Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

1.7. Почему сон так важен?

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

• 
  восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
  
• 
  регенерация мышечных волокон;
  
• 
  пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
  
• 
  повышение иммунной защиты;
  
• 
  подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.
  

1.8. Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию. Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

1. 
   «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
   
2. 
   «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
   
3. 
   «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.
   

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

---

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

1. 
   Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
   
2. 
   Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
   
3. 
   Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
   
4. 
   Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
   
5. 
   С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
   
6. 
   Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
   
7. 
   Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.
   

1.9. Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется. Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Что делать, если не можешь заснуть?

Чаще всего нам мешают заснуть собственные мысли. Не всегда приятные.
Существуют различные приёмы, позволяющие остановить хоровод в голове. Например, визуализация. Представьте себя дремлющим на пляже под плеск волн. Чем детальнее картинка, тем быстрее вы окажетесь в царстве Морфея. Другой приём — аутотренинг: «Мои веки тяжелеют, я засыпаю…». Ещё можно прогнать события уходящего дня в обратном порядке или пофантазировать и рассказать себе сказку на ночь. 

---

Попробуйте также сосредоточиться на собственном дыхании: глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а во время подсчёта секунд вам будет некогда думать о чём-то ещё. 
Говорите спасибо уходящему дню. Кому или чему вы сегодня благодарны? С точки зрения позитивной психологии выражение благодарности укрепляет межличностные отношения и отлично мотивирует. Засыпая с хорошими мыслями, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра. 

Иногда мы не можем заснуть из-за какого-нибудь пустяка вроде неудобной позы или «химозного» запаха от постельного белья. Но в науке сна мелочей не бывает. Обратите внимание на положение тела, в котором обычно просыпаетесь. Лягте так в следующий раз, когда не сможете заснуть. Используйте специальные свечи или лампу с эфирными маслами, чтобы наполнить спальню убаюкивающим ароматом лаванды. 


1.10. Жаворонки против сов

Циркадные ритмы влияют также на психологическое состояние человека. В зависимости от пиков умственной активности люди делятся на два хронотипа: утренние (жаворонки) и вечерние (совы).

Жаворонки

Рано встают и рано ложатся. Подъём в 5–8 утра. Отбой обычно не позднее 10 часов вечера. Наиболее продуктивны и работоспособны до полудня. Во второй половине дня не могут решать задачи эффективно. К вечеру абсолютно вымотаны.






Совы

Поздно встают и поздно ложатся. Подъём в 9 часов утра и позже. Отбой, как правило, за полночь. Пик продуктивности приходится на послеобеденное время и вечер. Раннее пробуждение выбивает из колеи.
Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше: жаворонки или совы? 
Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт... Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой. 
Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.

---

1.11. Будильник-друг или враг?
1-ый механический будильник сконструировал Леви Хатчинс (Levi Hutchins) в 1787 году. Он звонил лишь только раз один в день — в 4 часа утра. Современные люди недолюбливают будильники. Эти хладнокровные пищалки крадут наш сон, вследствие этого в надежде продлить  мгновения мы жмём кнопку «Отложить на 10 минут». На самом деле мы сами делаем из будильника неприятеля.
По мере того как утренний свет заполняет комнату, организм прекращает выработку мелатонина — наступает напряженный синтез кортизола. Увеличивается жар, кровяное давление, уровень белка PER в крови. Ваше тело готовится к пробуждению. Вследствие этого, соблюдая режим, вы раскрываете глаза практически за несколько мгновений до сигнала будильника. 
Кнопка «Отложить» не соблюдает данный процесс. Вы вновь начинаете спать, окунаясь в первую стадию медленного сна. Организм недоумевает: снова необходим мелатонин, а куда девать кортизол?! В итоге через 5–10 мин. вы усилием воли вынуждаете себя встать, но чувствуете себя вялым и разбитым. 

«Ерунда! Я ни разу не пробуждаюсь до будильника, меня и пушкой не разбудишь!» В случае если так, то вы элементарно спите мало и не соблюдаете режим.

Чтобы подружиться с будильником: 

• 
  не используйте кнопку «Отложить»;
  
• 
  установите приятную мелодию, громкость которой медленно нарастает;
  
• 
  держите будильник на большом расстоянии, чтобы выключить его после первых 5 минут пробуждения, когда уже встали с постели. 
  

1.12. Бессонница и как избавиться от храпа

Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, выражающееся в недостаточной длительности и/или невысоком качестве сна. Сталкивается у людей всех возрастов. Бессонница имеет возможность быть приобретенной (длится от месяца и больше) и острой (несколько ночей подряд)

---

Симптомы: 
Никак  не можете уснуть. 
Каждый день пробуждаетесь. 
Вы злитесь,  что вы плохо спите.
Всё валится из рук, не охота ни с кем знаться.
Вероятные причины: 
Стресс, трудности на работе и в собственной жизни, депрессия. 
Нарушение режима

Сменный график работы, а как следствие — несоблюдение циркадных ритмов. 
Медикаменты. Проверьте, нет ли бессонницы среди побочных эффектов принимаемого вами продукта. 
Несоблюдение гигиены сна.


Не считая этого, бессонница имеет возможность быть спутником соматических и неврологических болезней. Тут надо обращаться к доктору. Но в большинстве случаев освободиться от бессонницы возможно собственными силами.

Иногда причина бессонницы скрывается не в нас, а в нашем партнёре, который спит рядом и храпит. Не спешите бить его подушкой — помогите ему решить эту проблему. Храп — это процесс дыхания во сне, при котором человек издаёт характерный дребезжащий звук. По статистике, 45% взрослых с различной периодичностью храпят во сне.




1.13. Результаты анкетирования
Я провела анкетирование, среди учащихся школы № 59 с 9 по 11 классы и результаты занесла в таблицу:
Таблица № 2

№	Вопрос	Ответ учащихся	Количество учащихся	Количество в %
1	Во сколько ты ложишься спать?	1. до 23:00 2. после 23:00	15 33	31% 69%
2	Во сколько ты встаёшь в рабочие дни?	до 7:00 после 7:00	8 40	17% 83%
3	Чувствуешь ли ты себя бодрым и выспавшимся?	да нет	18 30	37,5% 62,5%
4	Видишь ли ты сны?	1. да 2. нет	38 10	79% 21%
5	Просыпаешься ли ты ночью?	да нет	14 34	29% 71%
6	Как быстро ты засыпаешь ?	сразу через небольшой промежуток времени долго не можешь заснуть	8 30 10	17% 62% 21%
7	Какие правила нужно соблюдать, чтоб хорошо отдохнуть во время сна?	------	Некоторые ученики ничего не ответили, остальные проветривают комнаты и принимают душ.	68% 12% 20%

---

Смотрите также файлы

• Отчет о выполнении лабораторной работе 10 по дисциплине Объектноориентированное программирование Тема лабораторной работы Обобщённое программирование Вариант 7 Самара, 2023.pdf

• Хозяин овцы был не вправе набросить на нее веревку и увести к себе, невзирая на протест владельца стада.docx

• Соотношение материального и нематериального стимулирования труда персонала в организации на примере компании ооо "Лаш Раша".rtf

• Муниципальное бюджетное образовательное учреждение.docx

• Концепция семьи как совокупности ролей Т. Парсонса.docx