Файл: Руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ей проблем симптомов вегетососудистой.pdf

– Каков наиболее реалистичный исход ситуации
– Насколько я верю в эту мысль в процентах
– Какие есть доводы в пользу этой мысли
– Существуют ли какие-то факты
– Откуда я это знаю
– Какие есть доводы, опровергающие эту мысль
– На самом ли деле это ужасно и является проблемой
– Какую пользу приносит мне такой стиль мышления
– Действительно ли волнение может мне помочь
– Стоят ли эти мысли последствий, к которым они ведут
– Чтобы я посоветовал другу с подобной проблемой
– Сколько разя уже понапрасну волновался в прошлом
– О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит
– Готов ли я поставить деньги на то, что мой страх реализуется
– Как бы на моём месте рассуждал мой авторитетный знакомый Приложение 2. Перечень рациональных ответов
– Со мной всё будет в порядке. Мои эмоции не всегда рациональны, поскольку порождаются автоматическими искажёнными мыслями.
– Тревожность не представляет для меня абсолютно никакой угрозы, хоть и доставляет некоторый дискомфорт.
– Я способен пережить все эти ощущения, а значит, буду продолжать заниматься тем, чем я занимался.
– Сейчас я испытываю приближение тревоги. Это означает, что мои надпочечники активно вырабатывают адреналин. И если я не стану подкармливать его своими катастрофическими мыслями, то от него в течение пяти минут не останется и следа – он попросту растворится в крови.
– Хоть я и тревожусь, я вовсе не утратил способности рационально мыслить. А это означает, что сейчас мне необходимо выявить свои тревожные мысли уже знакомыми мне методами ив очередной раз удостовериться в том, что это лишь мысли, не имеющие никакого отношения к реальности.
– Какую эмоцию я сейчас испытываю Правильно, тревогу. Ну и что Тревожился ли я ранее Повлекло ли это за собой катастрофические последствия Смогли я так или иначе совладать со своей тревогой Получится ли у меня сделать это и сейчас
– Я уже справлялся с этим в прошлом. Я знаю, как и что мне делать в таких ситуациях. С чего я решил, что меня ожидает катастрофа
– Волноваться перед такими мероприятиями вполне естественно. Ноя знаю, что когда всё завершится, я буду необычайно горд зато, что смог пойти туда
– В моей тревоге по поводу грядущего события нет никакого толка. Чем она мне помогает Тревога – это лишь пустая иллюзия, поэтому я пройду сквозь неё и выйду с другой стороны победителем
– Тревога – это попытка моих автоматических мыслей предугадать то, чего никогда не будет. Поэтому тревога сильна только перед событием. Вовремя самого события я буду находиться в настоящем моменте, а это означает, что моим тревожным домыслам попросту не останется места. Они рассеются, словно мираж в пустыне, и мне уже будет намного легче, чем сейчас.
– Я уже работаю над тем, чтобы преодолевать свои старые привычки автоматического мышления. Я осваиваю многие техники, поэтому грядущее событие – это отличный шанс, чтобы проверить их в деле ив очередной раз доказать мозгу иллюзорность моих переживаний.
– Я могу испытывать очень сильные тревожные чувства, но при этом продолжать делать то, что запланировал. Будучи лишь иллюзией, тревога не в силах разрушить мои реальные планы. Я буду идти до победного конца, а концентрация на интересных делах поможет мне не обращать никакого внимания на тревогу.
– Тревога – лишь старая привычка моего искажённого мышления, на которую тело по привычке откликается различными вегетативными симптомами. Однако я уже знаю, что

