Файл: Руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ей проблем симптомов вегетососудистой.pdf

Скачать файл (1,08Мб)

Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 07.11.2023

Просмотров: 36

Скачиваний: 2

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

Павел Федоренко Илья Качай
15 шагов к счастливой жизни без тревоги.
Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы
ISBN 9785449070944 Аннотация Данная книга – эффективное практическое пошаговое руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ей проблем – симптомов вегетососудистой

дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, бессонницы и различных страхов, рассчитанное на четыре недели. Основу курса составили принципы
когнитивно-поведенческой психотерапии, опирающейся на доказательную медицину. Книга адресована психологам, психиатрам, психотерапевтами всем желающим преодолеть высокую тревогу.
15 шагов к счастливой жизни без тревоги
Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы Павел Федоренко Илья Качай
© Павел Федоренко, 2018
© Илья Качай, 2018
ISBN 978-5-4490-7094-4 Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero БЛАГОДАРНОСТИ Авторы данного курса выражают самую искреннюю благодарность и признательность своему учителю и проводнику в мир научно обоснованной психотерапии – врачу-психотерапевту, кандидату медицинских наук, доценту кафедры общей, медицинской психологии и педагогики Северо-Западного государственного медицинского университета имени И. И. Мечникова, вице-президенту Российской психотерапевтической ассоциации, председателю Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрию Викторовичу
Ковпаку, многие юмористические и содержательные цитаты которого вошли в эту книгу. Спасибо вам за ваш бесценный вклад в развитие отечественной психотерапии С уважением, Павел Федоренко и Илья Качай ОТ АВТОРОВ Ввек информационных технологий получить информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые мысли и действия и бессонница достаточно просто. Однако вопрос о том, насколько полезной, а главное, безвредной эта информация окажется для человека, находящегося в тревожном состоянии, остаётся открытым. Наверняка вам знакома ситуация, когда, стремясь получить волшебную таблетку от всех ваших недугов, вы хватаетесь за несколько методик исцеления сразу и, не доводя ни одну из них до конца, убеждаете себя в том, что больше ничего вам не поможет. Возможен и такой вариант, что вы следуете определённой методике, но она не приносит эффекта, а выбирая другие пути, сталкиваетесь с противоположной информацией, ив итоге окончательно запутываетесь и впадаете в отчаяние. Данная книга предоставляет вам уникальную возможность положить конец бесконечным поискам чудодейственного средства избавления от ваших проблем, обрести исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а главное – начать интересный путь к счастливой и здоровой жизни, свободной от различных проявлений тревоги. Возможно, что при работе поданному курсу, вы столкнётесь с информацией, которая будет противоречить опробованным вами ранее методикам. В этом

случае нужно помнить о том, что раз выдержите в руках именно эту книгу, значит, прежние способы вам не помогли, а поэтому бессмысленно цепляться за старые знания, а есть смысл полностью сосредоточиться на предлагаемом методе. Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию книги без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить вашему мировоззрению. Следует признать, что на данный момент в вашем мировоззрении присутствуют некоторые искажения, которые и привели вас к проблеме, поэтому следует отказаться от старых привычек мышления, чтобы начать формировать новые. Ведь чтобы наполнить чашу свежей водой, для начала нужно выплеснуть старую. Ещё Альберт Эйнштейн говорило том, что нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она создавалась. При этом полезно также конспектировать основные положения книги, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться. Однако главный посыл авторов книги состоит в следующем если вы хотите добиться желаемого результата, необходимо в обязательном порядке применять на практике все предлагаемые методики и воплощать в жизнь всю информацию. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю, поскольку не будет самого действия. Вы можете прочитать миллион книг, но продолжать оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну, и получить очень хороший результат, но только реализуя полученные знания на практике. Важно понимать, что быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, т.к. всю сознательную жизнь вы создавали неадаптивные привычки определённого мышления и поведения, за долгие годы став олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга. Только вы удерживаете себя в своём состоянии, и только вы можете себе помочь Хорошая новость заключается в том, что обратный путь к счастливой жизни займёт гораздо меньше времени, чем вы потратили на то, чтобы добровольно загнать себя в своё текущее состояние. Но это произойдёт лишь в том случае, если выбудете проявлять усердие и последовательность в своих действиях. Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придётся много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика, те. постоянная работа над собой, ключевой элемент которой – это стопроцентная ответственность. Ведь именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других и обстоятельства, именно ваше желание того, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой, именно ваши требования того, чтобы всё происходило только так, как вам хочется, и привели вас к проблеме. Конечно, вы можете запросто обидеться на эти слова и продолжать придерживаться инфантильной манеры поведения, однако чем раньше вы осознаете, что вы – не идеал, тем быстрее и продуктивнее будет ваша работа над собой. Поэтому первое, что нужно оставить за порогом своей прежней жизни – это жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу и других в своих несчастьях. Только вы сами являетесь творцом своей жизни, и то, что в настоящий момент с вами происходит, является вашей целью, поэтому в ваших и только в ваших руках находится ваша жизнь. А ещё в ваших руках находится эффективное пошаговое руководство, которое станет вашим помощником на тернистом, но увлекательном пути к новой жизни, свободной от симптоматики вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, бессонницы и различных страхов. Важно понимать, что данный курс не является волшебной таблеткой, которая рази навсегда избавит вас от вышеописанных проявлений тревоги. Авторы не обещают гарантированного результата, однако дают гарантию эффективности тех методик, которые вы найдёте в этой книге. Но результат будет зависеть только от ваших практических действий, которые позволят вам день за днём ощущать себя лучше. Следует чётко осознавать, что книга не лечит, не исцеляет, не решает проблему за вас, а является проводником на пути к достижению желаемой цели – счастливой жизни, свободной от различных тревожных состояний. Из предложенной в книге информации вы со временем

сможете извлекать пользу не только в плане работы со своей тревогой, но и для самореализации в различных сферах жизни – здоровье, отношениях, бизнесе, творчестве и прочих. Постепенно тревога перестанет быть невыносимой проблемой и станет отправной точкой для счастливой жизни во многих её проявлениях. ВВЕДЕНИЕ УСТРОЙСТВО КУРСА Что лежит в основе курса
Четырёхнедельный курс «15 шагов к счастливой жизни без тревоги – это эффективное практическое пошаговое руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ей проблем – симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, бессонницы и различных страхов. В основе программы лежат ключевые принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, опирающейся на доказательную медицину и признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными тревожными расстройствами. Теоретический фундамент курса составили работы А. Эллиса, А. Бека, А.
Фримана, Р. Девульф, Р. Лихи, М. Маккея, М. Дэвиса, П. Фэннинга, Р. МакМаллина, Д. В. Ковпака и многих других представителей когнитивно-поведенческой психотерапии. Данная книга содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие сущность различных проявлений тревоги во многих её аспектах. Курс включает в себя практические техники и упражнения, направленные на
– выработку нового продуктивного отношения к тревоге и симптомам
– формирование навыков работы с тревогой, паническими атаками, навязчивыми мыслями и действиями, бессонницей и страхами
– преодоление неадаптивного поведения, усиливающего тревогу
– изменение искажённого мышления, порождающего тревогу
– тренировку способности релаксации
– выработку умения осознанного нахождения в настоящем моменте
– как следствие – улучшение физического и душевного состояния и жизни в целом. В чём состоит уникальность курса Уникальность представленной программы заключается в том, что на страницах этой книги вы не найдёте:
– мотивационной накачки и призывов к исцеляющим действиям
– самоанализа, самокопания и поиска внутренних конфликтов
– поверхностных теорий и гипотез
– сложной и противоречивой информации
– скучных материалов и монотонных упражнений. В тоже время данное практическое руководство позволит вам
– выявить подлинные и глубинные причины вашей тревожности
– обрести исчерпывающую и достоверную информацию о проблеме
– получить чёткие шаги по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивостей, бессонницы и страхов
– освоить научно обоснованные и доказанно эффективные техники и упражнения
– преобразовать проблему в интересный путь к счастливой жизни, свободной от различных проявлений тревожности. Почему курс действительно эффективен

Эффективность методики обусловлена следующими факторами
– глубоким пониманием проблемы авторами
– личным опытом преодоления симптомов ВСД, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, чувства постоянной изнуряющей тревоги и бессонницы
– опытом помощи сотням клиентов и тысячам участников тренингов в рамках проекта Система здорового мышления
– опорой на научно обоснованные методики и работающие техники
– доступным изложением теоретического и практического материала. Каковы задачи курса Наконец, задачами данной программы являются
– помочь вам избавиться от различных проявлений тревоги
– передать накопленные знания и опыт
– указать на ошибки в мышлении и поведении, удерживающие вас в проблеме
– помочь вам достичь счастливой жизни без тревоги и страхов
– сформировать понимание того, что разные проявления тревожности являются не проблемой, а отправной точкой для саморазвития и качественно новой жизни. ПЯТНАДЦАТЬ КРУГОВ АДА ТРЕВОЖНОГО ЧЕЛОВЕКА Круг первый появление симптомов Представим себе обычного среднестатистического человека, живущего обычной среднестатистической жизнью. Сутра он едет науч бу или работу, вечером по плану – спортивная тренировка или отдых с семьёй, по выходными праздникам – встреча с друзьями, сопровождающаяся употреблением алкоголя. Он не испытывает никаких проблем со здоровьем, ведёт вполне обычный образ жизни, словом, живёт как все. Однако время от времени этого общительного и весёлого человека охватывает головокружение, проявляется шаткость походки, при засыпании учащается сердцебиение, а прирезком подъёме ни с того ни с сего темнеет глазах. Поначалу наш герой не обращает на эти состояния никакого внимания и продолжает жить в привычном ритме Подумаешь, закололо Ну и что, что заболело Ведь в современном мире не бывает абсолютно здоровых людей Круг второй тревожное замешательство Тем не менее, симптомы не отступают, некоторые из них усиливаются и, что особенно неприятно, появляются новые внезапная непрекращающаяся дрожь, покалывание и онемение конечностей, ощущения удушья и нехватки воздуха, волны жара и потливость, резкие боли в спине и позвоночнике. Это приводит человека в тревожное замешательство Со мной что-то не так А что если я действительно болен Тревожные мысли всё чаще посещают нашего героя, однако он по-прежнему не придаёт своим симптомам особого значения, стараясь всячески от них отвлечься. Круг третий первая паническая атака Но однажды, находясь в длинной очереди в супермаркете или нервно томясь в автомобильной пробке, нашего героя в одну секунду охватывает неописуемый ужас, пронзает дикая тревога, и ему кажется, что он сейчас упадёт в обморок, умрёт, сойдёт сума или совершит неконтролируемое действие. Ощущения настолько внезапные, сильные и яркие, что человек напрочь забывает обо всех социальных нормах, начинает в панике метаться из стороны в сторону, просить людей о помощи, вызывать скорую, звонить родителям, близким или друзьям. Независимо от исхода событий, человек оказывается дома в полной целости и сохранности. Спустя некоторое время он приходит в себя, вновь начинает жить полноценной жизнью, лишь изредка вспоминая досадное недоразумение, однако уже обходя стороной супермаркеты и стараясь на всякий случай избегать пробок. Круг четвёртый: мысли о болезни Но прежняя безмятежная жизнь продолжается до тех пор, пока в новой очереди или пробке его снова не охватит всепоглощающий приступ паники. С этого момента наш герой уже всерьёз озабочен своим здоровьем и низа что не захочет оказаться один в супермаркете или в битком наполненном людьми автобусе. Навязчивая мысль о том, что он наверняка болен страшной и неизлечимой болезнью прочно засела в его голове и теперь является его постоянным спутником, где бы он ни оказался. Круг пятый обращение к врачу С целью поиска причин своих неприятных и тяжело переносимых состояний человек, конечно, обращается к врачу. Героически преодолевая духоту коридоров поликлиники, волокиту с направлениями и ненужными анализами, беспрестанно ругаясь в регистратуре и изнывая от ожидания в толпе тоскующих по советским временам бабушек, он, наконец, попадает к врачу. Однако красочный рассказ нашего героя о его внезапных панических состояниях не находит должного отклика доктора, который, не отвлекаясь от медицинских бумаг, лишь безучастно замечает Переутомился ты, парень, соблюдай режим дня, попей магний и вот этот антидепрессант. И выдаёт какую-то бумажку с диагнозом. Продираясь сквозь неразборчивый почерк врача, человек, словно на священном манускрипте, наконец, прочитывает на бумаге заветные слова «вегетососудистая дистония, «нейроциркуляторная дистония, вегетативный криз или панические атаки. Круг шестой каскад бессмысленных исследований Несмотря на то, что врач не обнаружил ничего страшного, а результаты медицинского обследования не выявили никакой смертельной болезни или патологии, состояние нашего героя стремительно ухудшается. Возникают новые симптомы и новые страхи резкое головокружение и предобморочное состояние, боли в желудке и расстройство кишечника, страх закричать на улице и умереть от сердечного приступа. В сознание человека закрадывается мысль о том, что его недообследовали, ион запускает каскад бессмысленных исследований, тратя огромное количество денег, сил и времени на разные энцефалограммы и эндоскопии, которые и на этот раз не выявляют никаких отклонений от нормы. Однако, сделав очередную магнитно-резонансную томографию и взглянув на диагноз, наш герой приходит в ужас от огромного количества сложных медицинских терминов, не отдавая себе отчёт в том, что это обследование выполняется диагностами, которые всего лишь описывают то, что видят в организме человека, и что непосредственный диагноз может поставить только врач. Продолжая свой крестовый поход по врачами тратя последние деньги на различные обследования, наш герой, как ему кажется, наконец, находит причину своих страданий. Оказывается, всё это время у него был пролапс митрального клапана. Но это ещё полбеды, ведь у него вдобавок блокада правой ножки пучка Гиса. Ясное дело, тревожное мышление нашего героя начинает рисовать в его творческой фантазии леденящие душу картины, как какой-то клапан, будучи в абсолютном пролапсе, не ровён час перестанет открываться или

закрываться, или, что гораздо хуже, оторвётся и будет циркулировать по всему организму, направляемый кровообращением. Да и блокада не предвещает ничего хорошего. Фантазия сразу отсылает человека к блокаде Ленинграда, которая длилась 871 день, а это значит, что нашему герою придётся страдать ничуть не меньше. Не менее настораживает и правая ножка, которая отчего-то одна (видимо, левая уже давно отмерла) и, к тому же, неполноценная, иначе её бы назвали ногой, а не какой-то жалкой ножкой. Неизвестно откуда взявшийся пучок не добавляет оптимизма, особенно учитывая его принадлежность какому-то Гису, напоминающего какого-то хитрого лиса из сказки. И хорошо, если до того, как у человека разыграется воображение, ему объяснят, что эти диагнозы есть у каждого второго человека, что они не представляют абсолютно никакой угрозы для организма и что весь комплекс его состояний в большинстве случаев – это экстремальный вариант работы организма, иными словами, вариант нормы. Круг седьмой прислушивание к себе Так или иначе, бесконечные медицинские обследования нашего героя выявили только какую-то странность вроде и есть что-то, нов тоже время ничего криминального. Но для впечатлительного тревожного человека самые невинные слова кажутся весьма угрожающими, например, та же тахикардия. И человек как в болото погружается в тревогу ожидания, каждую секунду трепетно прислушиваясь и принюхиваясь к себе А вдруг будет инфаркт Сердце-то одно И если остановится – кирдык!» А тут ещё врачи сообщают, что сего сердцем творится какая-то неприятно и замудрёно звучащая беда. К тому же в голове невольно возникают слова доброй женщины из телевизора, которая подробно рассказала ему о том, что если отдаёт в левую руку, да ещё и колет под лопаткой, то жди беды И что же Постоянный самомониторинг приводит к тому, что возникают спазмы в левую руку действительно отдаёт, под лопаткой действительно колет И от этого человек начинает страдать, поскольку верит, что инфаркт вот-вот наступит. Но нашему герою пока ещё невдомёк, что спазм возникает именно там, куда он постоянно направляет своё катастрофически заточенное внимание. Ожидая инфаркта, он каждый раз получает его лёгкую имитацию – межрёберную невралгию, ведь организм может мастерски подыгрывать тревожному мышлению. Круг восьмой поход к психиатру И человек начинает себя запугивать, тем более что его самочувствие продолжает ухудшаться. Теперь при выходе на улицу мир начинает видеться как в кино, отражение в зеркале воспринимается как чужое, и, что особенно неприятно, появляются странные и пугающие мысли нанести вред себе или близкому человеку, выпрыгнуть из окна, избить друга или родителей. Как тут не подумаешь о сумасшествии Преодолевая стыд, человек обращается к психологу, психиатру или психотерапевту, но всё безрезультатно Вроде и шизофрении никто не поставила может, они просто не говорят мне о том, что у меня психическое расстройство, не желая меня пугать. Круг девятый избегание мести домашнее заточение Итак, наш герой давно никому не верит и запуган до такой степени, что лишний раз не выходит из дома, прекратил всяческое общение с друзьями и уволился с работы, боясь спровоцировать приступ панической атаки. А если и выходит, то всякий раз берёт с собой бутылочку с водой, горсть таблеток и, конечно, телефона вдруг понадобится вызывать скорую помощь Он всё отчётливее понимает, что с такими проблемами долгоиграющую пластинку можно не покупать, ведь высока вероятность не дослушать её до конца. Добровольно заточив себя в тюремные стены собственного дома, человек живёт

