Файл: Использование пеших и лыжных прогулок в целях оздоровления человека.docx

Ну, а какую пользу приносит такое прогулочное передвижение новичку? Оно очень надежно и очень постепенно тренирует его сердечно сосудистую и дыхательную системы, выносливость. Только для того, чтобы все это действительно укреплялось, повышалось, а не стояло бы на месте, надо с каждым разом (или через раз, два, три) удлинять расстояние. Темп тот же, а дистанция понемножку удлиняется!

А дальше можно переходить ко второму непременному условию функциональной подготовки — передвижению в переменном темпе[9].

Что значит переменный темп, как его осуществить в практических занятиях? Передвигаясь по лыжне в легком прогулочном равномерном темпе, вы делаете небольшое ускорение (метров 50, 100, 200) до затрудненного дыхания, а как станет трудно дышать — сбрасываете скорость, скользите медленно на лыжах до тех пор, пока не отдышитесь. Отдышались — и опять рывок! Так, то и дело «атакуя» затрудненное дыхание и «отступая», вы надежно, в высшей степени рационально будете развивать приспособительную мощность всех своих систем обеспечения (сердца, сосудов, легких, крови, мышц), или, выражаясь языком спортивным, — специальную выносливость и быстроту, без которых ни в одном циклическом виде спорта успеха не добьешься!

Недельный цикл. Утром в будний день надо делать по 15—20 минут энергичной зарядки, включая упражнения на все мышечные группы и суставы. После школы еще минимум по часу гуляете на улице, играете в подвижные игры, бегаете, прыгаете. В выходной день надеваете лыжи — ив ближайший лесопарк, за город в лес, на тренировку. Можно пойти в поход с "рюкзаком на плечах или совершить поездку на велосипеде.

Можно использовать и другой проверенный цикл нагрузок: лыжные тренировки через день, за неделю — три-четыре, а между ними по утрам — усиленная зарядка.

Можно зимой и пять-шесть раз в неделю ходить на лыжах в школу и обратно.

Важно лишь, чтобы выбранный цикл разнообразных физи¬ческих нагрузок повторялся бы неделя за неделей, весь год, без пропусков, лишь видоизменяясь по сезонам и в связи с конкретными задачами, которые возникают. Тогда через полгода, год, два, три будет очень хорошая общефизическая база для здоровья и совершенствования в лыжном спорте[6].

Игры на лыжах.

-Семейный биатлон

В этой игре метание снежков сочетается с бегом на лыжах. Мишенью становится дерево. В 8—10 шагах от него втыкают в снег 2—3 вешки — рубежи для метания. Возле этих рубежей складывают кучками снежки (из расчета по 5 снежков на каждого участника). К дереву прокладывают две лыжни длиной 30—50 м, в конце которых выстраиваются игроки обеих команд. Игра начинается по общему сигналу.

---

Задача члена каждой команды, состоящей, к примеру, из 3 человек, — добежать до отметки, метнуть в дерево все 5 снежков и вернуться обратно. После этого задание выполняет второй, затем третий участник. Одновременно то же самое делает тройка другой команды. Результат эстафеты зависит, однако, не только от скорости бега по лыжне, но и от метких бросков. Уславливаются, что за промах каждый должен (как и в настоящем биатлоне) сделать «штрафной круг». В данном случае промахнувшийся обегает лыжную палку, воткнутую в снег в 5 м (в стороне) от места метания. Только после этого он может выполнить следующий прицельный бросок. Чья тройка скорее закончит бег по лыжне с метанием снежков, та и считается победившей.

Можно условиться пробегать дистанцию без палок — это облегчает выполнение метаний и пробегание штрафных кругов.

- Быстро по местам

Игру можно провести со всеми участниками лыжной прогулки. На поляне или опушке леса прокладывают круговую лыжню. На ней хорошо потренироваться в технике скольжения. Играющие двигаются по лыжне на расстоянии 2—3 м один от другого. Один из взрослых берет на себя роль руководителя и выходит из круга в середину на лыжах без палок. Подъезжая к любому из участников прогулки, он говорит: «За мной!» — после чего приглашенный втыкает лыжные палки в снег и следует за ведущим. Так руководитель постепенно собирает всех играющих и отводит их в сторону от круга, где остались лыжные палки.

