Файл: Е. В. Токарь профилактика профессиональных заболеваний преподавателей вуза средствами физической культуры учебнометодическое пособие.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 03.12.2023
Просмотров: 126
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
20
В зависимости от уровня здоровья планируется нагрузка (объем и интен- сивность). Преподавателям, имеющим уровень здоровья очень низкий, реко- мендуется аэробная тренировка, продолжительностью 40 минут и интенсивно- стью – 60 % от МПК; низкий УФЗ – 35 минут, ЧСС 65% от МПК; средний УФЗ
– 30 минут, ЧСС 70% от МПК; высокий УФЗ – 30 минут, ЧСС 75% от МПК; очень высокий УФЗ – 25 минут, ЧСС 80% от МПК и супервысокий – непре- рывная высокоинтентенсивная нагрузка, продолжительностью 20 минут и ин- тенсивностью 85% от МПК.
В качестве основных средств аэробной направленности рекомендованы плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, занятия на кардиотренажерах.
Плавание – способность человека передвигаться в воде с помощью дви- жений рук, ног и туловища без поддерживающих средств. Плавание – прекрас- ный и очень полезный для здоровья вид физической активности. В результате систематических занятий плаванием увеличиваются показатели дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Плавание – лучший вид физической нагрузки для развития и тренировки опорно-двигательного аппарата, формирования пра- вильной осанки. Занятия плаванием оказывают положительное влияние на со- стояние центральной нервной системы, способствуют формированию уравно- вешенного и сильного типа нервной деятельности, улучшают кровоснабжение мозга. Тренировки благотворно сказываются на состоянии психики, способ- ствуют формированию положительного эмоционального фона. Плавание сни- мает утомление, помогает при нервном перенапряжении и депрессии, поднима- ет настроение, улучшает сон, внимание и память. Плавание – эффективное средство закаливания, оно повышает устойчивость к воздействию низких тем- ператур, и, следовательно, делает организм менее восприимчивым к простуд- ным заболеваниям. В результате изменения состава крови при занятиях плава- нием повышаются защитные свойства иммунной системы, что увеличивает со- противляемость инфекциям.
Скандинавская ходьба – вид физических упражнений, прогулки на све- жем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. При скандинавской
21 ходьбе отлично развиваются мышцы плечевого пояса, спины, ног. Занятия дан- ным видом двигательной активности способствуют тренировке сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Скандинавская ходьба применяется для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она поз- воляет также разгрузить суставы ног, снижая амортизационную нагрузку. Осо- бенно такой вид ходьбы хорош для тех, кто страдает артрозом или перенес травмы ног.
Езда на велосипеде – использование велосипеда в качестве транспорта для отдыха, физических упражнений, а также перевозки людей или грузов. При езде на велосипеде укрепляются мышцы ног и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В ходьбе и беге на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включенным в работу всех мышечных групп, что приносит наибольшую пользу.
Нагрузка выполняется длительное время, и при достаточно полном обеспече- нии кислорода.
Планирование процесса физкультурно-оздоровительных занятий осу- ществляется с учетом профессиональной деятельности преподавателей. В осно- ву положен годичный образовательный цикл (макроцикл), состоящий из мезо- циклов: подготовительного, базового (тренировочного) и восстановительного, в каждом из которых решаются частные задачи поэтапного планирования.
В подготовительном мезоцикле рекомендуется использовать упражнения общей физической подготовки, направленные на развитие выносливости и гиб- кости, укрепление мышечного корсета. Основные задачи данного периода – по- вышение общего уровня функциональных возможностей организма (сердечно- сосудистой, дыхательной систем), укрепление опорно-двигательного аппарата.
Большое внимание в данном периоде уделяется изучению техники плавания, скандинавской ходьбы, передвижению на лыжах, разучиванию основных дви- жений атлетической гимнастики, стретчинга, изучению правил выполнения упражнений, направленных на профилактику профессиональных заболеваний педагогов. Продолжительность данного цикла – 1 месяц, по 3 раза в неделю.
22
Базовый (тренировочный) мезоцикл. Занятия в данном мезоцикле органи- зованы с учетом уровня физического здоровья преподавателей. При разработке методики занятий мы учитывали рекомендации, предложенные В.И. Беловым
(1996, 1997), касающиеся всесторонней направленности средств оздоровитель- ной тренировки. В программу включены комплексные занятия, включающие упражнения на развитие выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, силовых и скоростно-силовых качеств. А также упражнения, направленные на профилак- тику и лечение профессиональных заболеваний педагога.
