ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.11.2023
Просмотров: 178
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Ограничивать размер порций при приеме пищи, а не вообще отказывайтесь от еды.
Тщательно планировать перекусы между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии для тренировок. Оставлять часть пищи для последующего перекуса, а не переедать.
Поддерживать процесс потребления углеводов, чтобы сохранять уровень энергии при нагрузках.
Использовать продукты с низким содержанием жира при выборе пищи и во время ее приготовления.
Сделать пищу и перекусы более «насыщающими», включив большое количество салатов и овощей, выбирая варианты с высоким содержанием клетчатки и используя низкогликемические формы богатой углеводами пищи.
Кальций важен для здоровья костей. В некоторых странах повседневная пища обогащена кальцием (например, фруктовый сок).
Тем не менее, наилучшим источником кальция является молочная пища, при этом варианты с низким содержанием жира являются отличным способом удовлетворить потребность в кальции при меньшем потреблении энергии.
Каждый спортсмен должен стремиться включить минимум 3 порции молочных продуктов в свой ежедневный план приема пищи – например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 г сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира.
Соевые варианты молочных продуктов с низким содержанием жира также подходят – например, соевое молоко, соевый йогурт.
Рыба, которую можно есть с костями, (например, консервированный лосось, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) являются полезным дополнительным источником кальция в пище.
Особые потребности при переездах
Большинство спортсменов высокого уровня – активные путешественники, и они проводят много времени в дороге, живя вдали от дома.
Частые переезды на большие расстояния могут наложить ряд ограничений:
- нарушение обычной тренировочной практики и образа жизни, поскольку спортсмен находится в дороге;
- изменения в климате и окружающей обстановке, что требует другого подхода к питанию;
- расстройство биоритмов в связи с пересечением нескольких часовых поясов;
- изменения в доступной пище, включая отсутствие важной и знакомой пищи;
- расчет на отели, рестораны и «обеды с собой» вместо домашней еды
;
- прием незнакомой пищи, другая культура еды;
- соблазны шведского стола «все, что вы можете съесть»;
- риск желудочно-кишечных заболеваний из-за новой пищи и воды с низкими гигиеническими показателями;
- возбуждение и рассеянность из-за нового окружения.
Некоторые основные моменты хорошего питания в дороге:
Планировать заранее
Перед поездкой следует составить схему питания и ознакомится с ассортиментом доступных продуктов там, куда Вы едете.
Это может помочь спланировать состав продовольственных запасов, которые можно взять с собой в путешествие и которые могут возместить недостающие или важные продукты.
Следует также связаться с людьми, которые организуют питание на месте, чтобы проинформировать их об особых потребностях в отношении времени приема пищи и меню.
Сделать такой план питания для поездки, который включает в себя наилучшие из доступных источников пищи (например, питание в самолете, рестораны в дороге), а также перекусы из собственных продовольственных запасов.
Находясь в дороге, хорошо ешьте и пейте
Следует признать, что отдых во время путешествия сократит потребности в энергии, но создаст больше возможностей для приема высококалорийной пищи, если спортсмен станет есть «от скуки».
Помните, что есть нужно только тогда, когда в этом есть реальная необходимость.
Когда Вы едете в другой часовой пояс, в самом начале поездки подстройте свою схему приема пищи в соответствии с местом Вашего назначения.
Это поможет перестроить Ваши внутренние часы.
Помните о непредвиденных потерях жидкости в транспорте с кондиционером и герметичных салонах самолета.
Составьте план приема жидкости, который поможет поддерживать гидратацию.
Будьте внимательны к санитарным нормам пищи и воды
Выясните, безопасно ли пить местную воду.
Если это в определенной степени рискованно, используйте запечатанные бутылки с водой и другими напитками или горячие напитки.
Будьте осторожны со льдом, добавляемым в напитки – часто он делается из водопроводной воды.
При большой степени риска ешьте пищу, приготовленную в хороших отелях или хорошо известных ресторанах.
Избегайте пищи из местных палаток и рынков, не соблазняясь получить «аутентичный культурный опыт».
Ешьте хорошо приготовленную еду и избегайте салатов и неочищеных фруктов, которые находились в контакте с местной водой или почвой.
Хорошо выбирайте из ассортимента местной кухни и непортящихся продуктов, привезенных из дома
Примеры продуктов, которые путешествующие спортсмены могут взять с собой:
Зерновой завтрак и порошковое молоко
Зерновые батончики и батончики для завтрака
Рисовые лепешки
Намазки – мед, джем, арахисовое масло
Порошковые спортивные напитки и жидкие пищевые добавки
Спортивные батончики
Сухофрукты и орехи
Поступайте правильно в ресторанах, обеденных залах со шведским столом, а также при выборе пищи «с собой».
Придерживайтесь плана приема пищи, основанного на том, что Вы обычно едите дома и что подходит Вашим питательным нуждам, а не поддавайтесь соблазнам всей имеющейся пищи.
Настаивайте на том, чтобы пища готовилась согласно индивидуальным потребностям – например, методами приготовления с низким содержанием жира или с дополнительной порцией углеводов.