Неожиданно он подает вторую команду: «Быстро по местам!», играющие вместе с руководителем стремятся скорее вернуться в круг и занять место у любых палок. Игрок, оставшийся без палок, становится водящим и выполняет ту же роль.

- Лапта на лыжах

Лапта (бита) должна быть такой же, как и для обычной игры. На конец рукоятки биты следует намотать изоляционную ленту, так как от снега она становится скользкой и плохо удерживается в руках, особенно когда они в варежках. Надо также учесть, что зимой и на лыжах попадать по мячу труднее, чем летом, и удар получается/слабее. Поэтому можно заменить удар броском мяча рукой.

Площадку для игры выбирают с учетом задач, которые решают на занятии: ступающий шаг совершенствуют на рыхлом снегу; коньковый ход — на утрамбованной площадке; классические стили — на нескольких лыжнях; подъемы и спуски — на небольших склонах или на площадках с горкой в одном месте (в «городе» или на «кону»). На площадке могут быть деревья или кусты, но немного. На рыхлом снегу площадку легко обозначить, пройдя на лыжах по ее периметру и месту расположения штрафной линии. На утрамбованной площадке разметку делают флажками или лыжными палками. При проведении соревнований боковые линии обозначают флажками высотой до 30 см, размещая их на расстоянии 3—6 м один от другого. Такие же флажки (2—3) ставят на штрафной линии, если она плохо видна.

---

Любая линия считается пересеченной, если за нее перешла голень играющего (как во время финиша в лыжных гонках). Готовящиеся к перебежке игроки могут вплотную приблизить крепления к линии «города» или «кона» (как на старте в лыжных гонках). Попадание мячом в лыжи и лыжные палки не учитывается. Однако перебегающему игроку нельзя использовать лыжи и палки для защиты от мяча. Если он это сделает, то считается осаленным (по решению судьи).

Игру можно проводить без лыжных палок, с палками или комбинированным способом (водящие — без палок, а бьющие — с палками). Игру без палок проводят как обычную лапту.

При игре с палками бьющий игрок ставит или кладет их рядом с собой. Выполнив удар и решив бежать, он должен обязательно взять палки с собой. Он может просунуть руки в ремешки или не делать этого (лучше просунуть, так как при потере палки за ней надо вернуться). Пересекать линии «кона» и «города» игрок должен на лыжах с обеими палками в руках.

Если в «поле» играют без палок, а в «городе» с палками, то лучше все палки разместить между зонами очередности и бьющего в 5—6 м от линии «города». В то время, когда бьющий выполняет удар, следующий за ним игрок подъезжает к этому месту, берет свои палки и ожидает своей очереди для выполнения удара. Это делают на тот случай, если кого-то из перебегающих выбьют и надо будет быстро выбежать без палок в поле для борьбы за «город». Игрок, выполнивший перебежку, должен поставить палки в установленное место и отойти в зону очередности.

Для того чтобы различать игроков, при проведении соревнований можно использовать накидки или номера для лыжных гонок. Номера можно дать только одной команде, если есть номера разного цвета, то обеим.7

Заключение

Нет сомнения в том, что все мы желаем быть здоровыми. Мы хотим быть сильными и смелыми, ловкими и выносливыми. Путь к этому один — через физическую культуру и спорт.

Во всем многообразии видов спорта лыжный спорт занимает особое место. При передвижении на лыжах в работу включаются все основные группы мышц, усиливается работа всех органов и систем нашего организма, и что особенно важно, все это происходит на чистом и морозном воздухе. Закаливающее влияние лыжного спорта исключительно велико.

Кроме того, двигательная активность детей в зимнее время значительно падает. Много времени они проводят неподвижно, сидя на уроках в школе и дома, приготовляя домашние задания.

Вот почему важно привлечь внимание к лыжам, привить устойчивый интерес к этому прекрасному виду спорта. И чем раньше, тем лучше. Уметь ходить на лыжах так же важно, как умение плавать и бегать.

---

Прогулки и катание со склонов в красивом лесу в солнечную погоду, когда снег на лыжне искрится, а кругом стоят мохнатые ели, доставляют истинное наслаждение, воспитывают чувство прекрасного.

Пешие прогулки

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным[10].

Оздоровительная ходьба (и близкий к ней оздоровительный бег) является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей "сидячих" профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

---

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась "английской" или "гимнастической". В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: "Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе". Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

---