Добавлен: 24.10.2023
Просмотров: 73
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ФЕДЕРАЛЬНАЯ СЛУЖБА ИСПОЛНЕНИЯ НАКАЗАНИЙ
Вологодский институт права и экономики
Кафедра физической культуры
Обучение технике низкого старта
и стартовому разбегу
Методические рекомендации
Вологда – 2012
Обучение технике низкого старта и стартовому разбегу: Методические рекомендации. – Вологда: ВИПЭ ФСИН России, 2012. – 30 с.
Подготовили:
А.В. Фомичёв – ст. преподаватель кафедры физической культуры;
А.Н. Воробьев – преподаватель кафедры физической культуры;
С.А. Глушков – преподаватель кафедры физической культуры;
Н.В. Анкудинов – ст. преподаватель кафедры физической культуры.
Рассмотрены и одобрены на заседании кафедры физической культуры 08.09.2012 г., протокол № 9
©ВИПЭ ФСИН России, 2012
ВВЕДЕНИЕ
Бег на дистанцию 100м и челночный бег 10 х 10м являются контрольными нормативами по физической подготовке для сотрудников ФСИН, характеризующим скорость и скоростную выносливость человека.
Результат в беге на короткие дистанции зависит от умения сотрудника быстро реагировать на стартовый сигнал, способности к ускорению, уровня максимальной скорости бега и скоростной выносливости. Только наличие высокой технической и физической подготовленности позволит сотруднику показать максимальный результат в беге на 100м и 10 х 10м.
В данной брошюре рассмотрены техника бега, методика обучения и даны рекомендации по кратковременной подготовке к сдаче контрольных нормативов или к соревнованиям на короткие дистанции.
Техника бега на дистанцию 100 м
Техника бега на дистанцию 100м включает в себя четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Бег на дистанции 100м совершается с предельной интенсивностью движений, с максимальным проявлением усилий и как следствие – с наивысшей скоростью перемещения.
1.1. Низкий старт
Низкий старт был предложен американским тренером Мерфи в 1887 г. Однако широкое распространение он получил только после первых Олимпийских игр (1896 г.), на которых его продемонстрировал американский спринтер Т.Берк, завоевавший золотые медали в беге на 100 и 400 м.
И сейчас в спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развивать максимальную скорость на коротком отрезке. Это происходит вследствие того, что при низком старте общий центр массы тела (ОЦМТ) бегуна, после отрыва от дорожки, сразу оказывается далеко впереди опоры.
В беге на 100м применяется как низкий старт с использованием стартовых станков или колодок, так и высокий старт. Отлично взятый старт — важный шаг к успеху. Низкий старт — это исходное положение, наиболее удобное и выгодное для быстрого начала бега. Стартовые колодки, имея регулируемые опорные площадки, способствуют более быстрому выходу спортсмена со старта. Они обеспечивают удобный упор для ног, оптимальную расстановку ног.
Расстановка стартовых колодок от линии старта зависит от индивидуальных особенностей бегуна, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств. Угол наклона опорных площадок стартовых колодок зависит от их расположения относительно линии старта. С приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их от стартовой линии – увеличивается. Для передней колодки угол наклона опорной площадки – 40-50°, а для задней – 60-75°. Расстояние между осями колодок по ширине обычно не превышает 18-20 см.
В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта: обычный, растянутый и сближенный (рис. 1).
При обычном старте (а) передняя колодка устанавливается на расстоянии примерно 1,5 стопы от линии старта, а задняя колодка – на расстоянии длины голени от передней колодки. При растянутом старте (б) расстояние от линии старта до передней колодки удлиняется и составляет 2-2,5 стопы, а расстояние между колодками сокращается до 1 стопы и менее.
Рис. 1
При сближенном старте (в) передняя колодка приближается к линии старта и устанавливается на расстоянии 1-1,5 длины стопы, а расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее.
Вообще, начинающим лучше попробовать следующий вариант. Колодка под толчковую ногу устанавливается таким образом, чтобы колено толчковой ноги, опущенное на дорожку, касалось линии старта. Колодка под маховую ногу устанавливается на стопу дальше, чем колодка под толчковую. Кисти рук – вплотную к линии старта. Корпус подать вперед так, чтобы руки имели почти вертикальное положение. Поднять таз и проверить насколько удобно выбегать. Возможно, придется ввести некоторые коррективы. Обычно удобное расположение колодок оказывается в пределах 3-5 см от описанной расстановки.
Можно использовать и промежуточные варианты расстановки стартовых колодок. От стартовой позиции зависят скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового разгона.
