Файл: Методика обучения северной (скандинавской) ходьбе. План тренировок..docx

Дыхание естественное, как при обычной ходьбе. При небольшой интенсивности ходьбы дышим через нос. Можно делать вдох носом, а выдох ртом. С увеличением интенсивности нужно больше воздуха, поэтому можно начать дышать через рот. Это происходит естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным.

Во время скандинавской ходьбы удобно тренировать ритм дыхания. Начинать можно с соотношением вдоха и выдоха 1:1,5 или 1:2. То есть на каждые 2 шага делать вдох, а выдох на следующие 3 или 4 шага. В дальнейшем можно тренировать дыхание в сторону увеличения времени выдоха, двигаясь к ритму 1:3 и 1:4. Но тренировка ритма дыхания не должна сбивать с правильной техники ходьбы.

В скандинавской ходьбе принято считать оптимальным ритмом тренировок тот, при котором вы можете спокойно говорить, идя с предельно возможным темпом.

Это улучшает вентилирования легких, большее насыщает кровь кислородом, лучшее сжигается подкожный жир, увеличивается выносливость.

Возможность свободно говорить во время ходьбы - один из способов контролировать уровень нагрузки. Если разговаривать стало тяжело, то вы вышли из аэробного режима в анаэробный, в режим с нехваткой кислорода. Тогда, в зависимости от целей тренировки, надо будет либо вернуться в аэробный режим, снизив темп ходьбы и (или) уменьшив амплитуду движений. Или перестать разговаривать, выполняя работу в анэробном режиме.

Питьевой режим

Питьевой режим крайне важен во время занятий скандинавской ходьбой. Рациональный подход к данному вопросу позволит не только сделать тренировки комфортными, но и предотвратить ряд нежелательных последствий, которые могут быть вызваны обезвоживанием или, наоборот, гипергидратацией.

Современные исследования убедительно доказали, что именно желание утолить жажду и является тем моментом, когда нужно пить жидкость. Если же пить воду бесконтрольно, то возникнет «переувлажнение» организма, влекущее за собой снижение концентрации солей, особенно солей натрия, который играет крайне важную роль при давлении крови на стенки сосудов.

Количество выпиваемой жидкости должно быть прямопропорционально потоотделению. Существует негласное правило, по которому для восстановления запаса влаги необходимо за каждый час тренировки выпивать по одному стакану жидкости. Или делать 1-2 глотка воды в течении 10-15 мин. тренировки .

Однако реально на количество поглощаемой жидкости влияет целый ряд факторов:

продолжительность занятий;
интенсивность;
влажность воздуха;
температура воздуха;
высота подъема;
индивидуальные физиологические особенности.

Для контроля измерьте свой вес до тренировки и сразу же после нее, и сравните результат. О гипергидратации будет свидетельствовать увеличенный показатель. Если же наблюдаются потери, то в течение часа следует обязательно пополнить количество влаги.

Во время тренировки можно пить только чистую воду. При тренировках более 90 минут в воде следует растворить поваренную соль. Для длительных многочасовых прогулок простой воды будет уже недостаточно. Ее состав должен быть дополнен электролитами. Тогда можно пить и спортивные напитки, составы которых сбалансированы солями и углеводами.

Основные принципы построения тренировки

Любая тренировка, и скандинавская ходьба здесь не является исключением, должна состоять из 3 частей:

разминки,
основной части
заключительной части -заминки.

Разминка

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой

Цель разминки: обеспечить плавный переход организма от состояния относительно двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности, подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Хорошая разминка позволяет постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, способствуя предотвращению травм, а также эмоционально настроить на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

Разминке перед тренировкой должна длиться 10-15 минут.

Начинать лучше с легких кардио-упражнений. Затем следует выполнить общую разминку, включающую динамические упражнения для разминки всех суставов и разогрева мышц. В заключение выполнить специальную разминку – упражнения, направленные на проработку правильной техники скандинавской ходьбы и на развитие координации. Во время разминки периодически выполнить дыхательные упражнения.

