Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 10.11.2023
Просмотров: 11
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
PHYSICAL TRANSFORMATION. Тренировки для дома и улицы.
Привет! Перед тобой находится мануал проекта Physical Transformation по тренировкам в домашних условиях.
Я его пишу, в первую очередь ориентируясь на женщин, так как именно у них повышенный спрос на «домашнее», причин не так уж много – от «сижу с детьми» до
«комплексую в зал». На самом деле все они никчемны и являются личным выбором и потаканием слабости. Найти время для пары тренировок в неделю может любой человек, если он жив, относительно здоров и не изолирован от общества. И толку от этих двух посещений будет больше чем от 90% тренировок дома, в растянутых трениках, с дедушкиными гантелями, в перерыве между размешиванием борща, криками на детей и комментариев мужа о том где у вас сейчас «забавненько затряслось». Другая категория – это фанаты турников/брусьев и работы с собственным весом. Чаще всего это конечно мужчины, которые в силу неких причин не хотят в зал и не пойдут в зал.
Давай условимся, что эта программа вторична по ряду причин. Так как во главу угла мы ставим результат, то и предлагаем использовать наиболее эффективные средства тренировки тела. Когда стоит задача «отточить фигуру» равных железу нет. Поэтому подумай еще раз, скорее всего у тебя пылится абонемент в фитнес, в этом случае самое время открыть основную программу (тренировки с железом) и действовать согласно ей. Для тех, кому позволяет время и силы – лучше совместить. Результат придет быстрее. Ну а если у вас действительно нет возможности дотащить тушку до зала, то домашние/уличные тренировки выручат и сделают намного лучше, чем было без них.
Я уже не один раз писал, что никакая тренировка не сможет заменить диету. Для меня удовольствие работать с людьми, которые годами «в спорте». Они уже знают, что такое работа над собой и дисциплина, просто имеют пробел в смысле диеты, который легко восполнить. Наладив питание и сбросив балласт из жира, мы получаем идеальный отзыв о проекте. Смотрите, вот я тучная девушка, а вот спустя 8-12 недель я красавица, спортсменка, у меня кубики пресса и наливные ягодицы.
Совершенно другая категория – ребята и девчата, которые никогда ничем не занимались, от физкультуры были освобождены и тяжелее вилки ничего не поднимали. Сколько бы ни было мотивации, как бы вы не визуализировали тело мечты, а работать придется с тем, что досталось. Если это ваш случай, то приготовьтесь к тому, что до первых настоящих результатов вам пахать месяцев шесть
(до этого у вас преимущественно будет эффект плацебо, из серии «у меня попа подскочила»), до реальных ощутимых, когда пропорции реально намекают на ваши
@zingilevsky.official
PHYSICAL TRANSFORMATION. Тренировки для дома и улицы.
Привет! Перед тобой находится мануал проекта Physical Transformation по тренировкам в домашних условиях.
Я его пишу, в первую очередь ориентируясь на женщин, так как именно у них повышенный спрос на «домашнее», причин не так уж много – от «сижу с детьми» до
«комплексую в зал». На самом деле все они никчемны и являются личным выбором и потаканием слабости. Найти время для пары тренировок в неделю может любой человек, если он жив, относительно здоров и не изолирован от общества. И толку от этих двух посещений будет больше чем от 90% тренировок дома, в растянутых трениках, с дедушкиными гантелями, в перерыве между размешиванием борща, криками на детей и комментариев мужа о том где у вас сейчас «забавненько затряслось». Другая категория – это фанаты турников/брусьев и работы с собственным весом. Чаще всего это конечно мужчины, которые в силу неких причин не хотят в зал и не пойдут в зал.
Давай условимся, что эта программа вторична по ряду причин. Так как во главу угла мы ставим результат, то и предлагаем использовать наиболее эффективные средства тренировки тела. Когда стоит задача «отточить фигуру» равных железу нет. Поэтому подумай еще раз, скорее всего у тебя пылится абонемент в фитнес, в этом случае самое время открыть основную программу (тренировки с железом) и действовать согласно ей. Для тех, кому позволяет время и силы – лучше совместить. Результат придет быстрее. Ну а если у вас действительно нет возможности дотащить тушку до зала, то домашние/уличные тренировки выручат и сделают намного лучше, чем было без них.