Расположение колодок друг от друга на большем расстоянии способствует выбеганию со старта более длинными шагами с равномерным увеличением их длины, но при этом снижается усилие при отталкивании сзади стоящей ногой и увеличивается время воздействия на переднюю колодку. При близком расположении стартовых колодок происходит почти одновременное отталкивание обеими ногами, что создает большее ускорение на первом шаге, но при этом затрудняется переход к попеременному отталкиванию на последующих шагах разбега.
При чрезмерно близком расположении колодок одна от другой одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию из колодок и нарушению ритма бега – первый шаг получается длиннее второго.
Слишком близкое и слишком далекое расположение колодок от линии старта затрудняют выход спортсмена со старта. В первом случае ноги спортсмена на старте сильно согнуты, что неблагоприятно влияет на быстроту их разгибания; во втором случае, когда ноги относительно выпрямлены, амплитуда разгибания ног при отталкивании небольшая, что ведет к уменьшению времени проявления силы.
По команде «На старт!» (Рис.2, а) бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он упирается сильнейшей ногой в опорную площадку передней колодки, а затем другой ногой в опорную площадку задней колодки. Встав на колено сзади стоящей ноги, спортсмен переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод. Большие пальцы направлены внутрь, остальные, сомкнутые вместе – наружу. Прямые, ненапряженные руки расставлены на ширину плеч или чуть шире. Спина прямая или чуть округлена, не напря깂ена. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5–1 м от стартовой линии.
Тяжесть тела равномерно распределена между всеми опорными точками. Плечи находятся над линией старта.
Рис. 2По команде «Внимание» (Рис.2, б) бегун плавно поднимает таз вверх, чуть вперед, выше уровня плеч на 10-20 см. Одновременно с этим и плечи незначительно подаются вперед. Теперь тяжесть тела распределена между руками и стопой ноги, стоящей впереди, с небольшим смещением в сторону стартовой линии. Стопы плотно упираются в опорные площадки колодок. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92-105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку – 115-138°. Положение бегуна не должно быть напряженным и скованным.
Необходимо сделать полный свободный вдох, а затем задержать дыхание. Все внимание должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на отталкивании от колодок). Сосредоточение внимания на выстреле замедляет реакцию.
Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала. До команды «Марш» надо прекратить всякие движения.
Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал – команду «Марш»), бегун мгновенно устремляется вперед (Рис.5). Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах. Техника бега в стартовом разгоне характеризуется значительным наклоном туловища бегуна, что обеспечивает наиболее выгодные условия для отталкивания.
Рис. 3Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Угол наклона туловища от вертикали колеблется в пределах 72-68°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы сзадистоящей ноги от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.
1.2. Высокий старт
В первые годы появления легкой атлетики в беге на короткие дистанции получил распространение высокий старт. Некоторые спортсмены пытались стартовать, опираясь на палочки, другие держали в руках небольшие камни. В Древней Греции спортсмены во время выхода со старта пользовались особыми стартовыми упорами в виде каменных плит.
При сдаче норматива на 100м начинают бежать обычно с высокого старта, так как отсутствуют условия для установки стартовых колодок.
Техника выполнения команды «На старт!»:
– из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подойти к линии старта;
– сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии;
– другая нога на 1,5–2 стопы сзади, стопы параллельны;
– тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги;
– туловище в вертикальном положении;
– руки свободно опущены.
Техника выполнения команды «Внимание!»:
– наклонить туловище вперед под углом 45°;
– тяжесть тела перенести на впередистоящую ногу, а сзадистоящую маховую ногу поставить на носок или на всю ступню, развернув её на 30-60° (старт конькобежца);
– руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другую руку, согнутую в локте, отвести назад;
Техника выполнения команды «Марш!»: начать бег с максимальной скоростью, постепенно выпрямляя туловище. Выпрямление туловища завершается с набором максимальной скорости, а в челночном беге – перед разворотом.
При выполнении первого шага со старта часто возникает ошибка, когда первоначально поднимается впереди стоящая нога, на что уходит 0,1–0,4 сек., и только потом выполня쩹тся шаг маховой ногой.
1.3. Стартовый разбег
Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.
Рис. 4Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Поэтому на первых трех шагах разгона не следует «частить», а нужно обратить внимание на силу отталкивания. Лучшие условия для наращивания скорости в стартовом разгоне достигаются, когда ОЦМТ (общий центр массы тела) бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет направлена вперед. Длина стартового разгона длится 5-6 секунд независимо от пола и квалификации спортсмена. Поэтому спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45-60 м дистанции, остальные – к 30-35 м.