Упражнения для разминки

Легкий кардио-разогрев (1-2 минуты)

Ходьба в спокойном темпе. Палки несем в руках, держа за середину.
Ходьба на месте с небольшим подъемом коленей. Палки держим в руках за середину или ставим палки перед собой и чуть опираемся на них.

Общая разминка

Cпopтивныe вpaчи peкoмeндуют при общей разминке пpидepживaтьcя пpинципов «cвepxу-вниз», последовательно разогревая суставы и мышцы oт шeи к cтoпaм, или «снизу -вверх» - от стоп к шее.

Упpaжнeния делаются в умepeннoм тeмпe; без быстрых и резких движений.

Количество повторов 4-8

Исходное положение: ширина ног на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты. Голова смотрит вперед, подбородок параллельно поверхности.

Положения палок при выполнении упражнений:

Держим палку в каждой руке за середину.
Ставим палки перед собой вертикально, слегка опираемся на них.
Соединяем палки вместе и держим их двумя руками как одну. Кисти расположены друг от друга чуть больше ширины плеч. Руки опущены перед собой.
Руки опущены вниз Палки свободно висят на темляках параллельно друг другу, концы палок направлены назад.
Палки держим за рукоятки параллельно друг другу, концы палок направлены назад и вниз

Положение палок во многом зависит от уровня физической подготовки. При низком или начальном уровне большинство упражнений делается с опорой на палки (положение 2). При более высоком уровне подготовки часть упражнений делается без опоры на палки и с использованием палок в качестве отягощений (положение палок 1, 3, 5).

Упражнения:

Шeя	нaклoны головы вперед, пoвopoты гoлoвы впpaвo/влeвo, круговые движения головой вправ и влево. Наклонов головы назад необходимо избегать из-за опасности смещения позвонков.
Плeчи, грудь	движения плеч вверх-вниз, вперед-назад, вращения плечами движения прямых pук чepeз cтopoны вверх-вниз (положение палок 1 или 5), перед собой вверх-вниз (положение палок 1 или 3); вращения прямыми руками с небольшой амплитудой на уровне плеч, постепенно увеличивая аплитуду до максимальной, затем так же постепенно уменьшая амплитуду (положение палок 1 или 5).
Локтевые суставы, руки	Сгибание-разгибание локтей из положения рук внизу, из положения руки подняты вперед чуть ниже уровня плеч. (положение палок 3, выполняем с хватом палок кистями сверху и снизу.)
Кисти	Руки подняты в стороны на уровень плеч. Вращательные движения кистями вперед-назад (положение палок 1) Руки подняты вперед на уровень плеч. Вращательные движения кистями вверх-вниз (положение палок 3, хват палок сверху и хват палок снизу).
Taлия	нaклoны впepeд с упором на палки прямыми вытянутыми руками повороты верхней части корпуса вокруг своей оси влево-вправо (положение палок 3, руки поднимаем до уровня плеч, расстояние между кистями в 2 раза больше ширины плеч, хват палок сверху). Голова поворачивается вместе с корпусом. Голова смотрит прямо, во время поворота корпуса голова остается на месте.
Тазобедренный сустав	Кpугoвыe вpaщeния тaзoм, движения тазом вперед-назад, вправо-влево. Опираясь на одну ногу, другой ногой описываем небольшой круг. Меняем ноги
Колени	Вращательные движения по и против часовой стрелки со сведенными вместе ногами. Приседания с опорой на палки
Стопы	Одна нога чуть поднята вперед. Вpaщaтeльныe движeния стопы по и против часовой стрелки. Движения носок на себя-носок от себя. Те же движения из положения прямая нога отведена назад и чуть поднята.

Специальная разминка

Упpaжнeния делают в умepeннoм тeмпe.

Количество повторов: 8-16

Исходное положение то же, что и при общей разминке.

Перекат стоп

Поднимаемся на носки, делаем перекат с носок на пятки и обратно.

Поднимаемся на носки. Поочередно опускаем пятки правой и левой ноги.

