Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 10.11.2023
Просмотров: 19
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 10 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
7 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
50 бёрпи с подтягиванием (опытным 100)
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
Тренировка 11 НИЗ ТЕЛА
Дома:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
На улице:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
Тренировка 12 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в стороны * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в ст * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимание на брусьях *10
- Подтягивание узким хватом на себя * 5-10 повт
@zingilevsky.official
Тренировка 10 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
7 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
50 бёрпи с подтягиванием (опытным 100)
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
Тренировка 11 НИЗ ТЕЛА
Дома:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
На улице:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
Тренировка 12 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в стороны * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в ст * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимание на брусьях *10
- Подтягивание узким хватом на себя * 5-10 повт
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 13 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *30
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Ситап *30
- Бёрпи*15 10 раундов, минимальный отдых между кругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания узким хватом *20
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Подъем ног к перекладине *10
- Бёрпи*15
Вернуться домой и 10 раундов, минимальный отдых междукругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
Тренировка 14 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Запрыгивание на тумбу 12 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по
10 на каждую ногу)
- Скакалка 45 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпрыгивание из глубокого седа 12 раз
- Выпады шагами с выносом бедра *20 (по
10 на каждую ногу)
- Спринт 100 метров
Вернуться домой и 5 минут ласточка (не более 3 прерываний)
Тренировка 15 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на тумбе/фитболе
*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *100 (по
50 на каждую ногу)
- Приседания 100 повт
- Ситап * 100
На улице:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на лавочке или шведской стенке*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подтягивания 50 повт
- Приседания 100 повт
- Подъем ног к перекладине * 50
@zingilevsky.official
Тренировка 13 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *30
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Ситап *30
- Бёрпи*15 10 раундов, минимальный отдых между кругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания узким хватом *20
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Подъем ног к перекладине *10
- Бёрпи*15
Вернуться домой и 10 раундов, минимальный отдых междукругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
Тренировка 14 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Запрыгивание на тумбу 12 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по
10 на каждую ногу)
- Скакалка 45 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпрыгивание из глубокого седа 12 раз
- Выпады шагами с выносом бедра *20 (по
10 на каждую ногу)
- Спринт 100 метров
Вернуться домой и 5 минут ласточка (не более 3 прерываний)
Тренировка 15 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на тумбе/фитболе
*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *100 (по
50 на каждую ногу)
- Приседания 100 повт
- Ситап * 100
На улице:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на лавочке или шведской стенке*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подтягивания 50 повт
- Приседания 100 повт
- Подъем ног к перекладине * 50
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 16 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гантелью 25 повт
- Отведение ноги назад * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем ноги лёжа на боку * 20 (по
10 на каждую сторону)
Отдых 2 минуты, затем стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
- Выпады с гирей 25 повт
- Спринт 50 метров
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 17 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
5 раундов за минимальное время:
- 10 ситап
- 10 подъем ног лёжа
- 10 ласточек
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
10 спринтов *100 метров, обратно пешком это и весь отдых.
Тренировка 18 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Выпады шагами (если силы есть, то с гирей) *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
@zingilevsky.official
Тренировка 16 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гантелью 25 повт
- Отведение ноги назад * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем ноги лёжа на боку * 20 (по
10 на каждую сторону)
Отдых 2 минуты, затем стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
- Выпады с гирей 25 повт
- Спринт 50 метров
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 17 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
5 раундов за минимальное время:
- 10 ситап
- 10 подъем ног лёжа
- 10 ласточек
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
10 спринтов *100 метров, обратно пешком это и весь отдых.
