Файл: beg_s_lidiardom.doc

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — легкий фартлек 1 ч

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 15—20

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 2 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10—12

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 25 км

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10—12

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 20 км

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 20

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — бег трусцой 1 ч

Чета. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег на марафонской дистанции

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — бег трусцой 1 ч

Втор. — бег трусцой 1 ч

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение недели

Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — контрольный бег 2000 м

Среда — бег трусцой 1 ч

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — выступление в марафоне

Воскр. — бег трусцой 1 ч

Продолжение тренировок (переходный период)

Понед. — бег трусцой 1 ч

Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда — бег трусцой 1 ч

Четв. — фартлек 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — бег трусцой 1 ч

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке

Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в соревновании на 5000 или 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

Бег для мальчиков и девочек

В каком возрасте детишки могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, 7 лет — возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких-либо побочных эффектов.

Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10—12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.

Участие в соревнованиях по бегу не может принести вреда ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограничена: спринта — 200 м, а бега на средние и длинные дистанции — 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков проблемы возникают на дистанциях длинного спринта — 300—400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг и часто достигает величин, которые не под силу детскому организму. После пробегания этих дистанций у подростков возможны тошнота, временная потеря сознания или состояние дистресса, проявляющееся позднее. Большинство подростков могут показать довольно неплохие результаты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции кислородный долг у них достигнет большей величины. В беге на 400 м они будут полностью истощены уже при выходе на финишную прямую. И решив в этот опасный момент, что им необходимо все-таки закончить забег, будут принуждать себя, тем самым явно «перерабатывая».

Совсем другое дело — 800 м. Подростки понимают, что это не спринтерская дистанция, и сами установят удобный темп, который могут выдержать без того, чтобы подвергать себя перегрузкам.

В Новой Зеландии дети с раннего возраста выступают в соревнованиях по кроссу. Мальчики, начиная с 8-летнего возраста, стартуют на дистанциях 3000—5000 м, что на первый взгляд является для них непосильной задачей. Но, как мы убедились, такой бег не причинит им вреда. Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах губит многих потенциально сильных, одаренных бегунов на протяжении многих лет и не только в Новой Зеландии, но и во многих других странах.

Я всегда помню слова тренера знаменитого Гюнтера Хэгта Хольмара: «Если к вам попадет мальчик, которого вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости регулярных тренировок и одновременно не участвовать в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым (не созреет физически), считайте, что вы заложили основу для будущего олимпийского чемпиона».

Я верю в эти слова. Воодушевите молодого спортсмена, не принуждайте его или ее силой тренироваться. Дайте им возможность поиграть в легкую атлетику и в легкой атлетике. Если вам удастся сохранить у них такой настрой и унять рано появляющееся желание соревноваться, а вместе с ним и обескураженность от поражений, работоспособность и преимущества, которые они из нее извлекут, поразят вас.

Я наблюдал тысячи мальчишек и девчонок, бегущих плотными группами по кроссовым трассам, порой по грязи, под дождем или под солнцем навстречу ветру, получавших удовольствие от занятий этим видом спорта и незнакомых со многими ограничениями организованного спорта. Я ни разу не видел, чтобы кто-то из них упал израсходовав без остатка все свои силы. Но ясно, что такая форма занятий позволяет им подготавливать себя к серьезным тренировкам на более поздних этапах.

Одним из огромных преимуществ кроссового бега является то, что родители не могут следовать за участниками и побуждать своих детей бежать быстрее и прикладывать большие усилия, чем они физически или психически готовы. Влияние родителей на занятия спортом ребенка может быть удивительно полезным, но может также представлять и серьезную опасность, может даже разрушить всю спортивную карьеру. Слишком многие родители больше всего заинтересованы в том, чтобы увидеть своих детей среди победителей, а не в том, чтобы поддерживать в детях удовольствие от занятий. Они принуждают детей проявлять превосходство над соперниками, но достигается оно за счет того же ребенка, а не тех, кого он опережает.

Программу тренировок для молодых и юных бегунов приспособить не сложно. Многие подростки и юноши, живущие в Окленде, выходят на знаменитую 35-километровую трассу «Вайтейкер Рейнджес», на которой в свое время тренировались Снелл, Хэлберг и многие другие бегуны. Они включают такие пробежки в программу своих тренировок, но выполняют их в удобном для себя темпе и потому не испытывают состояния дискомфорта. Трасса эта очень сложна и для опытных бегунов, поскольку проходит по сильно пересеченной местности; но подросткам она нравится потому, что они испытывают только то напряжение, которое задают себе сами, и оно им вполне по силам.

Девочки с начала полового созревания и примерно до 15 лет и мальчики с момента начала полового созревания и примерно до 17—18 лет обладают прекрасной природной выносливостью, которая позволяет им добиваться хороших результатов, часто даже без большого объема тренировочных нагрузок. Позднее рост природной выносливости у них прекращается, и если он или она не готовы выполнять большой объем работы на тренировках, то остановятся в своем спортивном росте. Вот почему так часто мы наблюдаем, как мальчишки и девчонки выступают исключительно хорошо и выигрывают у многих бегунов, тренирующихся значительно напряженнее, до тех пор, пока в 16 лет девушки и в 18—19 лет юноши не начнут проигрывать «работягам» и, возможно, такое преимущество сохранится и в дальнейшем.

Сейчас уже очевидно, что девушки и женщины могут тренироваться с такой же интенсивностью и выполнять такие же объемы, как юноши и мужчины, хотя из-за своей мышечной выносливости не могут достичь такого же уровня спортивных результатов. Также убедительно доказано, что тренировка с интенсивностью и объемами, аналогичными мужским, абсолютно не влияет на женственность. Половые гормоны, присущие тому или иному полу признаки, не изменялись; женщины, которые тренируются, как говорится, всю свою жизнь, стали только лучше выглядеть, а не наоборот.