Файл: beg_s_lidiardom.doc

Очень важны покрытия, на которых вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечнососудистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое, в свою очередь, позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.

Важно отметить, что лыжники могут добиться более высокого максимального устойчивого состояния, поскольку в этом виде спорта при нагрузке работает большее количество мышц. Но сосудистое русло будет лучше развито в мышцах ног бегуна. Интересно также отметить, что, поскольку при занятиях лыжным спортом в работе участвует больше мышц, чем при беге, — мышцы рук, плеч и спины также играют важную роль, — лыжник тратит на мышечную работу больше энергии. Отсюда можно сделать и такой вывод: если ваш бег неэкономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега (например, излишне энергичная работа рук и плеч), вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости и уменьшению пробегаемой дистанции.

Большинство моих бегунов тренируются на шоссе с битумным покрытием просто потому, что они дают лучшее сцепление. Это мы определили, выполнив часовой кроссовый бег, а затем сравнив с дистанцией, преодоленной за час на шоссе, покрытом битумом. Во втором случае было преодолено гораздо большее расстояние, причем интенсивность бега была в обоих случаях одинаковой. Прибавка была достигнута только за счет лучшего сцепления с опорой, что позволило выполнять более экономичные движения, и мышцы не столь быстро утомлялись.

Кроссовый бег утомителен из-за относительной длительности усилий в момент опоры при беге вверх по холмам и вниз по мокрым, скользким склонам, где сцепление с поверхностью нарушено. В результате отказывают мышцы, а не сердечно-сосудистая система. В то время как на шоссе если и есть холмы, то у бегуна хорошее сцепление с опорой и он в течение большего времени способен бежать расслабленно. Состояние общего утомления может быть сильнее, но оно не является проблемой до тех пор, пока спортсмен бежит в устойчивом состоянии. Это даже выгоднее, поскольку продолжительное воздействие больше экономизирует функции организма (способствуя общему укреплению сердечно-сосудистой системы), чем ограниченное, неравномерное напряжение, испытываемое организмом во время кроссового бега.

Не бойтесь тренироваться на дорогах. Если у вас хорошие кроссовки с добротной резиновой подошвой, риск травм или появления болей в ногах в действительности меньше, чем при беге в обычных беговых туфлях с шипами на жесткой гаревой дорожке.

В течение первого года тренировки марафонского типа у вас, возможно, появится болезненность, особенно в области коленей и голеней. Если вы будете продолжать тренироваться с осторожностью, болезненность обычно исчезает. Если она сохранится, обратитесь за советом к врачу. Пока она не проходит, избегайте слишком напряженной работы для ног: не бегайте с горки слишком быстро для тренировок выбирайте более мягкие грунты. Места, беспокоящие вас, должны сохраняться в тепле.

Вопросы травматизма при занятиях бегом мы обсудим позже, но вы должны знать, что болезненность в области голени обычно наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. И та и другая нагрузка приводит к чрезмерному наталкиванию, шлепанью — соударению стопы с грунтом в момент соприкосновения. Это вызывает перенапряжения мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Уменьшите ширину шага, хотя это и нелегко сделать, и воздержитесь от бега с холмов в быстром темпе — и вы решите проблему. Потребуется определенное время, чтобы воспаление надкостницы прошло, если оно у вас имеется. Если шаг у вас обычно длинный и наблюдается болезненность надкостницы, то, для того чтобы ликвидировать эффект шлепанья, вам нужно на переднюю часть кроссовок приклеить дополнительный слой резины.

В случае появления любых неприятных ощущений в мышцах ног очень полезно походить по холодной воде. Это может даже исцелить, в том случае когда другие средства оказались бессильными. Помогают также повязки со льдом.

Возможны некоторые осложнения, но они вовсе не являются непреодолимыми, если в тренировке соблюдается здравый смысл и вы руководствуетесь советами опытного специалиста. Большинство выдающихся бегунов смогли восстановиться и вернуться на беговую дорожку после травм.

Я неоднократно подчеркивал роль расслабленного бега. Давайте немного поговорим о том, что я имею в виду. Все время в подготовительный период обращайте внимание на расслабленное положение тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно свигаться вперед, это позволит вам бежать более экономно и более широким свободным шагом.

Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко; бегуны, несущие руки высоко, не удерживают расслабленного положения тела и имеют тенденцию к раскачиванию корпусом из стороны в сторону. Вместо того чтобы продвигать тело вперед, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания. Происходит постоянная «утечка» энергии.

Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите правительно, то следы будут на одной линии или близки к тому.

Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы. Когда вы бегаете в аэробном режиме или с низкой анаэробной скоростью, центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

Постановка на переднюю часть стопы заставляет также икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее (особенно когда выполняют объемную работу), если бы приземлялись на всю стопу.

На дистанции 800 м и короче вы, конечно, как и все спринтеры, приземляетесь на переднюю часть стопы, тело наклонено вперед, стремясь достичь максимальной скорости продвижения вперед. Но, прежде чем перейти к такому бегу (если избранная вами основная соревновательная дистанция именно та), надо себя основательно подготовить.

У некоторых бегунов сухожилия задней поверхности бедра слишком короткие, или ригидные, что не позволяет им во время аэробного бега ставить стопу на пятку с последующим перекатом на носок. Это приводит к тому, что, когда поступательное движение незначительно и центр тяжести очень медленно переходит на опорную ногу в момент ее постановки, в передней части стопы возникает сопротивление продвижению вперед. У таких бегунов часто болят ноги во время объемного аэробного бега, возникают потертости и даже травмы плюсневых костей. Они должны быть внимательны и стараться ограничивать движения стопы в кроссовке, туго и правильно их зашнуровывая.

Развитие скоростных и анаэробных способностей

О фазе, которая идет за периодом марафонской тренировки, надо помнить постоянно. Для этого следует регулярно выполнять упражнения на растягивания для мышц ног и сухожилий, добиваясь таким образом развития гибкости, что в дальнейшем будет способствовать выполнению работ повышенной мощности. Выпрыгивания стоит добавлять к марафонской тренировке в качестве дополнительных средств, направленных на развитие мышц бедра и голени. Лучше всего включать эти упражнения в дополнительные пробежки трусцой.

В конце подготовительного периода марафонской тренировки уже должен накопиться большой запас выносливости и вы окажетесь очень хорошо подготовленными к тому, чтобы начать развитие скоростных показателей и улучшить способность организма работать в анаэробных условиях — двух компонентов тренировочной программы, которых мы до сих пор преднамеренно избегали.

Некоторым из вас повезло, и вы обладаете от природы талантами, которые позволяют добиться превосходства в различных областях. Хорошая природная скорость может быть одним из таких талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного лица соревновательной дистанции, и потому сейчас самое время разобраться, что же это такое. Предшествующий период тренировок помог вам подготовиться для того, чтобы с достаточной точностью определить свою будущую специализацию. Однако независимо от того, кем вы в дальнейшем станете, — подающим надежды бегуном на 800, 10 000 м или марафонцем, — программа в подготовительный период будет одинакова.

Суть заключается в том, что ни один тренер и ни одна программа подготовки не способны из медленного от природы бегуна сделать быстрого. Большая скорость может быть развита только до определенных пределов, посредством улучшения общего состояния и мышечной силы, но медленный от природы бегун им и останется. Если бегун хочет выигрывать, ему необходимо выбрать такую дистанцию, на которой недостаток природной скорости не играет столь решающей роли, как выносливость. Это даст некоторую надежду на успех. Хочу напомнить о своем замечании, высказанном ранее. Снелл от природы был менее быстрым, чем почти любой из его соперников в беге на 800 м, с которыми он встречался на дорожке. Об исходе этих встреч вы уже знаете.

Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат определенное количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно. Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и «отвечают» за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.

Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Они родились с такими данными и ничто не способно их изменить, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены и эти волокна могут стать более приспособленными к работе на выносливость*.

——-

* Согласно наблюдениям у стайеров мирового класса мышцы на 70—80% состоят из медленных мышечных волокон, у марафонцев — более чем на 80%, у средневиков — на 60—70%. — Прим. ред.

——-

Существуют два основных типа мышечных сокращений — изометрические и изотонические. Сокращение изотоническое, когда результатом мышечного усилия является движение, такое как, например, поднятие предмета, передвижение вперед или назад какой-то тяжелой вещи. Сокращение является изометрическим, когда мышечные усилия, направленные на поднятие или передвижение вперед-назад неподвижного предмета, не приводят к его перемещению. Оба типа сокращения имеют свою соответствующую ценность для спортивной тренировки, и только сами спорстмены и тренеры способны оценить их и решить, какие в зависимости от поставленных задач выбрать.

Я определил, что отличных результатов можно добиваться, если задавать определенным группам мышц работу, аналогичную основному упражнению. Если цель — развитие скоростных способностей, следует сконцентрировать свое внимание на тренировке белых мышечных волокон. В спринте они должны работать в течение очень короткого периода времени в форме импульсивных сокращений. Вот почему необходимо упражнять их в таком режиме, который представлял бы собой чередование быстрых напряжений с расслаблениями и состоял бы из серии повторений. Это не слишком утомительная, но достаточная нагрузка, чтобы раздражать все волокна и заставить их реагировать приспособительными изменениями. Я пришел к выводу, что наиболее эффективны изотонические упражнения; земля — недвижимый предмет, передвигаемым является само тело человека. И ускорясь вверх по склонам холмов, спортсмен выполняет изотоническое упражнение, сходное по форме движения с основным, соревновательным.

Однако эти упражнения, как правило, выполняются без чрезмерного анаэробного напряжения, свойственного соревнованиям.

В принципе скорость можно увеличить двумя путями — увеличить длину или частоту шага. Для того чтобы добиться большей длины шага, следует увеличить мощность и эластичность мышц ног; для того чтобы увеличить частоту шага, необходимо развить более высокую реактивность, лучшую координацию, расслабленность и технику движений точно так же, как и гибкость.