Файл: Руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ей проблем симптомов вегетососудистой.pdf

При этом вы можете удерживать в своём воображении самые разные картины, руководствуясь таблицей избеганий или таблицей навязчивостей, постепенно продвигаясь от менее пугающих образов к наиболее тревожащим ситуациям. Мысленно прокручивайте каждую ситуацию до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к следующей ситуации. Помимо ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё и все ужасающие последствия во всех ужасающих подробностях. Если уровень вашей тревоги не снижается в течение десяти минут, то вам стоит вернуться к предыдущему пугающему образу. Но иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что вам просто-напросто становится скучно это уже говорит о значительном улучшении. Помните, что чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь, поэтому от души тревожьтесь на каждом этапе. В Цунами следует проигрывать не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома и проигрывать эту ситуацию. Иными словами, «цунамить» следует не симптома конечные страхи. Вы можете проигрывать несколько страхов, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что вам спонтанно хочется делать плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Но когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась. Допускается продление упражнения до 40—45 минут. Техника Цунами формирует новое отношение к страхами тревоге – принятие и проживание, а не отвлечение и избегание, последние из которых лишь усиливают тревожность. Цунами приучает не бороться со страхом, а идти ему навстречу, т.к. невозможно бояться того, чего вы хотите итого, что выделаете постоянно. Это упражнение позволяет понять, что на границе страха находится не пропасть, а лишь иллюзия страха, пустышка, которая только кажется вам опасной. Цунами помогает вам осознать, что страхи не являются настоящими – это только ваш ум играет с вами в игры, придумывая страхи на пустом месте. Помимо этого, Цунами направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли лишь на полчаса, а не в течение всего дня. Так ваш мозг привыкает, что есть определённое время, когда можно от души потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается. Поэтому со временем вы научитесь откладывать своё волнение на потоми жить настоящим моментом. Если тревожные мысли возникают вне времени упражнения, можете записать их на бумаге и вернуться к ним тогда, когда подойдёт время заветных 30 минут. Выполнять Цунами необходимо каждый день водно и тоже время, выписывая свои мысли и ощущения на листок бумаги, который рвётся и выбрасывается после окончания упражнения. Вовремя прописывания нужно вживаться в собственный рассказ. Стоит понимать, что все люди по-разному реагируют на это упражнение кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает никаких эмоций – в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут. Поэтому отсутствие ярко выраженной тревоги вовремя выполнения техники не является ошибкой упражнение всё равно действует и тренирует ваш мозг наконец-то правильно реагировать на тревогу. Наличие других эмоций вовремя Цунами (стыд, вина, обида, гнев) не является ошибкой, однако в этом случае нужно акцентировать своё внимание именно на тревоге. Если Цунами вообще не вызывает никакой тревоги, то попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов и прочих мелочей, чтобы придать картине большую реалистичность. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать себя в реальном времени, ощущать, как выдвигаетесь, в каком положении находится ваше тело, как высмотрите и говорите, будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, вы можете попытаться добавить или убрать какие-то детали из вашего сюжета, поиграть со сценарием и как-то изменить его. Вы также можете поэкспериментировать со способом выполнения упражнения. Попробуйте делать его в своём воображении, если до этого вы выполняли его письменно, и наоборот. В Цунами нет какой-то конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения упражнения. Главное – это сформировать новое отношение к тревоге и страху научиться принимать их в настоящем моменте времени. Навредить себе этим упражнением никак нельзя, т.к. оно является общепринятым в мировой психотерапии сотни тысяч людей

выполняли его. Цунами позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые содержатся в вашем подсознании. Этим вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми человек борется, тем самым питая эти страхи, а в Цунами страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения постепенно уменьшаются и гаснут. Цунами – немонотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге, ведь избавиться от тревоги невозможно с тревогой можно лишь подружиться. Не следует воспринимать Цунами как способ борьбы с тревогой, поскольку если желать избавления от тревоги, то она возвращается, но если желать её наличия, то она уходит. Цунами – это навыки мировоззрение. Выгодно выполнять эту технику с целью отдыха. Важно понимать, что Цунами делается не для того, чтобы вам в итоге стало лучше, а для того, чтобы просто радоваться тревоге, желать максимально сильно испытать и прожить все свои чувства. Проигрывание страхов в воображении позволяет вам на своём опыте убедиться, что тревога безопасна и что она постепенно уменьшается. Представляемые вами события со временем будут казаться вам слишком надуманными. Таким образом, ежедневное выполнение техники Цунами постепенно прерывает замкнутый порочный механизм тревожности, ломая связь между событием и тревогой. Упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в мозгу, поэтому важно выполнять его систематически. Единственной ошибкой при выполнении Цунами является прекращение его выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшения своего состояния, т.