в иллюзии того, что дом является единственным безопасным местом на Земле, как будто у него под кроватью находится реанимационный набор для оказания медицинской помощи, а в соседней квартире круглосуточно дежурит бригада санитаров. Как тут не вспомнить премудрого пескаря Салтыкова-Щедрина и чеховского человека в футляре, который постоянно беспокоится о том, как бы чего не вышло Круг десятый самокопание и депрессия Но нашему страдальцу не до шуток. Он донельзя измучен бесконечной тревогой, меняющимися один за другим симптомами и острыми наплывами паники. Он разбит, обессилен и не знает, как жить дальше. В голове одна за другой несутся мысли Моя жизнь превратилась в кошмар Мне никогда из этого не выбраться За что мне это Почему это происходит именно со мной Почему же другие люди живут счастливо, и только один я страдаю Апатию и депрессивное настроение усиливают мысли о том, что его состояния – это божественная кара, наказание судьбы или вообще – сглаз и порча. Масла в огонь добавляют родители или родственники, которые поначалу жалеют нашего героя, а по прошествии времени, понимая, что он, вероятнее всего, просто придуривается, начинают злиться и ругаться на него. Но отсутствие поддержки со стороны близких порождает желание показать, что человеку реально плохо, что вызывает ещё более сильные приступы паники. Круг одиннадцатый обвинение родителей Более того, человека начинают преследовать мысли о том, что все его проблемы – следствие того, что его неправильно воспитали. Ион начинает обвинять своих родителей во всех грехах, тем самым только усиливая своё напряжение. Но вместо осознания того, что каждый родитель воспитывает своего ребёнка так, как умеет, итак, как в своё время воспитывали его, он не перестаёт осыпать их несправедливыми упрёками. Однако на смену мыслей о никудышном воспитании нашему герою вскоре приходит новое озарение всё дело в дурной наследственности. Тут претензии возникают не только к маме с папой, но и к бабушке с дедушкой и их родителям вместе взятым. Однако и здесь наш герой зря уповает на генетический путь передачи его панических и навязчивых состояний. Действительно, тревожные способы мышления во многом формируется под влиянием воспитания, поэтому никакие гены и Чебурашки здесь ни прич м. Как тут не привести юмористический пример, поясняющий глубинные установки тревожного человека Да что ты можешь знать о страхе Когда мне было семь лет, моя мама оставила меня в очереди в поликлинике, а сама ушла в регистратуру. Когда она вернулась, передо мной в очереди стоял всего лишь один человек Один, чёрт подери Я седой с семи лет Круг двенадцатый поиск внутреннего конфликта Значит, всё дело во внутреннем конфликте из детства – снова осеняет нашего героя. И что же ему теперь делать Конечно же, как можно глубже закопаться в своём детстве, чтобы найти ту самую психотравму, которая и является источником всех его симптомов, да и вообще, всех его жизненных проблем. Но несмотря на то, что такой путь непродуктивен, поскольку мы никак не можем изменить своё детство, наш герой начинает как в ящике с грязным бельём рыться в своём прошлом в поиске внутреннего конфликта, разрешив который, как ему кажется, можно рази навсегда разрубить гордиев узел любых прошлых, настоящих и даже будущих проблем. А ради пущего эффекта хорошо бы всё-таки воскресить из могил прабабушек и прадедушек, принести их останки на психоаналитический сеанс и хорошенько простучать костями по столу. А лучше – стереть их в порошок, который принимать три раза вдень. Однако практика показывает, что копание в детстве и настырные

поиски психотравмы не приводят ник чему хорошему. Круг тринадцатый альтернативные способы Устав от бесконечных обследований и обвинений со стороны родных, наш герой, казалось, совсем опускает руки, но внезапно вспоминает о том, как часто людям попадаются некомпетентные врачи то диагноз неверный поставят, то лекарство неправильное назначат, то вообще скальпель внутри живого человека забудут Как же я раньше об этом не подумал Надо искать альтернативные методы лечения До предела отчаявшийся и опустошённый, человек хватается за любые методы исцеления, о которых раньше даже и не слышал. Но обращение к гипнотизёрам и экстрасенсам, походы к бабкам-целительницам и гадалкам, втирание яиц в голову, приём гомеопатических препаратов и биологически активных добавок, иглоукалывание и массаж, чистка кармы и химчистка мозга не приносят устойчивого эффекта, а от антидепрессантов становится только хуже. Как тут не вспомнить известную шутку Гомеопаты есть А то астрологу плохо А самое печальное то, что даже поход в церковь и беседы с настоятелем ничего не поменяли. Может быть, конец скитаниям по кругам ада положат тренинги личностного роста, развитие духовности и популярная психология Нет Всё без толку. И всё как в анекдоте, описывающем диалог врача и пациента Принимайте грязевые ванны. – А это поможет – Нет, но к земле будете привыкать. Круг четырнадцатый занятия спортом Поняв, что, скорее всего, погорячился с эзотерическими практиками, народными средствами, сомнительными препаратами и нетрадиционной медициной, наш герой вспоминает заветное О спорт Ты – мири начинает усиленно заниматься физической нагрузкой и вести здоровый образ жизни. Отказавшись от алкоголя и сигарет, теперь он делает зарядку и пробежки по утрам, обливается холодной водой, посещает массаж и бассейн, старается правильно питаться, высыпаться и соблюдать режим дня. Однако надолго нашего героя не хватает, тем более что однажды, желая решить все проблемы одним махом, он переусердствовал в тренажёрном зале и почувствовал себя плохо сердце колотилось как бешеное и никак не хотело успокаиваться, спровоцировав очередную волну паники. И эта ситуация стала источником кардиофобии и навязчивых действий в виде постоянного измерения частоты пульса. Хуже того, теперь его начинают мучить экстрасистолы – абсолютно безвредные дополнительные удары сердца, которые каждый раз трактуются как инсульт, хотя в действительности являются выраженным показателем выраженного здоровья. Круг пятнадцатый посещение сайтов и форумов Печально, но и на этом мучения нашего героя не закончились. К букету из различных симптомов, панических атак, навязчивых мыслей, депрессии и апатии добавились раздражительность по любому поводу, ухудшение памяти и очень плохая концентрация внимания. Ну и куда же без помощи интернета Судорожно набирая в поисковой строке свои симптомы и диагнозы, человек попадает на медицинские сайты, которые подробно описывают его проблему. Однако, находясь в тревожном состоянии, человек игнорирует позитивную информацию и фокусирует внимание только на негативных фактах, пугаясь громоздкой врачебной терминологии. Более того, произвольно сопоставляя разные фрагменты текста, он делает свою трактовку информации, находя у себя всё новые заболевания, которые организм не замедлит сымитировать. Таким нехитрым способом наш герой всё сильнее и сильнее погружается в мыслительную жвачку, ставя себе всё более мрачные и тяжёлые диагнозы, в силу чего укрепляется его вера в то, что в организме царит

полная разруха. Ну и правда крыша уже поехала, здоровья почти нет, а жить осталось совсем чуть-чуть! Окончательно запуганный своими мыслями, наш герой сталкивается с интернет-форумами, из которых узнаёт, что симптомы вегетососудистой дистонии не лечатся, что панические атаки – психическое заболевание и что он останется инвалидом навсегда. При этом ему, естественно, не приходит в голову мысль о том, что люди, успешно избавившиеся от таких же проблем, больше не посещают такие сообщества. Но, изучив пугающую информацию, человек начинает бояться того, чего у него нет, никогда не было и не будет, понимая, что его симптомы невозможно отличить от инсульта или инфаркта и что почти каждую секунду ему грозит смертельная опасность. Это один из вариантов той распространённой ситуации, когда диагноз рождает болезнь. И действительно, находясь в состоянии повышенной тревоги, человек крайне восприимчив к любой нелепой информации, которая за счёт его богатого воображения раздувается до масштабов мировой катастрофы, по сравнению с которой фильм Послезавтра выглядит лёгкой комедией. Неутешительные выводы Кажется, что такое положение дел ставит жирный крест на счастливой жизни нашего героя, который в своём нынешнем состоянии не сможет ни познакомиться с девушкой, ни завести семью, ни устроиться хоть на какую-то работу, не говоря уже о самореализации, путешествиях, развлечениях Запертый в своём доме, мучимый нескончаемыми симптомами, паническими атаками, навязчивыми мыслями и действиями, он со временем утрачивает всякое желание жить. Друзья недоумевают и постепенно обрывают контакты с человеком, родные тоже опускают руки и не без раздражения принимают происходящее, готовые дойти до ручки и погрызть е, а наш герой, похоже, окончательно скатывается в депрессию. Что и говорить, такая история мало похожа на рождественскую сказку. Но ведь это всего лишь один из вариантов развития событий И, несмотря на то, что все истории тревожных людей как две капли воды похожи друг на друга, каждый из них полагает, что именно его случай самый тяжёлый и что именно его ситуация самая уникальная. Но так ли это ПЯТНАДЦАТЬ ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ Если вы всё ещё хотите оставаться в своей проблеме и продолжать быть полноценным членом сообщества тревожных людей, вам необходимо обязательно придерживаться представленных ниже вредных советов. Совет первый ищите волшебную таблетку которая позволит вам избавиться от вашей проблемы в одночасье. Неважно, что вы определённое время сами вели себя к своей проблеме и что необходимо некоторое время для изменения вашего мышления и поведения. Продолжайте поиски чудодейственного средства от тревожности. Если он м говорят некоторое специалисты, значит, оно существует. Совет второй не следуйте одному пути представленному в данной книге, ведь существует множество других увлекательных способов – постоянный поиск причин симптомов в интернете, бесконечные обследования у разных врачей, тренинги личностного роста, духовные практики, популярная психология и псевдопсихотерапия. А лучше сразу охватить все эти направления, не боясь информационного перегруза и путаницы в сознании. Чем больше способов – тем

эффективней. Совет третий не отказывайтесь от предубеждений которые и привели вас к проблеме. До последнего сопротивляйтесь описанной в этом курсе информации и поддерживайте свои старые привычки мышления. Совет четвёртый: работайте изредка и поверхностно ведь уже одного желания и простого знакомства с теоретическим материалом будет вполне достаточно, чтобы решить проблему. Поэтому просто ждите исцеления. Совет пятый останавливайтесь при облегчении ведь гораздо лучше работать над собой лишь в периоды постоянно возвращающихся критических моментов, чем некоторое время системно выполнять практики, чтобы избыточная тревога больше не возвращалась никогда. Совет шестой не верьте в возможность избавления поскольку вы уже перепробовали практически все способы и потратили много сил, времени и денег для решения проблемы, а это значит, что представленная в этой книге информация не поможет. Совет седьмой обсуждайте свои симптомы и страхи ведь это позволит вам понять, что не вы одни страдаете от тревоги, и принесёт вам облегчение. Ваша проблема действительно серьёзна, поэтому вынуждаетесь в жалости и помощи со стороны других людей. Совет восьмой посещайте интернет-форумы ведь там собираются специалисты, которые знают, о чём говорят, поскольку некоторые из них страдают от вегетативных симптомов не одно десятилетие и имеют большой опыт безуспешного решения проблемы неэффективными путями. Хотя люди, успешно справившиеся с повышенной тревожностью, туда больше не заходят, лучше посмотреть, на что жалуются лентяи. Совет девятый занимайтесь самокопанием ведь это позволит вам сэкономить энергию, которую вы могли бы потратить на выполнение эффективных упражнений, и с головой окунуться в выявление застарелой психотравмы и внутренних конфликтов, тем более что вы наверняка обладаете способностью изменить своё прошлое. Совет десятый жалуйтесь и обвиняйте себя ведь вы точно виноваты в том, что стали тревожным человеком, а тревожного человека можно и пожалеть. Совет одиннадцатый боритесь с тревогой

ибо не следует начинать жить прямо сейчас, поскольку сначала вам необходимо избавиться от тревоги. Для этого создайте плотный режим дня и всё своё время посвятите работе над тревогой. Только потом, когда на небе сойдутся все звёзды, начинайте входить в жизнь. Совет двенадцатый работайте ради избавления и относитесь к техникам как к средству, но нив коем случае не как к приятному и полезному времяпрепровождению, которое позволит вам день за днём ощущать себя по-новому. Совет тринадцатый перекладывайте ответственность ведь источником вашей тревоги является кто угодно и что угодно, но только не вы сами. Совет четырнадцатый отрицайте инфантильность поскольку вы – самостоятельный человек, обладающий опорой на себя. Где же тут инфантильность Совет пятнадцатый прислушивайтесь к себе ведь это позволяет вам не упустить критическую поломку в вашем многострадальном организме. Полезные советы Таким образом, соблюдая все эти рекомендации, вы в самом скором времени сможете стать по-настоящему тревожным человеком. Однако если вы осознаёте, что данные рекомендации всё-таки являются негативными, топора вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению тревожности, руководствуясь техниками и упражнениями, представленными в этой книге. Стоит также заметить, что для более полноценной проработки вашей тревоги вы можете обратиться копытному и квалифицированному когнитивно-поведенческому психотерапевту. Вы также можете получить поддержку в сообществе единомышленников, которым является тренинг Счастливая жизнь без панических атак, тревоги, страхов и ВСД» в рамках проекта Система здорового мышления. В этой единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, вы сможете делиться своими даже самыми маленькими победами и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, вы сможете получать консультации авторов этой книги и других тренеров проекта Система здорового мышления. Так или иначе, ключевыми элементами на пути к счастливой жизни без тревоги и её различных проявлений, являются следующие
– упорство и решительный настрой на преодоление высокой тревоги
– систематическое, последовательное и вдумчивое выполнение всех техники упражнений, представленных в данной книге
– уделение практикам не менее одного-двух часов вдень конспектирование книги и выписывание осознаний и инсайтов;
– вера в возможность преодоления проблемы, несмотря ни на какие препятствия
– принятие на себя ответственности, ведь результат будет зависеть только от ваших

