Файл: Методика обучения северной (скандинавской) ходьбе. План тренировок..docx

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования

«Национальный исследовательский

Нижегородский государственный университет им. Н.И. Лобачевского»


Факультет повышения квалификации и профессиональной переподготовки

Факультет физической культуры и спорта
Выпускная работа

по дополнительной образовательной программе «Инструктор северной (скандинавской) ходьбы»
на тему:

«Методика обучения северной (скандинавской) ходьбе. План тренировок.»

Слушатель:

Казакова Ольга Викторовна


Нижний Новгород

2020

Оглавление

Введение. Что такое скандинавская ходьба.

Скандинавская (северная) ходьба - это вид физической активности на свежем воздухе, представляющий собой естественную физиологическую ходьбу с опорой на специальные палки. При технически правильном использовании палок в процесс ходьбы активно вовлекается верхняя часть тела – мышцы спины и плечевого пояса.

Таким образом при скандинавской ходьбе нагрузку получают около 90% мышц всего тела человека, тогда как при обычной ходьбе – только 70%. Соответственно, при скандинавской ходьбе сжигается на 46% больше энергии, чем при обычной, а сердечный ритм больше на 5-17 ударов в минуту. При этом утомление, ощущаемое в теле, не выше, чем при ходьбе без палок.

С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на позвоночник, на коленные и тазобедренные суставы.

Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит и доступна людям любого возраста, пола и состояния физической подготовки.

Данный вид физических занятий можно рассматривать как метод лечебной физкультуры при заболеваниях сердечно - сосудистой системы, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, избыточного веса.

---

А так как занятия проходят на природе, на свежем воздухе, то они эффективно снимают стресс и поднимают настроение.

Методика обучения.

Цели и задачи Скандинавской ходьбы

Главная цель скандинавской ходьбы – общее (физическое и психическое) здоровье человека, который ей занимается.
Основными задачами скандинавской ходьбы являются

• 
  Укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма;
  
• 
  Развитие двигательных качеств: координации, выносливости, гибкости, силы, быстроты;
  
• 
  Выработка привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга.
  
• 
  Выработка правил самоконтроля и регулирования уровня физической нагрузки.
  

Экипировка и снаряжение.

Обувь: не должна препятствовать движению стопы во время занятий и должна хорошо амортизировать ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Подошва должна быть рифленой для оптимального сцепления с поверхностью. Наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.

Одежда: спортивный костюм или другая одежда, соответствующая погоде и не сковывающая движений.

Для занятий скандинавской ходьбой необходимо иметь специальные палки.

Длина палок подбирается индивидуально в зависимости от роста человека и уровня его физической подготовки. От высоты палки зависит работа определенной группы мышц, чем выше длина палки – тем больше нагрузка.

Длина палки = рост_человека * коэффициент

Коэффициент

• 
  =0,66 - для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы;
  
• 
  =0,68 - для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности;
  
• 
  =0,7 - для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы.
  

Палки для скандинавской ходьбы бывают фиксированной длины (ростовые) или регулируемой длины (телескопические). Изготавливаются из различных материалов: алюминиевый сплав, стекловолокно, углепластик (карбон). Наличие в палке углепластика делает ее более долговечной, более легкой и гибкой.

Палки для скандинавской ходьбы имеют 2 наконечника. Один - резиновый - для асфальта и прочих твердых поверхностей. Второй - твердосплавный шип - для грунта, снега и более мягких поверхностей.

---

Важно, чтобы у палок был темляк – полуперчатка для надежного крепления палки к руке.

Не стоит путать палки для скандинавской ходьбы и палки для треккинга. Хотя часто даже в спортивных магазинах можно увидеть треккинговые палки под вывеской “палки для скандинавской ходьбы”.

Треккинговые палки - специализированный вид продукции для альпинизма и разного вида пеших путешествий. Они помогают сохранять устойчивость на тропе, лучше распределять вес при ходьбе с тяжелым рюкзаком, снимают нагрузку с коленей во время крутых спусков и подъемов.

Внешне они очень похожи на палки для скандинавской ходьбы, но имеют ряд конструктивных особенностей.

Техника скандинавской ходьбы

Основное правило при ходьбе с палками - все движения должны быть функциональны и естественны. Это обычный шаг, совмещенный с толкательным движением руками о палки, как в беговых лыжах,

Сначала выносится правая нога и левая рука, затем левая нога и права рука.

Техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь оптимального результата.

Основные моменты

• 
  Осанка:
  
  • 
    спина прямая,
    
  • 
    корпус немного наклонен вперед,
    
  • 
    плечи расслаблены,
    
  • 
    живот втянут, но так, чтобы это не мешало дыханию.
    
  • 
    голову держим прямо, взгляд на уровень горизонта или вперед на 10-15 метров.
    
• 
  Руки с палками двигаются близко к туловищу и параллельно друг другу, с одинаковой амплитудой выноса руки и вперед и назад. Локти чуть согнуты.
  