Избегайте «зависания» в ресторанах или столовых ради развлечения – зачастую это может привести к незапланированному и необязательному приему пищи.
Помните, что нормальная схема питания включает в себя хорошо подобранные и запланированные на определенное время перекусы.
Если новая организация питания подразумевает только основные приемы пищи, убедитесь, что меню содержит продукты, которые можно брать с собой для необходимых перекусов.
Приложение 10.
Примерные рационы
ЛЕГКИЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 2600 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК)
Завтрак: 2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком или оливковым маслом; 3 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл несладкого чая или кофе.
Второй Завтрак: 2 яблока или 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта или 200 мл молока.
Обед: 200 г гречневой или пшеничной каши с добавлением молока или соуса; омлет из 2 яиц; 200 г овощного салата; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого чая.
Полдник: 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта или сока.
Ужин:
2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктов или овощей; 200 мл кефира.
За 1 ч до сна: 1 стакан молока или 1 яблоко.
УСИЛЕННЫЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 3500 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК)
Завтрак: 4 яйца всмятку или омлет из такого же количества яиц; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г ананаса.
Второй Завтрак: 200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г орехов.
Обед: 150 г отварного мяса индейки или 200 г рагу из постной говядины;
200 г отварного или тушеного картофеля; 100 г овощной смеси; 200 мл фруктового сока.
Полдник: 200 мл молока; 150 г отварного риса; 1 яблоко или 100 г клубники.
Ужин: 250 г отварной морской рыбы; 250 г отварного картофеля; 100 г тушеной или свежей тертой моркови с добавлением растительного масла.
За 2 ч до сна: 150 г овсяной каши с сухофруктами; 4 яйца; 200 мл молока.
При необходимости можно увеличить калорийность любого рациона протеинами, биологически активными добавками, заменителями пищи.
РАЦИОН ТРАДИЦИОННОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ
Завтрак: 2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с джемом или медом; 150 г овсяной каши; 200 мл молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик с протеином; 200 мл чая или кофе.
Обед: 300 г овощного салата; 500 мл куриного супа; 250 г отварной говядины; 200 мл сока с 50 г крекеров.
Полдник: 200 мл ягодного компота или морса; 1 булочка.
Ужин: 100 г отварной или тушеной рыбы; 200 г тушеных овощей; 200 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 250 мл фруктово-молочного коктейля.
РАЦИОН ПРИ УСИЛЕННЫХ ТРЕНИРОВКАХ
Завтрак: 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка; 200 г отварного риса с добавлением фруктов или 2 яйца; 2 ломтика хлеба.
Второй завтрак: 100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока или 100 г свежего ананаса; 200 мл фруктового сока.
Обед: 300 г овощного салата с майонезом; 300 г печеного картофеля с сыром; 200 г тушеного мяса индейки или 250 г отварной говядины.
Полдник: 2 зерновые плитки; 300 мл спортивного напитка.
Ужин: 200 г отварной морской рыбы; 150 г гречневой каши; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл фруктового сока; 150 г овсяной каши или 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба.
РАЦИОН В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
Завтрак: 200 мл молока; 2 небольшие булочки с изюмом; 200 г овсяной каши.
Второй завтрак: 1 банан; 1 бутерброд с сыром или мясом; 200 мл чая или кофе; 50 г черного шоколада.
Обед: 500 мл овощного супа или куриного бульона; 300 г отварной речной рыбы; 200 г тушеных овощей; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или фруктового сока.
Полдник: 200 мл фруктового сока; 1 булочка или 60 г крекеров.
Ужин: 200 г овощного салата; 150 г тушеного или отварного мяса курицы; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 250 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл чая с лимоном.
ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНА ПРИ СРЕДНИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 яблока; 150 г овсяной каши; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 200 г отварной куриной грудки; 1 помидор; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая или кофе.
Обед: 2 клубня печеного картофеля с соевым соусом; 300 г мясного салата; 500 мл куриного супа; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 булочка; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 200 мл молока; 1 ломтик ржаного хлеба.
Ужин: 300 г овощного салата; 60 г ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 2 булочки с маком; 1 стакан кефира.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г свежего ананаса.
Второй завтрак: 60 г ветчины; 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 1 помидор; 100 мл йогурта с кукурузными хлопьями.
Обед: 250 г плова; 500 мл овощного супа; 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 яйцо всмятку; 200 мл овощного сока; 1 ломтик отрубного хлеба.
Ужин: 300 г овощного салата; 10 отварных креветок; 30 г сыра; 200 мл минеральной воды с лимоном.
За 1 ч до сна: 1 протеиновый коктейль.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 250 мл яблочного сока.
Второй завтрак: 150 г пшеничной каши; 100 г отварного мяса индейки; 150г салата из зелени; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями; 200 г мясного рагу; 150 г овощного салата; 1 банан; 100 мл компота или травяного чая.
Полдник: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл кефира.
Ужин: 2 яблока или 2 груши; 200 г отварной рыбы; салат из 1 помидора с оливковым маслом; 100 мл зеленого чая.