непосредственных действий, т.к. теоретическая информация курса достоверна, а практические техники и методики доказанно эффективны
– регулярное выполнение домашних заданий
– выписывание любых побед при выполнении практических заданий. Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика. Не существует такого человека, который придти избавит вас от ваших тревожных состояний. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь ПСИХОТЕРАПИЯ VS. ФАРМАКОТЕРАПИЯ Психотерапевт – не значит волшебник Очень многие люди, страдающие от повышенного уровня тревожности, рассматривают психотерапевта как волшебную таблетку, которая должна принести мгновенный результат. Однако психотерапия – это длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, что все его проблемы создаёт только он сам. Поэтому большинство людей при работе с психотерапевтом получают результат позже, чем ожидают, поскольку только стечением времени осознают бесполезность поиска волшебной таблетки и необходимость работы над собой как главный путь решения своих проблем. В этом отношении 70% успеха в психотерапии зависит от непосредственной работы самого человека. Иными словами, психотерапия представляет собой временной интервал между встречами клиента с психотерапевтом, в рамках которого человек активно и последовательно работает над собой, в то время как психотерапевт лишь даёт эффективный инструмент и корректирует путь решения проблемы клиента.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Псевдопсихотерапия и эффект плацебо Опытный психотерапевт подводит тревожного человека к мысли о том, что необходимо прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать. Но действительно хороших психотерапевтов, к великому сожалению, единицы. Большинство психотерапевтов
«проповедают» какое-то одно направление психотерапии и подгоняют пациента под него, вместо того, чтобы исходить из проблемы клиента. Более того, человек может попасть к специалисту, который без разбора ставит любому пациенту один и тот же диагноз. Таких врачей таки называют – «шизофренологи». Не стоит забывать и о том, что сегодня есть огромное количество шарлатанов от психологии, единственная цель которых – обогащение за счёт клиента. Такие «психологи-скороспелки» и «психологи-самоучки» обещают человеку полное исцеление от тревоги за пару сеансов, потакая желанию клиента в получении волшебной таблетки. Естественно, что максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо. Психотерапия и ответственность Главный парадокс заключается в том, что люди зачастую остаются недовольны работой с хорошим психотерапевтом, поскольку им не нравится осознание того, что для избавления от повышенной тревожности необходима активная, самостоятельная и достаточно длительная работа по изменению мировоззрения, которая, тем не менее, приносит хорошие промежуточные результаты. Всё как в известной шутке Не пойду к психотерапевту – этот шарлатан опять скажет, что ответственность замою жизнь лежит только на мне. Самое интересное, что такие люди недовольны не психотерапевтом, а жизнью в целом, что и удерживает их в проблеме. Они упорно продолжают искать волшебное средство

моментального избавления от высокой тревоги, что раз за разом приводит их к псевдоспециалистам, которые, несмотря на неэффективность их методов работы, пользуются колоссальным спросом, поскольку психика человека устроена так, что чем наглее ложь, тем больше человек склонен ей доверять. Постоянные обращения к таким неквалифицированным специалистам, обещающим стопроцентную гарантию результата, приводят к тому, что человек утопает в большом потоке противоречивой информации, лишая себя движения по одному эффективному пути. Нельзя обойти стороной и тот факт, что многие современные врачи очень жалуют доверчивых клиентов с повышенным уровнем тревоги, ведь они ради моментального избавления от проблемы готовы выкладывать любые суммы. Поэтому врачи назначают им всё новые и новые обследования, зарабатывая деньги на чужих проблемах. Таким образом, крайне важно осознавать, что только сам человек является творцом своей жизни ив том числе, своих проблем и что только сам человек может справиться со своим тревожным состоянием. Но для этого необходима постоянная работа над собой и принятие ответственности за результаты этой работы. В качестве иллюстрации к последним словам приведём ещё одно известное юмористическое высказывание Не тратьте деньги на одежду, тратьте на психотерапию. Какая разница, сколько лет вашим кедам, если все вокруг виноваты. Медикаменты – не панацея, а временный костыль Необходимо рази навсегда осознать тот факт, что различного рода концепции, пропагандирующие лекарственные средства как единственный способ избавления от повышенной тревожности, несостоятельны, поскольку тревога – следствие искажённого мышления и неадаптивного поведения. Поэтому такие теории зачастую лоббируют производители успокоительных препаратов. Однако в отдельных случаях, когда уровень тревожности крайне высок, лекарства на первых порах могут играть роль костылей, которые помогают человеку обрести большую ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека мыслить и вести себя по-новому, в отличие от техники упражнений, которые представлены в этой книге, ведь их основу составляют принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, являющейся более эффективной, чем многие лекарства, и дающей более длительный и устойчивый результат. Равным образом и бумажка с диагнозом сама по себе не даёт целебного эффекта, как её ни прикладывай к разным частям тела. В этом отношении следует отметить, что предметом веры психиатров зачастую является святая троица нейромедиаторов (серотонин, норадреналин и дофамин. Но важно помнить о том, что нейромедиаторы лишь обсуживают, а не порождают психические процессы. Здесь же следует упомянуть и про лекарства с недоказанной эффективностью и доказанной неэффективностью, главный эффект которых проявляется только в том, что выплатите за них деньги, и больше ничего не происходит. Большинство таких препаратов вы можете увидеть в рекламе по телевизору. Самолечение – плохая затея Медикаментозная терапия может помочь на какое-то время облегчить симптоматику, которая может вернуться после отмены приёма препаратов, большинство из которых к тому же обладают массой побочных эффектов, зачастую превосходящих их лечебный эффект. Не стоит забывать и о том, что некоторые успокоительные средства усиливают действие других и плохо сочетаются с прочими лекарственными препаратами, в связи с чем любые манипуляции с противотревожными средствами, будь то регулирование дозы или прекращение применения, необходимо осуществлять под наблюдением опытного и квалифицированного врача-психиатра или врача-психотерапевта. Иными словами, медикаментозное лечение подбирается индивидуально для каждого случая. Однако важно

помнить также и о том, что многие средства, использующиеся для искусственного притупления или подавления тревоги, ослабляют эффективность поведенческих техник проживания тревоги как главного способа её преодоления. Основные классы противотревожных препаратов Чтобы помочь вам разобраться в калейдоскопическом разнообразии противотревожных средств, кратко обрисуем их основные группы и опишем специфические особенности каждой из них.
– бензодиазепиновые транквилизаторы
– противотревожные средства, срабатывающие в течение 30 минут и способствующие кратковременному облегчению состояния
– селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – средства, начинающие действовать спустя несколько недель и применяющиеся для лечения депрессивных и тревожных состояний
– ингибиторы моноаминоксидазы – препараты, требующие строгой диеты и осторожного применения с другими средствами по причине возможных сильных побочных эффектов и использующиеся влечении депрессивных и тревожных расстройств
– трициклические антидепрессанты – устаревший класс лекарств, используемый для ослабления тревожности и редко назначаемый из-за различных побочных эффектов
– бета-блокаторы – препараты, применяющиеся для снижения уровня кровяного давления и нервного возбуждения
– нейролептики – средства, использующиеся для снижения нервного возбуждения и уменьшения количества сильных навязчивых мыслей. ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГОЙ Тернистый путь к свободе от тревоги В процессе работы над собой иногда вам будет казаться, что выстоите на одном месте, несмотря на проделанную работу, что является иллюзией, т.к. наш мозг любит обесценивать любые наши достижения. В этом случае обязательно перечитывайте ваши достижения, которые нужно записывать в процессе выполнения практик. Порой у вас могут возникать периоды, когда вам будет очень трудно найти стимул для продолжения работы, в случае чего важно вспоминать цель и мотивацию преодоления, которую мы сформируем далее. Иногда у вас могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость, и это нормально, ведь выбудете делать ток чему ваш организм не очень привык. К тому же любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении новых позитивных результатов. Поэтому нив коем случае не останавливайтесь в работе над собой. Чем больше энергии вы тратите на техники и упражнения, тем больше получаете пользы. Помните, что путь преодоления тревожности тернист, но позволит вам достичь очень хороших результатов. Совсем скоро вы станете счастливыми свободным человеком Процесс преодоления тревоги волнообразен После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги у вас может возникнуть ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не стоит переживать и расстраиваться, ведь процесс преодоления тревожности волнообразен и состоит из подъёмов и спадов, удачи неудач, поэтому ненужно ждать и требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и вовсе не говорят о том,

что вывернулись к начальной точке своего пути. Тем более что, как вызнаете, мозг тревожного человека любит обесценивать имеющиеся достижения, поэтому вспомните, что вам уже удалось сделать. Рецидивы – признак успеха Более того, рецидивы являются показателем того, что вы находитесь на правильном пути. Но если рецидив всё-таки случился, его нужно принять и особенно активно работать над собой в такие моменты. Важно помнить, что временные ухудшения вполне нормальны, а причина проблем состоит лишь в высокой тревожности, которая создаёт симптомы и страхи. В эти моменты стоит чётко понимать, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового «взлёта» будет становиться всё выше и что возможные будущие рецидивы обязательно сменятся новым прогрессом. Тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за некоторых временных сбоев. Но при этом не следует путать временные ухудшения, постоянно чередующиеся с улучшениями по принципу два шага вперёд, один назад с так называемыми откатами, которые возможны только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия. Но и откаты не являют собой ничего плохо. Они временны, их необходимо просто принять. Тревожность – это не наказание Запомните чтобы избавиться от тревоги, нужно постоянно работать над собой, ведь самое страшное – это не тревога, а бездействие. Как только в вашей жизни возникает просвет в виде отсутствия тревоги, у вас появляется выбор либо продолжать работать, либо начинать скатываться обратно. Повышенная тревожность даётся человеку не в качестве наказания, а для осознания себя и осуществления выбора – либо сдаться, обвиняя всех в своей проблеме, либо выйти из неё победителем. Многие люди, победившие свою тревожность, впоследствии благодарили жизнь зато, что она у них была, поскольку в противном случае они так бы и оставались несчастными, продолжая злоупотреблять разными вредными привычками. По статистике, люди, преодолевшие свои невротические проблемы, являются гораздо более здоровыми, чем их сверстники. Тревога из-за отсутствия тревоги С понижением тревоги у вас может возникнуть состояние пустоты и тревога из-за отсутствия привычного ощущения тревоги. Это связано стем, что ваш мозг постепенно избавляется от привычки постоянно тревожиться, но ещё не выработал новую привычку спокойствия. Иными словами, если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда тревога снижается, вы можете начать тревожиться из-за отсутствия обычной тревоги. Возникает пустота, которую необходимо заполнять постоянными делами, увлечениями, хобби. Такие состояния также важно принимать и продолжать работу над собой. Следует помнить и о том, что апатичные и депрессивные состояния в большинстве случаев являются следствием повышенного уровня тревоги, с понижением которой общий фон настроения часто нормализуется. У меня самый сложный случай Как человек, страдающий от повышенного уровня тревоги, вы склонны полагать, что именно вы стали счастливым обладателем самого сложного случая и самых труднопереносимых симптомов. Но если мы опросим всех людей с симптоматикой вегетососудистой дистонии, паническими атаками, навязчивыми мыслями, бессонницей и различными страхами, то наглядно убедимся в том, что каждый из них будет считать ровно

также. Не находите ли вы здесь некоего противоречия В действительности все люди страдают примерно одинаково, да и нет смысла соревноваться в том, кому хуже, а есть смысл постепенно преодолевать свою избыточную тревожность. Я никогда не избавлюсь от тревоги Такой же общей для многих тревожных людей является мысль о том, что они никогда не избавятся от своих невротических проявлений. На этом фоне у них часто возникает чувство зависти к здоровым людям С какой пьяной радости они не страдают Почему именно на меня свалилась эта напасть Однако важно понимать, что от любых тревожных проявлений можно избавиться, независимо оттого, насколько сильно они выражены и как давно вы их испытываете, о чём упрямо свидетельствует статистика. К тому же практически у всех людей есть невротические наклонности, которые часто компенсируются ими алкоголем, перееданием, беспорядочным сексом и другими сомнительными способами, отчего здоровья у них явно больше не становится. Поэтому ваше тревожное состояние – это не наказание, а шанс стать лучше. И именно об этом шансе и говорит вам организм, посылая вам симптомы, паники, навязчивости и прочие сигналы. Я хочу жить как раньше Наконец, очень многие тревожные люди хотят во чтобы тони стало вернуться в прошлую жизнь, чтобы никогда больше не испытывать проблем, связанных с плохим самочувствием. Однако не тали самая жизнь, в которую они так грезят возвратиться, привела их к невротическим состояниям Верно. Именно прошлые неадаптивные привычки мышления и поведения и ведут человека к проблеме. Так вы всё ещё хотите вернуться обратно Или всё же продуктивнее начать меняться прямо сейчас вне самокопания, обвинений и жалоб, чтобы обрести совершенно новую жизнь Выбор завами. И если вы сделали правильный выбор, то добро пожаловать в счастливую жизнь без тревоги Активная жизненная позиция Однако перед самым стартом важно сказать о том, что для преодоления повышенного уровня тревожности необходимо занять активную жизненную позицию, включающую в себя такие элементы, как
– физические нагрузки (ежедневные пешие прогулки или пробежки, бассейн, массаж, лёгкий фитнес и т.д.);
– здоровый сон (подъём и отбой примерно водно и тоже время
– полноценное и регулярное питание
– осознанный отказ от вредных привычек
– временное исключение психоактивных веществ (алкоголя, кофеина и т.д.);
– укрепление мышц спины и позвоночника. При этом не следует хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды. Но только занимая активную жизненную позицию, вы со временем почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой. Не откладывайте на потом. Начните проявлять активность прямо сегодня. Ваша цель – постепенно начинать жить так, как будто проблемы не существует ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА

Тревога – достижение эволюции Тревога – ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам отдал ких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в виде защитной реакции организма Беги или сражайся, срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога – это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше неактуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент времени утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей. Порочный круг тревоги В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам, как симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, паники, навязчивые мысли и действия, бессонница и страхи. В свою очередь, повышенная тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезна и даже вредна попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относятся паники и навязчивости, ведёт лишь к их усилению. Так возникает порочный круг тревоги пугаясь собственных неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину – повышенную тревожность, а также изменить искажённое мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющую вас использовать неадаптивные модели поведения. Итак, следует рази навсегда понять чрезмерная тревожность приводит к возникновению разнообразных симптомов. Замкнутый круг тревожности состоит в том, что чем больше вы боитесь своей симптоматики, тем сильнее она проявляется, поскольку её источником выступает тревога. Таким образом, часто человек как с ветряными мельницами борется нес причиной, а со следствием своей тревоги – симптомами. И вместо того, чтобы дать своему организму необходимое время для восстановления, он изо дня вдень утомляет его, постоянно тревожась из-за своих симптомов, тем самым каждый раз загоняя себя в порочный круг. Он пытается избавиться от тахикардии, остеохондроза, головной боли, слабости и прочих симптомов, ноне устраняет их причину – повышенную тревожность. И борьба Геракла в его лице с многоголовой лернейской гидрой в виде симптомов затягивается пытаясь отрубить одну голову (читай – сражаясь с каким-то симптомом, человек взамен получает целых три головы в виде усиления старой или возникновения новой симптоматики. Но парадокс состоит в том, что человек не сможет улучшить своё состояние до тех пор, пока будет пытаться его улучшить. И первое, что необходимо сделать для того, чтобы избавиться от симптомов – перестать что-либо делать, чтобы от них избавиться. Поэтому чем раньше вы перестанете гадать на кофейной гуще и хрустальном шаре и поймёте, что ваши симптомы являются следствием повышенной тревоги, тем лучше. При этом вовсе необязательно, что тревога должна сопровождать какой-то симптом в момент его появления вполне возможно, что вы могли потревожиться на этой или прошлой неделе, а испытываете симптом только сейчас.