Я уже не один раз писал, что никакая тренировка не сможет заменить диету. Для меня удовольствие работать с людьми, которые годами «в спорте». Они уже знают, что такое работа над собой и дисциплина, просто имеют пробел в смысле диеты, который легко восполнить. Наладив питание и сбросив балласт из жира, мы получаем идеальный отзыв о проекте. Смотрите, вот я тучная девушка, а вот спустя 8-12 недель я красавица, спортсменка, у меня кубики пресса и наливные ягодицы.
Совершенно другая категория – ребята и девчата, которые никогда ничем не занимались, от физкультуры были освобождены и тяжелее вилки ничего не поднимали. Сколько бы ни было мотивации, как бы вы не визуализировали тело мечты, а работать придется с тем, что досталось. Если это ваш случай, то приготовьтесь к тому, что до первых настоящих результатов вам пахать месяцев шесть
(до этого у вас преимущественно будет эффект плацебо, из серии «у меня попа подскочила»), до реальных ощутимых, когда пропорции реально намекают на ваши
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official хобби, в любом месте крепко и упруго, а тяжелые предметы не такие уж тяжелые – это месяцев 12-36.
Домашние тренировки, к сожалению, имеют весьма ограниченный потенциал. В домашних условиях мы можем нагрузить тело, помочь организму вытопить лишнее, но кардинальных изменений из серии «вырастить попу Джей Ло» - вряд ли.
Если силой турников и брусьев можно раскачать верх тела (особенно добавив отягощение), то ноги едва ли отреагируют на упражнения с собственным весом. Они привыкли нас носить по улице, поднимать по лестнице, усаживать на табурет и т.д. И для того, чтобы «сдвинуть» такие крупные и сильные мышечные группы – нужна нагрузка в виде штанги на плечах. А я с трудов представляю стойку для приседа в панельной малосемейке.
Конечно, есть исключения вроде ног велосипедистов, НО представьте какой объем эти ноги проделывали ГОДАМИ чтобы вырасти. В любом случае данная программа собрана и структурирована таким образом, чтобы вы получили максимум пользы при минимуме инвентаря и времени. Всё ж таки мы за эффективность и прагматизм.
Эти тренировочные протоколы можно использовать тем, кто временно не может посещать зал, тем кто вынужденно находится дома с ребенком, и тем, у кого вообще отсутствует доступ к спортзалу, и находится, например, в командировке. Также они явятся прекрасным дополнением для тех, кто уже занимается каким-либо видом спорта (будь то танцы или тайский бокс, без разницы), но желает улучшить кондиции и отточить форму.
Программа рассчитана на 12 недель упорной работы и содержит полный тренировочный план, без учета иной нагрузки. Нагрузка будет плавно возрастать, также, как и время кардиотренировок. Основное расписание содержит 44 уникальные тренировки, сложность которых возрастает от недели к неделе. Кроме основных тренировочных сессий, тренировочное расписание содержит кардиосессии: это тренировки низкой интенсивности, которые подразумевают от 20 до 45 минут нагрузки: бега на улице или на дорожке в зале, степпера, лыжника, велотренажера, которые призваны максимизировать жиросжигание и сделать сердечно-сосудистую систему здоровее.
Для многих (особо стеснительных) эта программа позволит войти в мир фитнеса, даст адаптацию к нагрузкам, поправит форму и станет ступенью на пути в тренажерный зал или секцию кроссфита.
Основные плюсы от занятий по программе домашних тренировок (соло или в сочетании с залом) таковы:
@zingilevsky.official хобби, в любом месте крепко и упруго, а тяжелые предметы не такие уж тяжелые – это месяцев 12-36.
Домашние тренировки, к сожалению, имеют весьма ограниченный потенциал. В домашних условиях мы можем нагрузить тело, помочь организму вытопить лишнее, но кардинальных изменений из серии «вырастить попу Джей Ло» - вряд ли.
Если силой турников и брусьев можно раскачать верх тела (особенно добавив отягощение), то ноги едва ли отреагируют на упражнения с собственным весом. Они привыкли нас носить по улице, поднимать по лестнице, усаживать на табурет и т.д. И для того, чтобы «сдвинуть» такие крупные и сильные мышечные группы – нужна нагрузка в виде штанги на плечах. А я с трудов представляю стойку для приседа в панельной малосемейке.