к. в этом случае Цунами воспринимается как способ борьбы со страхом, с которым можно только подружиться. Следует чётко понимать, что ситуации, которые вы прокручиваете вовремя упражнения в своём воображении, никогда не материализуются. Однако если у вас возникают сомнения поэтому поводу, то обязательно перечитайте соответствующий раздел этой книги. Цунами можно выполнять в любое удобное для вас время. Главное, чтобы это время каждый день было одинаковым. Не следует выполнять это упражнения менее чем затри часа до сна. Цунами прекращается, когда тревоги практически не возникает, а от самой техники начинает тошнить. В среднем Цунами нужно ежедневно и систематически практиковать
2—3 месяца. Пропуск хотя бы одного раза Цунами отбрасывает вас на 5—10 дней выполнения упражнения назад. Но даже если вы допустили пропуск, то всё равно продолжайте делать технику. Если в силу тех или иных обстоятельств вам необходимо перенести время выполнения техники, например, с вечера наутро, то вы можете это сделать, однако с этого времени нужно снова делать Цунами строго водно и тоже время. Помните, что если вы действительно хотите преодолеть свою проблему, то у вас найдутся и силы, и время для выполнения этой техники, равно как и всех остальных. Шаг десятый оспаривать тревожные мысли (Ответ) В тревожном состоянии эмоции человека становятся сильнее, любые события воспринимаются обострённо, и маленькая проблема раздувается в большую. Тревожность – следствие выработки адреналина, выражающегося в страшных и необычных мыслях, которые на самом деле ничего не значат и которые нужно принять, что снизит их значимость ив итоге, уничтожит. Необходимо игнорировать эти мысли и разрешать им приходить в голову, воспринимая их с улыбкой и понимая, что они являются лишь следствием тревожности, подобной опьянению, не отражающему реальности. Но когда вы пытаетесь уничтожить эти страшные мысли, они лишь усиливаются, хотя в действительности ничем вам не угрожают. Поэтому свобода от тревожных мыслей возможна только в том случае, если разрешать им себя посещать. Как вы уже знаете, тревога всегда начинается с искажённых мыслей о будущем по типу А что если, которые являются всего лишь развлечением разбушевавшейся фантазии. Посему при появлении любой катастрофической мысли, влекущей за собой тревогу, нужно задаваться вопросом Какая моя цель Бороться или принимать Так проверяется наличие искажённой цели и происходит настройка организма на спокойствие. Правильным вариантом такого внутреннего диалога будет, например, следующий Какова моя цель Бороться или

принимать – Моя цель – принимать и проживать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней, поскольку сопротивляться, противостоять, бороться, подавлять, избавляться, прятаться и отвлекаться – бесполезно. Это только усиливает тревогу. Кроме этого, вам нужно рационально объяснять свои катастрофические мысли, что будет способствовать снижению тревоги. При каждом появлении тревожных мыслей по типу А что если следует давать себе рациональный ответ по схеме Ну и что Я знаю, тем самым заменяя автоматические тревожные мысли на рациональные, опирающиеся на факты, ведь реальность всегда на вашей стороне. Таким образом, при появлении любой пугающей мысли, вы можете задать себе следующие вспомогательные вопросы (кстати, перечень эти рациональных вопросов для удобства продублирован в конце книги в Приложении 1):
– Какой ужас меня может ждать
– На самом ли деле случится катастрофа
– Имеет ли эта мысль основания
– Что самое ужасное может произойти
– Как я смогу справиться с ситуацией, если произойдёт худшее
– Что самое лучшее может случиться
– Каков наиболее реалистичный исход ситуации
– Насколько я верю в эту мысль в процентах
– Какие есть доводы в пользу этой мысли
– Существуют ли какие-то факты
– Откуда я это знаю
– Какие есть доводы, опровергающие эту мысль
– На самом ли деле это ужасно и является проблемой
– Какую пользу приносит мне такой стиль мышления
– Действительно ли волнение может мне помочь
– Стоит ли такое мышление последствий, к которым оно приводит
– Чтобы я посоветовал другу с подобной проблемой
– Сколько разя уже понапрасну волновался в прошлом
– О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит
– Готов ли я поставить деньги на то, что мой страх реализуется
– Как можно по-другому взглянуть на это событие
– Как бы на моём месте рассуждал мой авторитетный знакомый После того как вы приняли тревогу и дали рациональный ответ на свои тревожные мысли, следует проживать тревогу, если она остаётся, в том числе и на уровне тела, описывая её местоположение, размер, цвет, форму и прочие характеристики, а также продолжать выполнять дела, невзирая на тревогу. Сейчас мы рассмотрим те здоровые рациональные убеждения, которые вы можете использовать, если чувствуете приближение тревожности
– Со мной всё будет в порядке. Мои эмоции не всегда рациональны, поскольку порождаются автоматическими искажёнными мыслями.
