 
    Покачивания в шпагате на двух возвышениях:
    

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат. 13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.







.

Рис. 11. Упражнения второго этапа для развития гибкости техники шпага

4.1. Упражнения для развития ловкости

 Упражнение 1

Техника выполнения

Прыжки на скакалке. При каждом обороте скакалки перепрыгивайте через нее, держа обе ноги вместе.

Варианты выполнения

Поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге.

Подпрыгивайте только на одной ноге.

Через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой.

При каждом прыжке делайте два оборота скакалкой.

Вращайте скакалку в обратном направлении, чтобы она приближалась к ногам сзади, и выполняйте таким образом любые из предложенных выше видов прыжков.

Характер воздействия

Развивается координация рука-глаз и рука-нога, чувство времени, выносливость. Улучшается ритм при спарринге и выполнении комбинаций приемов.

 Упражнение 2

Техника выполнения

Примите исходное положение – боевая стойка. Из боевой стойки поднимите к груди колено правой ноги и одновременно с этим прыгните вперед на левой ноге, перемещая тело усилием правого колена. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно прыгая на левой и правой ноге. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний (рис. 12 а, б, в).

Характер воздействия

Развивается координация, равновесие, ловкость, способность координирование перемещать все тело, балансируя на одной ноге и сохраняя постоянным центр тяжести. Полезное упражнение для отработки атак в скольжении и прыжке.

Важные моменты

При выполнении старайтесь выпрыгивать вперед, а не вверх.

Во время приземления, после прыжка, сохраняйте равновесие, следите, чтобы нога касалась поверхности сначала передней частью стопы, затем пяткой.

---

Рис. 12. Упражнения 1 для развития ловкости

Упражнение 2

Техника выполнения

Исходное положение – боевая стойка. Из боевой стойки прыгните вперед и, приземлившись, коснитесь пальцами правой руки пола справа от себя. После следующего прыжка коснитесь пальцами левой руки пола слева. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз (рис 13 а, б).

Характер воздействия

Развивается координация верх– низ, равновесие, ловкость, способность менять высоту положения тела при выполнении захватов и бросков.

Важные моменты

Во время выполнения необходимо выпрыгивать не только вперед, но и вверх.

Контролируйте чувство равновесия во время приземления.

При приземлении старайтесь сначала касаться поверхности передней частью стопы, затем пяткой.

После выполнения серии прыжков контролируйте дыхание.

Рис. 13. Упражнения 2 для развития ловкости

 Упражнение 3 Техника выполнения

Примите исходное положение – сидя на корточках. Из приседа выпрыгните вверх, широко расставив в стороны руки и ноги. Приземляясь, примите исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз (рис. 14).

Характер воздействия

Развивается общая координация при выполнении неожиданных и быстрых движений, а также координация, ловкость, равновесие и скорость.

Важные моменты

Во время выполнения старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Выпрыгивая вверх, как можно широко раскрывайте корпус в полете, при приземлении обязательно группируйтесь.

Старайтесь приземляться на поверхность на передние части стоп, затем на пятку.

Контролируйте дыхание после серии прыжков.



Рис. 14. Упражнение 3 для развития ловкости

 Упражнение 4 Техника выполнения

Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения поставьте ладони на пол, прижмите подбородок к груди и выполните кувырок вперед. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз (рис. 15).

Характер воздействия

Развивается общая координация тела. Развиваются навыки падения и восстановления.

---

Важные моменты

Обязательно группируйте тело во время выполнения кувырков.

При выполнении на твердой поверхности будьте максимально осторожны, чтобы не травмировать тело, голову и позвоночник. Контролируйте дыхание после серии кувырков вперед.

Рис. 15. Упражнение 4 для развития ловкости

 Упражнение 5 Техника выполнения

Исходное положение – сед на корточках. Из этого положения поднимите кисти рук ладонями вперед на уровень головы. Резко опустите бедра на пол и перекувыркнитесь назад, помогая себе руками.

Характер воздействия

Развивается общая координация тела. Развиваются навыки падения и восстановления.

Важные моменты

При выполнении кувырков на твердой поверхности будьте предельно осторожны, чтобы не травмировать голову, шею и позвоночник.

Выполняя кувырок, обязательно группируйтесь, то есть прижимайте подбородок к груди, чтобы не удариться о поверхность затылком. Контролируйте дыхание после серии кувырков назад

 Упражнение 6 Техника выполнения

Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сед на корточки лицом друг к другу и упор ладонями в ладони партнера. По команде одновременно оттолкнитесь друг от друга и выполните кувырок назад, быстро возвращаясь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз (рис. 17).

Характер воздействия

Развивается общая координация тела, равновесие, ловкость, гибкость.

Развиваются навыки падения и способность менять высоту положения тела.

Важные моменты

При выполнении кувырка назад обязательно группируйтесь, прижимайте подбородок груди, чтобы не удариться о поверхность затылком.

Партнеры должны отталкиваться друг от друга только с минимальным усилием.

Контролируйте дыхание после серии кувырков назад.

Рис. 16. Упражнение 6 для развития ловкости

 Упражнение 7 Техника выполнения

Примите исходное положение – лежа на поверхности на спине, поднимите вверх бедра обеих ног. Из этого положения поочередно совершайте ногами вращательные движения, как при езде на велосипеде. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течении 1–2-х минут (рис. 18).

---