симптомы являются всего лишь следствием повышенной тревоги, поэтому я не стану поддаваться паническим настроениям, которым противопоставлю спокойствие.
– Тревога всё меньше управляет мной. Это происходит потому, что я каждый раз отслеживаю тревожные мысли и учусь формулировать альтернативные здоровые мысли. Скоро я окончательно разберусь с проявлениями сильной мешающей тревоги.
– Как мне следует вести себя в моменты сильной тревоги Нужно ли мне бороться Стоит ли мне отвлекаться Продуктивно ли желать немедленного избавления от тревоги Наверное, лучше принимать и проживать любые состояния, и тогда тревога со временем утихнет.
– Я знаю о четырёх шагах работы с тревогой принятие, проживание, безразличие и дружба. Любой из этих шагов поможет мне перестать бороться с тревогой, тем самым только усиливая е, и шаг за шагом обретать спокойствие и уверенность.
– Когда тревога пожелает захватить меня в свой иллюзорный плен, я не стану сопротивляться ей и применю освоенные мной техники.
– Я больше не намерен отдавать тревоге власть и кормить её борьбой, отвлечениями, избеганиями и поиском волшебной таблетки.
– Теперь я буду всё время отвечать своей тревожности спокойствием и умиротворением, даже если это поначалу не будет получаться.
– Я больше не позволю тревоге управлять моей жизнью и запугивать меня понапрасну она итак отняла у меня много сил и времени.
– Если раньше тревога ловила меня в свой замкнутый круг, то сейчас я знаю, что тревога из-за тревоги ведёт к ещё большей тревожности.
– Я понял, что раньше не я управлял своей жизнью, а автоматические и искажённые тревожные мысли управляли мной.
– Тревожность больше не будет меня обманывать, поскольку теперь я знаю о ней гораздо больше, чем она обо мне, а значит, я сильнее е.
– Яне стану уделять своей тревоге слишком много внимания – она не заслуживает этого, в то время как я заслуживаю гораздо большего.
– Автоматические тревожные мысли ведут к катастрофизации любой ситуации, нов действительности она гораздо легче, чем кажется.
– Тревожные мысли – это кучка наглых обманщиков, возомнивших себя носителями истины, они не имеют ни ко мне, ник реальности никакого отношения, поскольку всегда врут.
– Я переживал подобное раньше, а значит, переживу и сейчас, ведь эти чувства временны и очень скоро закончатся.
– Когда я перестану переживать, эти ощущения постепенно пройдут, поэтому я потрачу столько времени, сколько нужно для релаксации.
– Это чувство неприятно, ноя принимаю и проживаю его, ведь я могу выдержать даже очень неприятные ощущения.
– Я физически здоров и крепок, однако я заблуждаюсь, когда впадаю в панику из-за катастрофической интерпретации симптома, что лишь усиливает мою тревогу, которая порождает новые симптомы.
– Мои телесные ощущения субъективно крайне неприятны, но теперь я знаю, что со мной ничего не произойдёт. Поэтому вовремя паники я не нуждаюсь ни во врачебной помощи, нив приёме таблеток, нив звонках родными близким.
– Я разрешаю панике полностью поглотить меня, ведь я знаю, что это обычный страх, бегство от которого только усиливает его.
– Я понимаю, что мои опасения умереть или сойти сума это лишь результат моей тревожной мнительности, а все тягостные телесные ощущения временны, поэтому я в состоянии продолжать свои дела.
– Постоянный страх ожидания тревоги лишь усиливаете, потому я и избегал посещения пугающих мест. Теперь я понимаю ошибочность моих страхов.
– Ни одно из моих А что если никогда не сбылось.
– Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации
– В прошлый разя тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально.

– Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, ноя смогу это пережить.
– Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу.
– Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на невнимания, и тогда она перестанет меня донимать.
– Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам.
– В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо оттого, контролирую я её или нет.
– В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь.
– Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться.
– Я буду действовать по принципу глаза боятся – руки делают, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью.
– Яне стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все прелести тревоги.
– «Наконец-то тревога Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей
– Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и лишь тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс.
– Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от не. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет.
– Тревога – это неотъемлемый элемент жизни абсолютно всех людей. Все люди время от времени волнуются. В повышенной тревожности нет ничего аморального. Тревога – это лишь проявление инстинкта самосохранения, позволяющего человеку выживать.
– В моменты тревоги организм человека наиболее жизнестоек и находится в большей безопасности, чем в спокойном состоянии.
– Тревога весьма неприятна, но временна. И если не подкармливать её катастрофическими мыслями о будущем, то она сама уйдёт через несколько минут. Тревога – такое же нервное возбуждение, как и секс, только дискомфортное».
– Борьба с тревогой и попытки от неё избавиться лишь усиливают е. Обрести спокойствие – значит не избавиться от тревоги, а научиться жить с ней и быть счастливым, несмотря на тревогу.
– Попытки контролирования тревоги неизменно оборачиваются провалом, поскольку контроль лишь усиливает тревожность. Нужно сдаться тревоге и позволить ей делать всё, что она захочет.
– Стремление полностью избавиться от всех тревожных ощущений ведёт к излишнему напряжению, которое провоцирует тревожность.
– Тревога – это неуклюжий гость, с которым нужно быть вежливыми которого стоит перетерпеть. Я позволяю ему находиться в квартире моего организма пусть он хозяйничает, я отстранённо и с интересом наблюдаю за ним, не принимая его выходки на свой счёт».
– Я смотрю увлекательное кино с участием главных героев – моих тревожных мыслей – и не пытаюсь изменить сценарий. Приложение 3. Памятка симптомов тревоги Симптом учащение сердцебиения. Мысли У меня случится сердечный приступ Факты «Моё сердце здорово. Оно может биться с частотой до двухсот ударов в минуту на протяжении нескольких недель без всяких негативных последствий. Моё сердце создано,