В восстановительном мезоцикле (в период отпуска: июль, август) препо- даватели занимались физическими упражнениями самостоятельно по индивиду- альным программам. Использовались упражнения силовой, аэробной направ- ленности, на гибкость, а также аутотренинг, массаж. Цель – восстановление ор- ганизма. Продолжительность цикла – 2 месяца.
Программы физкультурно-оздоровительных занятий представлены в приложении 3.
Распределение средств оздоровительной тренировки в недельном цикле представлено в приложении 4. Комплексы упражнений для профилактики про- фессиональных заболеваний представлены в разделе 3.
Каждое физкультурно-оздоровительное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
В подготовительную часть рекомендуется включить общую разминку, которая необходима для подготовки к работе всего организма. Во время раз- минки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее, улучшается двигательная реакция. Проведение разминки – одно из важнейших условий предупреждения травм. В разминке рекомендуется использовать ходьбу, бег, специальные бего- вые упражнения, разнообразные прыжки, а также комплексы общеразвиваю- щих упражнений, последовательно прорабатывающие различные мышечные группы. Кроме того, в разминку включаются статические растягивающие упражнения с целью увеличения гибкости различных участков тела. Эти
23 упражнения выполняются в медленном темпе, до появления лёгкой болезнен- ности, с задержкой на 6-15 секунд. Каждое растягивающее движение необхо- димо делать по 2-3 раза. Основным сигналом к окончанию общей разминки яв- ляется ощущение тепла во всём теле и появление пота.
В основной части преподавателям рекомендуется кардиотренировка, направленная на развитие выносливости – плавание, скандинавская ходьба, ез- да на велосипеде, ходьба на лыжах, занятия на кардиотренажерах – по выбору, с учетом времени года (3-4 раза в неделю). Режим аэробной нагрузки (объем и интенсивность) определяются с учетом уровня физического состояния занима- ющихся. Рекомендуется нагрузка 60-85% от МПК, продолжительностью 20-45 минут. При уровне физического здоровья среднем и выше в тренировку вклю- чены упражнения для развития быстроты – скоростные анаэробные нагрузки
(ускорения во время бега, ходьбы на лыжах, плавания и др.), продолжительно- стью не более 10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной.
Также в основную часть тренировки включены упражнения для развития силы и силовой выносливости мышц рук, плечевого пояса, груди, живота, спи- ны, ног и голени (3 раза в неделю). Это упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах и без отягощений. На начальном этапе рекомендуется выполнить 6-9 упражнений для больших мышечных групп с повторением каждого по 15 раз в 2-4 сериях, не реже двух раз в неделю. При
УФЗ среднем и выше, в программу включены силовые упражнения с непре- дельными отягощениями (35-40% от максимального на начальном этапе), с предельным числом повторений. В дальнейшем вес отягощения рекомендуется подбирать так, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8-12 ПМ, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – 12-20 ПМ, при паузах между сериями от 1 до 3 минут. При выполнении упражнений без отягощений (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.), рекомендуется выбрать 3-4 упражнения в 2-3 под- ходах, с максимальным количеством повторений.
Важной составляющей основной части программы оздоровительной тре- нировки являются упражнения, развивающие ловкость и координационные
24 способности. В программу включены спортивные игры (бадминтон, волейбол, настольный теннис), продолжительность 40-50 минут, 2 раза в неделю.
В заключительной части занятия рекомендуется выполнять упражнения на гибкость, а также упражнения, направленные на профилактику и лечение профессиональных заболеваний педагогов (дыхательная гимнастика для голо- сового аппарата; гимнастика для глаз; упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения: дыхательная, релаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.).
25
3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПЕДАГОГОВ
3.1. Гимнастика для глаз
Комплекс упражнений для профилактики близорукости № 1
1. Плотно закрыть глаза на 25-30 секунд, затем широко открыть глаза.
Повторить 5-6 раз.
2. Повернуть голову вправо, посмотреть направо, повернуть голову влево, посмотреть налево. Повторить 10-16 раз.
3. Посмотреть глазными яблоками вверх, вниз, вправо, влево, не повора- чивая головы. Повторить 8-10 раз. Почувствовать, что при неправильном спо- собе перемещения глаз (без поворота головы), в глазах появляется напряжение.
4. Выполнить круговые движения глазными яблоками по часовой стрел- ке, затем против неё. Повторить 5-6 раз.
Упражнения № 2, № 3, № 4 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Выполнять их надо в исходном положении сидя.
Комплекс упражнений для снятия зрительного напряжения № 2
1. И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть на 3-
5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует улуч- шению кровообращения.
3. И. п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее ве- ко в течение 1-2 секунд, затем убрать пальцы. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей.
4. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Затем перевести взгляд на указательный палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз и смотреть на него в течение 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление глаз, облегчает зрительную работу.
26
1 2 3 4 5
Комплекс упражнений для профилактики близорукости № 3
Его можно делать утром или в любое время дня, но спустя 2-3 часа после еды. Кроме последнего, все упражнения выполняются в позе Лотоса или Полу- лотоса. Между упражнениями давайте глазам небольшой отдых (закройте гла- за, 8-10 раз быстро поморгайте, затем снова закройте глаза).
Упражнение 1 (массаж глаз). Закрыть глаза и помассировать нижние и верхние веки глаз в направлении от переносицы к вискам.
Упражнение 2. Выполнить медленный вдох через нос. На выдохе повер- нуть глазные яблоки в крайний нижний левый угол и зафиксировать их в этом положении. Задержать дыхание на 15-20 секунд. С вдохом через нос вернуться в исходное положение. Повторить 1-2 раза.
Упражнение 3. Выполняется, как упражнение 2, только взгляд обоих глаз надо направить в крайний правый нижний угол.
Упражнение 4. Выполнить медленный вдох через нос. На выдохе взгляд обоих глаз направить на кончик носа и зафиксировать его в этом положении.
Задержать дыхание на 15-20 секунд. Повторить 1-2 раза.
Упражнение 5. Выполнить медленный вдох через нос. На выдохе взгляд обоих глаз направить на межбровье и зафиксировать его в этом положении. За- держать дыхание на 15-20 секунд. Повторить 1-2 раза.
Упражнение 6. Выполнить медленный вдох и выдох через нос. Задержать дыхание, и выполнить движения обоими глазами в следующем направлении: сначала в левый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в правый крайний нижний угол и, наконец, на кончик носа. Выполнить вдох-выдох и на задержке дыхания выполнить упражнение в обратном направлении: сначала в правый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в левый крайний нижний угол и затем на кончик носа. Повторить упражнение 2-3 раза. После этого выполнить массаж глаз, как и в упражнении 1.
3.2. Дыхательная гимнастика для голосового аппарата
Комплекс № 1
Известно, что голосовой аппарат и дыхание неразрывный союз. Для ле- чения голосовых связок, идеально подходит дыхательная гимнастика по
27
Стрельниковой. При её выполнении, включаются в работу все части тела, бла- годаря чему возникает общая физиологическая реакция всего организма, в том числе и голосовых связок.
Упражнение 1. Повороты головы в стороны (направо и налево). В конеч- ной точке каждого поворота – короткий, шумный, быстрый вдох носом, так, чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались. Сначала можно порепетировать перед зеркалом. Темп – 1 вдох в секунду или немного быстрее. Выдох происходит автоматически, через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнения.
Упражнение 2. «Ушки»: наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения.
Упражнение 3. «Малый маятник»: наклоны головы вперед и назад. Ко- роткий вдох в конце движения.
Эти три упражнения – своего рода разминка.
Упражнение 4. «Обними плечи».
И.п: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук пе- ред грудью (сверху – то правая, то левая рука попеременно).
При встречном движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит быстрый, шумный вдох.
Упражнение 5. «Насос»: пружинящие наклоны туловища вперед. В ниж- ней точке движения делается мгновенный вдох. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
Упражнение 6. Пружинящие наклоны назад. Поднятые руки сводить, как в упражнении 4. Вдох делается в крайней точке наклон
Упражнение 7. Пружинящие приседания в полувыпаде (одна нога впере- ди, другая сзади, время от времени положение ног меняется), со сведением опущенных рук. Вдох делается в крайней точке приседания в момент сведения рук.
Упражнение 8. «Большой маятник»: наклоны вперед и назад по принципу маятника Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед грудью.