– Тревожность не представляет для меня абсолютно никакой угрозы, хоть и доставляет некоторый дискомфорт.
– Я способен пережить все эти ощущения, а значит, буду продолжать заниматься тем, чем я занимался.
– Сейчас я испытываю приближение тревоги. Это означает, что мои надпочечники активно вырабатывают адреналин. И если я не стану подкармливать его своими катастрофическими мыслями, то от него в течение пяти минут не останется и следа – он попросту растворится в крови.
– Хоть я и тревожусь, я вовсе не утратил способности рационально мыслить. А это означает, что сейчас мне необходимо выявить свои тревожные мысли уже знакомыми мне методами ив очередной раз удостовериться в том, что это лишь мысли, не имеющие никакого отношения к реальности.
– Какую эмоцию я сейчас испытываю Правильно, тревогу. Ну и что Тревожился ли я ранее Повлекло ли это за собой катастрофические последствия Смогли я так или иначе совладать со своей тревогой Получится ли у меня сделать это и сейчас

Теперь обратимся к рациональным утверждениям, которые вы можете доставать из своих мыслительных запасов в моменты подготовки к какому-то волнительному событию. Но для того чтобы вовремя стрессовых ситуаций вам было что противопоставить вашим тревожным домыслам, необходимо сформировать эти запасы, чем мы сейчас и займёмся:
– Я уже справлялся с этим в прошлом. Я знаю, как и что мне делать в таких ситуациях. С чего я решил, что меня ожидает катастрофа
– Волноваться перед такими мероприятиями вполне естественно. Ноя знаю, что когда всё завершится, я буду необычайно горд зато, что смог пойти туда
– В моей тревоге по поводу грядущего события нет никакого толка. Чем она мне помогает Тревога – это лишь пустая иллюзия, поэтому я пройду сквозь неё и выйду с другой стороны победителем
– Тревога – это попытка моих автоматических мыслей предугадать то, чего никогда не будет. Поэтому тревога сильна только перед событием. Вовремя самого события я буду находиться в настоящем моменте, а это означает, что моим тревожным домыслам попросту не останется места. Они рассеются, словно мираж в пустыне, и мне уже будет намного легче, чем сейчас.
– Я уже работаю над тем, чтобы преодолевать свои старые привычки автоматического мышления. Я осваиваю многие техники, поэтому грядущее событие – это отличный шанс, чтобы проверить их в деле ив очередной раз доказать мозгу иллюзорность моих переживаний. Несмотря на ваши старания максимально настроить себя на нужный лад, сильная тревога может настигнуть вас в самый неподходящий момент. В этом нет ничего страшного, особенно в том случае, если вы находитесь на начальном этапе работы со своей тревогой. Ведь для того чтобы обретённые привычки нового отношения к тревожности стали более стабильными, нужно определённое время. Однако в те моменты, когда тревога достигает своего пикового уровня и, как кажется, не хочет отступать, вам будет необычайно полезен арсенал следующих здоровых мыслей, которые следует постоянно воспроизводить в своей голове в качестве альтернативы тревожным мыслям
– Я могу испытывать очень сильные тревожные чувства, но при этом продолжать делать то, что запланировал. Будучи лишь иллюзией, тревога не в силах разрушить мои реальные планы. Я буду идти до победного конца, а концентрация на интересных делах поможет мне не обращать никакого внимания на тревогу.