Тренировка 18 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Выпады шагами (если силы есть, то с гирей) *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 19 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 ситап
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 сек стульчик
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 носков к перекладине
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 метров спринт
Тренировка 20 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Складка * 15
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Носки к перекладине * 10
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Приседание * 15
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 21 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от лавочки на трицепс
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания (очень медленно вниз, вверх если нужно прыжком) * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от брусьев
@zingilevsky.official
Тренировка 19 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 ситап
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 сек стульчик
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 носков к перекладине
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 метров спринт
Тренировка 20 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Складка * 15
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Носки к перекладине * 10
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Приседание * 15
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 21 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от лавочки на трицепс
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания (очень медленно вниз, вверх если нужно прыжком) * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от брусьев
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 22 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Ослиный подъем 20 (по 10 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по 10 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 50 метров
- Выпадами обратно 50 метров
Тренировка 23 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Ласточка * 15
- Колено к локтю *30
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Подтягивания * 5
- Носки к перекладине *10
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 24 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
На улице дублирует домашнюю:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
@zingilevsky.official
Тренировка 22 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Ослиный подъем 20 (по 10 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по 10 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 50 метров
- Выпадами обратно 50 метров
Тренировка 23 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Ласточка * 15
- Колено к локтю *30
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Подтягивания * 5
- Носки к перекладине *10
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 24 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
На улице дублирует домашнюю:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 25 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
-
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
-
Поочередный подъем на бицепс * 20
(по 10 на руку)
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимания на брусьях *10
- Подтягивания хватом на себя *5
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
@zingilevsky.official
Тренировка 25 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
-
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
-
Поочередный подъем на бицепс * 20
(по 10 на руку)
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимания на брусьях *10
- Подтягивания хватом на себя *5
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
План тренировок
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Нед 1
Тренировка 1 все тело
Кардио
20 мин
Тренировка 2 низ тела
Тренировка 3 верх тела
Кардио
20 мин
Нед 2
Тренировка 4 низ тела
Кардио
20 мин
Тренировка 5 все тело
Тренировка 6 низ тела
Кардио
25 мин
Нед 3
Тренировка 7 все тело
Кардио
25 мин
Тренировка 8 низ тела
Тренировка 9 верх тела
Кардио
25 мин
Тренировка 10 все тело
Нед 4
Тренировка 11 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 12 верх тела
Тренировка 13 все тело
Кардио
30 мин
Тренировка 14 низ тела
Нед 5
Тренировка 15 все тело
Тренировка 16 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 17 верх тела
Тренировка 18 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 6
Тренировка 19 все тело
Тренировка 20 низ тела
Кардио
35 мин
Тренировка 21 верх тела
Тренировка 22 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 7
Тренировка 23 все тело
Кардио
40 мин
Тренировка 24 низ тела
Кардио
40 мин
Тренировка 25 верх тела
Кардио
40 мин
Нед 8
Тренировка 26 низ тела
Кардио
45 мин
Тренировка 27 все тело
Кардио
45 мин
Тренировка 28 низ тела
Кардио
45 мин
Нед 9
Тренировка 29 все тело
Кардио
50 мин
Тренировка 30 низ тела
Тренировка 31 верх тела
Кардио
50 мин
Тренировка 32 все тело
Нед 10
Тренировка 33 низ тела
Кардио
50 мин
Тренировка 34 верх тела
Тренировка 35 все тело
Кардио
55 мин
Тренировка 36 низ тела
Нед 11
Тренировка 37 все тело
Тренировка 38 низ тела
Кардио
55 мин
Тренировка 39 верх тела
Тренировка 40 низ тела
Кардио
55 мин
Нед 12
Тренировка 41 все тело
Тренировка 42 низ тела
Кардио
60 мин
Тренировка 43 верх тела
Тренировка 44 низ тела
Кардио
60 мин
@zingilevsky.official
План тренировок
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Нед 1
Тренировка 1 все тело
Кардио
20 мин
Тренировка 2 низ тела
Тренировка 3 верх тела
Кардио
20 мин
Нед 2
Тренировка 4 низ тела
Кардио
20 мин
Тренировка 5 все тело
Тренировка 6 низ тела
Кардио
25 мин
Нед 3
Тренировка 7 все тело
Кардио
25 мин
Тренировка 8 низ тела
Тренировка 9 верх тела
Кардио
25 мин
Тренировка 10 все тело
Нед 4
Тренировка 11 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 12 верх тела
Тренировка 13 все тело
Кардио
30 мин
Тренировка 14 низ тела
Нед 5
Тренировка 15 все тело
Тренировка 16 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 17 верх тела
Тренировка 18 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 6
Тренировка 19 все тело
Тренировка 20 низ тела
Кардио
35 мин
Тренировка 21 верх тела
Тренировка 22 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 7
Тренировка 23 все тело
Кардио
40 мин
Тренировка 24 низ тела
Кардио
40 мин
Тренировка 25 верх тела
Кардио
40 мин
Нед 8
Тренировка 26 низ тела
Кардио
45 мин
Тренировка 27 все тело
Кардио
45 мин
Тренировка 28 низ тела
Кардио
45 мин
Нед 9
Тренировка 29 все тело
Кардио
50 мин
Тренировка 30 низ тела
Тренировка 31 верх тела
Кардио
50 мин
Тренировка 32 все тело
Нед 10
Тренировка 33 низ тела
Кардио
50 мин
Тренировка 34 верх тела
Тренировка 35 все тело
Кардио
55 мин
Тренировка 36 низ тела
Нед 11
Тренировка 37 все тело
Тренировка 38 низ тела
Кардио
55 мин
Тренировка 39 верх тела
Тренировка 40 низ тела
Кардио
55 мин
Нед 12
Тренировка 41 все тело
Тренировка 42 низ тела
Кардио
60 мин
Тренировка 43 верх тела
Тренировка 44 низ тела
Кардио
60 мин
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Упражнения
Приседание Базовое (руки скрещены на груди).
Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки находятся на груди или сомкнуты за головой
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok
Воздушные приседания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI
Выпрыгивания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Движение вверх происходит с прыжком
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ
@zingilevsky.official
Упражнения
Приседание Базовое (руки скрещены на груди).
Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки находятся на груди или сомкнуты за головой
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok
Воздушные приседания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI
Выпрыгивания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Движение вверх происходит с прыжком
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Отжимания
-
Исходное положение -это упор лёжа на ладонях
-
Все тело прямое от пяток до макушки
-
Руки занимают положение немного шире плеч
-
Движение вниз происходит до касания грудью земли
-
Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU
Ситап
-
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях
-
Руки скрещены на груди, либо находятся за головой
-
Не отрывая поясницу, поднимаем туловище
-
Максимальное сокращение мышц пресса
-
Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc
Скалолаз
-
Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках
-
Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя
-
Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу
-
Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs
Выпады на месте
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола
-
Поднять туловище в исходное положение
-
Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги
-
Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs
@zingilevsky.official
Отжимания
-
Исходное положение -это упор лёжа на ладонях
-
Все тело прямое от пяток до макушки
-
Руки занимают положение немного шире плеч
-
Движение вниз происходит до касания грудью земли
-
Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU
Ситап
-
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях
-
Руки скрещены на груди, либо находятся за головой
-
Не отрывая поясницу, поднимаем туловище
-
Максимальное сокращение мышц пресса
-
Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc
Скалолаз
-
Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках
-
Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя
-
Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу
-
Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs
Выпады на месте
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола
-
Поднять туловище в исходное положение
-
Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги
-
Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Выпады со сменой ног в прыжке
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Прыжком сменить положение ног на противоположное
-
Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впередистящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs
Выпады шагами
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант)
-
Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону
-
После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение
- то же повторяется со второй ногой
-
Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36
Скакалка
-
Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая
-
Исходное положение скакалки - позади тела
-
Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая
-
Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний
-
Со временем увеличиваем интенсивность
-
Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik
Ласточка
-
Ложимся на живот, руки параллельно телу
-
Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх
-
Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ
https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg
@zingilevsky.official
Выпады со сменой ног в прыжке
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Прыжком сменить положение ног на противоположное
-
Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впередистящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs
Выпады шагами
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант)
-
Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону
-
После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение
- то же повторяется со второй ногой
-
Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36
Скакалка
-
Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая
-
Исходное положение скакалки - позади тела
-
Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая
-
Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний
-
Со временем увеличиваем интенсивность
-
Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik
Ласточка
-
Ложимся на живот, руки параллельно телу
-
Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх
-
Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ
https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тяга гантелей в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение
-
Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу
-
Лопатки максимально сводятся
-
Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI
Махи гантелями в стороны
-
Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение
-
Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше
-
Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть
-
Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w
Махи в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение
-
Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок
-
Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU
Жим гантелей вверх
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
Трастер с гантелями
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох
-
Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох
-
Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ
@zingilevsky.official
Тяга гантелей в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение
-
Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу
-
Лопатки максимально сводятся
-
Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI
Махи гантелями в стороны
-
Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение
-
Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше
-
Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть
-
Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w
Махи в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение
-
Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок
-
Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU
Жим гантелей вверх
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
Трастер с гантелями
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох
-
Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох
-
Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