Файл: Методика обучения северной (скандинавской) ходьбе. План тренировок..docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 22.11.2023
Просмотров: 31
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Дыхательные упражнения
Те же, что в разминке.
План тренировок
Основные организационные принципы
Достичь необходимого эффекта при занятиях скандинавской ходьбой возможно лишь при соблюдении основополагающих организационных принципов: систематичности, постепенности и адекватности нагрузки.
Принцип систематичности предусматривает последовательность и регулярность оздоровительных тренировок. Не менее 2 тренировок в неделю. Обычно рекомендуют 3-4 занятия в неделю продолжительностью 60-90 мин.
Принцип постепенности заключается в в постепенном увеличении нагрузки. На начальном этапе постепенное увеличение нагрузок идет за счет увеличения их по времени.. В зависимости от исходного общего состояния занимающегося и динамики его изменений увеличение нагрузки по времени можно продолжать до достижения общей длительности занятия до 60-90 минут. Это наиболее оптимальное для проведения тренировки время. Последующее увеличение нагрузки идет за счет увеличения ее мощности в пределах аэробной зоны. В последующем для сохранения достигнутого эффекта нужно увеличивать темп ходьбы.
Принцип адекватности нагрузки предусматривает строгую индивидуализацию нагрузок. Для получения наилучших результатов оздоровления необходимо соизмерять мощности нагрузок со своими возможностями. Чрезмерная физическая нагрузка может быть опасна, недостаточная - бесполезной.
Методически грамотной считается дозировка нагрузки по пульсу. Дозирование нагрузки проводится с учетом возраста занимающегося и степени его тренированности. Для начинающих и имеющих низкий уровень тренированности пульс при максимальной нагрузке вычисляется по формуле: ЧСС тренирующая = 170 - возраст (полных лет). Для занимающихся регулярно на протяжении 1-2 лет: ЧСС тренирующая = 180 - возраст (полных лет).
Величину физической нагрузки надо контролировать по пульсу в начале
и в конце занятий, а в процессе занятия – сразу после наиболее интенсивной ходьбы. Закончив занятия, через 8-10 минут отдыха частота пульса должна прийти к норме или быть близкой к ней. Если этого не происходит, то на следующем занятии нагрузку надо снизить.
Месячный план тренировок для начинающих
Расчитан на 3 тренировки в неделю.
В каждой тренировке обязательно присутствует разминка и заминка.
1 тренировка – вводно-ознакомительная.
Дается информация о Скандинавской ходьбе, история развития, преимущества. Инвентарь, правила подбора палок. Учимся правильно надевать палки и регулировать темляки.
Знакомство с занимающимися. Обязательно выяснить, есть ли у кого хронические заболевания и какие.
Информация о правильной технике скандинавской ходьбы. Выполняем упражнения 1-4 для выработки правильной техники ходьбы. Ходьба в легком темпе 5 мин.
2 -3 тренировка
Упражнения 1-4 для выработки правильной техники ходьбы. Чередование: ходьба с палками – 6 мин, ходьба без палок, палки держим в руках за середину или палки висят на темляках – 1 мин. Повтор 3 раза.
4-6 тренировка
Упражнения 1-4 для выработки правильной техники ходьбы. Чередование: ходьба с палками – 9 мин, ходьба без палок, палки держим в руках за середину или палки висят на темляках – 1 мин. Повтор 2 раза.
7-9 тренировка
Чередование: ходьба с палками – 12 мин, ходьба без палок, палки держим в руках за середину или палки висят на темляках – 2 мин, ходьба с палками 12 мин.
10-12 тренировка
Ходьба с палками-20 мин.
Заключение
Занимайтесь скандинавской ходьбой! Это путь к вашему здоровью и долголетию!
Список использованных источников
-
Полетаева, А. “Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом.” -
Сайт Русской национальной ассоциации Скандинавской ходьбы http://www.rnwa.ru/ -
Проект NORDIC WALKER Скандинавская ходьба и все о здоровом образе жизни http://www.nwalker.ru/ -
Исследование “Скандинавская ходьба в пожилом возрасте” -
Блог Финская ходьба от инструктора https://zen.yandex.ru/id/5b02fc9aa815f1619f0dc98d?clid=300&token= -
Сайт Скандинавская ходьба от А до Я https://skandinavskaya-hodba.ru/