Симптомы повышенной тревожности Необходимо также помнить о том, что при неизменном уровне тревоги симптомы могут меняться, а также о том, что с понижением уровня тревоги симптомы будут постепенно исчезать. При этом важно понимать, что все эти и многие другие симптомы являются лишь следствием повышенного уровня тревоги. Они – проявления реакции Беги или сражайся. Они безопасны и никак не могут навредить. Итак, к симптомам, порождаемым повышенным уровнем тревожности, могут относиться
– тахикардия и аритмия
– экстрасистолия и кардиалгия;
– дереализация и деперсонализация
– головокружение и дурнота
– неустойчивая походка и слабость в ногах
– скачки артериального давления и предобморочное состояние
– ощущения удушья и нехватки воздуха
– затруднённое и поверхностное дыхание
– стеснение в груди и одышка
– утрата автоматизма дыхания и ком в горле
– тошнота и рвота
– диарея и понос
– метеоризм и частое мочеиспускание
– тяжесть и боль в желудке
– сухость во рту и отрыжка
– онемение и покалывание конечностей (парестезии);
– мышечные подёргивания и судороги
– ухудшение и помутнение зрения
– мушки в глазах и шум в ушах
– волны жара и озноба в теле
– резкие боли в шее и позвоночнике
– внутренняя дрожь и тремор
– остеохондроз и синдром разражённого кишечника
– головная боль напряжения
– межрёберная невралгия
– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
– страхи упасть в обморок, умереть, сойти сума, потерять контроль
– панические атаки, навязчивые мысли и действия, бессонница и др. Поэтому если вы прошли медицинское обследование, по результатам которого у вас не было выявлено существенных отклонений от нормы, то смело относите всю свою симптоматику к проявлениям тревоги и начинайте работать над снижением её уровня. Для этого нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём регулярного выполнения предлагаемых в данной книге практических рекомендаций и упражнений, речь о которых пойдёт далее. Природа тревоги Тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу А что если Иными словами, тревога возникает только тогда, когда ваше мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться. Необходимо помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек можете преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, если проявляется ситуативно. При этом следует

понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и ненужно, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения, а стремление к этому приведёт лишь к разочарованию. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с невротической тревогой. Такую избыточную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, и её последствия можно и нужно преодолевать. И это под силу абсолютно каждому человеку. Если выбудете верить всему, что говорит вам ваша тревожность, то она поймает вас в свою ловушку, спрячет от мира и парализует. Ноу тревоги нет над вами никакой законной власти Грязная тревога и тревожно-мнительный характер Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожно-мнительным характером как привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. И характер такого склада и является одним из источников тревожности – вторым. Ну а первым фактором является тревога из-за наличия самой тревоги (назовём ёё грязной тревогой, порождающей рассмотренный выше замкнутый круг тревожности. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами За что это случилось со мной, Почему именно я, В чём причина моих страхов и тревог, Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю и прочими. Такое отношение к проблеме усиливает тревогу, порождающую симптоматику. Поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменение отношения к своей тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин вашей проблемы. Правила тревоги и спокойствия Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, вам следует придерживаться правил этой игры. Новы всё равно проиграете. Однако если вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, вам необходимо постоянно нарушать эти правила посредством формирования альтернативных правил спокойствия и подвергать сомнению иррациональные убеждения, лежащие в основе каждого из правил тревоги. Первое правило тревоги искать опасности постоянное сканирование мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях
– Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности.
– Если мне это удастся, я получу возможность влиять на ситуацию.
– И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую. Первое правило спокойствия опираться на факты
– Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе – реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас.
– Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов – ощущения часто обманывают, а факты не врут Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.

– Относить мысли по типу А что если к фантазии, а не к реальности Ни одно из моих А что если никогда не сбылось.
– Опираться на вероятности, а не на возможности Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации Второе правило тревоги катастрофизировать угрозы автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях
– Абсолютно все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и я не смогу этого пережить.
– Даже сами тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой.
– К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее. Второе правило спокойствия оценивать последствия
– Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги В прошлый разя тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально.
– Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, ноя смогу это пережить.
– Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу.
– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на невнимания, и тогда она перестанет меня донимать. Третье правило тревоги контролировать всё и вся попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом
– Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались.
– В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения.
– Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность.
– В тоже время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность исправиться с проблемами в будущем.
– Любая неопределённость грозит катастрофой.
– Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться.
– Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду сума. Третье правило спокойствия отпускать ситуацию
– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливаете, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему

организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам.
– Понимать невозможность тотального контроля В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо оттого, контролирую я её или нет.
– Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь.
– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями Мои мысли и ощущения – это лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь.
– Безоценочно наблюдать затем, что происходит вокруг Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью.
– Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая е Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться.
– Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий Я думаю, что если я крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию.
– Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, нона самом деле лишь усиливают ощущение опасности Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность.
– Перестать обесценивать свою способность решать проблемы Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Четвёртое правило тревоги избегать дискомфорта избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях
– Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч сними, ведь возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
– И если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь.
– Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие.
Четвёртое правило спокойствия искать тревогу
– Действовать, несмотря на тревогу Я буду действовать по принципу глаза боятся – руки делают, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью.
– Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам Яне стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все прелести тревоги.
– Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности «Наконец-то тревога Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей
– Идти только на разумные риски Посчитало ли большинство людей опасным то действие, которое я хочу совершить
– Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет,

и только тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс.
– Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от не. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет. Тревога vs. спокойствие Таким образом, вы вправе выбирать, придерживаться ли вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете вы Какова ваша цель
– Повсеместно искать опасности или опираться на факты реальности
– Катастрофизировать угрозы или оценивать реальные последствия
– Постоянно всё контролировать или отпускать ситуацию
– Избегать пугающих ситуаций или искать и проживать тревогу Особенности мышления тревожных людей Сознание тревожного человека содержит множество иррациональных верований, которые подпитывают его тревогу. Например, тревожные люди полагают, что им кровь износу необходимо предусматривать всевозможные сценарии развития всех возможных событий и, особенно, негативные пути осуществления ситуаций с целью принятия необходимых спасительных мер, даже несмотря на то, что спасать, как в итоге оказывается, некого, нечего, не от кого и не отчего. Однако довольно сомнительная готовность к худшему, каким кажется, помогает предотвратить катастрофу вселенского масштаба, которая, таки гляди, вдруг, откуда дани возьмётся. Как же тут не стремиться распланировать всю жизнь вдоль и поперёк! А иначе малейшее дуновение ветра обстоятельств может разрушить тончайшее хрустальное спокойствие Поэтому лучше решать проблемы ещё до того, как они возникли, тем самым собственноручно создавая проблемы на пустом месте. А самое обидное, что в это время реальные проблемы могут таки оставаться нерешёнными, будучи затянутыми густым туманом выдуманных трудностей, угроз и катастроф. В этом смысле тревожных людей можно назвать очень ответственными и добросовестными. Даже чересчур. И именно это чересчур и оказывается тем негативным фактором, который парализует способность рационально оценивать риски. Несмотря на то, что абсолютно любое наше действие в той или иной степени содержит элементы риска, а также несмотря на то, что все тревожные мысли практически всегда таки остаются всего лишь мыслями, тревожному человеку редко что представляется полностью безопасным. Ив конце концов, он может прийти к выводу о том, что только благодаря тревоге он каким-то чудом уворачивается от несущихся на него с дикой скоростью катастроф, ведь тревога позволяет ему быть начеку Но стоит ли это хлипкое начеку тысяч катастроф, ежедневно случающихся в его мыслях На самом ли деле негативные события не происходят лишь тогда, когда он тревожится А если происходят, следовательно, он не вполне качественно тревожился В итоге получается, что тревожный человек постоянно находятся на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность – всегда на его стороне, в отличие от многообещающих катастрофических домыслов, никогда не выполняющих своих обещаний. Самое интересное, что будущего, которое предсказывают себе тревожные люди, не только не существует, но никогда и не будет существовать в силу их чрезмерно тревожных фантазий.

Особенности воспитания тревожных людей Памятуя о крылатой фразе Януша Корчака Все мы родом из детства, обратимся к детскому периоду человеческой жизни, когда и формируется психика. Итак, наше детство не проходит даром. Есть известная шутка среди специалистов Вашему ребёнку всегда будет, что сказать психотерапевту, или, по-другому: Все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии. Ниже представлены некоторые варианты детских переживаний тревожного человека, ярко описанные врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком водном из его выступлений. Уже в детстве ребёнок узнаёт о том, что жизнь на этой планете, мягко говоря, далеко не сахар, что она наполнена кучей опасностей, и что только те, кто качественно дёргается, чудом выживают. Наглядным подтверждением этих убеждений выступает, конечно же, бабушка, которая дёргается изо всех сил и которая, видимо, только за счёт этого дожила до своих лет. Таки есть, очень часто для формирования тревожно-мнительного характера достаточно простой бдительности нашей любимой бабушки, которая, например, очень внимательно следит затем, сколько ложечек ребёнок съел за папу, за маму, за ВДВ. У кого из нас не было бабушек, которые чуть лине силой впихивали нам еду При этом они могут дополнительно запугивать ребёнка, говоря ему о том, что детей, которые плохо едят, тащит к себе Бабай, который живёт вон в том углу В этот момент возникает страшная пауза, и каждый ребёнок уже сам додумывает, что же всё-таки Бабай делает с теми детьми, кто хронически не хочет доедать ложечки за кого бы тони было. Вообще, с детства нас окружает масса страшных историй если вышел на улицу без спроса, значит, тебя обязательно украдут А если ты вышел ещё и без шапки, тона выходе из подъезда тебя поджидает менингит. Он сурово смотрит с парадного козырька на тех, кто сегодня вышел на улицу без шапки и, не дай Бог, ещё и без спросу. И если он замечает таковых, то пикирует с высоты козырька и попадает прямо в мозг. А дальше – никаких шансов Ведь даже если ты просто приподнял шапку – уже получил полменингита. Вполне естественно, что после этого ребёнок начинает верить в то, что опасность подстерегает его буквально на каждом шагу. И если он случайно оказывается на улице и при этом его каким-то чудом никто не изнасиловал, не разрезал на куски и не закопал заживо, так это просто повезло Родители отличаются, например, по степени настойчивости, с которой они обращают внимание своих детей на потенциальные угрозы Никогда не разговаривай с незнакомыми людьми, Цыгане украдут, Надень шапку, а то будет менингит. Также они могут концентрировать внимание ребёнка на физических ощущениях и чувствах Тыне заболела,
«Что-то ты неважно выглядишь Иными словами, указания родителей и реальный жизненный опыт определяют чувствительность ребёнка в отношении тех угроз, которые в нашей культуре рассматриваются как существенные. В результате такого воспитания у ребёнка формируется отношение к жизни как к такому месту, где выживают лишь редкие экземпляры. И наша любимая бабушка – это просто гуру выживания. Она доступно показывает способы, которые позволили ей дожить до своих лет она капает себе корвалол, она хватается за сердце А если ребёнок капризничает, она ложится на пол и притворяется мёртвой, после чего оживает и закатывает воспитывающую тираду. Как после этого ребёнок будет себя вести У него уже сформированы готовые схемы и заданные образцы действий он знает, за какое место нужно хвататься, о чём нужно думать, во что нужно верить. А тут ещё и корвалол по наследству достался И неважно, что в нём содержится фенобарбитал, с шестидесятых годов прошлого века запрещённый во всём мире Итак, ребёнок получает определённые модели поведения и постепенно приходит к выводу жизнь – это выживание, а выживание – вещь тяжёлая. И, кроме того, ребёнок вырабатывает ритуалы, помогающие ему так или иначе справляться с проблемами. Представьте себе двухлетнего ребёнка, которого родители вывели на прогулку. Внезапно соседская собака с жизнерадостной улыбкой несётся навстречу этому ребёнку. Первая реагирует, естественно, бабушка. Она издаёт крик сирены, дающий ребёнку понять ничего хорошего от этой встречи ждать не придётся. А когда приближающаяся собака ещё и открывает пасть, оголяя зубы, тов памяти ребёнка надолго остаётся фильм Челюсти, срежиссированный бабушкой, ведь она этим криком обозначила то, как нужно реагировать в тех или иных ситуациях. И когда, спустя несколько лет, уже взрослый человек встретит пуделя или такую собаку, которая верит в то, что она собака, и пытается издавать соответствующие звуки, человек может панические бояться, потому что фильм Челюсти автоматически включится в его внутреннем кинотеатре. И это при всём притом, что чихнувший взрослый может нанести этой собаке большую душевную травму, чем она может причинить вред этому взрослому. Поэтому страх собак будет связан с представлениями о том, как они наносят ему максимальное количество повреждений, независимо от своего размера или породы. Рассмотрим другой вариант – социофобический. Первоклассник сидит на уроке, понимая, что жизнь прекрасна, что его окружают только друзья, что учительница – добрая душа, в общем, что всё хорошо. Остаётся только показать, как ему хорошо и какой он хороший. А тут как раз учительница и говорит Ну что, дорогие ученики, ответьте мне на вопрос сколько будет дважды два И ребёнок понимает, что он точно знает, что дважды два, вне всякого сомнения, – это пять. Он тянет руку, отвечает и слышит следующую речь слегка подгоревшей на своей работе учительницы Какое пять Ты идиот, что ли Ты, наверное, как твой брат, – такой же будешь двоечник И что в этот момент происходит с ребёнком? У него возникает чувство стыда и, возможно, даже отчаяния. И со временем пережитая ребёнком психотравма превращается в сигнал опасности, которую уже взрослый человек ожидает в аналогичных ситуациях. Таки формируется привычка контролировать жизнь стем, чтобы снова не попасть в какую-то неприятную историю. Ключик свободе от тревоги Стоит признать интенсивность тревоги зависит не от ситуации, а от её интерпретации, поэтому постепенно меняя искажённое тревожное мышление на рациональное, апеллирующее к фактам, можно поменять и восприятие тех или иных событий. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных мыслей поведенческими экспериментами, входе которых человек получает возможность проживания тревоги в безопасном контексте. Говоря иначе, только через погружение в пугающие ситуации и столкновение с дискомфортной тревогой вы можете осознать иллюзорность своих страхов и избавиться от страха собственной тревоги. Следует также понимать, что в основе тревоги лежат иррациональные убеждения, которые оказывают негативное влияние на мышление и поведение, в связи с чем нужно раз за разом выявлять и прорабатывать эти неразумные верования, о чём мы уже говорили, рассматривая правила тревожности и спокойствия, и о чём мы ещё обязательно поговорим далее. Ключ первый принятие Одним из ключевых способов снижения уровня тревожности является принятие. Говоря иначе, нужно принимать все свои состояния и разрешать себе все свои чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё только взращиваете, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой сродни заталкиванию резинового мячика подводу или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото. Поэтому нужно постепенно выбираться из порочного замкнутого круга тревожности, лишив её подпитки в виде сопротивления. Только тогда она утихнет и умрёт. Сама природа подсказывает человеку, как жить в гармонии когда дует ветер, деревья не противятся ему, иначе бы сломались. Точно также вода обтекает камень, а не пытается проникнуть сквозь него. Запомните сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней и попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от неё делает тревогу только сильнее. Иными словами, важно смириться со своими чувствами, позволить им быть и искренне верить в возможность избавления от тревожности. Такой подход преобразует проблему в преимущество и вернёт вам энергию, ранее растрачиваемую на бесполезную борьбу с тревогой. Обретение уверенности в себе и своих силах будет более быстрым, если вы не станете мешать себе самокопанием, поиском причин своей тревожности и волшебного способа её преодоления. Подобного рода борьба лишь подпитывает тревогу, лишая вас возможности вырваться из замкнутого порочного круга тревожности. Это можно сравнить стем, как если бы постоянно спрашивать спящего человека Ты спишь Смирение со своим состоянием каждый раз