– Тревога – лишь старая привычка моего искажённого мышления, на которую тело по привычке откликается различными вегетативными симптомами. Однако я уже знаю, что симптомы являются всего лишь следствием повышенной тревоги, поэтому я не стану поддаваться паническим настроениям, которым противопоставлю спокойствие.
– Тревога всё меньше управляет мной. Это происходит потому, что я каждый раз отслеживаю тревожные мысли и учусь формулировать альтернативные здоровые мысли. Скоро я окончательно разберусь с проявлениями сильной мешающей тревоги.
– Как мне следует вести себя в моменты сильной тревоги Нужно ли мне бороться Стоит ли мне отвлекаться Продуктивно ли желать немедленного избавления от тревоги Наверное, лучше принимать и проживать любые состояния, и тогда тревога со временем утихнет.
– Я знаю о четырёх шагах работы с тревогой принятие, проживание, безразличие и дружба. Любой из этих шагов поможет мне перестать бороться с тревогой, тем самым только усиливая е, и шаг за шагом обретать спокойствие и уверенность. Наконец, следует познакомить вас с общими рациональными мыслями, которые пригодятся вам в любых вышерассмотренных случаях, будь то ощущение приближающейся тревожности, подготовка к стрессовой ситуации или непосредственные моменты сильной тревоги. Итак, общие рациональные утверждения, которые вы теперь можете в качестве здоровой альтернативы предъявлять своим катастрофическим искажённым мыслям, порождающим эмоцию тревоги, могут выглядеть следующим образом (все представленные здесь рациональные ответы можно отдельно найти в Приложении 2):
– Когда тревога пожелает захватить меня в свой иллюзорный плен, я не стану сопротивляться ей и применю освоенные мной техники.
– Я больше не намерен отдавать тревоге власть и кормить её борьбой, отвлечениями, избеганиями и поиском волшебной таблетки.

– Теперь я буду всё время отвечать своей тревожности спокойствием и умиротворением, даже если это поначалу не будет получаться.
– Я больше не позволю тревоге управлять моей жизнью и запугивать меня понапрасну она итак отняла у меня много сил и времени.
– Если раньше тревога ловила меня в свой замкнутый круг, то сейчас я знаю, что тревога из-за тревоги ведёт к ещё большей тревожности.
– Я понял, что раньше не я управлял своей жизнью, а автоматические и искажённые тревожные мысли управляли мной.
– Тревожность больше не будет меня обманывать, поскольку теперь я знаю о ней гораздо больше, чем она обо мне, а значит, я сильнее е.
– Яне стану уделять своей тревоге слишком много внимания – она не заслуживает этого, в то время как я заслуживаю гораздо большего.
– Автоматические тревожные мысли ведут к катастрофизации любой ситуации, нов действительности она гораздо легче, чем кажется.
– Тревожные мысли – это кучка наглых обманщиков, возомнивших себя носителями истины, они не имеют ни ко мне, ник реальности никакого отношения, поскольку всегда врут.
– Я переживал подобное раньше, а значит, переживу и сейчас, ведь эти чувства временны и очень скоро закончатся.
– Когда я перестану переживать, эти ощущения постепенно пройдут, поэтому я потрачу столько времени, сколько нужно для релаксации.
– Это чувство неприятно, ноя принимаю и проживаю его, ведь я могу выдержать даже очень неприятные ощущения.
– Я физически здоров и крепок, однако я заблуждаюсь, когда впадаю в панику из-за катастрофической интерпретации симптома, что лишь усиливает мою тревогу, которая порождает новые симптомы.
– Мои телесные ощущения субъективно крайне неприятны, но теперь я знаю, что со мной ничего не произойдёт. Поэтому вовремя паники я не нуждаюсь ни во врачебной помощи, нив приёме таблеток, нив звонках родными близким.
– Я разрешаю панике полностью поглотить меня, ведь я знаю, что это обычный страх, бегство от которого только усиливает его.
– Я понимаю, что мои опасения умереть или сойти сума это лишь результат моей тревожной мнительности, а все тягостные телесные ощущения временны, поэтому я в состоянии продолжать свои дела.
– Постоянный страх ожидания тревоги лишь усиливаете, потому я и избегал посещения пугающих мест. Теперь я понимаю ошибочность моих страхов.
