Файл: beg_s_lidiardom.doc

Непосредственно перед стартом можно принимать любую жидкость и даже, если у вас в желудке будет булькать, состояние дискомфорта на дистанции все равно не возникнет.

Многие средневики и стайеры пользуются программой углеводного насыщения для того, чтобы поднять уровень гликогена, откладывающегося в мышцах. Согласно этой теории* вы должны провести очень длительную и напряженную тренировку за семь дней до соревнований, что понизит уровень сахара в крови.

——-

* «Тейпер» или «метод углеводного насыщения» (МУН) в англо-американской и отечественной литературе соответственно. — Прим. ред.

——-

Затем в течение трех дней этот уровень надо поддерживать, питаясь исключительно жирами и белками, такая диета предполагает увеличение способности мышц усваивать сахар в последующие дни. Тренировочные пробежки в это время легкие. Со второй половины четвертого дня вы переключаетесь на диету, богатую углеводами, и придерживаетесь ее вплоть до соревнований. Организм отвечает тем, что складирует необычайно большое количество гликогена в мышцах, возможно, в три и даже четыре раза выше обычного. Согласно описанному методу вы будете чувствовать утомление во время безуглеводного периода, и все же сторонники углеводного насыщения утверждают, что названной выше диеты следует придерживаться неукоснительно. Однако я не советую любым бегунам использовать данный метод. Если они хотят, то должны попробовать его перед не слишком ответственными соревнованиями.

В аэробных упражнениях энергия расходуется приблизительно на 48% за счет углеводов, 48 % — жирных кислот и 4% — белков или близко к этому. В анаэробных упражнениях это соотношение таково: около 60% — за счет углеводов, 25% — жирных кислот и 15% — белков. Таким образом, увеличение анаэробобиоза (с увеличением скорости бега) в организме приводит к повышенным тратам запасов углеводов. Именно поэтому спортсмены пытаются увеличить количество гликогена в организме, чтобы предотвратить быстрое истощение энергии. Но теория, согласно которой организм способен складировать дополнительный гликоген посредством указанного выше метода, спорна и может привести к появлению других проблем.

Организму нужны жирные кислоты и белки. Если в организме их недостаточное количество, то бегун, находящийся на углеводной диете, может на дистанции страдать от головокружения и значительной болезненности мышц. Мой совет таков: если вы хотите довести количество сахара в крови** до максимально возможных величин, принимайте легкое слабительное за шесть дней до состязаний.

——-

** С помощью методики «тейпера» повышается количество сахара, отлагающегося в мышцах и печени в виде гликогена, сахар крови (глюкоза крови) не имеет принципиального значения — для энергообеспечения мышечного сокращения в первую очередь используется гликоген мышц. Глюкоза в крови в основном служит топливом для клеток центральной нервной системы. Только при продолжительном беге (90—150 мин) возможно снижение глюкозы крови до гипогликемического уровня; «волчий» голод, «сетка» в глазах, нарушения координации — первые симптомы этого состояния. Относительной гипогликемией можно объяснить вялость, раздражительность и прочие симптомы, имеющие место в период безуглеводной диеты.

Предлагаемая автором методика потребления углеводов на фоне предшествующего приема слабительного оригинальна, но исследования эффективности таких манипуляций не проводились. — Прим. ред.

——-

Ешьте то, что едите обычно, но за два дня до соревнований съешьте до 200 г глюкозы или меда. Неизменно эффект слабительного стимулирует печень, она будет готова произвести максимальное количество гликогена, которое организм может получать. Дополнительные сахара, принимаемые с пищей в последние два дня, увеличат эти запасы, обеспечивая изобилие энергии, не нарушая при этом баланса между жирными кислотами, белками и углеводами. Вышеприведенная же суперкомпенсация по методу углеводного насыщения выглядит как попытка вылить пять литров жидкости в четырехлитровую посуду.

Французский физиолог Клод Бернар обнаружил, что содержание глюкозы в крови, входящей в печень после еды, гораздо более высоко, чем в крови, уходящей из печени. В промежутках между едой гликоген печени превращается в глюкозу, и поэтому концентрация глюкозы в крови, уходящей из печени, гораздо выше, чем в крови, входящей в нее. Он также обнаружил, что в печени в течение дня поддерживается более или менее постоянный уровень концентрации глюкозы.

Предупреждение травматизма и лечение

Те, кто бегает, держась на передней части стопы во время аэробных нагрузок, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем, что во время аэробного бега центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу. Когда передняя часть стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают большие стопорящие усилия, препятствующие продвижению вперед. Это, в свою очередь, может вызвать потертости, повреждение ногтей больших пальцев, повреждение плюсневых костей и воспаление надкостницы.

Такая неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми (тугими) мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями анатомического строения, не позволяющими ставить ногу иначе. Независимо от причины тренировку таких случаях следует как можно чаще проводить на траве, на песке для того, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травмы.

Травмы колена часто возможны в подготовительный период, потому что мышцы и сухожилия передней поверхности бедра и голени очень перегружены и в них развиваются значительные усилия при беге. Четырехглавая мышца бедра может быть укреплена бегом в гору и выполнением приседаний и других упражнений на растягивание.

Плохо сидящие или сношенные кроссовки также могут привести к травмам бедра и колена, как уже упоминалось выше. Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обеих кроссовках. Если это не так, значит, вы бегаете неправильно, или у вас слишком напряжены плечи и руки, или плохо сидят кроссовки, или даже существует дефект осанки, который вынуждает бегать в искривленном положении. Это не опасно, но кроссовки надо содержать в хорошем состоянии. Не снашивайте их, несколько лишних миллиметров стертой подошвы могут добавить нагрузку на голени, бедра, колени и стать причиной неожиданных болей и даже травм.