приближает вас к победе над тревожностью, поскольку, борясь со своей тревогой, вы боретесь с самим собой, что только усиливает ваше напряжение. По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу она у вас пока что есть. Поэтому смиритесь со своим состоянием и не боритесь с тревогой. Ключ второй проживание Важнейшим методом постепенного преодоления высокой тревожности является проживание. При каждом возникновении тревоги нужно проживать её через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание в ту часть тела, где расположена тревога. У большинства людей тревога проявляется в груди, животе, голове и ногах. При этом нужно описывать её местоположение, размер, цвет, форму и прочие характеристики, но нив коем случае не избегать и не отвлекаться – это только усиливает тревогу. Тревога представляет собой сгусток энергии, наблюдение за которым растворяете по телу, а блокирование – увеличивает. Не следует бежать и прятаться от своих чувств, ибо отступление даёт мозгу сигнал об опасности, в то время как в тревоге нет ничего ненормального, особенно при утомлённой нервной системе. Действительно, тревога основывается на ложном убеждении в том, что она представляет угрозу вашему самочувствию, здоровью или жизни. Нона самом деле опасность существует только в ваших мыслях и чувствах, а поэтому следует постоянно нарушать правила тревоги, проживая тревогу в пугающих местах и ситуациях, что позволит понять иллюзорность тревоги, а главное – ощутить себя в безопасности. Иными словами, чтобы преодолеть тревогу, нужно как можно чаще встречаться с ней лицом к лицу, полностью погружаясь вне и отдаваясь ей. Проживание тревоги прекратит подачу топлива в её бездонные баки и научит вас тому, что вы способны пережить любой дискомфорт. В тоже время избегание дискомфорта и потенциальных опасностей подвергает вас ещё большей угрозе – снижению качества жизни. Идя навстречу переполняющей тревоге и намеренно проживая дискомфорт, вы проходите суровую школу реальности, закаляете свой характер и шаг за шагом взращиваете в себе мужественность, поэтому не забывайте хвалить, поддерживать и поощрять себя, поскольку это действительно непросто. Ключ третий безразличие Весьма продуктивной техникой работы с тревожностью предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, – это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к ней есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Опасливое отношение к тревоге лишь провоцирует нервозность. Нужно просто жить при всех ощущениях и позволить им быть.
Путём переживаний ничего изменить нельзя, поэтому нужно взять в качестве жизненного девиза фразу Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить. Живите обычной жизнью и отказывайтесь от избеганий: избегание тревоги приносит лишь ситуативное облегчение, однако в долгосрочной перспективе только усиливает общее состояние тревожности. Не следует отказываться от предстоящих событий из-за боязни дискомфорта. Не медлите жить, надеясь, что желание придёт к вам позже. Ненужно идти на поводу у своих страхов, ведь зачастую человеку мешают только необоснованные предчувствия, попрощавшись с которыми можно добиться неожиданных и очень приятных достижений. Хватит ныть и жалеть себя – пора действовать Ключ четвёртый: дружба
Ещё один метод, применяемый для постепенного снижения тревоги – это дружба. Нужно выработать навык дружественного отношения к тревоге, дав ей смешное имя, например,
«Тревожка». Выгуливайте свою «Тревожку» как можно чаще и приглашайте её в гости в любое удобное для неё время. Воспринимайте свою тревогу как неуклюжего гостя, с которым нужно быть вежливыми которого стоит просто перетерпеть. Позвольте ему находиться в квартире вашего организма пусть он хозяйничает, а вы отстранённо и с интересом наблюдаете за ним, не принимая его выходки на свой счёт. Какой бы ужасной не казалась тревога, она – временный гость. Тревога, отчаяние и разочарование не будут длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой выбудете ощущать себя хуже у организма всегда найдётся ресурс для самоисцеления. Ваша задача – смотреть увлекательное кино с участием главных героев – тревожных мыслей – и не пытаться изменить сценарий. Таким образом, ключевыми тактиками при работе с тревогой являются принятие, проживание, безразличие и дружба. Но принимать и проживать тревогу, безразлично к ней

относиться и дружить с ней необходимо нес целью избавления от не, а просто так, ради желания почувствовать себя совершенно по-другому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, поскольку если желать избавления от тревоги, то она будет возвращаться, но если желать её наличия, то она постепенно уйдёт. Также важно чётко уяснить для себя, что нет таких людей, которые не смогли бы избавиться от тревоги. Интересно, что большинство тревожных людей – порядочные, добрые и творческие люди, но почему-то воспринимающие себя в негативном ключе. Поэтому запомните повышенная тревожность – это не личностный недостаток и не проявление неполноценности. Тревога – это правильная эволюционная реакция в неправильное время. И не более. Вопросы для самоконтроля. Какова связь тревоги и эволюции
2. В чём состоит порочный круг тревоги
3. Чем отличается естественная и невротическая тревога
4. Зачем необходимо преодолевать грязную тревогу
5. Каковы правила тревоги
6. Что позволяет осознать опора на факты и оценка последствий
7. К чему приводит постоянный гиперконтроль?
8. Каким образом можно тренироваться отпускать ситуацию
9. Почему не стоит избегать пугающих ситуаций
10. Зачем необходимо намеренно искать и проживать тревогу
11. К чему приводит постоянная готовность к худшему
12. В чём разница между ответственностью и гиперответственностью?
13. Помогает ли тревога предотвращать опасности
14. Стоит ли обвинять родителей в неправильном воспитании
15. Каковы ключик свободе от тревоги и симптомов
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
Горе от ума Чтобы начать постепенное избавление от разных проявлений высокого уровня тревожности, нужно на глубинном уровне понимать механизмы её функционирования. В этой связи любые техники и практики представляют собой лишь следствие этого понимания. В тоже время знаний, как мы успели увидеть, когда рассматривали различные круги ада, часто оказывается даже больше, чем нужно, что ведёт к тому, что вы, каждый раз наступая на одну часть предмета, получаете полбу другой его частью. Чем ни грибоедовское горе от ума Но чёткие теоретические знания крайне важны для осознания того, что на самом деле с вами происходит. В свою очередь, практические упражнения, укрепляющие теоретический фундамент, позволят вам день за днём, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни. Нервная система Для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме есть нервная система. Она состоит из регулируемого и автономного отделов. Первый из них, включающий в себя головной и спинной мозг, позволяет вам говорить, совершать движения, одним словом, свободно проявлять действия. Второй отдел – вегетативная нервная система – является самостоятельными независящим от наших желаний. Он регулирует работу внутренних органов и секреций итак или иначе реагирует на различные события, подстраивая под них организм. При этом разные люди по-разному реагируют на одни и те же события, поскольку различным образом их интерпретируют. Данное положение будет являться ключевым в работе над тревогой, нов дальнейшем мы к нему ещё вернёмся, подробно раскрыв его суть. Педали газа и тормоза В свою очередь, вегетативная нервная система также подразделяется на два отдела симпатический и парасимпатический. Условно обозначим их как педаль газа и педаль тормоза. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при каком-то внутреннем или внешнем событии, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы тони было событий. Например, встретив собаку и проинтерпретировав это

внешнее событие как опасное, человек может испугаться, и тогда начинает усиленно работать симпатический отдел, запуская нашу древнюю защитную реакцию Беги или сражайся. Тоже самое происходит и при внутреннем событии, когда человек, скажем, думает о грядущем свидании или экзамене. В этом случае реальная угроза отсутствует, нов организме человека всё равно выделяется адреналин. Однако когда опасность или тревожные мысли отступают, вступает в права парасимпатический отдели человек начинает отдыхать. Беги или сражайся Как вызнаете, любой человек наделён инстинктом самосохранения. Именно он заставляет человека поворачивать голову в направлении двери, когда, скажем, в его кабинет заходят незнакомые люди. Однако, как мы уже выяснили, этот инстинкт зачастую играет с человеком злую шутку. Также важно понять, что в основе инстинкта самосохранения лежит выработанная эволюцией защитная реакция организма Беги или сражайся, доставшаяся нам отдал ких предков. Этот защитный механизм срабатывает в ответ на опасность и сопровождается выбросом из надпочечников адреналина, который приводит организм в состояние повышенной боевой готовности. Поэтому любая волнительная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы – ту самую педаль газа, которая мобилизует организм для выживания или бегства и создаёт симптоматику.
Разбалансировка педалей Вы наверняка замечали, что при тревоге у вас начинает сильнее колотиться сердце, в моменты злости дрожат руки и потеют ладони, а обиде сопутствуют скачки давления. Всё это проделки вегетативной нервной системы, которая в данных ситуациях работает вполне корректно, а посему вы не пугаетесь этих симптомов. Но иногда вегетативная нервная система начинает газовать, когда ситуация тому не располагает. Например, человек ложиться спать, но частота сердечных сокращений отчего-то увеличивается. Вместо парасимпатического отдела почему-то запускается симпатический. В такие моменты человек начинает бояться симптоматики, тем самым усиливая общий уровень тревожности, который, в свою очередь, усиливает старые и создаёт новые симптомы. Так человек незаметно для самого себя попадает в порочный круг тревожности. Мифический диагноз
Вегетососудистая дистония – не болезнь, а всего лишь разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. Вегетососудистая дистония проявляется в неправильной работе сосудов, которые напрягаются и расширяются, когда нужно расслабляться и сужаться, и наоборот, расслабляются и сужаются, когда стоит напрягаться и расширяться. По сути, вегетососудистая дистония – это высокий уровень вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система постепенно истончается, что способствует тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику, но пока не пугается е, как при панических атаках. Так возникают более яркие реакциям на свет, звуки прикосновения. Притом само вегетативное нервное напряжение усиливается вследствие постоянной мобилизации организма, те. по причине того, что педаль газа будто бы постоянно наполовину нажата. Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза не существует. В международной классификации болезней любого пересмотра вы не найдёте такого словосочетания. Но многие врачи ставят вегетососудистую (нейроциркуляторную) дистонию в том случае, когда не знают, какой диагноз поставить человеку, ведь по результатам медицинских обследований он абсолютно здоров, но всё равно испытывает симптоматику. Отталкиваясь от доминирующей симптоматики, врачи могут написать «ВСД по кардиальному типу, если человек жалуется на учащённое сердцебиение, «ВСД по гипертоническому типу, если пациента беспокоит повышенное давление, или «ВСД по гипотоническому типу – в случае с пониженным давлением. Феномен поликлинического лабиринта Конечно, постановка несуществующего диагноза, вежливо говоря, не красит врача как специалиста и говорит о его некомпетентности. Однако, зародившиеся ещё в советское время традиции постановки вегетососудистой дистонии, судя по всему, прервать достаточно сложно.

Но главная печаль заключается в том, что такие врачи, естественно, не объясняют пациенту, что в действительности с ним происходит, поскольку не всегда у них есть время отвечать на накопившиеся вопросы пациента, а если и есть, то иногда они объяснят так, что пациенту после этого становятся только хуже. А из-за того, что тревога проявляется полисистемно – в виде множества соматических симптомов, на которых и фокусируется тревожный человек, – он начинает словно блуждать в каком-то безвыходном лабиринте. Российский психиатр и психотерапевт Борис Дмитриевич Карвасарский описывал такое поведение пациентов термином поликлинический лабиринт один врач направляет человека к другому, другой – к третьему, а третий – к первому или вообще куда подальше. И самое невесёлое здесь то, что скитания и страдания юного Вертера происходят из-за несуществующего диагноза. Однако об этом мы уже подробно поговорили при описании пятнадцати кругов ада. Феномен доброй медицины Поэтому лучшее, что вы можете сделать после постановки любых диагнозов и после результатов любых обследований, – это спросить врача о том, есть ли у вас что-либо угрожающее жизни, и поверить в отрицательный ответ. Необходимо также помнить о том, что современная медицина не учит человека тому, как справляться стой или иной проблемой, а только лечит его. Это происходит из-за того, что современной медицине выгодно, чтобы человек болел как можно чаще, пусть даже и несуществующими болезнями. Именно поэтому медицина убеждает нас в том, что нервные клетки якобы не восстанавливаются, в то время как физиология убедительно доказывает, что организм является самовосстанавливающейся системой. Современная медицина действительно очень добра и заточена на то, чтобы обязательно полечить человека или, по крайней мере, как следует его продиагностировать. Да и анализов можно легко насдавать на всю зарплату. И приходящему с такими жалобами человеку, естественно, скажут, что он удачно зашли по нужному адресу. Тем более что, как любят шутить сами врачи, нет здоровых людей, а есть недообследованные, поэтому стоит чётко понять здоровый человек – это тот, кто считает себя здоровым, а больной – тот, кто считает себя больным. И если выбудете беспрестанно жаловаться и ныть, то болезни будут липнуть к вам как мухи к котлетам. Вот очередной медицинский анекдот в тему, показывающий трепетные взаимоотношения врачей и пациентов. Девушка говорит врачу Доктор, поцелуйте меня На что врач отвечает Вы в своём уме Яне могу Это за рамками врачебной этики Честно говоря, мне и спать-то с вами не следовало Общение как лечение Не стоит забывать и о том, что медицина давно отделила душу от тела и лечит последнее, практически не спрашивая пациента о его душевном состоянии. А ведь именно за этими приходят в поликлиники большинство представителей пожилого поколения – для них важен не столько процесс лечения, сколько акт общения. К тому жене является секретом и тот факт, что большая часть клиентов разных медицинских учреждений не нуждается влечении, поскольку страдает сугубо психосоматическими и соматоформными заболеваниями. Однако из-за того, что симптомы вегетососудистой дистонии проявляются телесно, человек испытывает иллюзию того, что необходимо лечить только тело. Борьба с ветряными мельницами Но и здесь многие пациенты попадают в очередные ловушки. Пытаясь избавиться от симптомов, они, во-первых, как с собственной тенью начинают бороться уже со следствием, вместо того чтобы устранить причину своих симптомов – тревогу. Во-вторых, при неизменном уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и перескакивать на другой органа это ведёт к тому, что люди обращаются к новым врачам, тратя всё больше денег на новые обследования, что, естественно, не приносит должного результата. Эта игра затягивается также из-за того, что каждый врач склонен тянуть одеяло на себя, полагая, что источник всех бед находится именно в подвластном его специализации органе. Однако стоит ещё напомнить источник симптомов вегетососудистой дистонии – это напряжение и тревога. А причина тревоги, в свою очередь, заключается в искажённом катастрофическом мышлении. Ментальные ловушки телесных проявлений тревоги