Конечно, есть исключения вроде ног велосипедистов, НО представьте какой объем эти ноги проделывали ГОДАМИ чтобы вырасти. В любом случае данная программа собрана и структурирована таким образом, чтобы вы получили максимум пользы при минимуме инвентаря и времени. Всё ж таки мы за эффективность и прагматизм.
Эти тренировочные протоколы можно использовать тем, кто временно не может посещать зал, тем кто вынужденно находится дома с ребенком, и тем, у кого вообще отсутствует доступ к спортзалу, и находится, например, в командировке. Также они явятся прекрасным дополнением для тех, кто уже занимается каким-либо видом спорта (будь то танцы или тайский бокс, без разницы), но желает улучшить кондиции и отточить форму.
Программа рассчитана на 12 недель упорной работы и содержит полный тренировочный план, без учета иной нагрузки. Нагрузка будет плавно возрастать, также, как и время кардиотренировок. Основное расписание содержит 44 уникальные тренировки, сложность которых возрастает от недели к неделе. Кроме основных тренировочных сессий, тренировочное расписание содержит кардиосессии: это тренировки низкой интенсивности, которые подразумевают от 20 до 45 минут нагрузки: бега на улице или на дорожке в зале, степпера, лыжника, велотренажера, которые призваны максимизировать жиросжигание и сделать сердечно-сосудистую систему здоровее.
Для многих (особо стеснительных) эта программа позволит войти в мир фитнеса, даст адаптацию к нагрузкам, поправит форму и станет ступенью на пути в тренажерный зал или секцию кроссфита.
Основные плюсы от занятий по программе домашних тренировок (соло или в сочетании с залом) таковы:
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Она реально помогает в повседневной жизни: бодрость в повседневных делах, бытовая выносливость, способность легко подняться по лестнице если сломан лифт, донести сумки из магазина, поднять коляску с ребенком - все это будет даваться легко и не задумываясь;
-
Быстро приводит в порядок фигуру и помогает решить проблемы с лишним весом (в сочетании с дефицитом калорий, конечно), нормализует работу сердечно-сосудистой системы, может избавить от хронических болей в спине, позволит забыть о хронической усталости;
-
Укрепит не только мышцы, но также суставы, связки, сухожилия;
-
Поднимет уровень обмена веществ. Калории от таких тренировок горят как в адской топке. И не только вовремя/после тренировки, но и в состоянии покоя.
Спортивный образ жизни, знаете ли!
-
Совсем другая выносливость в сексе;
-
Нормализует давление, снижает пульс в состоянии покоя
-
Увеличивает собранность, концентрацию, скорость реакции, т.к. интенсивные нагрузки стимулируют кровообращение мозга, а также снабжение мозга кислородом;
-
Стимулируют хорошее настроение, т.к. через физические нагрузки происходит стимуляция выработки гормонов радости и счастья: дофамина, серотонина, эндорфинов.
-
Поможет устранить мышечный дисбаланс, сделать тело более сбалансированным, ловким, устойчивым: спина держится прямее, ты бежишь быстрее, прыгаешь дальше, чувствуешь себя лучше!
@zingilevsky.official
-
Она реально помогает в повседневной жизни: бодрость в повседневных делах, бытовая выносливость, способность легко подняться по лестнице если сломан лифт, донести сумки из магазина, поднять коляску с ребенком - все это будет даваться легко и не задумываясь;
-
Быстро приводит в порядок фигуру и помогает решить проблемы с лишним весом (в сочетании с дефицитом калорий, конечно), нормализует работу сердечно-сосудистой системы, может избавить от хронических болей в спине, позволит забыть о хронической усталости;
-
Укрепит не только мышцы, но также суставы, связки, сухожилия;
-
Поднимет уровень обмена веществ. Калории от таких тренировок горят как в адской топке. И не только вовремя/после тренировки, но и в состоянии покоя.
Спортивный образ жизни, знаете ли!