– Ни одно из моих А что если никогда не сбылось.
– Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации
– В прошлый разя тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально.
– Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, ноя смогу это пережить.
– Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу.
– Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на невнимания, и тогда она перестанет меня донимать.
– Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам.
– В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо оттого, контролирую я её или нет.
– В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь.
– Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться.

– Я буду действовать по принципу глаза боятся – руки делают, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью.
– Яне стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все прелести тревоги.
– «Наконец-то тревога Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей
– Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и лишь тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс.
– Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от не. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет.
– Тревога – это неотъемлемый элемент жизни абсолютно всех людей. Все люди время от времени волнуются. В повышенной тревожности нет ничего аморального. Тревога – это лишь проявление инстинкта самосохранения, позволяющего человеку выживать.
– В моменты тревоги организм человека наиболее жизнестоек и находится в большей безопасности, чем в спокойном состоянии.
– Тревога весьма неприятна, но временна. И если не подкармливать её катастрофическими мыслями о будущем, то она сама уйдёт через несколько минут. Тревога – такое же нервное возбуждение, как и секс, только дискомфортное».
– Борьба с тревогой и попытки от неё избавиться лишь усиливают е. Обрести спокойствие – значит не избавиться от тревоги, а научиться жить с ней и быть счастливым, несмотря на тревогу.
– Попытки контролирования тревоги неизменно оборачиваются провалом, поскольку контроль лишь усиливает тревожность. Нужно сдаться тревоге и позволить ей делать всё, что она захочет.
– Стремление полностью избавиться от всех тревожных ощущений ведёт к излишнему напряжению, которое провоцирует тревожность.
– Тревога – это неуклюжий гость, с которым нужно быть вежливыми которого стоит перетерпеть. Я позволяю ему находиться в квартире моего организма пусть он хозяйничает, я отстранённо и с интересом наблюдаю за ним, не принимая его выходки на свой счёт».
– Я смотрю увлекательное кино с участием главных героев – моих тревожных мыслей – и не пытаюсь изменить сценарий. Помимо этого, в момент возникновения тревожных мыслей вы можете разыгрывать в своей голове диалог двух людей, первого из которых будут звать, скажем, Катаклизм Катастрофанович
Беспокоев, а второго – Флегмат Хладнокровович Невозмутимов. Вот как может выглядеть этот диалог
Беспокоев: Мне нужна полная определённость».
Невозмутимов: Стремление к ней лишь усиливает твоё волнение.
Беспокоев: Меня сплошь и рядом окружают опасности.
Невозмутимов: Мир безопасен. Никакие твои волнения не сбылись.
Беспокоев: Я должен всегда быть начеку.
Невозмутимов: Такты никогда не сможешь расслабиться.
Беспокоев: Мне нужно постоянно держать всё под контролем.
Невозмутимов: Отсутствие контроля и опасность – не синонимы.
Беспокоев: Любое волнение должно сопровождаться действием.
Невозмутимов: Волнение – это просто следствие твоих мыслей.
Беспокоев: Я должен избегать неприятных эмоций.
Невозмутимов: Волнение лишь усиливает твои переживания.
Беспокоев: Ответы на все вопросы нужны мне немедленно.
Невозмутимов: Всему своё время.
Беспокоев: Яне могу жить в настоящем времени.
Невозмутимов: Ты живёшь в будущем, которое никогда не наступит.
Беспокоев: Мне нужно избегать того, что меня тревожит.
Невозмутимов: Тебе нужно действовать, не дожидаясь готовности.

Беспокоев: Если я боюсь, значит, ситуация представляет опасность.
Невозмутимов: Тревога – это эмоция, а нереальность.
Беспокоев: Угрозы подкрадывается быстро и незаметно.
Невозмутимов: Угрозы существуют только в твоей голове.
Беспокоев: Я всегда могу оказаться исключением из правила.
Невозмутимов: Статистика и вероятность отражают реальность.
Беспокоев: Либо я абсолютно уверен, либо действовать опасно.
Невозмутимов: Неуверенность вполне естественна и неопасна.
Беспокоев: Пугающая ситуация может привести к катастрофе.
Невозмутимов: Ты и раньше так думал, но всё ещё жив.
Беспокоев: Концентрация на опасностях меня спасает.
