Добавлен: 24.10.2023
Просмотров: 77
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
4) Чередование семенящего бега и бега с высоким подниманием бедра.
5) Бег по инерции с сохранением амплитуды движений после пробегания небольшого отрезка на высокой скорости;
6) Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта;
7) Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта;
8) Бег с переменной скоростью;
9) Прыжки с ноги на ногу. Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук – как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед вверх.
10) Бег на прямых ногах (упражнение «Ножницы») за счет сгибания и разгибания ног в голеностопных суставах. Продвижение вперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.
11) Бег на прямых ногах с переходом на быстрый бег о дистанции.
12) Бег с ускорением. Скорость увеличивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.
13) Бег на время с ходу (20 м, 30 м)
Особое внимание необходимо уделить обучению правильной работе рук.
1) Стоя на месте движение в плечевом суставе одной согнутой рукой в медленном темпе. При движении вперед кисть выносится до уровня подбородка, при движении назад – до упора. То же – другой рукой.
2) Стоя на месте беговые движения согнутыми руками в медленном темпе.
3) Стоя на месте беговые движения согнутыми руками с увеличением темпа до максимального. Следить за расслабленностью движения.
4) Беговые движения руками сначала во время ходьбы, затем перейти на медленный бег, увеличив частоту. Следить за амплитудой движения рук.
5) Беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища из исходного положения наклон вперед.
6) Стоя на слегка согнутых ногах, руками удерживать концы скакалки, перекинутой через шею и плечи. Движения руками, как при беге.
7) Бег в медленном, среднем и быстром темпе с акцентом на правильную работу рук.
Методические указания: обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости. Хороший эффект в овладении структурой беговых движений дает их выполнение без помощи рук, а также в режиме переключения – с работой рук и без их помощи.
Для закрепления и совершенствования техники бега, а также для развития быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:
1. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом на свободный бег.
2. Бег прыжками с ноги на ногу с постепенным увеличением темпа и переходом на свободный бег (20–30 м).
3. Сменяющий бег мелкими, но быстрыми и свободными шагами.
4. То же (10–20 м) с переходом на свободный бег.
5. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом в свободный бег (по инерции).
6. Переменный бег с несколькими переходами от максимального темпа к бегу по инерции.
7. Бег с ходу на 10–20 м с заданиями:
а) выполнять беговые шаги как можно чаще;
б) выполнять бег с наименьшим количеством шагов (на длину шага).
Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.
С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только бегущий почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.
Задача 3. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению
Средства.
1. Выполнение команды «На старт!».
2. Выполнение команды «Внимание!».
3. Старты «падением» из положения стоя на двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге.
4. И.п. – стоя в широком шаге в наклоне вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая, одноименная выставленной вперед ноге, отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестной работой рук.
3. Начало бега с высокого старта без сигнала без опоры на руку самостоятельно (5-6 раз).
4. Начало бега с высокого старта без сигнала с опорой на руку самостоятельно (5-6 раз).
5. Начало бега с высокого старта без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).
6. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).
7. Обучая первому шагу со старта, можно предложить такие подводящие упражнения: прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой; различные многоскоки (например, восьмерной прыжок). Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребенка можно положить веревку или планку для прыжков в высоту и дать задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой.
Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. Движение начинать с толчка впередистоящей ноги и выноса сзадистоящей маховой ноги, активно работать руками.По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до оптимального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.
Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разбегу.
Средства.
1. Демонстрация положения низкого старта и выбегания из колодок.
2. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Проверять правильность принятия стартовых положений занимающихся и устранять ошибки. Только после изучения стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.
3. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу).
4. Изучение расстановки колодок и стартовых положений тела спортсмена.
5. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз).
6. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.
7. Удержание положения «Внимание!» на протяжении 5, 10, 15 сек. с последующим выбеганием из колодок.
8. Выполнение стартового ускорения по команде из различных положений (сидя; лежа; стоя спиной к направлению бега; падая вперед; из наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа с выведенной вперед ногой, старт с опорой на одну руку – вариант высокого старта, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги).
9. Начало бега с низкого старта без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения.
10. Из положения «Внимание» вынос маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз).
11. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).
12. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш» от 1 до 6 с.
13. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты, расположенные высотой 60 см в 1 м перед стартовой линией.
14. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).
15. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).
16. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
17. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).
18. Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочередно для левой и правой ноги.
19. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта партнер продолжает оказывать умеренное сопротивление, отбегая спиной вперед. (8–10 раз х 20м).
20. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5м сзади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!» (бег с гандикапом).
20. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной) (8–10 раз х 30м).
21. Выпрыгивание вверх из и.п. полуприсед на одной ноге, стоя на возвышении, другая прямая опущена вниз (8–10 раз).Во время выполнения отталкивания, маховая нога выносится вверх со сгибанием в коленном суставе.
22. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка на 4 стопыот передней колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.
23. Бег с низкого старта в гору (6–8 раз х 30–40м).
Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.
Следует напомнить, что наклон тела в стартовом разбеге полностью зависит от прироста скорости, то есть ускорения и физической подготовленности учащихся. Чем активнее набор скорости, тем больше наклон тела особенно в первых шагах стартового разбега.
Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала – фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до15.
Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без команды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд.
Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками – до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).
Скорость бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для повышения скорости имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.
Для определения эффективности старта и стартового разбега сравнивается результат бега на 30 м со старта и с хода. Если разница времени бега со старта и с хода не превышает 1 с, то старт и стартовый разбег считаются хорошими.
Основные ошибки:
1) Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;