Несмотря на многогранность проявления симптомов вегетососудистой дистонии, многие люди склонны постоянно задаваться вопросом о том, как они могут быть уверены в том, что определённые симптомы не являются, например, инфарктом или признаком сумасшествия. Выход из такого рода ментальной ловушки заключается в чётком осознавании различий между психосоматическими и органическими проявлениями. Поэтому вы можете не переживать о том, что страдаете действительной болезнью в том случае, если симптомы постоянно меняются. Например, вчера вас тревожили острые боли в спине, а сегодня внезапно появилась дереализация. Такого рода летучесть симптоматики говорит о том, что причиной неприятных ощущений является всего лишь повышенный уровень тревожности. Вы также можете оставаться спокойными, если, например, всё время испытываете ощущения, которые, как вам кажется, похожи на инфаркт, носам инфаркт всё никак не наступает. Однако ваша творческая фантазия будет утверждать вам обратное, постоянно показывая ужасы в вашем внутреннем кинозале. По статистике, около 20% тревожных пациентов имеют симптомы, несвязанные с соматическим заболеванием. Поэтому заподозрить симптомы, являющиеся всего лишь следствием повышенной тревоги, можно по таким признакам, как
– несоответствие данным исследования
– несоответствие локализации рецепторных зон
– яркая эмоциональная окраска
– необычный характер и необычайная стойкость
– многочисленность и летучесть
– неэффективность соматического лечения
– отсутствие связи с провоцирующими факторами
– поиск помощи у врачей разных специальностей. Страдания «Нострадамуса» Но вместо осознания того, что тысячу раз пережитый симптом точно не прикончит его носителя на тысяча первый, тревожный человек запугивает себя глупыми мыслями о том, что за эти сто раз какой-то его орган мог истончиться или ослабнуть, а поэтому сто первого раза ему попросту не пережить. Вместо того чтобы задать себе вопрос о том, стал ли он здоровее и счастливее от постоянной диагностики своего организма, он день за днём занимается тем, что старается механически продлить своё существование. Каждое утро он словно выкатывает солнце вручную, а вечером закатывает его обратно, никак не понимая, что реальности можно и нужно доверять, ведь реальность всегда на его стороне. По сути, он не живёт, а выживает в условиях абсолютного мира. И вместо того чтобы чётко понять, что каждую секунду не происходит тех ужасов, которые он себе предсказывает, он продолжает брать на себя роль Нострадамуса,
«настрадывая» себе всё новые и новые неприятности. Как говорится, обойдёмся без
Нострадамуса – сами «настрадаем»! Принцип золотой середины И чем раньше тревожный человек осознает, что всё то время, которое он тратит на несбывающиеся пророчества, он может жить спокойно, тем больше шансов на то, что задувая свечи на торте в свой столетний юбилей, он не будет жалеть о том, что растратил жизнь на бесконечные обследования и поликлиники. И поэтому важно сделать так, чтобы, как писал Николай Алексеевич Островский, не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы. Для этого в отношении своего здоровья необходимо придерживаться принципа золотой середины между медицинскими фактами и тревожными домыслами, а также перестать воспринимать свой организм как безупречно работающие швейцарские часы, которые в случае поломки можно в любой момент отнести в гарантийную мастерскую. Следует понять, что в жизни нет никаких гарантий, но попытки их получить ведут к постоянному контролю, не создающему ничего, кроме лишнего напряжения. Невротический самомониторинг
Ещё раз заметим участок тела, на который вы направляете внимание, будет отвечать вам пульсированием, покалыванием или подёргиванием. И если вы сейчас сфокусируете своё внимание на мизинце, то он начнёт вам отвечать. Если же вы решите, что он болен чем-то серьёзным и опасным, то через несколько минут вам откроется, что жизнь может быть не только на Марсе, но ив вашем мизинце. Уже через час применения этого подхода он будет напрягаться

ещё более интенсивно, а через несколько часов он может заболеть. Но если вы и дальше будете накручивать себя катастрофическими мыслями, то он может заболеть довольно сильно. И эту боль сложно будет купировать даже анальгетиками. Ещё Антон Павлович Чехов говорило том, что стоит человеку обратить внимание на своё сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее.
Самосбывающееся пророчество Однако в этих случаях фантазия тревожного человека рисует ужасные картины, а возникающий симптом выступает ложным подтверждением его тревожных верований. Он моментально представляет, как бригада небритых санитаров с устойчивым запахом перегара увозит его даже не в реанимацию, а прямиком в морг, по пути пару раз уронив носилки сего бездыханным телом на жёсткий асфальт. Сразу же вспоминается анекдот, когда хирург говорит пациенту У меня для вас есть две новости хорошая и плохая. С какой начать На что пациент отвечает Давайте с плохой. Тогда врачи говорит Мы ампутируем обе ваши ноги. Пациент дрожащим голосом спрашивает А какая хорошая И врач жизнерадостно отвечает Мы нашли, кому отдать ваши кроссовки Таким образом, самосбывающееся пророчество имеет такой механизм катастрофические мысли – усиление тревоги – возникновение симптома или паники – Как вводу глядел Более подробно разъясним механизм самосбывающегося пророчества на примере социофобических переживаний. Такие люди склонны постоянно предсказывать те или иные негативных ситуации, те. убеждёны в том, что определённые явления или конкретные события произойдут стопроцентно. Например, думая о предстоящем публичном выступлении, они приходят к выводу о том, что обязательно покраснеют. А самое интересное, что попав в эту ситуацию, они действительно могут покраснеть, что породит ложное убеждение в том, что мысли материальны. Нов данном случае покраснение будет вызвано лишь попыткой неусыпного контроля своего организма с целью предотвращения возникновения симптома покраснения. Говоря иначе, сильное напряжение, которое они будут испытывать из-за чрезмерного контролирования своих телесных проявлений, и приведёт к покраснению. Именно так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества. Другой пример. Тревожный человек думает Сейчас я выйду из дома, и тут меня как накроет паника И что в итоге Он выходит, и его, действительно, накрывает. Но почему Потому что ожидание уже задаёт тревожный фон, и человеку становится плохо от одного представления о публичном выступлении или выходе из дома. Таким образом, предсказание представляет собой механизм того, как человек программирует сам себя. Привычка готовиться к худшему Тоже самое происходит и с жизнью тревожного человека постоянно направляя внимание только на негативные моменты, он получает их в жизни. Так, если человек свято убеждён в том, что все мир – это опасное место, то он будет всюду находить этому подтверждения. Но если человек, например, воспринимает мир как прекрасное место, наполненное возможностями для самореализации, то таки будет. И дело здесь не в материальности мыслей, миф о которой мы опровергнем позднее, а только в концентрации внимания. Поэтому только привычка тревожных людей заранее готовиться к худшему и выбирать самый ужасный сценарий из всех возможных приводит к тому, что они постоянно придумывают себе диагнозы и навешивают на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Здоровый человек – тот, кто считает себя здоровым Пока тревожный человек, будучи абсолютно здоровым, страдает от выдуманных им же самим болезней, совсем старенькие бабушки с реальными тяжёлыми патологиями как во времена Великой Отечественной войны бьются за свободное место в автобусе. При этом каждый человек считает, что его симптом самый труднопереносимый и что его страхи самые жуткие. Так, человек, страдающий от постоянных панических атак, просто посмеётся над тему кого всего лишь резкие боли в спине. Равным образом последний будет недоумевать, если услышит чьи-то жалобы на жуткие навязчивые мысли. Поэтому поводу Бернард Шоу не без иронии заметил, что человек, страдающий зубной болью, считает счастливыми всех, у кого зубы не болят. Что и говорить – своя рубаха ближе к телу, и каждый человек несчастен по-своему. Однако главным парадоксом, который можно обнаружить у людей с повышенным уровнем тревоги, состоит

в том, что многие из них не боятся бояться, но очень боятся радоваться. Не дай Бог станет лучше – я этого не переживу, Если я уже неделю чувствую себя хорошо, это ненадолго, это затишье перед бурей – таковы типичные размышления тревожных людей. Откуда растут ноги у телесных симптомов Главной причиной телесной симптоматики вегетососудистой дистонии является повышенный уровень тревожности, который возник в результате возросшего вегетативного нервного напряжения, из-за постоянного нажатия пресловутой педали газа. А это – следствие катастрофического мышления и завышенных требований к себе, другими миру. Эти требования создают негативные невротические эмоции, в том числе постоянную тревогу, которая всегда проявляется телесно. И чем длительней и интенсивней эти негативные эмоции, тем красочней и вегетативная симптоматика со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистой и респираторной систем организма. Однако раньше вы могли не испытывать симптомов по причине отсутствия вредных привычек и более активного образа жизни, ведь занятия спортом сжигали скапливающийся в течение дня адреналин, гасили ваше избыточное напряжение и тренировали сосуды. В этой связи вторичным источником симптомов ВСД является гиподинамия, проявляющаяся в малоподвижном образе жизни, отсутствии занятий спортом и «долгосидозе» – частом сидении за компьютером. Феномен айсберга тревожных состояний Согласно статистике, лишь 10% пациентов, страдающих из-за проблем, связанных с высоким уровнем тревоги, обращаются за профессиональной помощью к специалистам, чьё наименование начинается со слога пси – психологам, психиатрам, психотерапевтам. Третья часть таких пациентов идёт к специалистам общего медицинского профиля из-за телесных жалоб, ведь тревога, как вы помните, порождает развёрнутые телесные симптомы, а заодно и основания для того, чтобы подозревать своё тело в нарушениях. Но ещё одна часть пациентов – их порядка
60% – вообще не обращаются за помощью. Что же заставляет их молча терпеть свою тревогу и сидеть дома Некоторые исследования подчёркивают сомнения пациентов в том, что их поймут, адекватно оценят и окажут качественную помощь. Эти сомнения могут касаться и мифологических опасений в том, что их признают психами, закормят таблетками и положат в больницу, где они и начнут пускать слюну, потеряют в социальных правах, вследствие чего никогда не смогут водить автомобиль или выезжать заграницу. Особо мнительные и впечатлительные пациенты представляют, что там их жизнь, собственно говоря, и закончится. Поэтому большинство людей терпят до последнего, как у нас и принято, – Пока гром не грянет, мужик не перекрестится, – и приходят сдаваться в клинику неврозов, когда уже окончательно теряют веру в себя и понимают, что сами справиться не могут, да и то, махнув на себя рукой и с установкой Будь что будет. Однако треть пациентов, которая идёт к специалистам соматического звена, позволяет говорить о таком скрытом феномене, который заключается в следующем социально более приемлемо жаловаться не наголову, с которой происходят какие-то безобразия, а на тело, ведь скачки давления происходят у каждого. Поэтому людям выгоднее болеть соматически, чем признаться в том, что причиной их симптомов является искажённое тревожное мышление, ведь в этом случае их могут принять за психов, от которых можно ждать чего угодно. А если у вас просто гипертония, то вряд ли вы схватитесь за топор. Однако только и именно мышление тревожного человека является кузницей дополнительных тревоги страхов, от которых нужно постепенно избавляться как на уровне нового поведения, таки на уровне нового мышления. Ключик свободе от симптомов Итак, телесные симптомы ВСД, какими бы неприятными они небыли, являются не признаком реального заболевания, а лишь следствием вашего искажённого мировосприятия, напрягающего ваше тело. В этом отношении эффективная работа по избавлению от вегетативной симптоматики не может ограничиваться только телесными практиками. Путь избавления от разных проявлений вегетососудистой дистонии раздваивается как на внутреннюю работу с мышлением, тес характером и мировоззрением, таки на внешнюю работу с телом, в том числе, путём техник, представленных в этой книге.

Ключ первый принятие Как вы уже знаете, бесполезно переживать по поводу своего симптома и пытаться от него избавиться. Это ведёт к дополнительному напряжению, которое всегда проявляется телесно в виде симптоматики. Поэтому всё, что вам следует делать при возникновении того или иного симптома – принимать его, иными словами, осознанно отказываться от борьбы. Всякий разговорите себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием высокой тревоги. Ключ второй физическая активность Подвижный образ жизни и активная жизненная позиция, о которой мы говорили вначале курса, является важным, ноне единственным элементом на пути преодоления телесной симптоматики. Помните, что движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов. Начав двигаться активнее, вы практически сразу почувствует хороший результат. Ключ третий изменение мышления Однако главным элементом в работе над симптомами вегетососудистой дистонии является искоренение из своего мышления неадаптивных привычек катастрофизации, рождающей тревогу, и требовательности, создающей гнев, раздражительность и напряжение. Необходимо помнить о том, что ВСД – это эмоциональная проблема, поскольку эмоции всегда проявляются телесно. Вопросы для самоконтроля. Из каких отделов состоит нервная система человека
2. За что отвечают «симпатика» и «парасимпатика»?
3. Какую злую шутку играет с человеком инстинкт самосохранения
4. Что представляет собой вегетососудистая дистония
5. В чём состоит феномен поликлинического лабиринта
6. В чём состоит суть феномена доброй медицины
7. Почему бесполезно избавляться от симптомов на уровне тела
8. Как отличить симптомы ВСД от реальной болезни
9. Что такое принцип золотой середины в отношении здоровья
10. Как работает механизм самосбывающегося пророчества
11. Почему здоровый человек – это тот, кто считает себя здоровым
12. Каковы причины телесных симптомов ВСД?
13. В чём состоит феномен айсберга тревожных состояний
14. Почему людям выгодно болеть соматически?
15. Каковы ключик свободе от симптомов ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Пан или пропал Термин паника изначально трактовался как разновидность тревоги. Согласно определению американского психиатра Марка Голда, паника – это внезапно возникающая и очень интенсивная волна ужаса и тревоги. Слово паника происходит от имени древнегреческого божества Пана. Если верить мифам, неожиданно появлявшийся Пан вызывал у человека такой ужас, что он опрометью бросался бежать, не разбирая дороги, не отдавая себе отчёта в том, то само подобное бегство могло грозить ему гибелью. Что же касается термина паническая атака, то он получил сегодня признание во всём мире благодаря классификации, предложенной Американской психиатрической ассоциацией в 1980 году. В этом смысле понятия вегетативный приступили диэнцефальный криз, традиционные для нашей медицины, описывают тоже состояние, но делают акцент на его вегетативных проявлениях. Порочный круг паники Паническая атака – это яркий и острый приступ всепоглощающего страха, вовремя которого человеку кажется, что он сейчас умрёт, сойдёт сума или совершит какое-нибудь неправильное действие, утратив над собой контроль. Но, несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека вовремя приступов паники, он каждый раз остаётся жив, не сходит сума и не теряет контроль. Что же происходит в момент панической атаки Всё довольно просто. В момент панической атаки у человека автоматически срабатывает уже знакомая нам защитная реакция Беги или сражайся и выделяется адреналин, который воспринимается человеком как опасный.

Почуяв опасность, организм выделяет ещё одну порцию адреналина, запуская ещё один защитный механизм в виде реакции Беги или сражайся. Таким образом, паническая атака представляет собой выброс адреналина в ответ на выброс адреналина, или, говоря иначе, запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции. Именно этот цепной защитный механизм и удерживает человека в порочном паническом круге. А ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведёт к возникновению новой панической атаки. Паническая атака – будто кукла с запавшими глазами Чем же паническая атака отличается от обычного страха Дело в том, что чувство страха всегда обусловлено наличием внешней угрозы. Однако в момент панической атаки место несуществующей внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которую создаёт мозг, неверно реагируя на адреналин. По сути, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. В моменты страха человек испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их, поэтому паническая атака – это лишь страх страха. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают вследствие возросшего уровня вегетативного нервного напряжения, но если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается своей симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Иными словами, панические атаки – это более сильная степень вегетативного нервного напряжения. Паника – продукт собственного производства Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая занимает порядка получаса. Поэтому крайне важно научиться блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение. Стоит рази навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от желания человека. Как вы успели заметить, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой у него в запасе всегда есть пара минут, чтобы её не допустить. Симптомы панической атаки Симптомы, сопровождающие паническую атаку, ничем не отличаются от симптоматики вегетососудистой дистонии за исключением их более сильной выраженности. Кратко перечислим основные из них одышка или ощущение нехватки воздуха, головокружение и ощущение неустойчивости, сердцебиение, тремор, потливость, чувство удушья или комка в горле, тошнота, деперсонализация или дереализация, онемение или покалывание, приливы жара или озноб, загрудинная боль, чувство дискомфорта в груди, страх смерти, страх сойти сума или потерять самообладание. Притом важно понимать, что панические атаки не имеют предпосылок в виде психического расстройства, соматического или неврологического заболевания. И если внимательно присмотреться к этому перечню симптомов, то можно прийти к выводу, что все эти соматические и психологические проявления относятся к нормальной, хотя и избыточной реакции организма. Однако при панической атаке любые симптомы трактуются человеком как признаки надвигающегося обморока, сумасшествия или смерти. Говоря иначе, искажённое восприятие нормальной физической реакции на опасность рождают катастрофический страх самой тревоги.
Гиперконтроль и постоянная проверка крыши Некоторые из представленных выше симптомов являются следствием гиперконтроля, когда человек избыточно фиксируется на том, всё ли он делает правильно и, вообще, всё ли в порядке. И то, что человек ловит себя на этом, иногда подвигает его думать Со мной что-то не так Все люди живут себе спокойно, как слоны, и только я один мечу тут икру направо и налево Это негативное и предвзятое отношение к себе заставляет человека постоянно прислушиваться к себе, что может порождать невротическую деперсонализацию и дереализацию. При этом, как правило, если сначала человек подозревает в измене сердце и сосуды, после чего может

