Добавлен: 24.10.2023
Просмотров: 74
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
2) Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;
3) Спина прогнута.
4) Бегун «сидит», слишком отклонив туловище назад, руки упираются наискось.
5) Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию;
6) Таз поднят очень высоко – ноги уже почти выпрямлены.
7) Бегун слишком сильно опирается на руки, которые к тому же расположены неотвесно.
8) Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.
9) Маховая нога поднимается чрезмерно высоко.
10) Обе руки отводятся назад во время выталкивания с колодок
Задача 5. Научить технике финиширования
Методическая последовательность обучения технике финиширования:
1. Стоя в шаге, левую (правую) ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.
2. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.
3. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном и быстром беге.
4. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.
5. Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3–4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6–8 м до финишной ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы постараться коснуться ленточки первым.
Обучая школьников финишированию, важно приучить их заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами или группами по 3–4 человека, подбирая равных по силам учащихся или применяя гандикап (фору).
Задача 6. Научить технике разворота в челночном беге
Средства.
1. Показ техники челночного бега в целом и по-раздельности.
2. Выполнение стопорящего шага в ходьбе с предварительным разворотом на 180 градусов на опорной ноге и дальнейшей постановкой другой ноги сзади на носок и сохранением наклона для нового ускорения(2–4 раза).
3. Выполнение разворота с 2-3 шагов ходьбы и продолжением движения в противоположном направлении бегом на 10метров (2–4 раза).
4. Выполнение разворота с 2-3 шагов медленного бега и ускорением в противоположном направлении на 10 метров (2–4 раза).
5. Выполнение челночного бега с невысокой скоростью 4-6р х10м с целью закрепления техники разворотов (1–3 раза).
6. Выполнение ускорения на 10м, разворота и последующего ускорения. Всё выполняется на высокой скорости. Задача: совершенствование разворота на высокой скорости.
7. Эстафеты в командах с применением челночного бега и использованием различных предметов в качестве разметки (кубы, кегли) и для переноски (кубы, кегли, мячи).
Методические указания. Обучение развороту начинать с обучения стопорящему шагу. Разворот на опорной ноге выполнять перед постановкой другой ноги на опору и касанием ею пола за линией разметки. Наклон туловища назад во время торможения переходит после разворота в наклон вперёд для выполнения ускорения. Стопорящий шаг не должен быть слишком большим. Широкий стопорящий шаг (он же – первый шаг ускорения после разворота) увеличивает нагрузка на одну из ног и снижает скорость выполнения первого шага в ускорении. Во время разворота при большом наклоне возможно касание руками пола, что позволяет сохранить наклон туловища и тем самым создать более благоприятные условия для ускорения.
Задача 7. Научить технике бега в целом.
На этапе овладения техникой бега в целом необходимо систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения.
Тренировки в беге на короткие дистанции
Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:
1. Бег на 10-20 м с низкого или высокого старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега).
2. Бег на 40-60 м с низкого или высокого старта: 3-4 раза х 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).
3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).
4. Повторный бег на 80-100 м с низкого или высокого со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).
5. Повторный бег на 150-200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).
6. Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом 10-20 минут (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).
Скоростно-силовые и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями. Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или "до отказа".
Ниже приводятся планы тренировочных занятий, которые можно использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным занятиям или зачетам. Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из индивидуальных возможностей занимающихся.
Три тренировочного занятия необходимо распределять равномерно на всей неделе через 1-2 дня отдыха, например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. Скорость бега (интенсивность), количество пробежек, длину отрезков каждую неделю необходимо постепенно повышать, ориентируясь на указанные цифры в плане. Например, если указана интенсивность 80-95%, то в первые занятия пробежки выполнять на 80% от максимальной скорости на эту дистанцию, а в дальнейшем увеличивать интенсивность до 95%. Интенсивные тренировки прекращаются за 2-3 дня до соревнования или сдачи норматива.
I тренировка (понедельник).
Задача: развитие скорости.
1. Разминка общая:
– медленный бег трусцой 800-1200 м,
– общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения на гибкость 5-10 мин.,
– специальные беговые упражнения (СБУ) на совершенствование техники бега (см. выше) 8-10 раз по 40-80метров,
– ускорение с постепенным наращиванием скорости до 80-95% от максимальной с сохранением контроля над техникой бега 2-3раза х 80-100м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать).
3. Выбегание с низкого или высокого старта самостоятельно 3-5 раз х 10-20метров, под команду 3-5 раз х 15-25 метров, отдых – 2-3 минуты.
4. Бег с ходу 3-5 раз х 20-50м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать). Отдых 3-5 мин.
5. Бег с низкого старта под команду (желательно в виде соревнования с несколькими стартующими) 3-6 раз х 60 м. Отдых 6-8 минут в виде ходьбы.