Невозмутимов: Везде есть признаки опасности и безопасности.
Беспокоев: Я беспомощный, поэтому не смогу ни с чем справиться.
Невозмутимов: В реальности ты гораздо сильнее, чем тебе кажется.
Беспокоев: Мне нужно убегать из пугающей ситуации.
Невозмутимов: Тебе лучше подольше находиться в ней.
Беспокоев: Обращение за помощью приводит меня к облегчению.
Невозмутимов: Обращение за помощью подпитывает твои страхи.
Беспокоев: Мне не стоит волноваться.
Невозмутимов: Тревога – неотъемлемый элемент жизни.
Беспокоев: Тревожиться стыдно.
Невозмутимов: Тревога – как простуда, за которую не осуждают.
Беспокоев: Тревожность говорит о сумасшествии.
Невозмутимов: Тревога – это проявление инстинкта самосохранения.
Беспокоев: Тревога опасна.
Невозмутимов: При тревоге твой организм наиболее жизнестоек.
Беспокоев: Тревога невыносима.
Невозмутимов: Тревога весьма неприятна, но временна.
Беспокоев: Я должен перестать волноваться.
Невозмутимов: Попытки избавиться от тревоги лишь усиливают е.
Беспокоев: Я должен поступать разумно.
Невозмутимов: Эмоции помогают разуму корректировать цели.
Беспокоев: Я могу потерять контроль над тревогой.
Невозмутимов: Контроль только усиливает тревожность.
Беспокоев: Я должен полностью избавиться от тревоги.
Невозмутимов: Стремление к этому ведёт к излишнему напряжению.
Беспокоев: Моя тревога самая невыносимая.
Невозмутимов: На самом деле все люди страдают одинаково.
Беспокоев: Яне смогу перенести тревогу.
Невозмутимов: Сможешь, ведь уже давно её испытываешь.
Беспокоев: Если я разбужу тревогу, она переполнит меня.
Невозмутимов: Погружение в пугающие ситуации ослабит тревогу.
Беспокоев: Я трус, ведь мне страшно входить в пугающие места.
Невозмутимов: Твой страх обоснован, просто не вполне уместен.
Беспокоев: Мои проблемы тянутся из детства.
Невозмутимов: Твоя тревога не связана с глубинными проблемами.
Беспокоев: Погружение в пугающие ситуации не поможет.
Невозмутимов: Исследований подтвердили, что это эффективно. Таким образом, опора на факты реальности поможет вам развеять флёр тревожных домыслов и фантазий. В качестве неоспоримых фактов, которые могут служить основой для ваших рациональных ответов, необходимо также использовать и медицинские данные, приведённые ниже, что позволит вам сохранять холодный разум даже при самых горячих мыслях. Эту памятку симптомов тревоги вы можете отдельно найти в Приложении 3. Симптом учащение сердцебиения.

Мысли У меня случится сердечный приступ Факты «Моё сердце здорово. Оно может биться с частотой до двухсот ударов в минуту на протяжении нескольких недель без всяких негативных последствий. Моё сердце создано, чтобы справляться со стрессом. Поэтому пережить несколько минут или даже часов учащённого сердцебиения – это ничто по сравнению стемна что оно действительно способно. Симптом головокружение. Мысли Я потеряю сознание на улице, Я упаду, если встану Факты Головокружение вызвано гипервентиляцией и естественными временным снижением притока крови и кислорода к головному мозгу. Оно не приведёт к обмороку, ведь при тревоге кровяное давление повышается, а обмороки же, совсем наоборот, связаны с пониженным давлением. Даже при сильнейшей панике человек не теряет равновесие. Это непродолжительная и неопасная реакция. Головокружение пройдёт сразу же, как стихнет реакция Беги или сражайся, и я расслаблюсь. Симптом затруднённое дыхание и боль в груди. Мысли Я перестану дышать, и у меня случится инфаркт Факты Реакция Беги или сражайся напрягает мышцы груди и брюшной полости. Из-за этого может возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объёма легких. Из-за чувства тревоги моя диафрагма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. Поэтому чтобы компенсировать это, я, скорее всего, сейчас учащённо дышу, что усиливает эти неприятные ощущения. Но никто и никогда не переставал дышать из-за приступа паники. Какой бы дискомфорт я ни испытывал, в мой организм всегда поступает необходимое количество воздуха. Как только я расслаблю диафрагму с помощью медленных глубоких вдохов и выдохов, это ощущение уйдёт». Симптом ватные ноги, ощущение слабости и дрожь в ногах. Мысли Я слишком слаб, чтобы идти, Я упаду Факты Реакция Беги или сражайся приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов в ногах. Это усиливает приток крови к большим ножным мышцам, чтобы дать мне силы бежать или сражаться. Я чувствую слабость, но это только потому, что я не бегу и не сражаюсь. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно. Мои ноги как никогда сильны и удержат меня. Симптом жар. Мысли А вот и паника Факты Жар вызван обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения. Гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор моего тела впадает в замешательство. Это безвредно и не может вызвать панику, если я сам не начну воспринимать этот симптом как повод для тревоги. Это безопасно и пройдёт, когда я расслаблюсь. Симптом спутанность сознания, дереализация и деперсонализация. Мысли Я схожу сума, Я теряю над собой контроль, Я сейчас что-то сделаю. Факты Эти ощущения являются неопасными проявлениями реакции Беги или сражайся, связанными с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к головному мозгу. Эти ощущения странные, но они не могут причинить мне вреда. Она пройдут, как только я начну расслабляться. Они временны и не приводят к умопомешательству или потере контроля над своими действиями. Не зафиксировано случаев шизофрении, паралича или сумасшествия, развившихся из-за паники. Я могу ощущать себя испуганными ошеломлённым, ноя никогда не вёл себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение. Симптом паническая атака. Мысли Это будет продолжаться до тех пор, пока я не умру

Факты Паническая атака продлится всего несколько минут, если я не буду запугивать самого себя. Но для этого сейчас мне нужно опровергнуть свои катастрофические мысли, нагнетающие тревогу. Если я это сделаю, то паника прекратится, поскольку тревожные мысли не будут вызывать новый выброс адреналина, и тогда адреналин распадётся в крови за пять минут. Теперь попробуйте самостоятельно дать рациональные ответы на такие тревожные мысли
– Тревога – это неизбежный спутник ответственности.
– Нельзя принять неопределённость: нужно всё контролировать.
– Нужно относиться к тревожным мыслям как к истинным.
– Мне нужно немедленно избавиться от всех негативных эмоций.
– Мне нужно относиться ко всему как к экстренной ситуации.
– Мне нужно полностью перестать волноваться, иначе я сойду сума Тревога позволяет мне решать проблемы и всё контролировать.
– Мир – опасное место, и тревога помогает мне оставаться начеку.
– Если всё время готовиться к худшему, то я не буду разочарован. Шаг одиннадцатый жить осознанно (Здесь и сейчас) Большинство людей постоянно находятся в своём мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, ноне находясь в настоящем. Этот разрыв между реальностью и мышлением приводит к тревоге, поэтому важно опираться на настоящий момент времени, на момент здесь и сейчас. Так постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий. Конечно, постоянно находиться в моменте здесь и сейчас не получится ни у одного человека, поэтому нужно выполнять эту технику по мере того, как вы о ней вспоминаете. Теперь перейдём к ней самой. Она достаточно проста. Вам стоит научиться пить, есть и ходить. Не удивляйтесь. Большинство людей осуществляют эти процессы абсолютно неосознанно, заглатывая пищу большими кусками под какой-нибудь сериал или постоянно находясь в своих мыслях вовремя прогулки. Попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Не торопитесь. При ходьбе ощущайте касание ваших стоп земли, наслаждаясь этим приятным ощущением. Кроме того, вам необходимо в течение 15 минут утром и вечером безоценочно сосредотачиваться наследующем предметы – безоценочно наблюдайте затем, что находится у вас перед глазами, при этом мысленно проговаривая Здесь и сейчас я вижу в течение первых 5 минут
– звуки — безоценочно сосредотачивайтесь на окружающих звуках, вслушиваясь в пение птиц, в грохот проезжающих машин, поначалу мысленно проговаривая Здесь и сейчас я слышу на протяжении вторых 5 минут
– внешние ощущения – концентрируйтесь на ощущениях, которые возникают прикасании разных предметов с закрытыми глазами, при этом говоря Здесь и сейчас ощущаю всю третью пятиминутку. Но можно посвящать этой технике и гораздо больше времени. Ежедневные удовольствия второй недели