-
Совсем другая выносливость в сексе;
-
Нормализует давление, снижает пульс в состоянии покоя
-
Увеличивает собранность, концентрацию, скорость реакции, т.к. интенсивные нагрузки стимулируют кровообращение мозга, а также снабжение мозга кислородом;
-
Стимулируют хорошее настроение, т.к. через физические нагрузки происходит стимуляция выработки гормонов радости и счастья: дофамина, серотонина, эндорфинов.
-
Поможет устранить мышечный дисбаланс, сделать тело более сбалансированным, ловким, устойчивым: спина держится прямее, ты бежишь быстрее, прыгаешь дальше, чувствуешь себя лучше!
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Инвентарь, который нам понадобится.
Все это продаётся в ближайшем декатлоне и стоит умеренных денег:
1. Гантели. От 1 кг. Чем больше разных парных, тем лучше: 1, 3, 5 кг. Наборные тоже пойдут.
2. Гиря или гири. Как минимум подойдет и пятишка с водой. Но если на балконе нашлась 16 кг – всё становится интереснее.
3. Турник. Не обязателен, но желателен. Продаётся повсеместно, ставится легко.
Без него вы теряет целый пласт важной работы.
4. Резиновые жгуты / ленты / эспандеры. В некоторых упражнениях могут заменить гантели. Жгуты потолще помогут подтянуться тем, кто не может ни разу. Одна из самых универсальных способов дать дополнительную нагрузку
5. Скакалка
6. Фитбол (опционально)
7. Секудомер (на телефоне сойдет)
8. Коврик для йоги
9. Крепкий стул/табурет
10. Колесико для пресса
@zingilevsky.official
Инвентарь, который нам понадобится.
Все это продаётся в ближайшем декатлоне и стоит умеренных денег:
1. Гантели. От 1 кг. Чем больше разных парных, тем лучше: 1, 3, 5 кг. Наборные тоже пойдут.
2. Гиря или гири. Как минимум подойдет и пятишка с водой. Но если на балконе нашлась 16 кг – всё становится интереснее.
3. Турник. Не обязателен, но желателен. Продаётся повсеместно, ставится легко.
Без него вы теряет целый пласт важной работы.
4. Резиновые жгуты / ленты / эспандеры. В некоторых упражнениях могут заменить гантели. Жгуты потолще помогут подтянуться тем, кто не может ни разу. Одна из самых универсальных способов дать дополнительную нагрузку
5. Скакалка
6. Фитбол (опционально)
7. Секудомер (на телефоне сойдет)
8. Коврик для йоги
9. Крепкий стул/табурет
10. Колесико для пресса
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Кардио:
Кардиотренировки - это важная часть программы, которая значительно повышает её эффективность.
Мы настоятельно рекомендуем использовать низкоинтенсивное кардио в дополнение к нашим высокоинтенсивным программам домашних тренировок.
Эффективными являются промежутки от 20 до 60 минут, продолжительность зависит от Вашей подготовки, самочувствия и, даже, наличия свободного времени.
Основные виды кардио:
-
Ходьба (желательно с подъемми и спусками, если позволяет местность или с уклоном на дорожке, если есть дорожка)
-
Бег в спокойном темпе
-
Велосипед или велотренажер
-
Эллиптический тренажер (он же лыжник)
-
Степпер
-
Гребля (для сильных духом)
Также Вы можете добавить кардио по вкусу хоть каждый день, ориентируясь на самочувствие.
@zingilevsky.official
Кардио:
Кардиотренировки - это важная часть программы, которая значительно повышает её эффективность.
Мы настоятельно рекомендуем использовать низкоинтенсивное кардио в дополнение к нашим высокоинтенсивным программам домашних тренировок.
Эффективными являются промежутки от 20 до 60 минут, продолжительность зависит от Вашей подготовки, самочувствия и, даже, наличия свободного времени.
Основные виды кардио:
-
Ходьба (желательно с подъемми и спусками, если позволяет местность или с уклоном на дорожке, если есть дорожка)
-
Бег в спокойном темпе
-
Велосипед или велотренажер
-
Эллиптический тренажер (он же лыжник)
-
Степпер
-
Гребля (для сильных духом)
Также Вы можете добавить кардио по вкусу хоть каждый день, ориентируясь на самочувствие.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Разминка:
Разминка. Несмотря на то, что, тренируясь с собственным весом накосячить куда труднее, чем с отягощениями, все-таки риск есть и лучше прогревать тело, подготавливая его к предстоящей работе. Нет никаких особенных секретов разминки.