3. Восстановительный (заминочный бег) 800-1200м. Упр. на гибкость 5 мин.
4. Для развития взрывной силы в конце тренировки можно включить:
– прыжковые упражнения с приземлением в яму с песком: прыжки с места х 6-10 раз или тройной прыжок с места 4-8 раз,
– метание ядра 10-20 бросков из различных положений с соблюдением мер безопасности.
5. Упр. на гибкость 5-10 мин. Каждое упражнение выполняется медленно в виде растягивающих движений по 30-60 сек.
II тренировка (среда).
Задача: развитие скоростной выносливости.
1. Разминка общая по схеме первого занятия.
2. Повторный бег. Ниже приведены разновидности тренировок на скоростную выносливость, которые желательно чередовать.
– 3 – 5 раз х 100-120м х 1-2 серии. Интенсивность 80-90%. Отдых между пробежками 6-8 минут медленной ходьбы, между сериями 15-20 минут медленной ходьбы, включая медленный восстановительный бег 4-6 минут;
– 2 – 3 раз х 150м х 1-2 серии. Интенсивность 80-90%. Отдых между пробежками 6-8 минут медленной ходьбы, включая медленный восстановительный бег 2-3 мин. Между сериями отдых 15-20 минут медленной ходьбы, включая медленный восстановительный бег 4-6 минут;
– 200м + 150м + 100м х 1-2 сер. Интенсивность 80-90%. Отдых между пробежками 6-10 минут медленной ходьбы, между сериями 15-20 минут медленной ходьбы, включая медленный восстановительный бег 4-6 минут.
3. Восстановительный (заминочный бег) 800-1200м. Упр. на гибкость 5 мин.
4. Силовые упражнения на основные группы мышц 2-4 упражнения по 10-15 повторений х 1-3 подхода. С каждой тренировкой скорость движений и темп постепенно увеличивать.
5. Упражнения на гибкость и расслабление 5-10 минут.
III тренировка (пятница).
Задача: развитие скорости и быстрой силы.
1. Разминка общая по схеме первого занятия.
2. Бег со старта под команду быстро: 3-5 раз х 20-30 метров. Отдых 3-5 мин.
4. Бег с низкого или высокого старта 50м+60м+70м+80м+90м+100м с высокой скоростью с контролем времени. Следить за ритмичной
, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног, и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 минут.
5. Отдых 10-15 минут: медленная ходьба в сочетании с медленным восстановительным бегом.
6. Прыжковые упражнения. Количество упражнений, разновидность и их длина зависят от подготовленности бегуна. Можно сочетать различные прыжки, но следить за общим объмом отталкиваний. Примеры прыжковой работы:
– прыжки с ноги на ногу на мягком грунте 6-8 раз х 40-100м. Вначале тренировочного периода прыжки выполняются со средней интенсивностью перекатом с пятки на носок. Затем увеличивается длина шага (сила отталкивания), затем – темп движений. Постепенно прыжки выполняются упруго на передней части стопы. Следить за активным выносом вперед-вверх бедра маховой ноги и одновременным выпрямлением толчковой ноги в коленном суставе;
– напрыгивания на скамейку на двух ногах (30-60 сек. х 4-8 раз) или одной ноге (по 15-30 сек. на каждую ногу х 3-6 серий);
– скачки на одной ноге по 20-40м х 3-5 раз на каждую ногу, поднимая в полете толчковую ногу вверх. Ещё более эффективным способом будет выполнение скачков через невысокие препятствия (например: набивные мячи);
– прыжки через вертикальные препятствия на двух ногах высотой 40-60см для женщин и 60-80см для мужчин. Препятствия (например: барьеры) ставятся друг за другом на оптимальном расстоянии на прямой линии в количестве 5-10 штук. Прыжки выполняются без остановки: после приземления на следующем прыжке перепрыгнуть барьер. Более подготовленные преодолевают барьеры за один прыжок между ними. Всего 40-80 прыжков. Следить за сохранением вертикального положения туловища и активным махом рук вверх при выпрыгивании;
7. Упражнения на гибкость и расслабление 5-10 минут.
Нормативы в беге на 100м для сотрудников ФСИН
Для рядового и начальствующего состава УИС
| Упражнения (единица измерения) | Оценка | Возрастные группы | |||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||
| Мужчины | |||||||||||
| 3. Челночный бег 10х10м (с) | удовл. | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 | ||||
| хорошо | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 | |||||
| отлично | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 | |||||
| Женщины | |||||||||||
| 3. Челночный бег 10х10м (с) | удовл. | 36 | 38 | 44 | 52 | | | ||||
| хорошо | 34 | 36 | 42 | 50 | | | |||||
| отлично | 32 | 34 | 40 | 48 | | | |||||