возникнуть онко- и спидофобия, то рано или поздно тревожный человек приходит к страху утратить контроль. Ив этот моменту него возникает иррациональная идея о том, что надо бы лучше следить за крышей, чтобы в случае чего её можно было вовремя удержать. И действительно, тревожные люди могут полагать, что у них вот-вот случится то, что всем нам известно из детской присказки, повествующей о том, как, тихо шифером шурша, едет крыша постепенно. Вот как водном из выступлений описывает такие переживания пациентов врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак: Такой человек будет искренне считать, что он удерживает крышу каким-то титаническим усилием мысли и невероятной силой воли. И что если он хоть на секунду отвлечётся, то крыша сделает резкое движение вниз, по причине чего нужно всё время быть начеку А я её сегодня проверял Ой, кажется, забыл А ведь могла бы в это время уже и отвалиться. Катастрофические прогнозы Как вы уже наверняка успели понять, помимо эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает целый ряд мучительно беспокоящих мыслей, которые и являются питательной средой для появления приступов тревоги и паники. Примерами таких мыслей может служить обращение к прямой речи людей с повышенным уровнем тревоги
– У меня едет крыша
– Я теряю контроль над собой
– Я вот-вот потеряю сознание
– Сейчас я свалюсь без чувств
– Похоже, у меня инфаркт
– Вот и наступил инсульт
– Сейчас я не удержусь и закричу на всю улицу
– Я поставлю себя в идиотское положение и многие другие. Неправильная реакция на адреналин При панической атаке происходит мобилизация всех сил организма, что делает организм ещё более жизнестойким, чем в спокойном состоянии. Поэтому как одна паническая атака, таки их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить. Запускающаяся вовремя панической атаки защитная реакция Беги или сражайся сопровождается выделением адреналина, который врачи вкалывают человеку в вену при реанимации, поэтому не стоит его пугаться, ведь он спасает жизни. Но при панической атаке у человека выделяется столько адреналина, что ему сложно усидеть на месте, ион начинает метаться из стороны в сторону, забывая обо всех социальных рамках. Но нужно помнить, что организм не может выбросить такого количества адреналина, чтобы себя убить. Поэтому всё дело лишь в неверной реакции человека на адреналин, при выделении которого большинство людей начинают веселиться. Вспомним, что адреналин выбрасывается в кровь вовремя радостных событий, вовремя занятий сексом, вовремя катаний на аттракционах, но люди в эти моменты его не пугаются. В этой связи следует чётко осознать, что паническая атака является результатом неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из-за непонимания того, что же с ним происходит. Он интерпретирует эти ощущения, как, например, инфаркт или инсульт, в то время как его организм абсолютно здоров. Более того, в момент панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная. Следует помнить, что любая паническая атака, как бы тяжело она не переносилась, в любом случае закончится. Работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится, резкие нажатия организмом педали газа сойдут на нет. Плавно надавливая на педаль тормоза, включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, и наступит расслабление, часто сопровождаемое лёгким покалыванием, мягкой дрожью, а также сонливостью и усталостью. Поэтому на данном этапе очень важно понять, что паническая атака не может убить человека. Никто и никогда от неё не умирал. Напротив, паническая атака – это проявление инстинкта самосохранения, только очень яркое и дискомфортное. Более того, инстинкт самосохранения настолько силён, что даже вовремя повешения человек в последний момент пытается освободиться от петли руками. Спасительные действия

Однако в момент первой панической атаки человек, естественно, не знает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, сходит сума или теряет над собой контроль. И чтобы погасить страх, человек совершает массу действий – вызывает скорую, звонит родными близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится. А поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, тов его подсознании закрепляется мысль о том, что он не умер и не сошёл сума лишь потому, что совершал эти спасительные действия. После этого человек начинает всё чаще и чаще смещать внимание с внешнего мира на свой организм и очень пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники. Теперь он постоянно контролирует себя и каждую секунду готов к тому, чтобы в момент новой панической атаки совершить эти же спасительные действия. Но парадокс заключается в том, что те действия и ритуалы, которые человек совершает для спасения и избавления от приступов паники, в действительности лишь усиливают панические атаки и укрепляют порочный панический механизм. Это происходит потому, что человек приучает свой мозг к тому, что панические атаки якобы опасны для жизни. Однако страх в момент панической атаки является нереальным, искажённым и, по сути, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности и находится в будущем. Только катастрофические мысли о будущем по типу А что если провоцируют панику. Таким образом, паники удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для спасения в момент приступов и направленными на контролирование телесных проявлений. А контроль, как мы помним, всегда рождает напряжение. В этой связи можно смело заявить о том, что человек освобождается от паники в тот момент, когда перестаёт беспрестанно себя контролировать. Действительно, при панических атаках на первый план выходит не то, как часто они случаются, а есть ли у человека постоянный страх ожидания панических атак, страх того, что они повторятся вновь и именно в этот раз наверняка приведут к смерти. Генерализация страха Таким образом, первые шаги на пути избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи вовремя приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения за помощью ко вторым лицам. Осознание того, человек способен самостоятельно справиться с панической атакой, уже составляет 80% успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак зачастую оказывается недостаточно. Дело в том, что, сталкиваясь с какой-то пугающей ситуацией, мозг человека делает адреналиновую запись, что ведёт к тому, что при повторении аналогичной ситуации автоматически включается защитная реакция Беги или сражайся. Поэтому иногда панические приступы могут вызываться ситуацией, схожей стой, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называются ситуационными. В этой связи человек, страдающий паническими атаками, зачастую избегает тех мести ситуаций, в которых его уже настигали приступы паники. Он неосознанно воспринимает их как источник своих панических состояний. К тому же наш мозг склонен к обобщению, поэтому если паническая атака случилась с человеком, например, в каком-то отделении банка, то теперь он может начать избегать любых отделений любого банка. Такая избегающая модель поведения может постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, добровольно загнав себе в тюремные стены агорафобии. И тогда человеку придётся заново приучать свой мозг к тому, что паническая атака абсолютно неопасна, несмотря на то, что, каждый раз выходя из дома, он испытывает крайне неприятные ощущения. Инстинкт самосохранения в данном случае играет с человеком злую шутку, и ему приходится постоянно идти против него. Однако об агорафобии мы подробно поговорим далее. Откуда растут ноги у панических атак Панические атаки – это следствие повышенного уровня тревожности, который возрос по причине накопления вегетативного нервного напряжения и истощения вегетативной нервной системы. Именно тогда, когда нервное истощение достигает пикового уровня, и случается вегетативный криз, сопровождающийся яркой симптоматикой, например, в виде скачков давления и учащения пульса, что трактуется сознанием тревожного человека как инсульт или инфаркт. Тогда человек и получает паническую атаку. Поэтому в качестве общей причины

панических атак следует указать длительный стресс, подтачивающий силы организма и повышающий общую тревожность. Конечно, никто не застрахован от панических атак. Но устойчивость человека к стрессовым ситуациям зависит от уровня и способов мышления, которое у тревожных людей зачастую окрашивается в катастрофические тона. Неспроста при сильном нервном напряжении человек может вызвать паническую атаку одной лишь мыслью о возможном ухудшении состояния. Но основными причинами формирования панических приступов являются умственное, физическое и эмоциональное истощение на фоне мнительного характера, а также ошибочное восприятие опасности. Умственное истощение может быть связано с перегрузками науч бе и работе, особенно вовремя сессий и отчётов. Физическое истощение может вызываться переутомлением, неправильным питанием, употреблением разных психоактивных веществ и телесными изменениями. Наконец, эмоциональное истощение может быть обусловлено выгоранием, несчастной любовью, разводом, потерей близкого человека и прочими негативными и трагическими событиями. Нов большинстве случаев определить первопричину панической атаки невозможно и ненужно, ведь лишнее самокопание, как мы уже выяснили, ник чему. Однако на первых порах, когда человек ещё не понимает, что именно с ним происходит и не осознаёт, что только он даёт волю своим паническим приступам, внезапность последних может существенно усилить тревожность, ведь ему кажется, что паника возникает будто бы на ровном месте. Таким образом, панические атаки могут быть спровоцированы массой факторов – разлукой с близким человеком, угрозой разрушения брака, потерей родных, повышением уровня ответственности на работе или в семейных отношениях, недавней болезнью, абстинентным синдромом, серией драматических неудачи многими другими. В тоже время подпитывающими панические состояния факторами, как вы уже поняли, являются действия, совершаемые в момент панической атаки для спасения, избегание неприятных чувств и пугающих ситуаций, а также тревожно-мнительный характер. Поэтому нет абсолютно никакого смысла искать первопричину паник, но есть очень большой смысл постепенно снижать уровень тревожности и менять неадаптивные привычки мышления и поведения. Гипервентиляция лёгких Согласно статистическим данным, более половины случаев панических атак связаны с гипервентиляцией лёгких, когда у человека возникает чувство нехватки воздуха, ион начинает очень часто и поверхностно дышать, в силу чего кровь, напротив, перенасыщается кислородом. И действительно, если вы сейчас в усиленном режиме подышите минут пять, то у вас тоже проявятся гипервентиляция и сопутствующее ей головокружение. Однако в сознании тревожных людей тут же выстраивается катастрофическая цепочка мыслей Сейчас я упаду в обмороки умру Поэтому очень многие тревожные люди особенно чувствительны к воздуху и к таким факторам внешней среды, как жара и духота. И если среди ваших близких и родных людей есть кто-то, у кого возникает ощущение, что надо бы почаще открывать окно в каком-либо помещении, то налицо лёгкие признаки катастрофического мышления. Есть ещё один анекдот, который любят рассказывать сами тревожные люди. Он затрагивает идею о том, как чувство нехватки воздуха, или уже, наоборот, гипервентиляция влияют на их физическое состояние. Приезжает как-то такой вот тревожный человек в командировку. Неизвестная местность. Неизвестная гостиница. Ночь на дворе. И у него внезапно случается приступ паники. При этом нужно понимать, что тревожные люди описывают свою зависимость от кислорода фразой Надышаться можно только ветром. И по этой причине нужно обязательно распахнуть окно настежь. Таки поступает наш герой. Он открывает окно, глубоко дышит, успокаивается и ложится спать. Просыпается утром и видит, что он открыл створки шкафа. Поэтому в момент панической атаки человеку важно во что-то поверить. Например, он может судорожно искать феназепам по карманам, при обнаружении которого быстро наступает успокоение лишь оттого факта, что спасительная таблетка оказалась под рукой в нужное время.
Мухослон в Ачтоеслибурге Будучи одним из основных источников панических атак, ошибочное восприятие опасности, как мы уже знаем, являет собой испуг симптоматики вегетативного криза, неверную реакцию на адреналин или самостоятельный вызов паники тревожными мыслями по типу А что если

при абсолютном физическом здоровье организма. При этом стоит подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом, сколько его последствия, например, страх смерти, сумасшествия, позора, страх не успеть выполнить дела, боязнь страданий родителей и многое другое. Корнем формирования и причиной поддерживания панических приступов также является тревожно-мнительный характер, проявляющийся в постоянных переживаниях, раздувании из мухи слона, трусоватости, обидчивости и прочих качествах. Живущий в сознании тревожного человека Мухослон может доставить немало хлопот, несмотря на то, что, к счастью, не является реальным животным. Со мной всё отлично Если бы не одна беда Очень часто человек, впервые пережив паническую атаку, обращается к психотерапевту со словами У меня паническая атака случилась недавно. Что мне делать, чтобы паническая атака не случалась Я ведь ещё несильно развалился Ведь на форумах пишут, что другие люди страдают десять, а то и пятнадцать лет А я сразу к вам пришёл починиться Но действительно ли легче будет помочь этому человеку, учитывая то, что он недавно свалился со своими паническими приступами К сожалению, нет. Почему Потому что паническая атака – это когда плотину уже прорвало после долгих и усердных стараний человека по поводу подрыва этой плотины. Ион не осознаёт, что паника – это всего лишь симптом, и что он сам долгие годы титаническими усилиями старался сделать всё, чтобы с ним случилась эта паническая атака. Он усердно тренировался и обучался доводить себя до пиковых тревожных состояний и кошмарить себя по полной программе. Однако когда-то ресурсы заканчиваются, все обстоятельства сходятся, и возникает первый приступ, который запоминается, что образует привычку ожидать этих приступов и бороться сними как через избегающее поведение, таки через защитное (звонки близким вовремя паники, постоянное ношение в кармане феназепама, появление на улице лишь в присутствии друзей и т.д.). Такое поведение естественным образом ведёт к хронизации этого процесса. Поэтому сказать, что такому человеку будет легче преодолевать панические атаки, чем человеку с большим стажем, было бы неправильно. Ведь человек, скажем, с десятилетним стажем уже имеет опыт и знания относительно своих панических атак, хоть и обладает очень большим количеством рефлексов. Поэтому оба указанных случая приблизительно одинаковы по уровню своей сложности. В любом случае следует чётко понимать, что паника – это только симптом, относительно которого человек, как правило, впадает в иллюзию, выражающуюся в следующих словах Мне нужно победить только свою панику. Ведь я, в целом, белый и пушистый. Со мной всё отлично Если бы не одна беда Ключик свободе от паники Как мы уже поняли, паническая атака никогда не случается помимо воли человека и является продуктом его собственного производства. Именно поэтому, пытаясь избавиться от панической атаки, человек идёт против себя самого, что приводит только к усилению панических приступов. А посему в момент панической атаки нужно идти не против своего страха, а навстречу ему. Важно двигаться водном направлении со страхом, искреннее желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем не угрожает для жизни. Иными словами, когда человек бежит от панической атаки, она его догоняет, но когда он идёт ей навстречу, они встречаются и расходятся порознь. Но важно не только понимание безопасности приступов паники, но и опыт положительного закрепления этого знания посредством нового поведения, приучающего мозг к тому, что защитный механизм Беги или сражайся и адреналин неопасны. Поскольку паническая атака является высшим проявлением тревоги, то ключик свободе от паники в общих чертах совпадают с описанными ранее ключами свободы от тревоги и симптомов. Ключ первый дружелюбное любопытство При чувстве приближения панической атаки необходимо со спокойным любопытством наблюдать за своими тревожными мыслями, принимать своё состояние всем телом и позволять быть любым эмоциями ощущениям. Такая позиция внимательного исследователя и критического наблюдателя позволит не нагнетать автоматически возникающие катастрофические мысли. Хорошо, если получится гостеприимно пригласить паническую атаку

к себе в гости и усадить за стол рациональных переговоров, словно старого друга или давнего партнёра по работе. Ключ второй агрессивное усиление В момент усиления панической атаки следует требовать ещё больших ощущений, чего паника никогда не может выполнить, поскольку питается сопротивлением. На первых порах можно просить добавки у панической атаки в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев, иными словами, превращая реакцию Беги в реакцию Сражайся и преобразуя адреналин в норадреналин. А по причине того, что физиологические реакции и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит страх в тупики он начнёт постепенно отступать. Ключ третий необычайный восторг В момент самой панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паническая атака поскорее прошла. Напротив, полезно превращать дикий ужас и свои неприятные ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину. Следует помнить, что тревога не может постоянно увеличиваться она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад. Такая тактика работы с паникой каждый раз будет способствовать тому, что пиковый уровень тревоги будет снижаться. Ключ четвёртый: ожидание новой встречи А когда страх совсем отступит, нужно предложить панической атаке вернуться в любое удобное для неё (ив самое неподходящее для вас) время, когда ей только заблагорассудится. Паника отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться. Чем чаще будет использоваться эта техника, тем сильнее будет прогресс и тем радостнее будет встреча паники. Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не обнаруживает ничего, чего бы стоило так бояться, и понимает всю иллюзорность самостоятельно выдуманных опасностей. Поэтому человеку, страдающими паническими атаками, необходимо постоянно заставлять себя проходить сквозь тревогу, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись страху на сто процентов. Поэтому перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась. Нежданный ночной гость Работа с ночными паническими атаками ничем не отличается от тех техник, которые следует применять при дневных панических атаках, т.к. не существует никакой разницы между механизмами протекания панических приступов днём и вовремя сна. Единственным отличием является то, что ночные панические атаки осознаются человеком уже в момент их пика, а посему человек не всегда успевает их должным образом встретить. Поэтому при засыпании не стоит бояться, что ночью случится паническая атака. Довольно часто приступы паники происходят в момент засыпания, что проявляется в ощущении падения или удара током, а также в виде резкого вздрагивания (так называемых гипногогических судорог. Чаще всего они случаются, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Важно помнить, что такие судороги не нанесут никакого вреда, поэтому нужно принимать все ощущения, которые возникают ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления. Проснувшись среди ночи, лучше оставаться в постели, т.к. подъём выводит из состояния сна. Полезно также почитать художественную литературу до состояния сонливости. Формирование агорафобии Со временем у многих людей, испытывающих панические приступы, может развиться агорафобия, которая представляет собой боязнь ситуаций, которые ассоциируются ими с паническими атаками. Действительно, очень многие ситуации будут рассматриваться людьми с паническими атаками как ловушки и опасности, в то время как островком безопасности для них может являться дом, как будто их квартиры напичканы аппаратами искусственной вентиляции лёгких. Тем не менее, дом зачастую воспринимается как место, где возможно худо-бедно перекантоваться, ведь не зря говорят, что дома и стены помогают. В этом смысле агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится приступа панической атаки. Порочный механизм агорафобии

Агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде приступов паники и тревоги, тем самым существенно ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства. К избеганиям могут относиться места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе, ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление, а также пища, одежда и многое другое. При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он начинает распространять этот страх на аналогичные места, вещества и события. Ниже приводятся примеры того, что думает человек, страдающий агорафобией, о самых разных местах и ситуациях – метро, публичном выступлении, парикмахерской, стоматологии, посещении концерта и вечеринки, записанные со слов врача-психотерапевта Дмитрия Викторовича Ковпака. Живому человеку под землёй делать нечего Что касается метро, то оно для человека с паниками является, наверное, одним из самых мрачных мест. И если выспросите его о том, почему он не пользуется этим видом транспорта, он может начать рационализировать и выстраивать защиты, которые, как мы знаем ещё от Фрейда, всегда являются патологическими. Например, он может объяснять, что в метро плохо пахнет, что в вагоне полно трущихся друг о друга потных и неопрятных людей и что вообще лучше пойти пешком или поехать на автомобиле. При этом неважно, что в пробке он потеряет намного больше времени. В тоже время некоторые люди избегают и пробок, ведь бросить машину в случае приступа паники жалко и проблематично. Поэтому именно те места, откуда трудно эвакуироваться, или, говоря проще, свалить и становятся мощной угрозой для тревожных людей. Избегая того же метро, человек может думать Скорая помощь по рельсам не ездит. А если мы застрянем Всем, может быть, и всё равно, ноя точно скончаюсь К тому же, как говорится, живому человеку под землёй делать нечего Даже при одной мысли о метро у него может бешено стучать сердце, проявляться слабость и шаткость походки. А если его к тому же там ещё и накрывало, то этот эпизод остался у него в памяти. И, несмотря на то, ничего ужасного, в сущности, не произошло, его иррациональное мышление будет подбрасывать провоцирующих дров в огонь тревоги Это тогда мне повезло Ведь если бы я вовремя не сделал ноги, то просто бы погиб Лучше бы я провалился на этом месте Вовремя публичного выступления у человека с паническими атаками могут сильно трястись руки, что породит дополнительные социофобические переживания Это ужас Провал Катастрофа Сейчас внесут несвежие помидоры в комплекте сне менее тухлыми яйцами, и все закидают ими меня насмерть Лучше бы я провалился на этом месте Эти катастрофические, весьма оценочные и радикальные суждения могут порождать снежный ком. Так, поднимая трясущимися руками тост на корпоративе, тревожный человек может думать Сейчас все сочтут меня алкоголиком, подумают, что я уже допился И такие критические замечания в свой адрес будут давать высокий фоновый уровень тревоги. А теперь представьте парикмахера с размашистым тремором, из-за чего ножницы то и дело оказываются в опасной близости от чьих-то глаз. У него мгновенно возникнет следующая цепочка мыслей Это конец Это же то, чем я зарабатываю на хлеб У меня уже никогда не будет клиентов Чем я буду заниматься Сейчас кризиса у меня куча кредитов. Катастрофа Пора сниматься с якоря Посещение парикмахерских является частой проблемой для человека с паническими атаками. Кажется, что может угрожать ему в парикмахерской Разве что другой невротик-парикмахер с трясущимися в руках ножницами, о котором мы упоминали выше. Но если серьёзно, то его пугает сама идея о том, что ему может стать плохо, и тогда ему придётся срочно сниматься с якоря наполовину постриженными тогда даже оплатить стрижку будет некогда. Тоже самое и со стоматологом. Представьте вам рассверлили дупло, и тут вас как следует накрыло. Вдобавок к этому, ещё и действует анестезия, что опять же ассоциируется с пугающей потерей контроля. И ко всему этому добавляется страх, порождаемый мыслями о том, что экстренно покинуть это место в случае приступа паники, будет довольно сложно. Как лось по кукурузе

Да и поход на концерт в филармонию вызывает массу переживаний, в том числе и социофобических. Вообразите себе такую картину высидите в центре большого зала филармонии, и тут вас накрывает паническая атака. Ивы понимаете, что пора бы уже и честь знать и срочно сматывать удочки в сторону выхода. Но как это сделать Ведь куда ни плюнь – сплошь меломаны и интеллигенты, готовые разорвать в клочья любого за малейший шорох. Да и тишина стоит такая, что муха пролететь боится. И при всех этих условиях вы, раскидывая в одну сторону меломанов, а в другую – интеллигентов, как лось по кукурузе, ломитесь на выход. И, конечно, это драматическая картина, потому что в этом случае все вас очень хорошо запомнят, да ещё и выскажут на дорожку В жизни не видели такого гада Нормально
Баха слушали, а тут бабах – и этот невротик всё испортил Лохи чилийские Люди с паническими атаками ограничивают себя ив вечеринках, ведь о посещении таких мероприятий они думают примерно следующее Приду я на вечеринку к своим друзьям, тут меня накроет, и они, конечно, скажут Был Сидоров нормальный, а теперь – псих какой-то! И как с ним общаться Или мы должны, как лохи чилийские, со всякими шизофрениками дружить Да не в жизнь Центр вселенной барахлит В итоге, как удаляясь от дома, таки оставаясь дома одни, тревожные люди могут испытывать сильное напряжение, рождаемое, например, такими мыслями А что если мне станет плохо Я могу не успеть дотянуться до телефона, чтобы вызвать скорую помощь И здесь тревожный человек вновь ощущает себя в капкане К тому же скорая помощь часто опаздывает. Охи не надёжным сегодня стал центр вселенной Слишком часто барахлит Иллюзия безопасной зоны Таким образом, агорафобия представляет собой привычку бояться, которая полностью ломается за счёт постепенного вхождения в пугающие ситуации и проживания в них тревоги. Притом страх панической атаки даже при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока будет существовать хотя бы одно избегание. Поэтому важно убирать все избегания и не создавать себе безопасную зону, ограничиваясь проработкой только тех избеганий, которые позволяют хоть как-то перемещаться. Помните непроработанные избегания рано или поздно проявятся в виде тревоги на уже проработанных, поэтому есть смысл убирать все избегания и дойти до победного конца. Важно чётко осознавать, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно, поскольку страх не будет уменьшаться, если не проживать его в реальных пугающих ситуациях. Но проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих событий. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пики пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога, как мы выяснили, имеет тенденцию снижаться. Но если человек идёт на поводу у своих страхов и избегает покидать безопасную зону, то его страх только увеличивается. А весь фокус заключается в том, что безопасная зона суть иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, а стало быть, человек везде находится в одинаковой безопасности. В случае с агорафобией человека обманывает его же мозг, который выработал привычку думать, что только безопасная зона является безопасной, и придумал тому объяснения, от которых человек и зависит. Единственной опасностью панических атаки агорафобии является невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного преодоления избеганий. Бери шинель, пошли домой Но многие люди, испытывающие проявления агорафобии, полагают, что перед непосредственной проработкой избеганий необходимо сначала избавиться от своих страхов, понизить уровень своей тревожности и только потом снова входить в пугающие места. Однако такого рода тактика априори проигрышна, потому как человек только на практике может научиться, как управляться с тревогой, а это значит, что практиковаться необходимо в тех самых пугающих местах. В этом связи избегание даёт ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация является опасной, что приводит к тому, что в следующий раз человеку будет

гораздо труднее вне входить и гораздо быстрее захочется из неё убежать в безопасное место по принципу Бери шинель, пошли домой. Приведений не существует Поэтому важно погружаться в пугающие места, чтобы понять, что того, чем человек себя пугает, попросту не существует. Например, если ребёнок боится оставаться один в тёмной комнате, поскольку думает, что на него может напасть какое-то приведение, то, каждый раз избегая темноты, он только подкрепляет свои страхи. В его голове с каждым разом всё сильнее формируется ложное убеждение в том, что приведение не напало на него потому, что он убежал из тёмной комнаты или вовсе избежал нахождения в ней. Однако если бы он остался в этой комнате, то через некоторое время увидел, что темнота рассеялась, а приведение оказалось всего лишь старой кофтой, накинутой на спинку кресла. Глупый пингвин Поэтому ещё неизвестно, кто кого мучает сильнее – страхи агорафоба или агорафоб свои страхи. Однако вместо того, чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, пусть поначалу и испытывая неприятные ощущения, человек зачастую продолжает, словно глупый пингвин, робко прятать своё не менее робкое тело в утёсах иллюзорного безопасного места. Девизом его жизни становится постоянно повторяемая в мыслях фраза Застрелите меня здесь, я туда не пойду Но проработка избеганий – это нетерпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все тревоги и страхи человека являются надуманными им же самим. Входя в пугающие места, человек раз за разом даёт мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как он к ней относится, и что, образно говоря, не так страшна мать, как её рисует первоклассник. Реальность на вашей стороне Иными словами, прорабатывая свои избегания, человек погружается не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязывает страдания. Это позволяет ему осознавать, что, несмотря на все его страхи, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что он себе представляет, каждый раз оказываясь на улице. Преодолевая свои избегания, человек в прямом и переносном смыслах шаг за шагом обретает понимание того, что способен пережить свою симптоматику, если не будет пугать себя катастрофическими мыслями, порождающими острое желание поскорее убежать из пугающего места или события. Но поскольку агорафобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт определённое время, поэтому человеку не стоит тешить себя иллюзиями, что ему сразу станет хорошо. Однако, каждый раз отказываясь от избеганий, человек способствует постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой безопасной зоны. Выбор между двумя тяжело Таким образом, человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя тяжело ухудшать своё состояние, продолжая избегать пугающих мести оставаясь в комфортном дискомфорте, или улучшать своё состояние, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, но последствия – абсолютно разные. И если в первом случае человек добровольно лишает себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, то во втором – вырабатывает новую привычку поведения, доказывая своему мозгу иллюзорность своих страхов. В этой связи единственным человеком, способным преодолеть тюремные стены агорафобии, является только он сам. И искреннее желание избавления от агорафобии уже составляет половину успеха. Мазохизм наоборот Однако вхождение в пугающие ситуации, равно как и техники работы со страхом, например, усиление тревоги и намеренный вызов паники, часто воспринимаются человеком как какой-то мазохизм С какой пьяной радости я должен делать то, чего я боюсь Я жене мазохист какой-нибудь!» А вот и неправда. Ведь как иначе можно назвать те способы мышления и поведения, которыми человек добровольно загнал себя в состояние невроза И мазохизм как разв этом и состоит, но никак не в том, чтобы через проживание тревоги постепенно понижать её уровень. В качестве примера приведём очередную анекдотическую иллюстрацию. Идёт человек по посёлку. Вдруг слышит, что где-то скулит собака. И непросто скулит, а уже почти

надрывается. Придя на звук, человек обнаруживает такую картину сидит пожилая пара, а рядом с ней лежит жалобно скулящая собака. Тогда он спрашивает у них Почему скулит ваша собака Они ему и отвечают Вызнаете, она лежит на гвозде Он говорит Что же у вас за собака такая странная Они отвечают Да, вот такая собака Ей больно, поэтому и скулит. Но ей лень отползти в сторону. Иными словами, собаке настолько больно, чтоб она скулила, ноне настолько, чтобы она предприняла какие-то действия. Вам это ничего не напоминает Откуда растут ноги у агорафобии К источниками причинам агорафобии можно отнести три корневых страха человека. Первым из них является страх, что окружающие люди могут заметить приступ панической атаки человека, в результате чего он испытает ощущение унижения и смущения. Этот страх порождает попытку отдалиться от людей. Вторым страхом человека является опасение зато, что вовремя панической атаки у него может остановиться сердце или прекратиться дыхание, что приведёт к смерти. Такого рода страх, напротив, определяет попытки приблизиться к людям, чтобы они в случае чего могли оказать человеку помощь. Наконец, третьим страхом является страх сойти сума. Говоря о различных проявлениях агорафобии в поведении, следует также выделить несколько вариантов. Первыми главным из них является избегающая модель поведения, выражающаяся отказе от посещения тех мест, которые, помысли агорафоба, могут спровоцировать паническую атаку. Ко второму случаю проявления агорафобии необходимо отнести уверенность человека в присутствии других, когда, скажем, он способен относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если его сопровождает друг. Третьим вариантом можно назвать предупреждающее поведение, когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия человек употребляет алкоголь или принимает таблетки. Схожее поведение агорафоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, покупая билеты в кинотеатр на крайние места в ряду, чтобы в случае панической атаки можно было быстро покинуть кинозал. Ещё одним проявлением агорафобии является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в безопасную зону, что крайне нежелательно, поскольку такое поведение усиливает агорафобию, ибо является её источником. Вопросы для самоконтроля
1. Что такое паническая атака
2. Каков порочный механизм панической атаки
3. Чем паническая атака отличается от страха
4. Как связаны симптомы ВСД и панические атаки
5. Почему важно понимать, что человек сам запускает панику
6. Как связан гиперконтроль со страхом сойти сума. Почему панические атаки безопасны
8. Какие действия подпитывают панические атаки
9. Что такое генерализация страха
10. Каковы причины панических атак
11. Как связаны гипервентиляция и панические атаки
12. Как стаж панических атак влияет на успешность их преодоления
13. Каковы ключик свободе от паники
14. В чём состоит порочный механизм агорафобии
15. Каковы причины и принципы преодоления агорафобии НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Смотрите также файлы

Систематизировать теоретические знания в области различных направлений менеджмента.docx

Психология безопасности.docx

1 слайд В. М. Бехтерев и его вклад в развитие отечественной психиатрии. 2 слайд.docx

Спортивный туризм на современном этапе.docx

1. Изучите базовые топологии сетей (шина, звезда и кольцо). Составьте сводный отчёт.docx

Файл: Руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ей проблем симптомов вегетососудистой.pdf

Смотрите также файлы

Информация

Списки файлов

Дополнительно