Буквально за 5-10 минут можно прийти в состояние готовности к нагрузке. Что стоит включить? Примерно то, что было в кроле на уроках физкультуры. Плавные вращения и махи различными частями от макушки до стоп. Важно чтоб движения были плавными и полноамплитудными. Алгоритм типичной разминки:
-
Вращения и наклоны головы
-
Махи руками со сменой направлений
-
Вращательные движения в плечах. Тут внимание: неразогретые плечи — это хрупкая часть.
-
Наклоны и вращения корпуса, наклоны и вращения в тазобедренном суставе
-
Вращения в коленных суставах и стопах.
Всё это можно отнести к динамической растяжке. В движении мы позволяем крови прилить к работающим частям и постепенно увеличиваем амплитуду. Если вы любите и практикуете статическую растяжку – делайте ее в конце тренировки.
После чего можно сделать пару кругов из 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 складок на пресс, 3 подтягиваний, при наличии турника. Задача сделать движения медленными 2-
5 секунд на одно повторение, чтобы дополнительно включить в работу мышцы. Далее можно переходить к основной тренировке.
@zingilevsky.official
Разминка:
Разминка. Несмотря на то, что, тренируясь с собственным весом накосячить куда труднее, чем с отягощениями, все-таки риск есть и лучше прогревать тело, подготавливая его к предстоящей работе. Нет никаких особенных секретов разминки.
Буквально за 5-10 минут можно прийти в состояние готовности к нагрузке. Что стоит включить? Примерно то, что было в кроле на уроках физкультуры. Плавные вращения и махи различными частями от макушки до стоп. Важно чтоб движения были плавными и полноамплитудными. Алгоритм типичной разминки:
-
Вращения и наклоны головы
-
Махи руками со сменой направлений
-
Вращательные движения в плечах. Тут внимание: неразогретые плечи — это хрупкая часть.
-
Наклоны и вращения корпуса, наклоны и вращения в тазобедренном суставе
-
Вращения в коленных суставах и стопах.
Всё это можно отнести к динамической растяжке. В движении мы позволяем крови прилить к работающим частям и постепенно увеличиваем амплитуду. Если вы любите и практикуете статическую растяжку – делайте ее в конце тренировки.
После чего можно сделать пару кругов из 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 складок на пресс, 3 подтягиваний, при наличии турника. Задача сделать движения медленными 2-
5 секунд на одно повторение, чтобы дополнительно включить в работу мышцы. Далее можно переходить к основной тренировке.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировки:
Тренировка 1 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Выпрыгивания из глубокого седа * 20
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу)
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице (при наличии турника):
5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Выпрыгивания из глубокого седа * 20
- Отжимания * 15
- Подъем ног к перекладине * 10
- Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу)
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 2 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпады шагами на месте 20 раз (по 10 на ногу)
- Скакалка 30 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 раундов:
- Ситап * 20
- Ласточка * 20
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпады шагами 20 раз (по 10 на ногу)
- Спринт 50 метров
Вернуться домой и сделать 5 раундов:
- Ситап * 20
- Ласточка * 20
Тренировка 3 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Тяга гантелей/жгутов в наклоне *15
- Махи гантелями/жгутами в стороны * 15
- Отжимания от пола *20 (можно с колен)
- Жим гантелей вверх * 12
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Бёрпи-Табата:
20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Подтягивания *5 (10 для опытных)
- Махи гантелями/жгутами в стороны * 15
- Брусья *10 (15 для опытных)
- Жим гантелей вверх * 12
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Бёрпи-Табата:
20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи
@zingilevsky.official
Тренировки:
Тренировка 1 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Выпрыгивания из глубокого седа * 20
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу)
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице (при наличии турника):
5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Выпрыгивания из глубокого седа * 20
- Отжимания * 15
- Подъем ног к перекладине * 10
- Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу)
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 2 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпады шагами на месте 20 раз (по 10 на ногу)
- Скакалка 30 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 раундов:
- Ситап * 20
- Ласточка * 20
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпады шагами 20 раз (по 10 на ногу)
- Спринт 50 метров
Вернуться домой и сделать 5 раундов:
- Ситап * 20
- Ласточка * 20
Тренировка 3 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Тяга гантелей/жгутов в наклоне *15
- Махи гантелями/жгутами в стороны * 15
- Отжимания от пола *20 (можно с колен)
- Жим гантелей вверх * 12
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Бёрпи-Табата:
20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Подтягивания *5 (10 для опытных)
- Махи гантелями/жгутами в стороны * 15
- Брусья *10 (15 для опытных)
- Жим гантелей вверх * 12
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Бёрпи-Табата:
20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 4 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, отдых между кругами 30-60 сек:
- Зашагивания на тумбу 50 повторений (по 25 повторений на ногу)
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
Отдых 2 минуты, затем
Стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, отдых между кругами 30-60 сек:
- Выпады 50 метров повторений (по 25 повторений на ногу)
- Спринт 50 метров (обратно)
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
Вернуться домой и найти стенку и
Стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 5 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*10 (для опытных 15)
- Скакалка 60 сек
Отдых 3 минуты
5 раундов, отдых 30-60 сек:
- Трастер с гантелями *15
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*10 (для опытных 15)
- Скакалка 60 сек или спринт 100 метров
Отдых 3 минуты
5 раундов, отдых 30-60 сек
- Трастер с гантелями *15
Тренировка 6 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Приседания Бронсона * 7
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек
На улице:
7 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Приседания Бронсона * 7
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег 200 метров
@zingilevsky.official
Тренировка 4 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, отдых между кругами 30-60 сек:
- Зашагивания на тумбу 50 повторений (по 25 повторений на ногу)
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
Отдых 2 минуты, затем
Стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, отдых между кругами 30-60 сек:
- Выпады 50 метров повторений (по 25 повторений на ногу)
- Спринт 50 метров (обратно)
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
Вернуться домой и найти стенку и
Стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 5 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*10 (для опытных 15)
- Скакалка 60 сек
Отдых 3 минуты
5 раундов, отдых 30-60 сек:
- Трастер с гантелями *15
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*10 (для опытных 15)
- Скакалка 60 сек или спринт 100 метров
Отдых 3 минуты
5 раундов, отдых 30-60 сек
- Трастер с гантелями *15
Тренировка 6 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Приседания Бронсона * 7
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек
На улице:
7 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Приседания Бронсона * 7
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег 200 метров
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 7 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
6 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Триц от лавочки *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 30 повт
На улице:
6 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Брусья *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подтягивание хватом на себя * 8-12
- Джампинг джек * 30 повт
Тренировка 8 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Скакалка 45 сек
- Выпады с выносом бедра 30 повт (по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад * 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Спринт 50 метров
- Обратно выпады с выносом бедра 50 метров
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Подъем ног к перекладине *10 (опытным
20)
Вернуться домой и найти стенку и
Стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 9 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Отжимания * 15
- Тяга гантелей в наклоне *10
- Жим гантелей вверх * 10
- Ласточка * 15
Отдых 2 минуты
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
-
Трицепс от лавочки *10
-
Ситап * 20
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Отжимания * 15
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле) *10
- Жим гантелей вверх * 10
- Подтягивания * 8-12
Отдых 2 минуты
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
-
Брусья *10
-
Вис на перекладине * макс время
@zingilevsky.official
Тренировка 7 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
6 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Триц от лавочки *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 30 повт
На улице:
6 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Брусья *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подтягивание хватом на себя * 8-12
- Джампинг джек * 30 повт
Тренировка 8 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Скакалка 45 сек
- Выпады с выносом бедра 30 повт (по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад * 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Спринт 50 метров
- Обратно выпады с выносом бедра 50 метров
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Подъем ног к перекладине *10 (опытным
20)
Вернуться домой и найти стенку и
Стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 9 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Отжимания * 15
- Тяга гантелей в наклоне *10
- Жим гантелей вверх * 10
- Ласточка * 15
Отдых 2 минуты
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
-
Трицепс от лавочки *10
-
Ситап * 20
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
- Отжимания * 15
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле) *10
- Жим гантелей вверх * 10
- Подтягивания * 8-12
Отдых 2 минуты
5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек:
-
Брусья *10
-
Вис на перекладине * макс время