чтобы справляться со стрессом. Поэтому пережить несколько минут или даже часов учащённого сердцебиения – это ничто по сравнению стемна что оно действительно способно. Симптом головокружение. Мысли Я потеряю сознание на улице, Я упаду, если встану Факты Головокружение вызвано гипервентиляцией и естественными временным снижением притока крови и кислорода к головному мозгу. Оно не приведёт к обмороку, ведь при тревоге кровяное давление повышается, а обмороки же, совсем наоборот, связаны с пониженным давлением. Даже при сильнейшей панике человек не теряет равновесие. Это непродолжительная и неопасная реакция. Головокружение пройдёт сразу же, как стихнет реакция Беги или сражайся, и я расслаблюсь. Симптом затруднённое дыхание и боль в груди. Мысли Я перестану дышать, и у меня случится инфаркт Факты Реакция Беги или сражайся напрягает мышцы груди и брюшной полости. Из-за этого может возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объёма легких. Из-за чувства тревоги моя диафрагма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. Поэтому чтобы компенсировать это, я, скорее всего, сейчас учащённо дышу, что усиливает эти неприятные ощущения. Но никто и никогда не переставал дышать из-за приступа паники. Какой бы дискомфорт я ни испытывал, в мой организм всегда поступает необходимое количество воздуха. Как только я расслаблю диафрагму с помощью медленных глубоких вдохов и выдохов, это ощущение уйдёт». Симптом ватные ноги, ощущение слабости и дрожь в ногах. Мысли Я слишком слаб, чтобы идти, Я упаду Факты Реакция Беги или сражайся приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов в ногах. Это усиливает приток крови к большим ножным мышцам, чтобы дать мне силы бежать или сражаться. Я чувствую слабость, но это только потому, что я не бегу и не сражаюсь. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно. Мои ноги как никогда сильны и удержат меня. Симптом жар. Мысли А вот и паника Факты Жар вызван обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения. Гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор моего тела впадает в замешательство. Это безвредно и не может вызвать панику, если я сам не начну воспринимать этот симптом как повод для тревоги. Это безопасно и пройдёт, когда я расслаблюсь. Симптом спутанность сознания, дереализация и деперсонализация. Мысли Я схожу сума, Я теряю над собой контроль, Я сейчас что-то сделаю. Факты Эти ощущения являются неопасными проявлениями реакции Беги или сражайся, связанными с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к головному мозгу. Эти ощущения странные, но они не могут причинить мне вреда. Она пройдут, как только я начну расслабляться. Они временны и не приводят к умопомешательству или потере контроля над своими действиями. Не зафиксировано случаев шизофрении, паралича или сумасшествия, развившихся из-за паники. Я могу ощущать себя испуганными ошеломлённым, ноя никогда не вёл себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение. Симптом паническая атака. Мысли Это будет продолжаться до тех пор, пока я не умру Факты Паническая атака продлится всего несколько минут, если я не буду запугивать самого себя. Но для этого сейчас мне нужно опровергнуть свои катастрофические мысли, нагнетающие тревогу. Если я это сделаю, то паника прекратится, поскольку тревожные мысли

не будут вызывать новый выброс адреналина, и тогда адреналин распадётся в крови за пять минут. Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация сжатие кулаков и расслабление
– сгибание рук в локтях и расслабление
– вытягивание рук перед собой и расслабление
– сведение лопаток и расслабление
– поднятие плеч кушами расслабление
– наклон головы назад и возвращение
– поднятие бровей и расслабление
– зажмуривание глаз и расслабление
– вытягивание лица к носу и расслабление
– широкая улыбка и расслабление
– открытие рта буквой о и расслабление
– сжатие губи челюстей и расслабление
– втягивание живота в себя и расслабление
– прогиб поясницы вперёд и расслабление
– сжатие коленей и ягодиц и расслабление
– сжатие пальцев ноги расслабление
– оттягивание носков на себя и расслабление
– массаж лица (1 мини расслабление (3 мин. СПИСОК ПОЛЕЗНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ Бек, Дж. Когнитивная терапия. Полное руководство.
– Гринбергер, Д. Падески, К Управление настроением.
– Кабат-Зинн, Дж Куда бы ты ниш л – ты уже там.
– Кавашима, Р. Тренируй свою память.
– Каменюкин, А.Г., Ковпак, Д. В Антистресс-тренинг.
– Ковпак, Д.В. 111 баек для психотерапевтов.
– Ковпак, Д. В. Как избавиться от тревоги и страха.
– Ковпак, Д. В Как преодолеть боль.
– Ковпак, Д. В Не на тех напали Или как бороться с грубостью.
– Ковпак, Д. В Олимпийское спокойствие. Как его достичь
– Ковпак, Д. В Страхи, тревоги, фобии. Как от них избавиться
– Ковпак, Д. В. Трудные люди. Как сними общаться
– Курпатов, А. В. Как изменить отношение к жизни.
– Курпатов, А. В Средство от бессонницы.
– Курпатов, А. В Средство от ВСД.
– Курпатов, А. В Средство от депрессии.
– Курпатов, А. В Средство от страха.
– Курпатов, А. В Средство от усталости.
– Курпатов, А. В Счастлив по собственному желанию.
– Лихи, Р. Свобода от тревоги.
– Маккей, М, Дэвис, М. Как победить стресс и депрессию.
– МакМаллин, Р. Практикум по когнитивной терапии.
– Ринпоче, Й. Будда, мозги нейрофизиология счастья.
– Ромек, В. Г Поведенческая психотерапия.
– Ромек, В. Г Тренинг уверенности в межличностных отношениях.
– Сигел, Д Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию.
– Сигел, Д Майндсайт. Новая наука личной трансформации.
– Толле, Э. Сила момента сейчас.
– Федоренко, ПА, Качай, И. С Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку.
– Федоренко, ПА, Качай, И. С Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку.