Файл: Физические упражнения как метод управления стрессом.pdf

Физические упражнения как метод управления стрессом.
Введение
Современные люди постоянно испытывают стресс на работе, дома, во время учебы.
Это может в конечном итоге привести к заболеваниям как нервной системы, так и всего организма. Функции пищеварительной и сердечно-сосудистой систем могут быть нарушены, а сон может ухудшиться. Так как же избавиться от стресса? В этом случае на помощь приходят физические упражнения, которые снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности.
В последние десятилетия стресс стал актуальным предметом исследований в различных областях науки: биологии, медицине, психологии и социологии. Под стрессом следует понимать состояние сильного эмоционального напряжения человека, возникающее в ответ на определенные ситуации. То есть стресс — это некая ответная реакция организма на результат внешних воздействий (стрессоров) окружающей среды. Как правило, стресс ведет к дезорганизации или же нарушению функций организма, вследствие чего, нарушается жизнедеятельность индивидуума.
Г. Селье выделил три стадии этого процесса:
1. стадию тревоги;
2. стадию резистентности (адаптации);
3. стадию истощения.
На первой стадии организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается приспособиться к нему. На второй стадии происходит адаптация к новым условиям. Но если стрессор продолжает действовать длительное время, происходит истощение гормональных ресурсов (третья стадия) и срыв систем адаптации, в результате чего процесс принимает патологический характер и может завершиться болезнью или смертью индивида. Согласно его теории, на всех стадиях этого процесса ведущая роль принадлежит коре надпочечников, усиленно синтезирующей стероидные гормоны — глюкокортикоиды, которые, собственно, и выполняют адаптивную функцию.
Основными факторами, влияющими на возникновение стресса, считают:
1. Организационные факторы, действующие внутри организации, группы (плохие отношения с коллегами, отсутствие рабочей нагрузки);
2. Личностные факторы, действующие под влиянием заниженной или завышенной самооценки, эмоциональной неустойчивости человека.
Под стрессоустойчивостью следует понимать способность человека адекватно реагировать на любую стрессовую ситуацию и легко переносить ее, не погружаясь в состояние стресса. Как правило, стрессоустойчивость предполагает взаимодействие всех компонентов психической деятельности человека, а именно, эмоциональных, волевых, интеллектуальных, мотивационных, которые обеспечивают успешное достижение цели деятельности в сложных условиях.

Почему спорт помогает снять стресс
Примерно треть населения России находится в постоянном стрессе. Что касается жителей мегаполисов, то эта цифра составляет 55-70%. Но некоторые люди, более эмоционально стойкие, способны даже в стрессовой ситуации взять под контроль свои эмоции, мобилизовать внутренние ресурсы и преодолеть стресс без отрицательного воздействия на свой организм. Психологи отмечают, что эмоционально стойких людей в Мире всего 25-30%. К ним обычно относятся люди таких экстремальных профессий, как военные или пожарные [5, 146].
Повышение устойчивости организма человека к стрессу является одной из важнейших социальных задач. Недаром работодатели все чаще включают в список требований к найму нового сотрудника стрессоустойчивость наряду с обучаемостью и внимательностью.
Если вас постоянно одолевают тревоги и волнения, вы все время напряжены, с трудом принимаете решения и чувствуете, что ваша работоспособность заметно снизилась, значит, пришла пора брать себя в руки и начинать борьбу со стрессом.
В процессе эволюционного развития у людей выработались определенные поведенческие модели реагирования на стресс. Физиологическая реакция, в первую очередь выброс адреналина в кровь, подготавливает человека к бегству или борьбе.
Однако в современных, цивилизованных условиях жизни организм не может правильно использовать энергию, высвобождаемую в результате физиологических изменений, предназначенную для полета или нападения. Это увеличивает степень усталости и износа. Спорт позволяет использовать эту энергию конструктивно и целенаправленно, защищая организм от истощения. Именно поэтому с физиологической точки зрения спорт играет важную роль в преодолении стресса, помогая направить энергию в полезное русло и безопасно ее использовать.
Кроме того, на физиологическом уровне происходит:
– Выработка эндорфинов; во время переживания стресса у человека повышается уровень кортизола — гормона стресса, и отмечается нехватка эндорфинов, гормонов радости, которые образуются во время занятий спортом.
– Насыщение органов и тканей кислородом.
– Регуляция уровня сахара (глюкозы) в крови.
В то же время, на психологическом уровне, во время стресса человек может чувствовать разочарование, раздражение, вину, стыд, апатию, безнадежность и одиночество. Поведение терпит неудачу из-за непредвиденных и необычных обстоятельств, и человек интуитивно пытается вернуться к привычным способам поведения.
Чаще всего такими методами являются вредные и саморазрушающие привычки — курение, употребление алкоголя, проявление импульсивности и агрессивности.
Человек может начать переедать, не чувствуя голода, а просто чтобы успокоиться, или совершать привычные для себя действия, но неуместные и бесполезные в данных обстоятельствах. Поэтому, на психологическом и поведенческом уровнях занятия спортом полезны и могут способствовать:
– Организации и упорядочиванию активности, приведению действий и мыслей в порядок.

– Получению ощущения контроля над ситуацией, дефицит которого испытывает человек во время стресса.
– Повышению самооценки и уверенности в себе. Занятия спортом могут приносить радость и удовлетворение от достижения даже небольших результатов.
– Появлению цели и мотивации, избавлению от безнадежности, пассивности, отказа от деятельности.
– Отвлечению от негативных мыслей. Происходящие во время стресса физиологические изменения требуют время для стабилизации состояния. В этот период любая умеренная физическая нагрузка является полезной для психологического состояния человека, так как позволяет пережить негативные эмоции, не сосредотачиваясь на тревожащих и изнуряющих мыслях.
Комплексы упражнений для снятия стресса.
Существует большое количество различных техник и упражнений, которые помогают снять стресс. В принципе, все меры по снятию стресса можно разделить на 2 вида: психологические и физические. В комплексе такие упражнения дают реальные результаты по снятию стресса. Наиболее употребляемые способы борьбы с ним:
1. Смех. Смех и положительные эмоции — это ваше оружие против стресса.
Используйте это для своего же блага. Смотрите комедии, веселитесь. Это отличный способ переключиться на новую волну радости и счастья. Утром посмотрите в зеркало и улыбнитесь. Затем идите в свою комнату и начинайте от души смеяться. Если ваш смех искусственный, все в порядке. Это тоже помогает. Со временем вам будет легко смеяться. Во время упражнения вспомните забавные эпизоды из своей жизни и жизни ваших друзей.
2. Спорт. Физкультура повышает стрессоустойчивость. Но есть одно важное условие
— нужно делать те упражнения, которые вам нравятся и не вредят вашему здоровью.
Также не стоит забывать об активном отдыхе на свежем воздухе. Прогулка в быстром темпе, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках хорошо подходят.
3. Релаксация. В дополнение к медитациям и визуализациям вы можете заниматься аутогенной тренировкой. Это поможет вам расслабиться и снять напряжение.
Регулярные тренировки восстановят вашу нервную силу и сделают вас более спокойным и уравновешенным человеком.
4. Приятное общение. Потребность в общении должна быть удовлетворена. Но вы не должны общаться с кем попало. Лучше иметь одного хорошего друга, с которым легко и приятно проводить время, чем много знакомых, недовольных жизнью.
5. Дневник. Ведение дневника — это полезная привычка, которая может помочь вам преодолеть стресс, делясь своими тревогами и негативными мыслями с листком бумаги, а также анализируя свои проблемы и трудные ситуации и находя выход из них.
Важные правила занятий спортом при стрессе
Таким образом, чтобы справиться со стрессом с помощью занятий спортом, необходимо учитывать несколько моментов:
– умеренность нагрузки, чтобы не перегружать организм до истощения (то есть не во вред себе);
– начинать занятие с общей физической разминки суставов, чтобы предотвратить повреждения;

– правильно оценивать свои физические возможности и ставить достижимые цели, что позволит добиться повышения самооценки, получения удовлетворения от результата;
– сосредотачиваться на процессе, например, следить за своим дыханием, напряжением и работой мышц, что позволяет отвлечься от негативных мыслей и переживаний;
– заниматься как индивидуально, так и в группе, чтобы иметь возможность ощутить поддержку, сопричастность;
– исключить азартные и агрессивные виды спорта, содержащие соревновательный аспект.
Итак, стресс — это психофизиологическая реакция, которая является неотъемлемой частью нашей жизни. Избежать этого в условиях нашего существования невозможно, да и не всегда необходимо, потому что стресс обладает способностью закалять психику человека и готовить ее к более сложным ситуациям в будущем. У каждого своя концепция стресса, каждый переживает тот или иной инцидент по-разному, поэтому нельзя сказать, что «этого» следует избегать, а «это» следует переживать.
5 самых эффективных видов спорта для снятия стресса
1.Йога
Йога — это хорошо известная техника снятия стресса, и на то есть веские причины.
Специальные позы в сочетании с упражнениями на устойчивое дыхание помогут обрести состояние спокойствия и задействуют концентрацию ума и тела, что позволит расслабиться и забыть о тревоге.
2. Бокс
Мы все знаем это чувство, когда что-то внутри нас взрывается, и хочется срочно что-то сломать. В этой ситуации такие виды спорта, как бокс, являются доступной, безопасной и приемлемой альтернативой.
Занятия проходят довольно интенсивно и включают в себя тренировки с боксерской грушей, прыжки и отжимания. Они укрепляют мышцы верхней части тела и повышают выносливость, зрительно-моторную координацию и равновесие, а также улучшают гибкость стоп и лодыжек. После тренировки вам гарантировано ощущение полного благополучия и моральной удовлетворенности.
3. Bootcamp-тренировки
Один из очень эффективных способов расслабиться и избавиться от стресса — изнурять себя до тех пор, пока вы не сможете поддерживать собственный вес, не говоря уже о том ментальном грузе, который вы взвалили на свои плечи. И bootcamp-тренировки помогают добиться именно этого.
В них делают упор на короткие, но чрезвычайно интенсивные программы, которые состоят в основном из традиционных растяжек и упражнений вроде отжиманий, прыжков и выпадов. Все они направлены на то, чтобы сильно проработать ваше тело, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить силу, гибкость и подтянуть

проблемные участки, а частая смена интенсивности, скорости и темпа оставят вам очень мало времени, чтобы сосредоточиться на своем стрессе.
4. Танцы
Концентрация внимания на сложной задаче отвлекает от причины вашего стресса. Чем сложнее тренировка, тем заметнее эффект снижения психологического напряжения.
Таким образом, танцевальные тренировки — отличный способ полностью сосредоточиться на текущих задачах.
Танцы могут быть очень сложными или очень простыми, поэтому, если вы новичок или человек с небольшим танцевальным опытом, то лучше выбрать класс для начинающих.
Несмотря на это, вы все равно будете учиться и работать над выполнением сложных танцевальных движений; это займет вас и отвлечет от мыслей о том, что вас беспокоит.
5. Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями отлично снимают стресс. Исследователи обнаружили, что восьминедельная программа силовых тренировок «значительно снижает» симптомы тревоги и беспокойства у взрослых. Еще одним преимуществом работы с отягощениями
(как и любой другой физической активности) является повышение самооценки, которое она дает.
Чем бы вы ни занимались, не думайте о физических упражнениях как об еще одном пункте в списке дел. Найдите занятие, которое вам действительно нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка по местному парку — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь расслабиться и стать важной составляющей на пути к избавлению от стресса.
Исследование эффективности физических упражнений как средство
борьбы со стрессом у студентов. Быкова Е.С.
Целью опроса являлась задача – определить приоритеты средств выхода студентов из состояния стресса. Было получено 525 ответов. В основном среди студентов популярны следующие ответы: сон, общение с друзьями или любимым человеком, прогулки на воздухе и физическая активность. Однако часть студентов применяет и вредные методы
– алкоголь и сигареты. Конечно же, все это не снимает стресс, а лишь усугубляет его вредные последствия.
Результаты исследования представлены в таблице 1.
Приемы снятия стресса у студентов Таблица 1
Приемы снятия стресса
Результаты
Сон
86
Прогулки на воздухе
86
Общение с друзьями, любимыми
70
Физическая активность
50
Поддержка родителей
45
Перерыв в учебе
43
Заедание
40