Проблема ахиллова сухожилия обычно возникает при преодолении сопротивления, когда вы работаете над созданием мощных мышц, не уделяя достаточного внимания упражнениям на растягивание и гибкость. Важность полного растягивания мышц и связок должна быть оценена. Спортсмен, занимающийся с отягощениями, редко выполняет движение по полной амплитуде, добиваясь максимального растягивания мышц, а как только он выходит из зала на улицу и выполняет ускорения, выясняется, что его мышцы не готовы к выполнению такой нагрузки.

Часто четырехглавые мышцы бывают более мощными, чем мышцы-антагонисты, поэтому когда вы быстро выводите ногу вперед с высоким подниманием колена и бедра, полностью используя мощь четырехглавой мышцы бедра, то рискуете потянуть более слабые мышцы задней поверхности. Необходимо использовать самый широкий круг упражнений, чтобы добиться движений с полной амплитудой. Поэтому вам следует обратить особое внимание на все беговые упражнения, которые приводятся в тренировочных программах.

Проблема растяжения связок и сухожилий обычно возникает после скоростного бега, если мышцы и связки не подготовлены к подобной работе и перед этим не выполнены адекватная разминка и упражнения на растягивание.

Растяжение мышц — это обычно разрушение оболочки мышечных волокон и разрывы самих волокон. Плохая разминка или слабая подготовленность чаще всего бывают тому причиной. Это может случиться и тогда, когда все выполнено правильно, но слишком длительное мышечное напряжение может все-таки вызвать разрыв мышечной ткани. Даже спортсмен, принимающий все меры предосторожности, может испытывать такое в самых идеальных условиях. И все-таки он в гораздо меньшей степени уязвим, чем тот, кто не слишком о себе заботится.

Если произошло растяжение мышцы, прижмите палец точно к месту растяжения — там должно быть внутреннее кровотечение и его надо остановить. В этом помогут лед или холодная вода. Лед вытягивает кортизол* к больному месту, что стимулирует функции ферментов, улучшает циркуляцию крови. Такое лечение необходимо в течение трех дней, прежде чем приступить к массажу; к тому времени образуется рубцовая ткань вокруг поврежденного участка. Массаж поможет избавиться от сгустка крови вокруг повреждения и стимулировать питание травмированной зоны.

——-

* Кортизол — противовоспалительный гормон коры подпочечников. Согласно результатам исследований (Келлетт, 1986) лечение холодом (криотерапия) в основном способствует: 1) кратковременному (20— 30 мин) локальному обезболиванию и снижению вследствие этого спастичности пораженной мускулатуры; 2) значительному сужению кровеносных сосудов и снижению внутреннего кровотечения. Кроме того, возможно улучшение эластических свойств коллагеновых волокон рубцовой ткани. Влияние на гормональную сферу не отмечено. Криотерапия эффективна в первые 48—72 ч после травмы (а не только в первые часы, как это принято считать). Таким образом, при рецедивирующем микротравматическом поражении показано ежедневное лечение холодом. При раннем начале криотерапии в случае острой травмы сроки реабилитации сокращаются в среднем в 2,5 раза по сравнению с лечением теплом. Рекомендуют прикладывать к месту поражения лед (2—4 раза в день по 12—20 мин), возможно орошение проточной холодной водой. Использование хлорэтила гораздо менее эффективно. — Прим. ред.

——-

В случае любых травм необходимо обращаться к квалифицированному специалисту вместо того, чтобы заняться самолечением. Вы можете только ухудшить свое состояние. Даже в случае незначительного беспокойства в области коленного и голеностопного суставов лучше обратиться за помощью и советом к специалисту и выполнять лечение, предложенное им.

——-

Воспаление надкостницы* — это микронадрыв в месте крепления фасциального «футляра» мышцы к кости, и часто его причиной являются сотрясения, получаемые при беге с горы или беге слишком широким шагом.

——-

* Воспаление надкостницы — типичное микротравматическое повреждение. Повторяющиеся многократные перегрузки мышечно-связочного аппарата голени приводят к множественным микронадрывам в надкостнице (поверхностном слое кости), богато снабженной сосудами и нервными окончаниями. При каждом микронадрыве происходит разрушение мелких сосудов (с кровоизлиянием) и нервных окончаний. Слияние множественных повреждений формирует асептический (безмикробный) очаг воспаления, основным симптомом которого является боль при движении и постукивании по кости. Повторяющиеся перегрузки поддерживают «тлеющий» характер очага — болезненность сохраняется месяцами, обостряясь через 48—72 ч после каждой новой перегрузки. — Прим. ред.

Кроссовки, излишне изношенные спереди, также могут служить причиной таких травм, потому что в подобных случаях стопа «хлопает» по опоре при приземлении.

Чтобы избежать излишней длины шага, надо немного увеличить толщину подошвы спереди. Следует быть всегда осторожным при беге с горы. Водные процедуры или холодные грелки, за которыми должны следовать тепловые компрессы, могут помочь в случае подобных травм, хотя такие повреждения и не являются самыми опасными и труднопреодолимыми.

Проблема мениска довольно распространена**. Но если она не очень серьезна, то мениск довольно просто вылечить.

——-

** Считают, что травма мениска нетипична для стайера. Наиболее типично повреждение хрящевой поверхности надколенника (хондромаляция) и собственной связки надкостника — симптомокомплекс, характеризуемый как «колено бегуна». — Прим. ред.

——-

Если вы чувствуете, что беспокоит коленный хрящ, вам следует немедленно обратиться к врачу; с помощью артроскопии*** установить диагноз довольно просто, за тем может последовать рекомендация в течение нескольких дней воздержаться от бега, и довольно быстро у вас все будет в порядке. Но если не обратить на боли в области мениска внимания с самого начала, то это превратится в серьезную проблему.