• 
  Рука с палкой выносится вперед на уровень пояса. Палка в момент приземления и отталкивания находится в промежутке между ногами в шаге и направлена назад под острым углом (примерно 45 градусов) к поверхности.
  
• 
  На палки нужно опираться и производить отталкивание, а не просто переставлять. Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает.
  
• 
  При отводе руки с палкой назад она заходит за линию бедра, где локоть выпрямляется, а кисть раскрывается и расслабляется.
  
• 
  Движение стопы через пятку. Стопа как бы прокатывается с пятки на носок.
  
• 
  Шаг должен быть ритмичным. Движения рук и ног как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах.
  

---

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае все преимущества скандинавской ходьбы теряются.

Избегайте излишнего напряжения мышц в области шеи и плеч. Каждый раз после отталкивания расслабляйте мышцы рук, плеч и туловища. Движения должны быть свободными, естественно следуя одно за другим. Движение ног влечет за собой движение корпуса, а корпус активизирует руки.

Упражнения для освоения техники скандинавской ходьбы

Для быстрого и качественного освоения техники ходьбы можно использовать следующие упражнения:

Упражнение 1

Взять палки в руки, не надевая темляки и удерживая их за середину. Расслабить плечи, и, не фиксируя внимания на палках, начать ходьбу в легком темпе, в привычном ритме, естественно включая в движение руки. Палки будут согласованно двигаться в выбранном ритме вперед-назад. Увеличить амплитуду движений рук, как при марше. Акцентируем внимание на длине шага и «переката» стопы с пятки на носок

Цель: почувствовать вес палок и выработать свой ритм ходьбы.

Упражнение 2

Закрепить темляки на кистях, опустить руки вниз, не держаться за рукоятки палок. Расслабить плечи, начать движение. Палки волочатся по земле сзади параллельно друг другу. Начинаем в такт ходьбе двигать руками вперед-назад.

Цель: отработать одновременное встречное движение разноименных рук и ног.

Упражнение 3

Движемся, как в упражнении 2, но активнее включаем в работу руки. Рука выносится вперед до уровня пояса. При этом конец палки упрется в поверхность, и палка как бы втыкается в поверхность и «встает» в положение для отталкивания.

Цель: добиться четкого ощущения упора палки на поверхности.

Упражнение 4

Движемся, как в упражнении 3. Когда палка оказывается воткнутой в поверхность и находится в позиции для отталкивания, сжимаем ручку палки и давим на палку в направлении вниз и назад. Чувствуем, как мышцы рук и мышцы туловища участвуют в отталкивании. Чем дальше и дольше давим на палку в направлении назад и вниз, тем лучше, тем больше мышц при этом задействовано и тем больше работы они выполняют. Во время окончания фазы отталкивания ослабить удержание ручки палки.

Цель: ощутить импульс движения вперед при опоре на палку.

---

Работа рук в скандинавской ходьбе является очень важной, а правая и левая руки у нас, как правило, развиты неодинаково. Можно проделать упражнение 4, используя для опоры на палку только одну руку. Движения второй руки исключить, зажав палку подмышкой. Опора на палку рабочей руки при этом будет через шаг.

Где лучше заниматься Скандинавской ходьбой

На начальном этапе для выработки правильной техники ходьбы и отработки навыков самоконтроля у занимающихся удобно проводить тренировки по скандинавской ходьбе по стадиону.

Местность под стадион специально выравнивается, соответственно тренировки будут проходить на ровной поверхности.

Занимающиеся будут ходить по кругу стадиона, что позволит тренеру видеть и контролировать всех, независимо от разницы в уровне их физической подготовки. Занимающиеся же могут выбрать подходящий для них темп ходьбы, не беспокоясь, что они отстанут от группы и потеряются. В любой момент можно будет проконсультироваться с тренером, всегда находящимся поблизости.

На стадионе очень удобно контролировать пройденное расстояние, считая количество кругов. Здесь можно почувствовать динамику развития выносливости – месяц назад 1 км был пройден за 20 мин, сегодня – за 16 минут.

В дальнейшем можно будет некоторые тренировки проводить вне стадиона, предприняв прогулку в лес, в ближайший парк, выбрав маршрут с более разнообразным рельефом.

Как регулировать нагрузку

Амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается. Если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают.

При увеличении темпа ходьбы автоматически увеличивается амплитуда движений и интенсивность.

Регулировать нагрузку можно используя рельеф местности. При подъеме нагрузка увеличивается, при спуске, как правило, снижается.

Для избежания травм необходимо помнить об особенностях ходьбы на подъемах и спусках.

При подъеме тело должно быть наклонено больше, чем при ходьбе по ровной местности. Толчок палками более активный, но амплитуда шага короче.

При спуске двигаться нужно короткими шагами, колени должны быть всегда согнуты, туловище наклонить назад. Укорочение длины шага и сгибание ног в коленях, что дает дополнительную амортизацию во время фазы опоры, предохраняет суставы от дополнительной нагрузки. Нижнюю часть палок выносить вперед нельзя, отталкиваться нужно спокойно, без усилий. Ногу ставим на пятку и осуществляем перекат.

---