Покачивание вперед-назад

Деламем шаг одной ногой вперед, и, выполняя перекат с пятки на всю стопу, переносим центр тяжести на впереди стоящую ногу. Другая нога остается сзади на носке. Возвращаем центр тяжести на заднюю ногу, другая нога остается чуть поднятой впереди с носком на себя. Повторяем покачивания с одной и с другой ноги.

Махи руками вперед-назад

Палки в положении 1 или 5. Выполняем махи руками вперед-назад. Впереди руки поднимаются до уровня пояса. Стараемся, чтобы угол наклона руки назад относительно туловища был такой же, как угол наклона руки вперед. Следим, чтобы движения рук проходили в параллельных плоскостях (не было скрекрещиваний). Для этого сначала работаем руками одновременно – руки вместе идут вперед иназад, а затем поочередно – левая вперед, правая назад и наоборот. Если палки держим за рукоятку, следим, чтобы при движении руки назад кончик палки шел назад и вниз.

Махи руками вперед-назад с работой кистью.

Положение палок 5. То же, что махи руками вперед-назад, но при движении руки назад разжимаем кисть, как бы отбрасывая палку, а при движении руки вперед ловим палку кистью. Делаем сначала одной, потом другой рукой. Затем выполняем поочередно.

Дыхательные упражнения.

Количество повторов 3-5 шт.

Диафрагмальное дыхание.

Плечи расслаблены, опущены. На вдохе надуваем живот. Следим, чтобы плечи при этом не поднимались. На выдохе максимально сжимаем живот. Вдох на 2-3 счета, выдох на 4-6-8 счетов. На последние 1-2 счета можно задержать дыхание. (вдох:1-2, выдох: 3-4-5-6, задержка: 7-8)

Основная часть

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости и координации движения. Выносливость – важнейшее физическое качество, которое отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость – способность человека значительное время выполнять работу без снижения интенсивности нагрузки или способность организма противостоять утомлению.

Основная часть тренировки должна проходить в аэробной фазе. Интенсивность ходьбы с палками необходимо довести до уровня 50-70% от максимальной возрастной чистоты сердечных сокращений (ЧСС). Удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие. Это будет оптимальная тренировка для наращивания аэробных возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект Северной ходьбы.

Секрет универсальности скандинавской ходьбы прост: нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния.

Заключительная часть (заминка)

Цель заминки: постепенное снижение нагрузки, восстановление нормального сердечного ритма, возвращение организма к нормальному повседневному функционированию без негативных последствий в виде спазма мышц и т.п.

Упражнения для заминки

Кардио-заминка

Снизить темп ходьбы, палки при ходьбе не использовать, нести их в руках, держа за середину.

Упражнения на растяжку

Исходное положение: ширина ног на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты. Голова смотрит вперед, подбородок параллельно поверхности.

Положение палок тоже, что при разминке.

Количество повторов 1-4

Упражнения делаются в медленном темпе, без рывков.Фиксируем позу на несколько секунд в крайнем положении, чувствуя растяжение мышц.

Шея	Плавные повороты головы вправо/влево Плечи опущены Наклон головы к груди
Плечи	Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Подъем палок за спиной вверх
Плечи, боковые мышцы туловища	Наклоняясь вперед, опираемся на палку прямыми руками, одновременно опускаем плечи.
Боковые мышцы туловища	Обе палки держим двумя руками. Поднимаем руки над головой, тянемся вверх. Делаем небольшие наклоны вправо-влево. Чем уже хват палок, тем больше растяжение мышц
Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы	Обе палки держим за рукоятки правой рукой и опираемся на них. Согнутую в колене левую ногу поднимаем вверх и левой рукой подтягиваем колено к животу. То же для другой ноги
Передняя мышца бедра	Сгибаем правую ногу в колене назад и стараемся увести бедро правой ноги как можно дальше назад. То же с левой ногой. Более сложный вариант – взяться за носок согнутой рукой и подтянуть ногу к ягодицам
Задняя поверхность бедра, икроножные мышцы	Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной.